Как эффективно организовать тренировки с резинками для мужчин дома :: Лайфстайл :: РБК Спорт
Спортивные резинки могут стать альтернативой занятиями в спортивном зале. Они позволяют заменить все основные упражнения, причем делать их возможно с разным уровнем нагрузки. О том, как тренироваться мужчинам с резинками, — в материале «РБК Спорт»
Читайте нас в
Новости
Тренировка с фитнес резинкой (Фото: Michael Dodge/Getty Images)
Чтобы иметь постоянную физическую активность, необязательно ходить в фитнес-клуб, можно тренироваться в домашних условиях, в этом может помочь эластичная лента. Один такой эспандер может заменить широкое разнообразие тренажеров. Выполнять упражнения можно на любую группу мышц. Поэтому занятия с резинками дома — это прекрасная альтернатива тренажерному залу.
Что такое фитнес-резинки
Упражнения с фитнес-резинками подойдут для мужчин практически любого возраста и уровня физической подготовленности. Они позволяют сделать тело выносливым, гибким и рельефным. Отличительная особенность фитнес-резинок — это простота и удобство их использования. Заниматься с ними практически безопасно, они не несут большой нагрузки для суставов.
adv.rbc.ru
Фитнес-резинки подойдут как для выполнения силовых упражнений, так и упражнений, направленных на поддержание общего мышечного тонуса. Они не займут у вас много места, использовать их можно в любом месте: дома, на работе, на уличной спортивной площадке.
Резинки для фитнеса изготавливаются из латекса и имеют различный уровень сопротивляемости (тягучести), что позволяет выбрать резинки на свой уровень подготовки или же использовать комплект резинок для лучшей проработки мышц. За счет различного уровня сопротивления резинок они подойдут для любых целей: набор мышечной массы, похудение, развитие координации движений.
Плюсы тренировок с резинками:
- компактность и легкость инвентаря — резинки удобно хранить дома и брать с собой;
- доступность и универсальность — невысокая цена зависит от фирмы и уровня сопротивляемости;
- безопасность применения — риск травм практически минимален;
- подходят для работы с любой группой мышц и позволяют комбинировать различные уровни наклона в упражнениях.
Как выбрать фитнес-резинки
Для более эффективных тренировок мужчинам может понадобиться несколько резинок с различным уровнем сопротивляемости. Для этого можно приобрести набор резинок одного производителя. Для начала вам потребуются резинка с низким уровнем сопротивляемости для разминочных подходов и более плотная резинка для основных. В дальнейшем возможно докупить более жесткую резинку и использовать ее для основных подходов, а резинку средней жесткости использовать для разминки.
Как правило, уровень сопротивляемости варьируется по цветовой гамме, но все зависит от конкретного производителя.
Поэтому при покупке обращайте внимание на описание. Обычно желтый цвет — это низкий уровень сопротивляемости; зеленый цвет — средний уровень; красный — высокий уровень.
Фитнес резинки (Фото: Александр Бархаев)
При выборе длины резинки ориентируйтесь приблизительно на полтора метра. Чем больше длина резинки, тем большую амплитуду движений она позволит вам выполнять. К тому же длинную резинку можно будет сложить в два раза и тем самым увеличить уровень сопротивления. Ширина резинки должна быть удобна для вашего хвата. Обращайте также внимание на качество материала, чтобы резинка прослужила вам как можно дольше.
Эффективность тренировок с фитнес-резинками
Главный плюс от применения фитнес-резинок заключается в повышение эффективности тренировочного процесса. Это становится возможным за счет включения в работу мышц-стабилизаторов.
Резинки создают внешнее сопротивление, которое заставляет работать большее количество мышц, так как каждое упражнение становится сложнее для выполнения. Основные положительные тенденции от использования фитнес-резинок:
- увеличение упругости и силы в мышцах;
- возможность тщательной проработки отдельных мышечных групп;
- повышение общей выносливости и тонуса тела;
- нагрузка распределяется на все мышцы;
- относительная безопасность и низкий уровень травматизма.
Фитнес-резинки — это так же и отличный способ заниматься физической активностью без сильного влияния на суставы. Например, при выполнении таких базовых упражнений как присед и выпады нагрузка на мышцы остается действенной без воздействия на суставы тяжелых весов. Уровень нагрузки при занятиях с резинками можно определять и менять самостоятельно за счет их видов и длины.
А главное, что применение фитнес-резинок не требует походов в тренажерный зал. Заниматься можно в любое время и в любом месте, что позволит вам оставаться в отличной физической форме круглый год.
Как тренироваться с фитнес-резинками
С помощью фитнес-резинки возможно выполнять комплекс упражнений на все мышцы. Вариант тренировки с фитнес-резинками от известного фитнес-блогера Дениса Семенихина предполагает выполнение 16 упражнений, которые задействуют все группы мышц. Они подойдут как для новичков, так и для опытных атлетов.
Комплекс упражнений можно выполнять в виде круговой тренировки, то есть одно за другим, либо совмещать их по принципу мышц-антагонистов (то есть тяги и жимы):
- Сгибание на бицепс двумя руками.
- Присед сумо + тяга на прямых ногах — работают мышцы ног и спины.
- Подъем по одной руке через сторону — работают дельтовидные мышцы плеча.
- Отведение руки — работают мышцы груди.
- Тяга горизонтальная по одной руке — работают мышцы спины.
- Горизонтальный жим по одной руке — работают мышцы груди.
- Тяга стоя к подбородку двумя руками — работают дельтовидные мышцы плеча.
- Подъем по одной руке перед собой — работают дельтовидные мышцы плеча.
- Тяги в наклоне с фиксацией — работают мышцы спины.
- Отведение по одной руке в сторону — работают мышцы плеча и спины
- Разгибание рук из-за головы стоя — работает трицепс.
- Приседания «сумо» — работают мышцы ног.
- Жим вверх по одной руке — работают мышцы плеча.
- Тяга по одной руке в наклоне — работает трицепс
- Вращение корпусом в горизонтальной плоскости — работают мышцы пресса.
- Тяга по одной руке к подбородку — работают мышцы плеча.
Курцын предлагает ряд упражнений на дельтовидные мышцы, бицепс, трицепс, мышцы груди, спины и брюшного пресса. Каждое упражнение предлагается выполнять по четыре подхода по 15–30 повторений:
- Дельтовидные мышцы: солдатский жим — работает средний пучок; подъем рук перед собой (можно двумя руками или по одной руке) — работает передний пучок; подъем руки вверх — работает средний пучок; разводка рук — работает задний пучок.
- Бицепс — сгибание рук (можно двумя руками или по одной руке) различным хватом (обычный хват, «молотки», обратный хват).
- Трицепс: французский жим; сгибание руки за голову; выпрямление рук вперед из-за головы.
- Грудные мышцы — разведение рук под разным углом (на верхние, средние и нижние мышцы груди).
- Мышцы спины — тяга в наклоне различным хватом (узкий или широкий).
- Пресс: сгибание корпуса и боковые повороты корпуса.
Данный комплекс упражнений может варьироваться, меняться и дополняться в зависимости от ваших предпочтений и уровня физической подготовленности. Главное, что упражнения с резинками для мужчин — это доступный способ привести или поддерживать себя в хорошей физической форме, занимаясь дома или в любом другом удобном для вас месте.
все о похудении, диетах и спорте ⇔ СПОРТ.UA
На сколько эффективны фитнес резинки, как о них говорят?
Каждая вторая фитнес-звезда инстаграма бодро вышагивает с фитнес-резинкой на ногах.
Содержание
Ленточный эспандер (резинки для фитнеса) — вариант быстро похудеть, подтянуть фигуру, избавиться от целлюлита. Тем более, что аксессуар не требует специального уровня подготовки, а самые простые упражнения с ним более эффективно сжигают калории. Резинка для спорта подойдет даже офисным сотрудникам и вечно занятым молодым мамам. Комплекс упражнений не требует много места и особого помещения. Достаточно наличие аксессуара и 10 минут времени в день.
|
Факты |
Цифры |
|---|---|
|
Уровень сопротивления идеальной фитнес-резинки для начинающих |
5-10 кг |
|
Занятия с фитнес-резинкой эффективнее, чем занятия без резинки |
на 200-300 ккал |
|
Количество сжигаемых калорий за час тренировки с эластиком (достаточно простых упражнений: выпады, приседания, наклоны, отшагивания, махи) |
600 ккал |
Преимущества занятий с резинкой для спорта
Фитнес резинки имеют массу плюсов:
- Подходят для любого уровня подготовки. Один аксессуар позволит тренироваться всей семье. Взрослые, дети, пенсионеры — каждый сможет подтянуть тело, разогреть мышцы с помощью специальной тканевой полоски.
- Доступная стоимость. Прорезиненные полоски стоят в разы дешевле, чем разовый абонемент в спортзал, и в десятки раз доступнее, чем самый бюджетный велотренажер для дома.
- Очень легкие и компактные. Многие наборы идут даже в специальной сумочке. Их легко брать в путешествия, командировки.
- Добавляют разнообразия в привычные тренировки. Часто прорезиненные петли используют в кроссфите, йоге и других видах физической нагрузки для разогрева тела.
- Мультизадачные. Подходят для работы с мышцами ног, ягодиц, спины, рук.
- Эффективные. Мышцы реагируют на тренировки с фитнес резинками так же хорошо, как с силовыми тренажерами и свободным весом.
Один аксессуар позволит тренироваться всей семье. Взрослые, дети, пенсионеры — каждый сможет подтянуть тело, разогреть мышцы с помощью специальной тканевой полоски.Техника безопасности при работе с резинками для фитнеса
Резинки для фитнеса, как и любой спортивный снаряд, требуют аккуратности и осторожности.
Например, приступать к упражнениям можно только после суставной гимнастики, разминки с прогреванием мышц. Если есть ограниченность подвижности сустава, болевые ощущения, то временно откажитесь от занятия.
Упражнения с резинкой для пресс не проводятся при:
- артрите и артрозе;
- гипертонии и гипотонии;
- сердечной или почечной недостаточности;
- на последнем триместре беременности и первые 3 месяца после родов;
Популярные упражнения с резинкой
Что нужно для домашней тренировки? Резинка для спорта и 10-15 минут времени:
- приседания с резинкой. Наденьте ленточный эспандер на бедра. Медленно приседайте (не глубоко, примерно до середины возможного), колени над носками, ягодицы отведены так, словно садитесь на стул. Повторите 10 раз по 3 подхода;
- упражнения с резинками от “апельсиновой корочки”. Ложитесь на спину. Упор на прямые руки. Ноги согнуты в коленях, резинка 20 см выше колена. Медленно разводите ноги. Упражнения с резинкой для ягодиц помогает сжечь жировые отложения, избавиться от целлюлита;
Медленно разводите ноги. Упражнения с резинкой для ягодиц помогает сжечь жировые отложения, избавиться от целлюлита;- резинки для фитнеса и красивый бюст? Легко. Для высокой, упругой груди наденьте ленту на предплечья, руки согните в локтях. Максимально медленно разводите руки в стороны. Сделайте 3 подхода по 10 раз. Второй вариант — упор лежа на вытянутых руках. Наденьте ленту на запястье. Медленно отшагивайте в сторону. Шаг влево — исходное положение — шаг вправо — исходное положение. Сделайте 10 раз.
Усиливаем эффект от тренировки
Чтобы домашние тренировки и упражнения с резинками приносили максимальный, длительный результат, прислушайтесь к советам тренера и диетолога:
- первые 3 часа после упражнения с резинкой для ног организм активно восполняет силы, перетапливая жировые отложения в энергию. Поэтому постарайтесь не набрасываться на еду в первые 3 часа после спортивных занятий. Иначе все калории уйдут в вес;
- спустя 3 часа после упражнения с резинкой для рук перекусите легким салатом, кашей с курицей, орехами или рыбой. Клетчатка и белок обеспечат длительное ощущение сытости;
- пейте воду. Во время тренировки и после нее не ограничивайте себя в жидкости. Качественная питьевая вода поможет организму активнее выводить продукты метаболизма после тренировки.
Клетчатка и белок обеспечат длительное ощущение сытости;FAQ
✅ Какие есть разновидности резинок для фитнеса?
✔️ Подобный аксессуар бывает латексным и тканевым. Латексные продаются набором по 5 шт. с разным цветом и уровнем жесткости. Тканевые — это аксессуары со специального полотна с уровнем сопротивления на порядок выше, чем латексные.
✅ Бывает, что цены в местных спортивных магазинах на фитнес-резинки высокие. Можно ли заказать такой спортивный аксессуар на Алиэкспресс и подобных китайских сайтах?
✔️ Да, если вы новичок, и ищите снаряд для домашних тренировок, вариантов с китайских сайтов хватит с головой. Просто товары со специализированных магазинов могут быть более качественными и долговечными.
✅ Если вы новичок, и хотите делать упражнения с резинкой для пресса, какую лучше выбрать?
✔️ Рекомендуем начать тренировки с лентой-эспандером (длиной 2-2,5 м) с сопротивлением 5-10 кг. Снаряд позволяет качественно тренировать руки, ноги, ягодицы, спину.
✅ Какую фитнес резинку купить в спортмагазине, когда есть большой выбор, но для новичка они все не отличаются ничем кроме цвета?
✔️ Традиционно фитнес резинки отличаются по цветам в зависимости от силы сопротивления. Сориентировать, какой именно нужен инвентарь, поможет консультант. Или же наши подсказки: желтый цвет — самый мягкий вариант. Подходит для разминки и разогрева; красный — для пресса, рук и ног; зеленый — для ягодиц; синий и черный — для профессионалов или хорошо подготовленных людей.
✅ Что делать, если во время занятий фитнес-резинка сползает и буквально “сворачивается бубликом”?
✔️ Это типичная проблема латексных изделия.
Чаще всего они сворачиваются бубликом, если одеваются резинки на голое тело, или же человек обильно потеет во время тренировок. Решений проблемы сразу два: первое — надеть удлиненные шорты, леггинсы или спортивную футболку с рукавом. Латекс по ткани практически не скользит. Также можете попробовать занятия с тканевой резинкой. Они вообще не скользят по телу.
тренировка здоровый образ жизни тренировка дома
Сообщить об ошибке
Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите
ВАС ЗАИНТЕРЕСУЕТ
ПОПУЛЯРНЫЕ НОВОСТИ
56 Домашние фитнес-резинки Упражнения и тренировки на 2023 год
Эластичные ленты могут выглядеть как скромные полоски гибкой резины, но они являются одними из самых ценных предметов снаряжения, доступных для всех типов тренирующихся.
Независимо от того, работаете ли вы с тяжелыми толстыми ремнями или с крошечными тонкими мини-резинками, эти фитнес-тренажеры можно использовать в почти бесконечном диапазоне применений, от концентрированных изолирующих упражнений до тренировки всего тела, чтобы помочь вам растянуться, укрепиться и набухнуть. ваши мышцы.
Слишком долго, однако, эспандеры рассматривались большинством тренирующихся только как второй вариант, либо как дополнение к тяжелым весам, либо как крайняя замена, только для того, чтобы быть рекомендуемым снарядом для быстрых тренировок в отеле или для самая минималистичная из домашних тренировок. Затем в 2020 году произошел большой сдвиг в упражнениях с пандемией Covid-19, которая закрыла спортивные залы и заставила большинство людей пересмотреть свои планы упражнений. Именно тогда эспандеры проявили себя как превосходные инструменты, которыми они всегда были — они были не только доступными и недорогими решениями для людей, стремящихся оставаться в форме, но и решением с низкой занимаемой площадью, которое могло работать практически в любом типе тренировочного пространства.
Впервые многие люди тренировались дома с эспандерами, не нуждаясь в дополнительном пространстве, предназначенном для всего домашнего спортзала.
К счастью, эти дни в значительной степени прошли. Но это не значит, что вы должны отказаться от тренировок с эспандером. Даже если вы работаете с полным оборудованием тренажерного зала, в вашем распорядке все еще есть много места для специальных тренировок с эспандером. В конце концов, эластичные прорезиненные инструменты более полезны, чем просто замена другого, более тяжелого снаряжения, такого как гантели, штанги и гири. Конечно, резинки занимают меньше места в вашем доме, и их несложно бросить в сумку для тренировок на ходу, и даже самая прочная резинка обязательно будет намного дешевле, чем самый дешевый набор регулируемых гирь. Но полезность полос сопротивления выходит за рамки простого удобства и экономической эффективности.
Во-первых, браслеты невероятно универсальны. Используя только вес своего тела и ленту, вы можете загрузить основные движения, такие как отжимания и приседания.
Нужно сопротивление? Встаньте на свою ленту, чтобы согнуть, нажать или грести ее, или привязать ее к точке крепления (просто убедитесь, что она безопасна и прочна, чтобы избежать каких-либо неудач), и вы можете выполнять всевозможные тяги, разгибания и многое другое. Эспандеры дают вам возможность проработать практически каждую группу мышц вашего тела, если вы готовы усердно работать и немного творчески подходите к своему окружению.
Варианты безграничны. Вот ваш учебник по эспандеру для тренировок дома и в любом другом месте.
Почему эспандеры работают
J. Ivan Rodrguez Pacheco / EyeEm//Getty Images
Даже если у вас дома есть гантели и гири или даже если вы хорошо выполняете базовые движения с собственным весом, эспандер может принести пользу. серьезное значение для ваших тренировок.
Почему? Два слова: приспосабливаемое сопротивление. По сути, чем дальше вы тянете эспандер, тем больше он буквально «сопротивляется» вам.
Это другое сопротивление, чем, скажем, гантели.
Сгибание рук на бицепс. Поднимите гантель вверх, и наступит момент, когда сгибание становится «легким» для ваших бицепсов, в верхней части движения. Длина рычага, воздействующего на ваши бицепсы, уменьшается по мере того, как вы заканчиваете упражнение, а это означает, что гравитация больше не может создавать трудности с гантелями (и вашим мышцам больше не нужно создавать столько силы, чтобы справиться с этой задачей).
Сделайте то же сгибание с резиновой лентой, и по мере того, как вы приближаетесь к вершине, легче не становится; вместо этого вам нужно работать, чтобы заработать сжатие в верхней части сгибания. Растянутая лента борется с вами больше, заставляя вас ускоряться во всем диапазоне движений и по-другому бросая вызов вашим мышечным волокнам. Вам придется очень сильно напрягать мышцы, чтобы бороться с бинтовым сопротивлением, и эта привычка также улучшит ваши тренировки с гантелями.
Делает ли это ленты лучше, чем гантели? Нет. Но оба инструмента могут иметь место в вашей тренировке, и в общей схеме тренировок оба инструмента могут дополнять друг друга. Один инструмент (подсказка: не гантель), однако, настолько крошечный, что вы можете легко поместить его в свой рюкзак для любой поездки.
Лучшие способы использования эспандеров
Все это делает эспандеры отличным вариантом для любой тренировки. Но точно так же, как вы можете смешивать штанги, гантели и тросы в спортзале, в идеале вы также должны смешивать свои тренировки с эспандерами. Попробуйте эти подходы с бинтами (и знайте, что их гораздо больше).
Полная тренировка Да, вы можете использовать эспандеры для всей тренировки всего тела; они будут бросать вызов и подталкивать ваше тело. В зависимости от размера вашей ленты сопротивления, вы, возможно, не сможете выполнять невероятно тяжелые движения в некоторых движениях, где вам нужно больше усилий, например, в становой тяге и приседаниях, поэтому, если вы делаете все тело только с лентами сеанс, рассмотрите возможность выполнения этого как схемы.
Старайтесь выполнять одно тяговое движение (тяга, тяга вниз или сгибание рук), одно толкающее движение (отжимание, жим над головой или движение вниз в стиле трицепса) и одно движение ногой (присед, становая тяга или выпад) на каждой тренировке всего тела.
Если у вас есть доступ к гантелям и штанге, или если вы достаточно продвинуты с собственным весом, чтобы создавать односторонние задачи (например, приседания-пистолеты и отжимания на штанге), рассмотрите возможность использования лент ближе к концу тренировки. Это отличный способ стимулировать активное и агрессивное сжатие грудной клетки при отжимании.
Дроп-сеты Отличный способ использовать резинки дома — использовать их в дроп-сетах. В дроп-сете вы начинаете с более тяжелого веса (или более сложной версии движения), а затем переходите к более легкому весу или к более базовой версии упражнения.
Поскольку вы устали от первоначальной работы, которую вы вложили в более сложное движение, более легкое движение кажется вам, ну, более сложным. Попробуйте с приседаниями. Сделайте 10 приседаний с лентой сопротивления, удерживая ленту под ногами и держа руки на плечах. Немедленно отпустите ленту и сделайте 10 стандартных приседаний. Сделайте 3 подхода. Наслаждайтесь ожогом.
Упражнения с резиновой лентой
Комбинируйте эти движения, чтобы создать тренировку с резиновой лентой, которую вы можете выполнять в любое время и в любом месте. И если вы сомневаетесь, не забывайте думать всем телом (одно тяговое движение, одно толкающее движение, одно движение ногой).
19 начальных движений
Начните с этих 19 движений от Дэвида Джека, создателя программы MH Muscle After 40 . Они поразят все ваше тело во всех направлениях. Список подчеркивается множеством критических движений назад: тяга в разделенной стойке, обратная махина, обратная махина одной рукой и классическая тяга в наклоне.
Жим Паллофа
Вы прокачаете пресс в этом классическом упражнении на брюшной пресс, в котором используется бинтовое сопротивление, чтобы бросить вызов вашему кору при любом вращении.
12 движений в любое время и в любом месте
Тренер Шон Гарнер, создатель 6-Week Sweat Off, воплощает многие идеи Джека и добавляет для вас 12 новых движений, включая походку монстра с лентами это зажжет ваши ягодицы, а приседания с прыжком с резинкой научат вас создавать взрыв нижней части тела.
Серия жимов на трицепс с обратным отсчетом
Это упражнение от директора по фитнесу Эбенезера Сэмюэля, C.S.C.S. все дело в том, чтобы изолировать ваши трицепсы, укрепляя идею о том, что даже когда ваши руки прямые, ваши трицепсы должны работать.
Разминка плечевого пояса с вращающейся манжетой
Задействуйте маленькую поддерживающую мускулатуру в плечах, укрепляя верхнюю часть тела для жима лежа и подтягиваний с помощью этой серии упражнений.
Приседания у стены с подвижностью
Не каждое упражнение с лентой связано с чистыми мышцами. Приседания у стены с подвижностью раскроют ваши бедра и улучшат форму и технику приседа.
Серия сердечников с полой фиксацией
Это все для пресса, борющегося как против вращения, так и против растяжения (можете ли вы удерживать мышцы кора в напряжении независимо от того, как вас тянет лента?). Это выглядит легко. Это не так.
Серия трицепсов с полым удержанием
Здесь вы потренируете свои трицепсы и получите ценную работу на пресс.
Copenhagen Plank Mini Band Challenge
Это упражнение на пресс уже очень сложное, но вы добавите дополнительный элемент, добавив в уравнение мини-ленту. Бонус: вы отточите свою беговую механику (и повысите силу приведения коленей) в большей степени, чем ожидали.
Тяга вниз на коленях с выпрямленными руками в полуизо,
Это упражнение поднимет вашу спину, и в нем гораздо больше задач для пресса, чем вы могли ожидать вначале.
Финишер для отжиманий с полым удержанием махом и полосой
Мы называем это финишером, но он может легко стать основным элементом любой тренировки груди. Вы будете кататься по полу и наращивать мышцы!
Chaos Band L-Sit Chinup
Это упражнение не для слабонервных, и оно определенно непростое.
Подготовьтесь к этому. Если вы решились.
Попеременный жим с отягощением
Этот тренажер укрепит вашу грудь и одновременно бросит вызов вашему кору. И да, весело бить по земле.
Финишер для рук с распятием
Одна эспандерная лента, одна структура, много веселья для прокачки бицепсов и трицепсов.
Тяга лучника на полуколени
Защитите свои плечи и укрепите среднюю часть спины (а также большую силу пресса, чем вы думаете) с этим упражнением.
Игра с полым телом напарника
Возьмите с собой напарника и добавьте немного веселья (и серьезного испытания против вращения!) в свою тренировку с этой завершающей игрой для пресса.
Планка на трицепс Откат назад
Да, с помощью лент вы можете одновременно нарастить руки и накачать пресс! Ты сделаешь это здесь.
Завершающий удар по груди
Найдите два столба и приготовьтесь взорвать грудь этим приемом, суть которого заключается в сдавливании середины груди.
Лицом к лицу
Лицом к лицу, если оно выполняется правильно, ваша спина осветится, а плечи станут пуленепробиваемыми. Забавный факт: лучше всего с группами.
Боковой подъем с резиновой лентой
Добавьте глубины вашим плечам с помощью этого простого упражнения с резиновой лентой.
Эспандер Атлетические движения
Развивайте скорость и атлетизм с помощью этих упражнений от тренера Геррена Лиллеса.
Серия жимов вниз на трицепс с лентами
Еще одно упражнение, которое заставит ваши трицепсы работать на пределе возможностей, заставляя вас владеть положением с прямыми руками.
Сгибание ног с лентой
Это движение увеличивает размер и силу подколенного сухожилия. И для этого не нужно много места.
Эбенезер Самуэль, C.S.C.S.
Эбенезер Самуэль, C.S.C.S., директор по фитнесу Men’s Health и сертифицированный тренер с более чем 10-летним опытом тренировок. Он записал время тренировок со спортсменами НФЛ и легкоатлетами, и его текущий режим тренировок включает в себя силовые тренировки, HIIT и йогу. До того, как присоединиться к Men’s Health в 2017 году, он работал обозревателем спорта и технологий в New York Daily News.
Бретт Уильямс, NASM
Бретт Уильямс, фитнес-редактор Men’s Health, сертифицированный тренер NASM-CPT, бывший профессиональный футболист и технический репортер, который делит свое время тренировок между силовыми и кондиционными тренировками, боевыми искусствами и бегом. Вы можете найти его работы в Mashable, Thrillist и других магазинах.
Лучшие упражнения с резиновой лентой для каждой части тела
Наращивайте мышцы всего тела, не выходя из дома, с помощью нашего руководства по лучшим упражнениям с резиновой лентой для силовых тренировок нижней части тела, верхней части тела и кора…Эластичные ленты часто воспринимаются как не более чем инструменты для разминки или реабилитации, но когда вы знаете, как правильно их использовать, они быстро становятся ценным дополнением к вашему арсеналу силовых тренировок. Прежде чем приступить к работе, очень важно ознакомиться с лучшими упражнениями с лентой сопротивления для каждой части тела, чтобы вы могли получить максимальную отдачу от своих тренировок.
Приобретите лучшие эспандеры 2023 года
Попробуйте TRX RIP Trainer
КУПИТЬ СЕЙЧАС:
189,95 долларов США / 159,95 фунтов стерлингов / amazon.co.uk
«Эссенции сопротивления предлагают гибкое и доступное введение в тренировку с отягощениями», — говорит тренер и посол Reflortwittle.
«Они могут быть отличными инструментами для развития силы, если в вашем распоряжении нет большого веса».
Нарастите мышечную массу и силу с помощью этого эспандера для тренировки всего тела
В тренажерном зале вы можете добавить эспандеры к упражнениям с отягощениями, таким как жим лежа или становая тяга, чтобы оказывать большее сопротивление на протяжении всего движения. Но если вы тренируетесь дома, одного приличного комплекта резинок достаточно, чтобы провести эффективную тренировку всего тела.
Как выполнять упражнения с эспандеромОзнакомьтесь с нашим полным руководством по использованию эспандера
Рекомендации тренера по силовой подготовке Джека Ханрахана при тренировках с эспандером Начало…
–- Легкий Найдите подходящий диапазон; начните с более легкого эспандера и прогрессируйте только тогда, когда сможете выполнять упражнение в полном диапазоне движения.
- Притормози — Исполняй в медленном контролируемом темпе, чтобы группа не дергала тебя и не отбрасывала назад.
- Оставайтесь в безопасности – Прикрепите ленту к чему-то надежному, например, к закрепленной парковой скамейке или тонкому дереву, но не к карнизу.
- Сильный хват – Используйте сильный хват и закрепите ленту под серединой стопы.
Похожие материалы:
- Лучшие упражнения с гантелями для каждой части тела
- Лучшая растяжка плеч
- Лучшие упражнения на растяжку для начинающих
- Становая тяга с лентой сопротивления
- Эластичная лента для бокового подъема
- Эластичная лента для жима плеч на коленях
- Лента сопротивления в наклоне
- Резиновая лента с сидячим лицом
- Жим с эластичной лентой
- Лента сопротивления для подъема вперед одной рукой
- Сгибание рук на бицепс с лентой
- Вертикальный ряд ленты сопротивления
- Лента сопротивления, разъединяемая
- Эластичная лента для жима от груди лежа
- Разгибание на трицепс одной рукой с резиновой лентой
Продолжайте читать для получения подробных инструкций о том, как выполнять лучшие упражнения с лентой сопротивления для верхней части тела.
Целевые зоны: Нижняя часть спины, подколенные сухожилия
Как выполнять становую тягу с лентой сопротивления:
- Встаньте на ленту, поставив ноги вместе.
- Возьмитесь за концы ленты.
- Теперь сделайте глубокий вдох и встаньте прямо.
- Чтобы начать движение, отведите бедра назад, подняв копчик вверх и удерживая поясницу ровной.
- Упритесь ступнями в пол, подайте бедра вперед и сожмите ягодицы, чтобы вернуться в исходное положение.
Ищете недорогой комплект? Попробуйте набор эластичных лент Amazon Basics TPE
Купить его сейчас:
£ 8,84 / Amazon.co.uk (не доступен в США)
Полоса сопротивленияЦелевые области: Delts
: Delts 9003 9013
. Боковой подъем эспандера с сопротивлением: Целевые области: Плечи, кор Целевые области: Спина, бицепс Целевые области: Верхняя часть спины Целевые зоны: Грудь, корпус, плечи Сделайте эти упражнения максимально эффективными в нашей тренировке верхней части тела с лентой сопротивления Целевые зоны: Дельты Целевые зоны: Бицепс, кор Целевые области: Плечи, кор Целевые области: Верхняя часть спины Целевые области: Грудь Целевые зоны: Трицепс Продолжайте читать для получения подробных инструкций о том, как выполнять лучшие упражнения с эспандером для нижней части тела. Целевые области: Квадрицепсы, ягодицы, кор Целевые области: Квадрицепсы, ягодицы Проверьте эти упражнения с лучшей тренировкой ног с лентой сопротивления Целевые области: Подколенные сухожилия, кор, баланс, проприоцепция Целевые зоны: Ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы Прочтите другие статьи о тренировках с лентой сопротивления Продолжайте читать для получения подробных инструкций о том, как выполнять лучшие упражнения с эспандером для укрепления мышц кора. Целевые области: Корпус, плечи Целевые зоны: Кор, широчайшие
Жим от плеч с резиновой лентой 
Как выполнять жим от плеч с колена:
Тяга в наклоне с резиновой лентой Как выполнять тягу в наклоне:
Эспандерная тяга для лица сидя 
Как выполнять тягу для лица сидя:
Отжимания с резиновой лентой Как выполнять отжимания с резиновой лентой:
Как выполнять подъем одной рукой вперед :
Сгибание рук на бицепс с лентой сопротивления Как выполнять сгибание рук с лентой сопротивления:
Вертикальная тяга с резиной 
Как выполнять вертикальную тягу с резиной:
Разведение эспандера Как выполнять разведение эспандера:
Жим от груди лежа с резинкой 
Как делать жим от груди лежа:
Разгибание на трицепс одной рукой с резиновой лентой Как выполнять разгибание на трицепс одной рукой:
Лучшие упражнения с резиновой лентой для нижней части тела 
Как выполнять фронтальные приседания с резиновой лентой:
Боковые приседания с шагом вперед с лентой сопротивления 
Как выполнять боковые шаговые приседания:
Становая тяга ногами:
Раздельные приседания с лентой сопротивления 
Как выполнять раздельные приседания с лентой сопротивления:
Ряд планок с эластичной лентой Как выполнять боковую планку с высокой тягой:
Тяга планки с лентой сопротивления Как выполнять тягу планки с лентой сопротивления:
