Упражнения с резиновой лентой для ягодиц и ног: Эластичная лента для ягодиц. Создаем попу мечты

ТОП 10 упражнений для ног и ягодиц

Упражнения с резиновой лентой – это один из лучших способов подтянуть мышцы и сжечь избыток калорий без посещения тренажерного или спортивного зала. 

Лента (или фитнес-резинка) – один из самых доступных, практичных и функциональных тренажеров, который может приобрести каждый.

Лента – один из самых доступных, практичных и функциональных тренажеров, который может приобрести каждый.

Виды резиновых лент для тренировок

Резиновая лента «жгут» с ручками. Ее удобно захватывать. Ручки помогают фиксировать правильное положение рук.

Резиновая лента «жгут» с ручками

Резиновая петля «полоска». Отличается разнообразием цветов и невысокой ценой. Отлично подойдет для домашнего использования.

Резиновая петля «полоска»

Эластичная резиновая лента. Может отличаться толщиной.

Польза занятий с лентой для женщин

Особенно полезны упражнения с резиновой лентой для женщин.   Их мышечные волокна устроены таким образом, что для их укрепления и развития не требуется особого отягощения или чрезмерно продолжительных нагрузок высокой интенсивности. Такие занятия больше подходят для мужчин. А женщинам достаточно работы с собственным весом или вспомогательным приспособлением вроде резиновой ленты, чтобы  привести фигуру в порядок и поддерживать ее.

Конечно, речь не идет о тех случаях, когда основной целью становится прорисовка четкого мышечного рельефа. Хотя даже в этих случаях, на начальном этапе и в комплексе с другими занятиями, комплекс упражнений с резиновой лентой будет полезен.

Резиновая лента для красивой фигуры

Чтобы привести фигуру в порядок достаточно резиновой ленты и собственного веса

Работая с этим тренажером, можно прорабатывать различные мышечные группы, не случайно его используют в своих тренировках баскетболисты, лыжники, боксеры и другие спортсмены. Для более быстрого достижения заметного результата, можно чередовать комплексы, один из которых направлен на верхнюю часть туловища – корпус, а другой – на нижние конечности и пресс. Между этими комплексами выполняется отдельная группа упражнений, направленных на укрепление мышц спины и создание ровной осанки.

Можно отдать предпочтение какому-то одному комплексу, если требуется привести в порядок одну мышечную группу. Но не стоит забывать про другие части тела, потому что красивая фигура должна быть гармоничной. Поэтому в этом случае можно чередовать нужный комплекс с двумя другими – например, за основу взять  упражнения на нижние конечности, и делать их через раз с упражнениями на верхнюю часть туловища и спину. Однако на практике чаще выполняются все три комплекса в течение недели, этим обеспечивается оптимальный режим  тренировок.

Тренировка с резиновой лентой

И, конечно же, не стоит забывать, что занятия с лентой – это только часть «правильного» образа жизни. Если вы желаете обрести красивое тело и хорошее самочувствие, не обходите вниманием такие моменты, как здоровое питание, питьевой режим, ежедневные прогулки и отказ от того, что вредит здоровью. Вот тогда результат действительно превзойдет даже самые смелые ожидания.

Не стоит забывать, что занятия с лентой – это только часть «правильного» образа жизни.

Как похудеть с помощью резиновой ленты

Резиновая лента — эффективный тренажер для похудения. При регулярных тренировках вы сможете очень быстро привести себя в форму и избавиться от лишнего жира в области живота и придать красивую форму ногам, рукам и ягодицам.

Худеем с помощью резиновой ленты (видео):

Смотрите это видео на YouTube

Упражнения с резиновой лентой

«Наклоны с резиновой лентой» — отличное упражнение для тренировки подколенных сухожилий, ягодиц и нижней части спины.

Наклоны с резиновой лентой

«Упражнение в наклоне подъем рук к груди». Резиновая лента фиксируется ногами. Это упражнение поможет проработать всю спину, а также плечи и бицепсы.

Упражнение в наклоне подъем рук к груди

«Приседания с вытягиваем рук над головой»  — это уникальное упражнение в котором будет работать все тело: руки, ноги, ягодицы, спина.

Приседания с вытягиваем рук над головой

«Взмах ногой из положения на четвереньках» — это классическое упражнение для тренировки ног и ягодиц станет еще более эффективным благодаря резиновой ленте.

Взмах ногой из положения на четвереньках

«Растягиваем ленту руками». Это упражнение будет способствовать укреплению и развитию всех мышц верхней части спины, а также плеч и трицепсов.

Растягиваем ленту руками

«Выпад на колено с фиксацией рук за спиной». В данном случае резиновая лента нужна придания дополнительной нагрузки на руки.

Выпад на колено с фиксацией рук за спиной

«Подъемы ног с резиновой лентой» — отличное упражнения для пресса, рук и спины.

Подъемы ног с резиновой лентой

Видео комплекс «Резиновая лента»:

Резиновая лента I. Данный комплекс упражнений подтянет мышцы рук и укрепит мышцы бедер:

Смотрите это видео на YouTube

Резиновая лента II. Упражнения, в которых одновременно работают руки, мышцы живота и мышцы ног:

Смотрите это видео на YouTube

Резиновая лента III. Упражнения с резиновой лентой на спину и осанку:

Смотрите это видео на YouTube

Упражнения с резиновой лентой на ягодицы (видео)

Смотрите это видео на YouTube

Ягодицы с фитнес-резинкой (15 минут)

Смотрите это видео на YouTube

Тренировка с резиновой лентой на все тело

Смотрите это видео на YouTube

Упражнения с резиновой лентой для женщин отзывы:

У меня болит спина от работы за компьютером, поэтому делаю упражнение с лентой для рук (как в первом видео). Помогает. (Анастасия)

С помощью резиновой ленты можно отлично накачать попу))

питание, лайфхаки и домашние упражнения

Сильные ноги — залог отличной физической формы. Благодаря накачанным мышцам тебе будет легче не только заниматься спортом, но и много ходить и заниматься повседневными делами. Если хочешь привести свои ноги в порядок, следуй нашим советам.

Редакция сайта

Теги:

Похудение

Идеальные ноги

Упражнения на ноги

Getty Images

Изменить форму ног путем тренировок значительно легче, чем другие части тела. Дело в том, что ноги почти всегда задействованы в физических нагрузках. А еще на их совершенствование могут влиять даже обычные ежедневные активности. 

Если ты хочешь уделить особое внимание ногам и быстро привести их в порядок, попробуй делать эти упражнения. Красота ног при их регулярном выполнении гарантирована! Главное — изучить правила их выполнения и выбрать свой эффективный темп занятий.

10 упражнений для похудения ног 

1.

Приседания

Приседания — одно из лучших упражнений для тонуса ног. Оно также улучшает форму ягодиц, бедер и пресса. К тому же приседания идеальны, если у тебя есть проблемы со спиной. Если выполнять их стоя и без дополнительного веса, напряжения спины не будет.

Для равновесия или дополнительной поддержки выполняй приседания, стоя у стены, рядом со стулом или краем стола, держась одной рукой за предмет. Главное — стараться не переносить всю тяжесть на руки, делая упор именно на нижнюю часть тела.

2. Выпады

Выпады задействуют бедра, ягодицы и пресс. Это движение напрягает обе ноги одновременно, развивая силу и выносливость.

3. Планка с подъемом ног

Обычные планки нацелены на верхнюю часть тела, мышцы кора и бедра. Чтобы усложнить упражнение, можно добавить подъемы ног — для укрепления ягодиц и верхней части ног.

4. Становая тяга — без утяжелителей

Становая тяга на одной ноге сформирует ягодицы, бедра и верхнюю часть ног. Для равновесия положи руки на стену или стул.

5. Сгибание колена с мячом

Сгибание коленей на гимнастическом мяче-шаре быстро приводит ноги в тонус. Это прорабатывает икры, голени и пресс. Но, конечно, придется потратиться на мяч.

6. Шаги вверх

Шаги — это как приседания, но только на одной ноге. Повторяющиеся движения задействуют бедра, бедра и ягодицы. Для выполнения упражнения придется купить специальную платформу для занятий аэробикой.

7. Прыжки на ящик

Помимо обычных шагов на платформу для аэробики можно запрыгивать! Эта взрывная тренировка — один из лучших способов привести в тонус ноги, ягодицы и корпус. Главное — делать максимальный упор на верхнюю часть ног, чтобы не повредить в прыжках колени. Лучше всего, перед тем как начать такие тренировки, проконсультироваться с тренером, чтобы он показал, как правильно напрягать мышцы при выполнении такого рода нагрузок.

8. Прыжки конькобежца

Прыжки конькобежца или боковые прыжки хорошо задействуют мышцы ног. Это высокоинтенсивное движение также улучшает силу выпада и физические способности.

Начни с небольших прыжков, а со временем можешь увеличить нагрузки.

9. Жим ногами с резиновой лентой

Обычная резиновая лента для тренировок поможет имитировать занятия на профессиональном тренажере. Это упражнение нацелено на ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры. Для начала попробуй позаниматься с хорошо тянущейся лентой, а со временем ее можно будет заменить на более тугой вариант.

10. Мост

Мостик тонизирует бедра, бедра, ягодицы и кор. Чтобы усложнить упражнение, можно затянуть бедра резиновой лентой.

Ты довольна формой своих ног?

4 упражнения для подтянутости ног 

1. Собака мордой вниз

Собака мордой вниз работает на растяжку всего тела. Это стандартная поза йоги, которая отлично укрепляет ноги.

2. Касание пальцев ног сидя

В этом упражнении задействованы бедра, икры и голени. Старайся дотянуться до конца ног и коснуться животом бедер. Кстати, это еще и улучшает растяжку!

3. Поза стула

Поза стула — мощная растяжка в системе йоги. Упражнение работает с бедрами и лодыжками, что делает его отличным вариантом для тонуса ног.

4. Воин I

Еще одно упражнение на растяжку ног из йоги — «Воин I». Эта асана для всего тела прорабатывает ягодицы и бедра, а также улучшает осанку.

5 способов быстро привести ноги в тонус 

1. Больше гуляй

Самая простая аэробная активность, например ходьба, является одним из лучших упражнений для тонуса ног. Ходи всегда, когда есть возможность отказаться от транспорта. Со временем можно переключиться на бег или же начать ходить в гору.

2. Велотренировки

Модные нынче сайкл-тренировки — один из самых быстрых способов привести ноги в порядок. Это высокоинтенсивная тренировка, но она куда больше подходит для суставов, чем стандартный бег трусцой.

3. Спринт в гору

Спринты в гору — лучший способ заставить ноги работать. Это мощное упражнение нарастит мышечную силу и улучшит выносливость. Устраивать долгие забеги необязательно. Для начала хватит 4–6 подходов по 10–20 секунд, на высокий холм. Делай 3-минутные перерывы и продолжай тренировку.

4. Танцы

Танцы — это веселый и быстрый способ привести ноги в тонус. Ты можешь посещать занятия или заниматься по видео дома. Выбирай, что тебе ближе — хип-хоп, тверк, классика или же эстрадные танцы. Все виды танцев будут полезны для ног и для всех остальных мышц тела.

5. Скакалка

Прыжки со скакалкой также тренируют мышцы ног. Они воздействуют на икры, одновременно увеличивая частоту сердечных сокращений.

Для начала попрыгай на скакалке 20 секунд подряд. Стремись к 60 секундам и нескольким подходам.

Избавляемся от жира на животе: 6 простых способов

4 способа усилить нагрузки на ноги

1. Пауза и удержание

Выполняя упражнения для ног, делай паузы для сокращения мышц. Благодаря сокращению происходит дополнительное задействование мышц, а сил для дальнейшей тренировки при этом становится еще больше! 

2.

Не забывай об отдыхе

Не перенапрягай ноги — это может замедлить восстановление и ослабить, «забить» мышцы. Вместо этого дай ногам отдохнуть. Маленький перерыв восстановит силы и улучшит результаты тренировки.

3. Делай упор на более слабую ногу

Время от времени уделяй внимание недоминирующей стороне тела, чтобы улучшить ее выносливость. Особенно легко это делать, когда идешь по лестнице. Если всегда всё выполнять именно с доминирующей ноги, может развиться мышечный дисбаланс.

4. Не забывай о коврике для тренировок

Все упражнения выполняй на мягком коврике. Так ты не повредишь колени, снизишь неприятные ощущения, но при этом усилишь нагрузку на ноги, ведь выполнять задания куда проще, чем на жесткой поверхности.

4 совета по питанию, которые влияют на стройность ног

1. Не допускай обезвоживания

Организм запасает углеводы в виде гликогена и во время нагрузок использует их в качестве источника энергии.  Но плохая гидратация ускоряет использование гликогена, что влечет за собой быструю мышечную усталость и снижение производительности. Старайся каждый день выпивать норму воды или даже больше. Это особенно важно в жаркие дни.

2. Употребляй достаточное количество калорий

Употребление достаточного количества калорий является ключевым фактором для наращивания мышечной массы. Это дает энергию и поддерживает силу в ногах и теле.

Чтобы узнать свою норму калорий, воспользуйся онлайн-счетчиками калорий или обратись к диетологу. И не забывай про грамотное соотношение белков, жиров и углеводов в рационе!

3. Соблюдай сбалансированную диету

Для максимального развития силы тела и ног в частности придерживайся сбалансированной диеты. Это включает адекватную гидратацию и правильное потребление макронутриентов.

После тренировки ешь больше белков и углеводов.  Углеводы пополняют запасы мышечного гликогена, а белок способствует восстановлению мышц.

4. Избегай добавленного сахара

Продукты с добавлением сахара содержат низкокачественные калории. Это может способствовать нежелательному увеличению объема ног.

В целом ограничь в рационе продуктов с добавлением сахара или избегай их. В эту категорию входят подслащенные напитки, сухие завтраки и закуски длительного хранения. Вместо этого ешь больше необработанных цельных продуктов.

3 простых совета, чтобы улучшить все эти усилия 

Конечно, тренировки, высокая активность и правильное питание — главные слагаемые стройной фигуры. Но эти факторы также важны для поддержания красоты ног.

1. Носи компрессионные легинсы

В перерывах между тренировками носи компрессионные легинсы и колготки. Это способствует улучшению кровотока и поддерживает восстановление мышц после выполнения упражнений.

2. Часто вставай

Сидячий образ жизни — главная проблема современных людей. Это может способствовать потере мышечной массы и слабости в ногах.

Чтобы твои ноги были сильными, вставай каждые 20–40 минут. Также можно растягиваться или делать легкие упражнения каждые 60–90 минут.

3. Высыпайся

Сон является важной частью восстановления мышц. Во время глубокого сна организм вырабатывает гормоны, которые восстанавливают клетки и ткани. Достаточное количество отдыха также поддерживает оптимальную производительность во время тренировок ног.

Упражнения с лентой сопротивления для ног и ягодичных мышц: лучшие упражнения с лентой для ягодичных мышц и мышц ног

Тренировки в тренажерном зале — не единственные упражнения, которые укрепляют мышцы ног или приводят в тонус ягодичные мышцы. Другие виды деятельности часто упускаются из виду, но они помогают тренировать ягодичные мышцы и мышцы ног. Например, некоторые из этих упражнений включают в себя ленту сопротивления.

Возможно, вы видели, как некоторые люди в тренажерном зале или дома тренируются с эспандером, и, вероятно, задаетесь вопросом, эффективны ли они. Тем не менее, они считаются эффективными для достижения ваших целей в фитнесе. Это может быть подтяжка ягодиц, наращивание мышечной силы или изменение формы тела.

Итак, эти упражнения могут помочь вам достичь ваших целей, если вы нацелены на ноги и ягодицы. Но, опять же, выполнять их можно где угодно и не обязательно ходить в спортзал. Итак, посмотрите, пожалуйста, нашу подборку лучших упражнений с эспандером для ног и ягодиц.

Какие упражнения лучше всего подходят для ног и ягодиц?

Если вы выполните быстрый поиск в Google по упражнениям для ног и ягодиц, вы найдете сотни, возможно, тысячи упражнений для ног и ягодиц. Определить лучшее упражнение для ног и ягодичных мышц среди всего этого может быть сложной задачей.

Если вам нужен вызов, не посещая тренажерный зал, мы предлагаем вам попробовать упражнения с отягощениями для ног и ягодиц. Вопреки тому, что думает большинство, эспандеры или эспандеры повышают интенсивность ваших тренировок и бросают вызов вашим мышцам (1).

Лучшие и дышащие упражнения с резиновой лентой для ног и ягодиц — те, которые соответствуют вашим целям в фитнесе. Например, вы можете укрепить ноги, повысить гибкость или выносливость или привести в тонус ягодичные мышцы и ноги. Таким образом, вы должны выбрать упражнения с полосами сопротивления, которые помогут вам достичь этих конкретных целей.

Существует несколько вариантов этих упражнений. Вы найдете упражнения с лентой сопротивления сидя для ног и ягодиц или те, которые вы выполняете стоя. Лучше совмещать их для разнообразия.

Подробнее: Сколько повторений в становой тяге: Лучший диапазон повторений для раскрытой массы

Взгляните на нашу подборку лучших упражнений с эспандером для ног и ягодиц:

Приседания в сторону 2 шага

Приседания — основа любой тренировки для ног и ягодиц. Что касается приседаний, эксперты признают, что чем ниже вы опускаетесь, тем выше и плотнее будут ваши ягодицы (2). Недавно они обнаружили, что добавление эластичной ленты вокруг лодыжек делает это упражнение более сложным и более эффективным.

Вот как это делается:

1. Начните в положении стоя с эластичной лентой вокруг лодыжек.
2. Держите ноги на ширине плеч, а бедра параллельны полу. Ваша спина должна быть прямой, а колени должны находиться над лодыжками.
3. Присядьте на корточки и в этом положении сделайте большой шаг вправо. Из-за группы движение будет более сложным. Не забывайте напрягать мышцы живота и переносить вес на пятки.
4. Сделайте паузу на несколько секунд, верните ногу в исходное положение и поднимитесь в исходное положение.
5. Опуститесь в присед и на этот раз сделайте шаг влево. Сделайте паузу, прежде чем вернуться в положение на корточках и, наконец, в положение стоя.
6. Повторить 15 раз с каждой стороны.

Пожарные гидранты

Как следует из названия, это упражнение заставит ваши большие ягодичные мышцы гореть. Тем не менее, мы хотим этого огня, потому что это ощущение доказывает, что вы получаете максимальную отдачу от своих упражнений. Ощущение жжения, возможно, удвоится или утроится, когда вы добавите полосу сопротивления.

Вот пошаговое руководство по использованию пожарных гидрантов с этими лентами:

1. Наденьте эластичную ленту чуть выше колен.
2. Встаньте на четвереньки и в положение на столе. Убедитесь, что ваша спина прямая, шея в нейтральном положении, бедра находятся прямо над коленями, а запястья прямо на одной линии с плечами.
3. Напрягите мышцы кора, задействуйте ягодицы и медленно поднимите левое колено к потолку.
4. Поднимитесь как можно выше, не напрягая и не сдвигая бедра.
5. Задержитесь в верхней точке движения, прежде чем вернуть колено в исходное положение.
6. Повторите, чтобы выполнить десять повторений, прежде чем сменить сторону.

Удары ногами

Удары ногами ослика — еще одно эффективное упражнение для укрепления ягодичных мышц. Упражнение нацелено на большие ягодичные мышцы и помогает увеличить объем ягодиц (3). Кроме того, эти удары также воздействуют на плечи и кор, помогая улучшить общую устойчивость тела.

Посмотрите, как вы их выполняете:

1. Начните с размещения эластичной ленты вокруг сводов стоп.
2. Опуститься на стол. Убедитесь, что ваши бедра не находятся над вашими плечами или плечи над вашими запястьями. Опять же, убедитесь, что ваша спина не выгнута, а локти не согнуты.
3. Медленно ударьте правой ногой в потолок позади себя. Делая это, обязательно сжимайте ягодицы и задействуйте кор. Снова обязательно поднимите ногу, пока пятка не окажется немного над головой. Кроме того, вы можете подняться до комфортной точки, не спотыкаясь и не нарушая форму.
4. Задержитесь в верхней точке удара, прежде чем отпустить и вернуться в исходное положение.
5. Повторите и выполните десять повторений, прежде чем сменить ногу.

Причины, по которым BetterMe — беспроигрышный вариант: широкий выбор калорийных тренировок, рецепты, от которых пальчики оближешь, поддержка 24/7, испытания, которые помогут вам добиться лучших результатов в игре, и это только поверхностное внимание! Начните использовать наше приложение и наблюдайте, как происходит волшебство.

Подъемы ног с резиновой лентой

Подъемы ног могут показаться легким движением, пока вы не почувствуете жжение. Вам не нужно выполнять много упражнений, прежде чем появится это жжение (2). Ожог усиливается, когда вы работаете с эспандером.

Жжение ощущается, потому что вы воздействуете на маленькие мышцы, где ягодицы соприкасаются с бедрами, и помогает подтянуть и увеличить ягодицы (2). Таким образом, когда вы даете им тренировку, они помогают привести ваши ягодицы в тонус.

Вот процедура выполнения этих упражнений с лентой (2):

1. Начните с того, что наденьте бинт на лодыжки, а затем лягте на живот. Вытяните ноги на полу и расставьте их как минимум на ширине бедер.
2. Согните правое колено под углом 90 градусов и согните лодыжку так, чтобы подошва была направлена ​​к потолку.
3. Поднимите правое колено как можно выше. Не забывайте задействовать корпус и ягодицы и прижимать бедра к полу, когда делаете это.
4. Поднимите правую ногу к потолку и задержитесь на несколько секунд или на несколько секунд.
5. Выполните 20 повторений, а затем повторите на левую ногу.

Ходьба с боковой лентой сопротивления

Для многих это упражнение кажется таким же простым, как азбука. Однако, поверьте экспертам, несмотря на то, что это может выглядеть легко, его преимущества безграничны. Это превосходное упражнение является эффективной разминкой для тяжелоатлетов (3).

Его также можно выполнять как отдельное упражнение, при котором оно развивает силу ягодичных и тазобедренных суставов и приводит в тонус ягодичные мышцы и мышцы ног (3).

Чтобы выполнить эту прогулку, вам необходимо:

1. Начните с того, что наденьте эластичную ленту на лодыжки.
2. Встаньте прямо, спина прямая, ноги на ширине бедер.
3. Слегка согните колени, чтобы присесть, но не глубоко или низко.
4. Вы можете сцепить руки перед грудью или положить их на бедра.
5. Напрягите корпус и слегка согните бедра, делая шаг левой ногой. Это увеличит расстояние между вашими ногами больше, чем на ширину плеч.
6. Сделайте шаг правой ногой, чтобы вернуться на расстояние ширины бедра.
7. Для выполнения этого упражнения вам потребуется чередовать эти шаги.
8. Вы можете выполнить не менее десяти повторений на каждую сторону.

Импульсные упражнения на ягодичный мостик

Импульсные упражнения на ягодичный мостик — это идеальное упражнение для нижней части тела. Они нацелены на подколенные сухожилия и ягодицы, а также на кор и нижнюю часть спины. Они считаются эффективными, помогая уменьшить боль в пояснице и привести в тонус ягодицы. Однако вы можете воспользоваться их преимуществами только в том случае, если будете выполнять их правильно.

Вот правильное руководство по выполнению этих импульсов:

1. Наденьте ленту на бедра и лягте на пол животом к потолку. Обязательно используйте коврик для йоги, если вы работаете на шероховатой или твердой поверхности.
2. Согните колени и прижмите ступни к полу. Держите руки по бокам на протяжении всего движения.
3. Напрягите мышцы кора и начните поднимать бедра от пола к потолку.
4. Как только они поднимутся настолько высоко, насколько вы сможете их поднять, начните пульсировать бедрами вверх и вниз. Ни в коем случае ягодицы не должны касаться земли.
5. Выполняйте эти импульсы в течение нескольких секунд или выполните от 15 до 20 повторений, прежде чем сменить сторону.
6. Если вы ищете более сложный вариант, вы можете оторвать ногу от земли и выполнить импульсы. Тем не менее, обязательно проконсультируйтесь со своим тренером, прежде чем вносить это изменение.

Подробнее: Тренировка ног на массу, чтобы ваши ноги считались в день

Лента сопротивления Подъемы задних ног стоя

Эти упражнения нацелены на ягодичные мышцы и подколенные сухожилия. Они просты в исполнении, но их легко пропустить, если вы пропустите шаг.

Вот правильная процедура выполнения этих подъемов (3):

1. Начните в положении стоя, а затем наденьте эспандер на лодыжки или нижнюю часть икр.
2. Чтобы помочь себе сохранить равновесие, вы можете упереться руками в прочный предмет, например стену.
3. Поднимите правую ногу позади себя, пока не возникнет напряжение в бинте.
4. Достигнув верхней точки подъема, сожмите ягодицы перед тем, как опустить ногу в исходное положение.
5. Выполните от 10 до 15 повторений, а затем повторите с другой ногой.

Эластичные резинки-раскладушки

Упражнение с раскладушкой в ​​основном направлено на среднюю ягодичную мышцу, расположенную на внешнем крае ягодиц; это помогает стабилизировать таз. Тренировка средней ягодичной мышцы помогает сбалансировать мышечные усилия внешней и внутренней поверхности бедер и земли (4). При использовании ленты сопротивления вы работаете в два раза больше, потому что упражнение становится более сложным.

Вот как нужно выполнять это упражнение:

1. Лягте на коврик для йоги лицом вверх и накиньте эластичную ленту на бедра.
2. Наклонитесь и лягте на правый бок, согнув ноги в коленях. Обязательно держите спину прямо и положите подголовник на правую руку. Ваша левая рука должна лежать на левом бедре.
3. Медленно начните поднимать левое бедро, заставляя вас работать с эспандером. Разведите бедро как можно шире, не испытывая боли или дискомфорта.
4. Сделайте паузу, когда расширяете бедро, но настолько, насколько сможете, прежде чем медленно вернуть левое бедро в исходное положение.
5. Выполните десять повторений, прежде чем сменить сторону.

Подъемы с эспандером

Упражнения с эспандером эффективно укрепляют ягодичные мышцы, квадрицепсы и подколенные сухожилия. Они также эффективны для увеличения силы кора и улучшения диапазона движений и координации движений.

Посмотрите, как вы их выполняете (4):

1. Разместите эспандер немного выше колен и встаньте прямо перед возвышением, например лестницей.
2. Держа спину прямо, вытяните правую пятку на лестнице или скамейке.
3. Поставьте другую ногу на платформу так, чтобы обе ваши пятки опирались на скамью, лестницу или приподнятую платформу.
4. Верните правую ногу в исходное положение, затем левую. Не забывайте держать спину прямо, а также дышать нормально.

Приседания с эспандером

Приседания с эспандером также являются одним из лучших упражнений с эспандером для бедер, ног и ягодиц.

Вот как их выполнять:

1. Наденьте эспандер выше колен. Это намного проще, чем когда вы надеваете его на лодыжки.
2. Примите положение на корточках, колени согнуты, спина прямая, а стопы развернуты наружу. Это положение должно напоминать то, что вы принимаете при выполнении обычного приседания.
3. Прыжком разведите ноги в стороны и вернитесь в исходное положение стоя.
4. Это считается за одно повторение. Выполните от 10 до 12 повторений и обязательно поддерживайте постоянный темп.

Подъемы ног лежа на боку с эластичными лентами

Подъемы ног лежа на боку также эффективны для проработки нижней части тела. Они в основном нацелены на сгибатели бедра и работают на ягодицы, кор, подколенные сухожилия и мышцы нижней части спины.

Вот руководство по выполнению этих подъемов ног в стороны:

1. Наденьте бинт выше колен и лягте на левый бок. Обязательно держите ноги прямыми и сложенными вместе.
2. Поднимите верхнюю часть тела от пола и поддержите себя левым предплечьем.
3. Начните медленно поднимать правую ногу от пола к потолку как можно выше.
4. Задержитесь в верхней точке движения и медленно верните ногу в исходное положение.
5. Повторите и выполните от 12 до 15 повторений, прежде чем сменить сторону.

Стройное и подтянутое тело – это не просто надуманная фантазия. Проверьте приложение BetterMe и наблюдайте, как оно ускоряет процесс похудения!

Приседания на ящик с резиновой лентой на одной ноге

Это упражнение эффективно для увеличения силы и массы ягодиц. Включение ленты сопротивления делает упражнение более эффективным для наращивания силы и стабильности. Движение в основном нацелено на ваши квадрицепсы и ягодицы.

Вот как это сделать (4):

1. Начните с размещения эластичной ленты над коленями.
2. Возьмите стул или скамью и встаньте перед ним спиной к стулу.
3. Опуститесь на корточки, согнув колени под углом 90 градусов. Обязательно держите спину прямо, грудь и туловище впереди бедер.
4. Когда вы будете опускаться, вам нужно будет оторвать одну ногу от пола.
5. Полностью вытяните ногу, прежде чем опуститься на скамью, когда вы стоите.
6. Повторите и выполните десять повторений, а затем поменяйте ногу.

The Bottom Line

Упражнения с эспандером для ног и ягодиц могут помочь в тонусе и наращивании силы в этих двух областях. Наша подборка включает в себя такие упражнения, как боковая ходьба с эспандером, подъемы ног лежа на боку, ягодичные мостики с импульсами, пожарные гидранты, ослиные прыжки, приседания и шаг в сторону.

Прежде чем добавить какое-либо из этих упражнений в свой план тренировок, обязательно проконсультируйтесь с врачом и тренером. Опять же, убедитесь, что у вас есть цель в фитнесе, так как эти упражнения помогают достичь разных целей. Мы желаем вам всего наилучшего!

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:  

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается отдельных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него не следует полагаться при принятии решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, осуществляются строго на ваш страх и риск и под вашу ответственность!

ИСТОЧНИКИ:

1. 5 удивительных способов использовать эспандер для укрепления здоровья (2020, nbcnews.com)
2. 3 упражнения для подтяжки ягодиц (2014, webmd.com)
3. Соединитесь вместе, чтобы сделать ноги сильнее (2021, health.harvard.edu)
4. Тренировка ходьбы с эспандерами — видео (2015, health.harvard.edu)

Тренировки по пятницам Тренировки по четвергам

Поделиться статьей:

FacebookTwitterPinterest

6 упражнений с набедренной лентой, которые преобразят вашу попу

By Tone It Up on 17 июня 2021

Есть ли что-нибудь лучше, чем крутая тренировка ягодиц? Мы так не думали! И один инструмент действительно пригодится, когда мы хотим сделать именно это: модная лента! Эта лента с петлей добавляет дополнительное сопротивление каждому упражнению, например, приседаниям, откидываниям назад и мостам, которые задействуют ваши ягодичные мышцы, бедра и бедра для создания мощной силы.

Возьмите свои новые набедренные бинты прямо здесь — они поставляются в наборе из двух штук, так что вы можете настроить сопротивление именно для себя! Тогда обязательно ознакомьтесь с новейшей программой Кэт Tone It Up 6:40 в своем приложении TIU! Это все о том, чтобы начать свой день с небольшой любви к СЕБЕ и своему телу! Кроме того, Кэт проведет вас через все новые тренировки с хип-бендом! Ознакомьтесь с этими 6 упражнениями для бедер, чтобы начать сегодня. Пришло время преобразить эту милую добычу!

Быстрая тренировка ягодиц с бедрами 

Тренировки в стиле 6:40 выглядят примерно так: 6 упражнений по 40 секунд каждое с 20 секундным отдыхом между ними. Повторите схему 3 раза, и вы уже на пути к успеху!

 

 

1. Приседания с набедренной лентой + пульс

Начните стоять, поставив ноги немного шире, чем ширина бедер, набедренная повязка вокруг бедер, чуть выше колен. Опуститесь в присед, направляя бедра вниз и назад, прижимая колени к ленте. В нижней точке поднимитесь на дюйм, затем опустите на дюйм вниз для пульса. Затем проведите ногами, чтобы встать. Повторение!

 

 

2. Перемешивание набедренных повязок

Встаньте, расставив ноги на ширине бедер, бинт вокруг бедер. Опуститесь в неглубокий присед, отведя бедра назад. Оставаясь низко, шагните левой ногой влево, держа стопы параллельно. Затем отведите правую ногу назад на ширину бедра. Повторите еще один шаг влево. Затем идите в другом направлении, делая шаг правой ногой и входя левой. Продолжайте чередовать каждые два шага.

 

 

3. Приседания с набедренной повязкой + отведение

Встаньте, ноги чуть шире ширины бедер, бинт вокруг бедер. Опуститесь в присед, направляя бедра вниз и назад, прижимая колени к ленте. Затем проведите ногами, чтобы встать. Затем перенесите вес на левую ногу и поднимите правую ногу прямо в сторону, выпрямив колено и согнув стопу. Шагните ногой назад на ширину бедер. Повторите приседание, затем выполните подъем ноги с левой стороны. Продолжайте чередовать, приседая между подъемами каждой ноги.

 

 

4. Набедренная повязка пожарного гидранта

Встаньте на четвереньки, набедренная повязка вокруг бедер. Удерживая плечи над запястьями и не перенося вес в сторону, поднимите правое колено вверх и отведите в сторону. Затем опуститесь обратно на пол. Повторяйте в течение 20 секунд, затем поменяйте сторону.

 

 

5. Отталкивание набедренной повязкой

Встаньте на четвереньки, набедренная повязка вокруг бедер выше колен. Опустите левое предплечье на землю и поднимите правую ногу от пола. Затем отведите правую ногу прямо назад и немного вверх к потолку, выпрямляя колено. Верните колено к полу. Повторяйте в течение 20 секунд, затем поменяйте сторону.

 

6. Отжимания на мостике с бинтом + отведение

Лягте на спину, согните колени и поставьте стопы на пол на ширине бедер, обмотайте бедра.