V образная фигура мужчины: Как сделать V-образную фигуру мужчине: комплекс упражнений

Как сделать V-образную фигуру мужчине: комплекс упражнений

Создать форму торса в виде латинской буквы «V», безусловно, хочет каждый мужчина! Это неудивительно, ведь такие формы привлекают женщин, а еще «говорят» другим мужчинам о том, что вы полны сил, для того чтобы дать отпор. В наше время эти первобытные понятия отошли на задний план и красивое спортивное тело с торсом в виде буквы «V» является отличным дополнением для человека, имеющего хорошее финансовое положение, а также мужские и просто человеческие качества, как честность, доброта, порядочность и умение держать слово! Такая форма торса, в первую очередь, нужна для себя, ведь это говорит о том, что мужчина тренирован, а значит – здоров.

Содержание

1. Все ли могут добиться V-образной фигуры?
2. Упражнения для создания V-образной фигуры
3. Как добиться нужного силуэта
4. Программа тренировок
5. Для дома
6. Первый день
7. Второй день
8. Тренировки в тренажерном зале
9. День первый
10. День второй
11. День третий

Все ли могут добиться V-образной фигуры?

Для начала давайте разберемся, что делает фигуру V-образной. Такая форма создается благодаря развитию широчайших мышц спины и дельтовидных. Также в работе будут участвовать и круглые мышцы спины. Помимо этого уделить внимание нужно талии, ведь торс V-образной формы создается за счет пропорций плеч, их ширины, и объема талии.

Проще говоря, задачей мужчины будет развитие дельтовидных и широчайших мышц, а также уменьшение объема талии.

Естественно, развивать тело нужно, придерживаясь пропорций, а это значит, следует уделить время и развитию мышц груди, а еще обязательно тренировать ноги. Поверьте, многие спортсмены просто не видят себя со стороны, но выглядят очень комично с огромным развитым торсом и худыми ногами. Кстати, данный тип фигуры сильно зависит от начальных антропометрических данных: соотношение ширины плеч, грудной клетки и талии, количества подкожного жира в области живота, а также типа конституции.

У эктоморфов и эндоморфов, чаще всего, ширина грудной клетки и талии будут иметь примерно одинаковые значения, а вот у мезоморфов объем грудной клетки и плеч преобладают над талией и тазом, соответственно, развить V-образную фигуру этому типу проще. Но отношение к типу мезоморф не является панацеей, так как этот тип телосложения может легко набирать не только мышечную массу, но и жировую. Поэтому неправильное питание, чрезмерные нагрузки на мышцы живота и поясницы могут увеличить объем талии, тем самым, изменив важные для V-образной фигуры пропорции.

Упражнения для создания V-образной фигуры

На самом деле, создать V-образную фигуру технически несложно, так как для этого не нужно ходить в тренажерный зал, можно выполнять упражнения дома и на спортивной площадке. Если человек не имеет лишнего веса, даже двух упражнений, которые можно выполнять в квартире, будет достаточно. К ним относятся подтягивания на турнике и отжимания от пола. Эти упражнения можно назвать базой тренировки для V-образной фигуры. Естественно, в дальнейшем двух упражнений будет мало.

Как добиться нужного силуэта

1. Сделать такой силуэт поможет тяга верхнего блока к груди и за голову, тяга в рычажном тренажере и Т-образного грифа, а также штанги к пояснице. Все эти упражнения являются альтернативными и направлены на развитие широчайшей мышцы спины. Конечно, не только широчайшая мышца участвует в работе при выполнении этих упражнений. Также нагрузка ложится и на круглые, ромбовидные мышцы спины.
2. Помимо упражнений, развивающих спину, в тренировочный процесс следует внедрить техники на развитие грудных мышц. Это жимы штанги и гантелей лежа, а также разводка гантелей.
3. Мышцы плеч также нужно тренировать. Для нужной формы подойдут базовые упражнения на среднюю часть дельтовидных мышц. Лучшими среди вариантов на среднюю дельту являются вертикальный жим и разведение гантелей в стороны.
4. Игнорировать следует те упражнения, которые способствуют увеличению объема талии, а именно для косых мышц живота. Пропорции так же ухудшают и упражнения на центральную часть плоской мышцы и разгибатель поясничного отдела, но их развитие игнорировать нельзя. Поясницу и среднюю часть плоской мышцы нужно тренировать без веса, чтобы держать мышцы в тонусе, ведь они являются стабилизаторами при выполнении других упражнений.

Программа тренировок

Для сохранения пропорций и создания наилучшей формы программа должна включать упражнения для всех групп мышц. Тренировка выполняется по принципу сетов. Каждое упражнение состоит из 3-4 подходов по 10-12 повторений. Для развития нужной формы подойдет трехдневная схема тренинга. Тренировки дома можно выполнять два раза в неделю.

Для дома

Первый день

1. Подтягивания широким хватом.
2. Подтягивания узким хватом.
3. Отжимания от пола.
4. Жим гантелей лежа.
5. Разведение гантелей в стороны лежа.
6. Отжимания на брусьях.
7. Скручивания.

Второй день

1. Приседания с гантелями.
2. Выпады с гантелями.
3. Жим гантелей сидя.
4. Махи с гантелями в стороны.
5. Разведение гантелей в стороны в наклоне.
6. Фронтальные махи с гантелями.
7. Гиперэкстензия на полу.

Тренировки в тренажерном зале

День первый

1. Подтягивания широким хватом.
2. Подтягивания узким обратным хватом.
3. Тяга верхнего блока.
4. Тяга штанги в наклоне к поясу.
5. Тяга гантелей в наклоне на заднюю дельту.
6. Разведение гантелей в стороны в наклоне.
7. Гиперэкстензия.

День второй

1. Жим штанги лежа.
2. Жим гантелей на наклонной скамье.
3. Разведение гантелей в стороны.
4. Отжимания на брусьях.
5. Жим Арнольда.
6. Фронтальные махи с гантелями.
7. Скручивания.

• Жим штанги лежа

День третий

1. Приседания со штангой.
2. Выпады с гантелями.
3. Подъемы на голень.
4. Вертикальный жим гантелей.
5. Махи с гантелями в стороны.

Как вы поняли, получить такой силуэт можно независимо от типа конституции, поскольку каждый из них имеет как свои плюсы, так и минусы. Дело времени и дисциплины.

А также читайте:
Что лучше, стратегия на набор мышц или сжигание жира?
Тренировки после 40 лет для мужчин: как начать с нуля?
Как поддерживать хорошую физическую форму с помощью силовых нагрузок мужчине →

Женское мнение о мужской красоте / Радиус Города

Люди, привлекающие внимание своей красотой, всегда выделяются. Идеальной внешности мало — в красивом человеке есть нечто неуловимое, притягательное.

Как говорится, в человеке все должно быть прекрасно: и лицо, и одежда, и душа, и мысли. Рассмотрим критерии, по которым можно оценивать красоту парней.

Начнем с красоты внешней: лицо, фигура. Замечая человека издалека, мы, в первую очередь, обращаем внимание именно на фигуру. Здесь играет роль все: рост, длина рук, ног, шеи, объем грудной клетки. Красота — это всегда гармония. Если парень строен, хорошо сложен, он красив, это без сомнений. Любую, самую заурядную фигуру можно сделать красивее, для этого существуют тренажерные залы. Чем и пользуются привлекательные парни: исправляют осанку, подкачивают ноги, руки, плечи, увеличивают объем грудной клетки. Красивый парень строен, подтянут, фигура слегка подкачана, но без фанатизма. Такой человек знает, что во всем хороша мера, гармония. Говоря о красоте тела, стоит упомянуть о красоте кожи. Ухоженная кожа очень важна: ровный цвет, отсутствие жирного блеcка, сухости.

Жаль, что о красоте фигуры думают многие, а о красоте кожи — единицы. Неухоженная кожа может испортить первое впечатление.

Лицо очень важно при оценке красоты человека. Лицо красивого парня должно быть волевым, мужественным, излучать уверенность в себе и спокойствие. Конечно, большие уши или широкий нос могут оттолкнуть девушку от парня. Но, как показывает практика, парню совсем не обязательно иметь классические пропорции лица, чтобы слыть красавцем и сражать девушек. Мужественное, спокойное выражение лица, идеальная чистая кожа, стрижка, корректирующая овал лица, — и парня вполне можно назвать красивым. Брэдом Питтом надо родиться, а корректировать внешность с помощью ухода и выгодной стрижки доступно каждому.

Одежда может творить чудеса: улучшать пропорции фигуры, цвет кожи, придавать уверенность в себе. Правильно и со вкусом подобранный комплект одежды может сделать любого парня гораздо красивее. Главное, обстоятельно подойти к его выбору с учетом всех особенностей фигуры, цвета глаз, кожи.

Самый важный критерий красоты — это характер. Если отсутствует внутренняя искра, обаяние, сила духа и уверенность в себе, парень не может быть красивым. Отталкивают от себя агрессивные, злые, глупые, парни без чувства юмора. Красивый парень из любой ситуации может выйти красиво: с юмором, с долей самоиронии. Он уверен в себе, добр, остроумен и настойчив. И, разумеется, талантлив. Талант — один из важнейших критериев красоты.

Что же касается внешней стороны вопроса, согласно проведенному всемирному опросу, идеальное мужское тело в глазах женщины выглядит так: широкие плечи, высокий рост, узкие бедра — микс, который делает мужское тело привлекательным.

Изначально женщин тянуло к здоровым и физически сильным мужчинам, которые могли добыть пищу и защитить самих женщин и их детей. Женщина ХХI века нуждается в большем, чем ее первобытные предшественницы. Ее также привлекают мужчины, обладающие качествами, которые демонстрируют наилучшие генетические свойства для передачи следующему поколению, и способностью обеспечения их жизнедеятельности. Вот поэтому и привлекательны для них Брюсы Уиллисы да Антонио Бандерасы, то есть крутые парни.

Такие качества можно распознать по симметрии мужского тела, когда левая его сторона полностью соответствует правой стороне. Мужчины же воспринимают симметричное женское лицо, а не тело. В общем, оба пола рассматривают симметрию как признак молодости и здоровья.

Но самое большее, что хочет современная женщина, это найти мужчину, способного реализовать ее эмоциональные потребности. Исследования, проведенные в Шотландии, показали то, что тип мужчин, который кажется женщинам привлекательным, во многом зависит от дня ее менструального цикла. Во время овуляции, когда возможность зачатия максимальна, женщина предпочитает жестких, симметричных мужчин с сильными мужественными лицами для кратковременных отношений. Другими словами, она с удовольствием переспала бы разок с Брюсом Уиллисом или Антонио Бандерасом. А вот при выборе долговременного партнера симметрия не играет никакой роли, здесь женщина предпочтет мужчину, ценящего личные отношения и имеющего способность вырастить детей. В Британии исследования ДНК показали, что 10 % детей, рожденных в браке, не являются детьми своих официальных отцов. Похоже, женщины выбирали мужей по их заботливости и другим качествам, но источник хороших генов находили где—то на стороне.

И все же, оценивая мужскую привлекательность только по внешности, женщина уделяет серьезное внимание симметрии мужского тела, и ее сексуальные реакции стимулируются конкретными аспектами мужского тела.

Противоположности притягиваются. Именно V—образная спортивная фигура являет собой полную противоположность женской фигуре с широкими бедрами и узкими плечами.

Вот как эволюция создавала мужское тело и почему сильное атлетическое тело является символом мужественности? Первобытный мужчина был охотником. Следовательно, он должен был быть сильным и очень выносливым, приспособленным к некомфортным условиям жизни. Он должен был уметь подолгу обходиться без питья и еды, мало спать, быстро бегать, бесшумно выслеживать добычу, не чувствуя усталости, совершать длительные переходы.

И, конечно же, такой образ жизни, требующий напряжения энергии и силы, на протяжении многих тысяч лет формировал наравне с личностными качествами и человеческое тело.

Мужская фигура имеет развитую верхнюю часть, широкие плечи, что позволяло мужчине-охотнику переносить тяжелое оружие на большие расстояния и доставлять домой добычу.

Мужская грудь развивалась для того, чтобы вместить в себя крупные легкие, которые обеспечили бы организм большим количеством кислорода, необходимым для эффективного дыхания во время бега и охоты. Чем больше была ширина плеч и груди у мужчины первобытного существования, тем большим уважением и авторитетом он пользовался у сородичей и, само собой, был желанен для женщин, ибо V—образная фигура с тех самых времен рассматривалась как признак крепкого здоровья, сигнализирующий о том, что мужчина обладает потенциалом добывать пищу и бороться с врагами.

Широкие плечи — это символ мужественности. Неслучайно мужчины, занимающие высокое положение в армии, всегда носили эполеты, а в торжественных случаях аксельбанты.

В современном мире, где мощные параметры верхней части тела мужчины не имеют практического применения, но по—прежнему остаются в верхних позициях приоритета женских предпочтений и все также стимулируют женский мозг в момент поиска подходящего партнера, женщин всегда привлекала хорошо сложенная верхняя часть мужского тела, но вид культуриста, состоящего из одной груды мышц, их раздражает, так как подобные мужчины интересуются больше собственной красотой, а не женским очарованием. Подтянутая спортивная фигура придется по душе любой женщине, вид же «груды» мышц большинство женщин отталкивает.

В ходе эволюции у мужчин развились более длинные конечности, чем у женщин. Длинные руки позволяли им точнее прицеливаться и метать оружие, следовательно, быть настоящим добытчиком. А сильные длинные ноги и узкие бедра позволяли мужчине пробегать большие расстояния в целях выслеживания добычи и охоты. Женщинам мешают быстро бегать именно широкие бедра, так как им приходится ставить ноги на довольно большом расстоянии друг от друга, дабы уравновесить вес тела.

Вы никогда не обнаружите у чемпионки по женскому бегу широкие бедра и тонкую талию.

Когда первобытный человек встал на две ноги, у него существенно увеличились ягодичные мышцы, чтобы поддерживать его вертикальное положение. У самцов
приматов нет выступающих полусферических ягодиц — они есть только у людей. Женщины во всем мире обожают эту часть тела мужчины, восхищаются фотографиями обнаженных мужчин, сделанных сзади, любят хлопнуть по мужскому заду. Но лишь немногие осознают природу происхождения магнетизма мужского зада. Маленькие и крепкие ягодицы значительно повышают вероятность зачатия.

Густые волосы занимают четвертое место в порядке приоритета женских предпочтений. Но стоит заметить, что это единственная позиция, где мнения женщин разделяются с почти равной дистанцией. Около 50 % женщин все же отдают предпочтения мужчинам с густыми волосами. Другая половина женского пола не считает густую шевелюру главным приоритетом. Более того, многие из них считают лысых мужчин более привлекательными, а также тех, кто бреет голову.

Лысая голова — это наследственное явление, вызываемое избыточной выработкой мужских гормонов. Из—за высокого содержания тестостерона лысые мужчины более агрессивны, чем их оппоненты, следовательно, лысину можно характеризовать как признак супермужественности.

У женщин существует только один список того, что они ищут в мужчинах:

• сильную личность;
• чувство юмора;
• чувствительность;
• высокий интеллект;
• красивое тело.

Как видите, визуальные качества стоят в женском списке на последнем месте. И можно прийти к следующему заключению: женщинам нравится иметь привлекательного партнера, но физическая внешность мужчины для нее не так важна (за исключением тех нескольких дней, когда во главе ее списка стоит Антонио Бандерас), как его деловая репутация, социальное положение и глубина его личностных чувств.

Как получить V-образную форму, мышцы плеч и спины

Чтобы придать своему телу желанную V-образную форму, первый шаг — создать иллюзию того, что ваша талия меньше. Как? Делая верхнюю часть тела больше. Это означает создание более широких плеч и более широкой спины. Следующий? Вам понадобится подходящим образом разорванный живот.

(См. также: Это 7 лучших упражнений для плеч, которые вам нужно знать)

И какие движения оптимальны для сильного и быстрого удара по этим трем жизненно важным V-образным зонам? Персональный тренер Кристиан Финн имеет все ответы.

(Связано: советы Джейсона Стэтхэма, которые привели его в невероятную форму)

Жим гантелей над головой стоя: 4 подхода по 5-8 повторений (2 минуты отдыха между подходами)

Как: Встаньте на ноги примерно на ширине плеч. Согнув локти, держите гантели по обе стороны от головы. Выжимайте их вертикально вверх, пока ваши руки полностью не выпрямятся, а затем опустите их обратно в исходное положение.

(См. также: Как избавиться от боли в плече при поднятии тяжестей)

Почему: Это отличное упражнение для увеличения силы и объема дельтовидных мышц», — говорит Финн. «Выполнение упражнения в положении стоя также заставляет ваши основные мышцы работать усерднее».

Подъемы в стороны: 3 подхода по 12-15 повторений (отдыхайте ровно столько, чтобы выполнить подход другой рукой) , ладони обращены к телу. Удерживая верхнюю часть тела неподвижной — это означает отсутствие раскачивания — поднимите гантели в стороны, слегка согнув локти. Поднимите руки, пока они не будут параллельны полу, затем медленно опустите в исходное положение.

(См. также: Как набрать шесть кубиков с гантелями всего за 3 недели)

Почему: Боковые подъемы позволяют увеличить диапазон движений», — говорит Финн.

Как сложить спину

Становая тяга: 5 подходов по 5 повторений (2-3 минуты отдыха между подходами)

(Связано: Как сделать идеальную становую тягу)

Как: Ногами под перекладиной, присядьте и возьмитесь смешанным хватом на ширине плеч (одна ладонь обращена вверх, а другая – вниз). Поднимите штангу, оттолкнувшись пятками и выдвинув бедра вперед, а не подтягивая нижнюю часть спины. «Не округляйте спину в начале подъема», — предупреждает Финн. «Это поставит вашу спину в уязвимое положение, где она будет подвержена травмам. Вместо этого держите спину «нейтральной», поскольку цель состоит в том, чтобы сохранить естественную кривизну позвоночника.

(См. также: Секрет гигантской становой тяги)

Зачем: Используйте проверенный и проверенный метод 5 x 5 – увеличивайте свой максимальный вес, используя все более тяжелые грузы. Например, предположим, что ваш пятиповторный максимум (максимальный вес, который вы можете поднять за 5 повторений) для становой тяги составляет 150 кг. Вот как вы будете его наращивать:

Подход 1: 65% от вашего 5-ПМ = 97,5 кг
Подход 2: 75% от вашего 5-ПМ = 112,5 кг
Подход 3: 85% от вашего 5-ПМ = 127,5 кг
Подход 4: 95% от вашего 5-ПМ = 142,5 кг
Подход 5: 100% от вашего 5-ПМ = 150 кг

Подтягивания: всего 40 повторений ручки станции для подтягиваний ладонями от себя и полностью выпрямленными руками. Ваши руки должны быть примерно на ширине плеч. Сведите лопатки вместе, выдохните и подтяните локти к бедрам, чтобы поднять подбородок над перекладиной. Подконтрольно опуститесь в исходное положение.

(См. также: 4 способа подтянуться)

Почему: Стремитесь сделать в общей сложности 40 повторений в необходимом количестве подходов, с как можно более коротким отдыхом между подходами. Таким образом, вы можете начать делать подходы по 8 подходов, затем подходы по 6, а затем подходы по 3 повторения по мере того, как ваши широчайшие мышцы и руки устают. Старайтесь постепенно сокращать количество времени, необходимое для выполнения 40 повторений. «Помните, что форма имеет решающее значение», — говорит Финн. «Не жертвуйте техникой только для того, чтобы сделать несколько дополнительных повторений. Вместо этого лучше отдохните». Исследования в Journal of Strength and Conditioning Research обнаружил, что широкий хват (руки расставлены примерно на 1,5 ширины плеч) с ладонями вперед — лучший способ проработать широчайшие.

(См. также: Вот почему ваши подтягивания не работают)

Просмотреть полный пост на Giphy

через GIPHY

Чтобы сделать вашу талию уже, регулярные упражнения и режим питания имеют решающее значение. «Выполнение бесконечных упражнений на пресс , а не сжигают жир на животе!» советует финн. «Брюшной жир — это накопленная энергия. Чтобы избавиться от него, вам нужно сжигать больше энергии (калорий), чем вы едите, и факт в том, что скручивания и приседания не сжигают достаточно калорий, чтобы иметь большое значение для внешнего вида вашей талии и живота. ”

(См. также: 5 способов показать свой пресс)

Развороты на колесах

Однако, как только вы избавитесь от пивного живота, вам все равно понадобятся некоторые движения, чтобы уговорить свое ядро. Одно из наших любимых упражнений для пресса, главным образом потому, что оно вызывает у нас приятную боль в животе на следующий день, — это выкатывание колеса для пресса.

(Связано: Ешьте, чтобы накачаться)

Встаньте на четвереньки, держа обеими руками колесо для пресса (если у вас его нет, используйте маленькую штангу, обернутую полотенцем). Перекатитесь вперед, держа спину прямо, колени на полу и вытянув руки перед собой, затем напрягите пресс, чтобы вернуться в исходное положение.

Как построить V-образное тело

Оглянитесь в своем спортзале, и вы заметите, что у сильных, но худощавых мужчин преобладает один силуэт – V-образный. Это потому, что мышцы, как правило, живут в верхней части туловища, а жир скапливается внизу. Не в форме мужчина выглядит рыхлой буквой «А»: широкая талия сужается к узким плечам. Но если вы избавляетесь от жира и наращиваете силу, это соотношение меняется, и буква переворачивается вверх дном.

Чтобы ускорить его вращение, вам нужно напрячь большие мышцы спины, — говорит Лео Сэвидж, личный тренер в роскошном лондонском тренажерном зале Third Space. Это двусторонняя атака: вы увеличиваете размер и работаете с некоторыми из самых больших мышц вашего тела, что увеличивает сжигание калорий. Результат? Рост — и ширина — вверху плюс ускоренная потеря жира, чтобы сузить это колебание вокруг вашей талии.

«Если вам нужна большая спина, вам нужно грести», — говорит Сэвидж. Тяговые движения воздействуют на мышцы верхней и средней части спины, особенно на широчайшие – мышцы на внешнем крае под мышками, которые создают ширину V-образной формы. Смешивая ряды, вы нагружаете всю спину, чтобы увеличить размер.

Но чтобы создать убойную V, вам также нужно нацелиться на плечи, которые, как известно, являются трудным местом для увеличения размера. Развивайте медиальные дельтовидные мышцы — мышцы, соединяющие плечо и руку, — и вы создадите ширину, которая сделает вашу V-образную форму более выраженной. Но эти мышцы быстро утомляются, а это значит, что вы не можете поднимать такой вес. Так что сосредоточьтесь на темпе, говорит Сэвидж: «Убедитесь, что вы опускаете вес как минимум на три секунды». Медленные повторения означают, что ваши мышечные волокна проводят больше времени под напряжением. Что означает более полные футболки.

Выполняйте тренировку плеч один раз в неделю и тренировку спины два раза в неделю (с интервалом не менее двух дней). Сосредоточьтесь на форме и темпе — медленные движения с меньшим весом нарастят больше мышц, чем много повторений, — говорит Сэвидж. И на больничной койке V-образную форму не соорудишь.

Тренировка большой спины

Выполните 8-12 повторений в подходе, затем отдохните 60 секунд. Повторите четыре подхода, прежде чем переходить к следующему упражнению.

Широкая тяга вниз

V-образная тренировка плеч

Выполните 8-12 повторений в подходе, затем отдохните 60 секунд.