Как преодолеть панические атаки: Панические атаки: что делать?

Содержание

Панические атаки: что делать?

Паническая атака (ПА) – это эпизод интенсивного страха или дискомфорта, возникающий внезапно, без видимых причин, который следующими симптомами, (минимум 4):

  • учащение сердцебиения,
  • повышение артериального давления,
  • потливость,
  • сухость во рту,
  • озноб,
  • ощущение удушья,
  • затруднённое дыхание,
  • дискомфорт в области груди,
  • ощущение кома в горле,
  • тошнота,
  • жжение в области желудка,
  • ощущение головокружения,
  • онемение или ощущение покалывания,
  • дереализация или деперсонализация,
  • страх смерти,
  • страх потери контроля над собой.

Возникающие симптомы не должны быть обусловлены другими заболеваниями.

Первые ПА чаще встречаются в молодом возрасте, но обнаруживаются и после 60 лет. ПА может произойти во время выполнения любой деятельности и даже в покое. Часто они происходят без видимых причин, однако они могут возникнуть на фоне стрессовых и травмирующих событий, эмоционального напряжения, жизненных трудностей, ситуаций изоляции от семьи, переживаний связанных с одиночеством. Воздействие вышеуказанных ситуаций может прекратиться, но ПА будут возникать и в дальнейшем.

В основе ПА лежит комплекс биопсихосоциальных факторов, сочетание которых приводит к возникновению первой ПА.

Спустя некоторое время и после нескольких эпизодов панических атак у человека может сформироваться тревога ожидания следующего приступа и формирование избегающего поведения в отношении общественных мест, пребывания в толпе, больших открытых пространств, поездок в одиночестве. Это связано с тем, что нередко возникает мысль «мне не смогут помочь при приступе и я могу погибнуть/потерять контроль».

Люди, перенёсшие ПА, часто описывают её как: «земля уходит из-под ног», «сердце вот-вот выскочит из груди», «не хватает воздуха» и т.п.

Следует отметить что, ни одна паническая атака не привела к смерти человека. Однако знание этого не всегда помогает справится с ПА.

Если вы переживаете похожие состояния, безусловно, стоит обратиться к врачу для прохождения обследования. После исключения других заболеваний и установления панического расстройства могут быть рекомендованы психотерапия и/или медикаментозная поддержка.

Существуют методы самопомощи при панических атаках. Они наиболее эффективны в самом начале развития эпизода ПА. 

Физиологические:

  1. Увеличение концентрации углекислого газа и уменьшение уровня кислорода в крови, рефлекторно тормозит механизмы ПА.

Для это можно использовать дыхание в бумажный пакет. Пакет нужно расположить так, чтобы он прикрывал область рта и носа. Делайте медленные и непрерывные вдох носом и выдох ртом. Если у вас нет рядом бумажного пакета, попробуйте использовать ладони, сложенные лодочкой.

  1. Снижение частоты и силы сердечных сокращений через стимуляцию парасимпатической системы брюшным дыханием.

Диафрагмальное (брюшное) дыхание выполняется в комфортном положении стоя/сидя/лёжа и представляет собой медленный непрерывный вдох носом на 3 счета. Представьте, что вы надуваете животом воздушный шарик. Потом выполните такой же медленный и непрерывный выдох через рот на 5-6 счетов.

Психологические:

  1. Возвращение к реальности:
  • Заземление. Если вы стоите, то ощутите, как ваши стопы или соприкасаются с поверхностью, если возможность ощутить это затруднено — постучите стопами о поверхность. Если сидите — покачайтесь из стороны в сторону и ощутите опору в области седалищных бугров. Сместите фокус внимания на тело и точки вашей опоры.
  • Может оказаться полезным ношение резинки на запястье. При возникновении эпизода ПА оттяните и отпустите резинку, сфокусируйтесь на ощущениях в точке соприкосновения поверхности руки и резинки. Повторите несколько раз.
  • Используйте позитивную установку голосом, например, “Все хорошо, катастрофы нету”, “Я в норме, это просто фантазия”, «Я спокоен, я не боюсь».
  • Переключите фокус внимания на внешнюю среду, описывайте то, что происходит в реальности рядом с вами. Например, «проехала красная машина», «мимо прошла девушка в зелёном шарфе», «на остановке стоит три человека», «на часах 6:45», «горит зелёный сигнал светофора», «старая лавочка», «слышно музыку из кафе» и так далее, не менее 10 фактов.
  1. Используйте позитивную визуализацию. Вспомните в виде фотокарточки приятное событие или место, где вам обычно безопасно. Закройте глаза и погрузитесь в исследование фотографии в памяти. Ощутите, как тело расслабляется и физические симптомы уходят.
  1. Исследуйте свой страх через метафору. Ответьте себе на вопросы: «какой формы мой страх?», «какого цвета?», «на что похож?», «как его можно назвать?» «что ему от меня нужно?» — это позволит не отстраняться от себя погружаясь в паническое состояние, а наоборот, приблизится к своим переживаниям через метафору.

Запомните формулу «СТОП Кран» для экстренной остановки начала приступа панической атаки:

С — «Стоп!»

Необходимо сказать себе это четко и ясно, не думая «что это значит?» и «зачем?».

Т — Тело. 

Сместите фокус своего внимания на тело, используйте заземление и медленное диафрагмальное дыхание.

О — Обзор. 

Сместите фокус внимания из тела в окружающую среду, просто описывая происходящее вокруг вас.

П — Позитивная установка. 

Фокус возвращается обратно в мысли, повторяйте установку вроде «Все хорошо, катастрофы нету», «Я в норме, это пройдёт», «Я спокоен, я справляюсь» и любые другие близкие вам.

Кран — К раннему действию! 

Переключите своё внимание, на действие которое вы совершали перед приступом или любое рутинное, повседневное, которое делали бы вне приступа.

Лечение панического расстройства – длительный процесс. Методы самопомощи уменьшают страх перед ПА, смягчают её проявление, укорачивают продолжительность эпизода. Основной эффект всё же оказывает психотерапия, не пренебрегайте помощью специалистов.

 

Подготовила: Синкявичюте Э.Р., врач-психотерапевт,

медико-психологическое отделение.

 

Паника. Как помочь самому себе, несколько полезных советов.

            Панической атакой называют состояние, когда человек испытывает сильный и беспричинный страх. При этом контролю такие эмоции почти не поддаются. Страх вызывает в организме целую цепочку реакций: учащается сердцебиение, повышается давление, не хватает воздуха. Ноги становятся «ватными», появляется дрожь и озноб, во рту пересыхает, а способность концентрироваться на чем-то резко снижается. Также у некоторых людей возникает

ощущение скорой смерти, и это дополнительно усиливает приступ панической атаки. Длиться такое состояние может всего несколько минут, а может — целые часы.

            Паническое расстройство распространено довольно широко – им страдает 1,5 до 2% взрослого населения, а единичные приступы паники возникают в течение жизни почти у 10% людей. Женщины болеют в 2-3 раза чаще, чем мужчины. Распространенность болезни не зависит от образования, социального положения, уровня доходов и профессии. Типичный возраст начала заболевания от 20 до 30 лет, болезнь очень редко возникает ранее 14 и позднее 40 лет.

            Паническая атака может случиться у каждого человека. Однако есть и особые «группы риска». Больше других людей опасаться ее стоит жителям крупных городов, где ежедневный стресс перегружает нервную систему. Также в «группу риска» входят люди с так называемым катастрофическим мышлением. Обладатели подобного типа мышления склонны к драматизму и преувеличениям — даже незначительная проблема в их глазах вырастает до размера апокалипсиса. Нередко паническим атакам подвержены люди с тревожными расстройствами, социофобией или с обостренной эмоциональной восприимчивостью.

            Триггером для таких атак может послужить серьезное переутомление или ожидание важного события. Нельзя забывать и о том, что подобное состояние возникает, в том числе, и вследствие различных психологических травм. Вовсе не обязательно, чтобы травмирующее событие произошло недавно — психика не всегда «оперативно» реагирует на случившееся, так что паническая атака может быть результатом какой-то тяжелой и не проработанной детской травмы.

         Обычно первый панический приступ случается у человека совершенно неожиданно, без каких бы то ни было видимых причин. Для приступа паники характерно сильное, быстро нарастающее чувство тревоги, ощущение, что сейчас должна случиться какая-то беда. Страх быстро нарастает и может сопровождаться ощущением нехватки воздуха, в некоторых случаях вплоть до чувства удушья, сильным сердцебиением, потоотделением, головокружением, слабостью в ногах, онемением конечностей или других частей тела. Как правило, вегетативные нарушения, которые сопровождают паническую атаку, вызывают у человека предположение, что с его здоровьем что-то не так, многие люди предполагаются, что у них начался сердечный приступ, или сильно подскочило давление. Все эти симптомы, как правило, сопровождаются сильным страхом смерти или страхом сойти с ума.

         Нет ничего удивительного в том, что пережив панический приступ, человек предполагает, что он серьезно болен и отправляется на обследование к врачу. Однако в большинстве случаев у пациента не обнаруживается никаких серьезных нарушений здоровья. Но, несмотря на то, что панические атаки не представляют для жизни и здоровья серьезной опасности, они могут сильно осложнить жизнь человека.

         Лечение панического расстройства – дело не одного дня или недели. Первые настоящие результаты требуют как минимум 2-3 месяца и в решающей степени зависят от участия в работе самого пациента.

         Очень полезно вести дневник, где фиксировать особенности болезни и свои успехи в борьбе с ней – где и при каких обстоятельствах возникают приступы, что их провоцирует, каковы первые признаки приближения приступа. Какие действия Вы предприняли и как они помогли.

         Самое главное при панической атаке – отвлечься от испытываемого чувства ужаса. И в этом случае все средства хороши (если вы любите играть в игры – скорее запускайте любимую игру, почитайте книгу, включите музыку и т.д.) Любое из этих действий требует концентрации внимания, следовательно, ослабляет паническую атаку.

         Помимо того, что нужно придумать занятие для мозга, неплохо и весь остальной организм (все прочие чувства) занять чем-нибудь. Психологи советуют массировать мочки ушей, сжимать и разжимать ладони – это даст работу мышцам и поможет вновь «ощутить свое» тело, для того чтобы задействовать вкусовые рецепторы можно положить в рот леденец, для тактильных ощущений – перебирать четки.

         Отдельно нужно сказать о пользе дыхания. Паническая атака вызывает учащенное сердцебиение, что создает дополнительно страх и дискомфорт. Один из самых простых способов помочь себе в сложившейся ситуации – нормализовать дыхание. При первых приступах паники начинайте дышать по тактам: четыре на вдох, четыре – на задержку дыхания и четыре — на выдох.

         Необходимо понимать, что приступы паники – это лишь верхушка айсберга, глубинные причины тревоги заключаются в наличии  ошибочных, иррациональных мыслей, страхов и стереотипов. Более глубокая цель лечения – найти эти ошибки мышления, разобрать и исправить. И в этом Вам помогут специалисты.

         Телефон экстренной психологической помощи 352-44-44 или 304-43-70

Страх и ужас. Как победить панические атаки

Страх и ужас. Как победить панические атаки

В мире сейчас в разгаре пандемия коронавируса. В такое время опасность для организма может представлять не только сам вирус как таковой, но и различные психологические проблемы. Распространенными могут стать так называемые панические атаки. Редакция cheltv.ru собрала несколько советов о том, как с ними справиться.

Чтобы понять, как преодолеть внезапные приступы страха, в первую очередь нужно разобраться в том, что это за заболевание. Наука определяет панические атаки как необъяснимый для пациента приступ тяжелой тревоги. При этом он может сопровождаться различными симптомами, начиная от учащенного пульса, затрудненного дыхания или озноба до бессонницы и спутанности сознания. Причем в некоторых случаях это может сопровождаться весьма ощутимыми болями в животе или даже нарушением слуха, зрения, двигательных функций. Как же не пасть жертвой столь серьезного синдрома? Рассмотрим рекомендации специалистов.

 

Во-первых, конечно, даже если симптомы самих панических атак еще не проявились, но есть ощущение накопившейся усталости и стресса, необходимо проконтролировать свое психологическое состояние. Проделать это можно без посторонней помощи, внутренне ответив на несколько вопросов. А именно: голодны ли вы, разозлены, чувствуете ли вы усталость или одиночество? Один из этих факторов и может вызвать расстройство, поэтому, чтобы его предупредить, необходимо устранить первопричину.

Страх и ужас. Как победить панические атаки. Фото: pixabay.com

Во-вторых, следует установить границы. Как личного пространства, так и информационные. Особенно это актуально в эпоху коронавируса, когда происходящее вокруг может спровоцировать стресс, а нахождение в домашних стенах лишь усилит поток информации. Эксперты советуют заново оценить свои планы и выстроить такое расписание, которое бы вас полностью устраивало, как в рабочем, так и в личном плане. Не лишним при повышенной раздражительности, пишет издание MedicalXpress, будет по возможности сократить и количество потребляемой информации.

Страх и ужас. Как победить панические атаки. Фото: pixabay.com

Кроме того, тревога и стресс, по мнению психологов, не повод закрываться от друзей. Напротив, возможность выговориться и поделиться проблемами поможет снять накопившееся раздражение, послужит своеобразным лекарством. Разрешить напряженную психологическую ситуацию в таком случае поможет в том числе и поддержка близких, их понимание и добрые советы. И даже в условиях изоляции, когда не получается встретиться напрямую, отлично подойдут возможности современного интернета. Ведь благодаря соцсетям сейчас даже масштабную вечеринку с множеством приглашенных гостей можно организовать в режиме онлайн. Хотя даже это делать необязательно: достаточно, например, собрать вашу любимую компанию вместе за одной совместной онлайн-игрой: общение в неформальной обстановке и занятость общим делом станет ключом к психологической разрядке.

Страх и ужас. Как победить панические атаки. Фото: pixabay.com

Но в то же время, говоря об общении, не стоит забывать о все тех же персональных границах дозволенного. Речь о том, что “передозировка” близкого эмоционального контакта, как утверждают психологи, также вредна, как и его недостаток. Поэтому если вы начали ощущать психологическую усталость, как рекомендуют специалисты, важно отставить стеснение, но при этом мягко и вежливо указать собеседнику на то, что вы хотели бы прекратить разговор. В таком случае не преступить границу раздражения и стресса поможет чувство такта.

Кроме того, еще один совет экспертов прекрасно иллюстрирует знаменитая русская пословица “у страха глаза велики”. Дело в том, что зачастую тревога и ожидание возможного приступа может оказаться гораздо страшнее, чем паническая атака сама по себе и даже напротив, стать ее катализатором. Поэтому, в случае, если появляется настойчивое ощущение надвигающейся угрозы – это далеко не всегда симптом расстройства нервной системы, вполне вероятно, что это лишь ощущения пациента от боязни панической атаки. Чтобы не допустить этого, медики советуют разорвать порочный круг из ожидания приступа и непосредственного самого инцидента. Серьезное улучшение и прекращение инцидентов может наступить, даже если просто перестать накручивать себя заранее. Это значительно разгрузит нервную систему, а саму атаку, даже если она и наступит, сделать уже не такой сильной.

Страх и ужас. Как победить панические атаки

Страх и ужас. Как победить панические атаки

Следуя этим несложным советам, можно сохранять голову холодной, даже в напряженных и тревожных условиях. В первую очередь, это поможет избежать необдуманных и опрометчивых решений. Кроме того, не стоит забывать, что психологическая усталость является серьезным фактором для ослабления иммунной системы. Поэтому высокая устойчивость к стрессу послужит хорошим средство и для защиты организма от вирусов.

«Страшно выйти из квартиры». Как живут люди с паническими атаками

В ночь с 3 на 4 мая к привычному удушью добавился ком в горле. «Я подскочила, опять пила валерьянку. Очень сильно трясло, еле потом уснула. Утром повторилась та же картина. Пятого мая я уже была у психотерапевта, который провел сеанс неглубокого гипноза и прописал таблетки. Они меня успокаивают, но очень хочется спать, и сил нет», — жалуется Ломакина.

Студент из Нижнего Новгорода Валентин (имя изменено по его просьбе) пережил паническую атаку пару недель назад в кинотеатре. «Я думал о пожаре в «Зимней вишне». Сначала немного нервничал, но потом мне показалось, что я схожу с ума и вот-вот умру! Стало невыносимо страшно, вышел на улицу. Ночью я почувствовал себя еще хуже. Истерил, хотел даже убить себя. Скорее, не хотел, а боялся, что это единственный способ преодолеть страх. Я пил успокоительные, у меня бесконтрольно тряслась нога. Теперь боюсь выходить из дома и боюсь навсегда остаться в своей квартире», — рассказывает собеседник. Он добавляет, что причиной своего состояния считает предстоящую сессию, ссоры с родителями и личные комплексы.

Дышать в пакет

Заведующий кафедрой нейро- и патопсихологии МГУ имени М. В. Ломоносова, доктор психологических наук, профессор Александр Тхостов подчеркивает, что одна-две панические атаки из-за нарушения сна, злоупотребления алкоголем могут произойти в жизни любого человека. В момент приступа эксперт советует успокоиться, осознать, что угрозы жизни на самом деле нет, хотя казаться может по-другому. «Многие начинают глубоко и часто дышать, но этого лучше не делать. Дышать лучше медленно и неглубоко. Я рекомендую даже взять бумажный или полиэтиленовый пакет и дышать в него. Количество кислорода уменьшается, атака прекращается гораздо быстрее», — советует профессор.

При регулярных панических атаках необходимо обратиться к психотерапевту. Если проблема сложная, тревога частая и сильная, то дополнить лечение лучше фармакологией. Врачи, как правило, назначают транквилизаторы и антидепрессанты. Первые способствуют быстрому снятию симптомов. Однако долго принимать транквилизаторы нельзя из-за риска формирования зависимости.

Как избежать панической атаки? | Центр психотерапии профессора Малыгина

Знаете, как себя вести при панической атаке? Готовясь заранее к панической атаке, можно научиться ее переживать и даже уменьшить частоту панических атак. 
Хотя не все описанные ниже способы борьбы с паническими атаками подходят любому человеку, каждый может выработать свой способ борьбы с паническими атаками. 

Дыхательные упражнения
Возможно, Вы слышали, что дыхательные упражнения помогают остановить паническую атаку или сделать ее не такой сильной. 
Однако если начать делать упражнение во время самой панической атаки, Вы можете ухудшить состояние. Поэтому дыхательные упражнения нужно делать в состоянии, когда отсутствует выраженная тревога. Чтобы оно помогало, его нужно выполнять каждый день, желательно 2 раза в день (по 5 минут утром и вечером). 
Если у Вас не получается выполнять это упражнение или во время его выполнения у Вас усиливается тревога — не отчаивайтесь. Возможно, Вам помогут другие упражнения. Вы можете научиться им на занятиях психотерапией. Вы можете учиться этому упражнению вместе с близким человеком. Дыхательные упражнения нравятся многим людям — возможно, ему оно понравится. Учиться лучше в комфортной спокойной обстановке. Начните с малого — делайте его в течение 1 минуты. 
Когда Вы обучитесь этому упражнению — естественным образом изменится Ваше дыхание во время панической атаки. Кроме того, регулярные занятия помогут уменьшить общий уровень тревоги и легче переносить стрессы. В результате уменьшится частота панических атак. 

Релаксация по Джекобсону
Расслабиться во время панической атаки? Думаете, это невозможно? Как и при дыхательном упражнении, важно научится расслабляться и регулярно тренироваться для того, чтобы Вы могли расслабить мышцы во время панической атаки. Как и при дыхательном упражнении, регулярные занятия помогут уменьшить общий уровень тревоги и легче переносить стрессы. 
Если у Вас не получается расслабиться самостоятельно -психотерапевт поможет Вам обучиться этому и другим упражнениям. Можно использовать и другие способы релаксации — например, медитацию. 

Как подготовиться к панической атаке
Продумайте, что Вам помогает при панической атаке
В состоянии паники сложно сообразить, что сделать, чтобы она прошла. Поэтому заранее продумайте Ваши действия в случае панической атаки — вспомните, что Вам помогало раньше. У разных людей это может быть по-разному: для кого-то это может быть ходьба, для кого-то — какие-то воспоминания, для кого-то счет, для кого-то теплый душ. Только Вы можете знать, что помогает именно Вам. Составьте список того, что Вам помогает, и носите его с собой — одно его наличие поможет снизить тревогу. Не включайте в этот список то, что помогает другим людям, но не помогает Вам. Если что-то, что Вы не пробовали делать при панической атаке — попробуйте это сделать просто в состоянии тревоги. Так если ходьба помогает Вам снять тревогу, высока вероятность, что она поможет Вам и при панической атаке. 
Продумайте борьбу с неприятными мыслями при панической атаке
О чем Вы думаете во время панической атаки? Составьте список мыслей, которые приходят Вам в голову во время панической атаки. Например: «У меня остановится сердце.» Теперь напротив каждой мысли запишите размышления, которые противоречат ей. Например: «Ощущение, что у меня остановится сердце — симптом панической атаки, связанный с учащением сердцебиением. Эти ощущения временные и они пройдут.» Если Вы чувствуете приближение панической атаки — вспомните эти мысли и повторяйте их себе. Это позволит Вам почувствовать, что Вы сами можете справляться с трудностями. 

  • Носите с собой вещи, которые помогают Вам переносить паническую атаку
  • Продумайте, в какой сумке Вы будете носить эти вещи 
  • Составьте список того, что помогало Вам раньше бороться с тревогой
  • Подумайте, что из этого Вы могли бы носить с собой

Ниже приведен примерный список вещей, которые помогают другим людям при панических атаках
1. средства для расслабления 

  • Описание дыхательных техник и техник релаксации
  • Масло лаванды
  • Крем для рук 
  • Музыкальный плэйер
  • Записи релаксирующей музыки
  • Травяной чай

2. средства для комфорта

  • фотографии 
  • письма и открытки от близких Вам людей 
  • мягая игрушка
  • религиозные предметы (крест, библия, четки, коран)

3. средства для стимуляции

  • Мятные конфеты
  • Резиновый тренажер для тренировки кистей рук 
  • Холодная вода
  • нашатырь 
  • тяжелая музыка

4. средства для отвлечения

  • кроссворды
  • журналы
  • портативные компьютерные игры
  • маленькие игрушки
  • книжки-раскраски
  • аудиокниги
  • ручка, цветные карандаши и бумагу
  • распечатки стихов

5. средства экстренной помощи

  • Мобильный телефон
  • лекарства
  • телефонную книжку с телефонами близких
  • дополнительную батарейку для телефона
  • деньги
  • влажные салфетки

некоторые советы:

  1. носите с собой список телефонов людей, которые откликнутся, если Вам понадобится их помощь. 
  2. Тревога ухудшает способности соображать. Отдавайте предпочтение детским кроссвордам, а не кроссвордам для взрослых.
  3. Не стесняйтесь брать вещи из своего детства. Если детская игрушка поможет Вам легче пережить тревогу — возьмите ее с собой.

Используя эти рекомендации можно заранее подготовиться к появлению панической атаки, научиться ее переживать и даже предотвратить ее появление и уменьшить частоту панических атак.

Не все описанные ниже способы подходят каждому человеку, однако среди них каждый может найти подходящий ему способ.

В состоянии паники непросто сообразить, что можно сделать, чтобы она прошла. Поэтому заранее продумайте, что Вы будете делать, если почувствуете приближение панической атаки. Вспомните, что Вам помогало в подобных ситуациях раньше. Для кого-то это движение, для других это могут быть приятные воспоминания, для кого-то счет в уме или наличие каких-то предметов. Не существует универсального способа, подходящего для всех людей.

1. Составьте список действий, которые Вам помогают. Включайте в этот список только то, что помогает лично Вам. Например, при приближении панической атаки Вы можете использовать релаксацию по Джекобсону или дыхательную технику.

Если есть что-то, что Вы не пробовали делать при панической атаке — попробуйте сделать это в состоянии тревоги. Если релаксация по Джекобсону помогает Вам уменьшить ощущение тревоги, то, возможно, это поможет Вам и при панической атаке.

Помните, что у части людей в состоянии выраженной тревоги дыхательная техника может усилить тревогу. В этом случае не стоит продолжать ее делать, пока не пройдет тревога.

2. Устранение тревожных мыслей, возникающих при паническом приступе

Составьте список мыслей, которые обычно приходят Вам в голову при паническом приступе. Например: «Я задохнусь». Напротив каждой мысли впишите мысли, которые ей противоречат. Например: «Ощущение, что я могу задохнуться — симптом панической атаки, связанный с одышкой. Это ощущение скоро пройдет». Если Вы ощущаете приближение панической атаки, вспомните эти мысли и повторяйте их себе.

3. Носите с собой предметы, которые Вам помогают при панической атаке. Продумайте, где Вы будете носить эти вещи, какие из них Вы могли бы носить с собой

Общие рекомендации – как уменьшить вероятность возникновения панических атак:

  • Избегайте возможных стрессовых ситуаций
  • Будьте добры к себе — удовлетворяйте свои потребности
  • Верьте, что существует путь разрешения ваших проблем, даже если пока не знаете точно какой именно
  • Изменяйте «негативное мышление» на «позитивное»
  • Обучитесь техникам релаксации и регулярно практикуйте их
  • Обратитесь за профессиональной помощью к врачу-психиатру-психотерапевту, чтобы справиться со своим состоянием

Панические атаки: как преодолеть и способы профилактики

09 и 10 марта 2021 г. в терапевтических отделениях ГБУ РО РОКГВВ проведены лекции на тему: «Панические атаки: как преодолеть и способы профилактики».

Пациентам было рассказано почему случается приступ панической атаки, как он развивается, основные признаки синдрома, способы профилактики, а также проведены практические упражнения с целью обучения навыкам самопомощи и саморегуляции при данных состояниях.

Панические атаки – это подвид тревожного расстройства, который относится к расстройствам невротического уровня, связанным со стрессом. Приступы паники могут встретиться при многих соматических заболеваниях. В настоящее время отмечается их значительное увеличение, что связано с распространением новой коронавирусной инфекцией.

При коронавирусной инфекции самочувствие больного часто меняется. После первого приступа наступает улучшение, и пациент надеется на скорое выздоровление. Затем состояние ухудшается вплоть до развития депрессии. Перемены происходят волнообразно, поэтому и после выздоровления возникают панические расстройства.

Признаки синдрома делятся на психологические и физиологические (вегетативные). К психологическим симптомам относятся:

  • паника и сверхсильная тревога;
  • страх наступления смерти;
  • спутанное мышление;
  • чувство, как будто ком застрял в горле;
  • оцепенение;
  • отсутствие адекватного восприятия реальности;
  • нарушение самовосприятия;
  • потеря контроля над своими действиями;
  • спутанность в голове.

Физиологические признаки:

  • тахикардия, ощущение сердцебиения;
  • озноб, повышение температуры;
  • внутренняя дрожь;
  • одышка, нехватка воздуха, тяжёлое дыхание, приступ удушья, боль в груди;
  • тошнота и проблемы со стулом;
  • нарушение чувствительности в конечностях;
  • частые позывы к мочеиспусканию;
  • скачки артериального давления;
  • смена походки;
  • зрительные и слуховые дисфункции.

В число профилактических мер входит улучшение рациона питания; рекомендуется употреблять больше продуктов, богатых витамином С, магнием, цинком, кальцием, с ограничением продуктов, содержащих кофеин (кофе, чай, газированные напитки), шоколада, рафинированного сахара, молочных продуктов, фаст-фудов, исключением алкоголя, сигарет, глутамата натрия.

Как преодолеть панику?

  • Сесть или лечь, расслабиться; замедлить дыхание; отвлечься – решать задачи, перечислять названия стран или городов, вспоминать стихотворения, рассматривать происходящее вокруг и т.д., и т.п.
  • Самый простой способ преодоления – это записать то, что вы чувствуете, а затем записать причину, по которой вы хотите преодолеть это.
  • Очень важно следить за правильным дыханием, что снимает эмоциональное напряжение, расслабляет, улучшает обогащение организма кислородом. В положение лежа следует сделать глубокий вдох животом, задержав дыхание. После осуществляется выдох, а живот в этот момент следует подтянуть.
  • Ещё один эффективный приём для уменьшения или даже устранения симптомов панической атаки, улучшающий состояние пациента. Сесть в удобное комфортное положение, осмотреться вокруг и найти 5 вещей, которые можно видеть, 4 – которые можно потрогать, 3 – которые можно услышать, 2 – которые можно понюхать и 1 – которую можно попробовать на вкус.

 

Среди пациентов были распространены информационные буклеты по профилактике и способам преодоления панических атак.

 

Не надо паники! Как справиться с панической атакой на работе

В Москве 12 мая возобновили работу промышленные предприятия и стройки. Другие города тоже постепенно снимают ограничительные меры. Тысячи людей возвращаются в офисы и… испытывают стресс. В ситуации, когда угроза здоровью продолжает оставаться реальной, как сейчас в период пандемии, многие работники, склонные к паническим атакам, могут ощущать еще больше тревоги. Это, в свою очередь, провоцирует новые и новые приступы неконтролируемого страха.

Психолог, гештальт-терапевт Мария Кугаевских рассказывает, как быстро взять в себя в руки и что нужно делать, чтобы не допустить панических атак в будущем.

Что такое паническая атака

Это сочетание соматических проявлений с психологическими компонентами: то есть к сердцебиению, усиленному потоотделению, тремору, тошноте и некоторым другим симптомам присоединяется чувство страха, паники и тревоги.

Атака начинается с неожиданного появления сильных и неприятных физических ощущений. Принципиально важен именно момент неожиданности. Далее человек концентрирует на этом свое внимание и интерпретирует происходящее как катастрофу («я умираю»). От этого повышается тревога, запускается стрессовая реакция, выделяется адреналин, усиливаются неприятные симптомы. Они повторяются по кругу, усиливаясь и усиливаясь: ощущения-внимание-страх-адреналин.

При этом в реальности жизни и здоровью человека в момент панической атаки ничего не угрожает. Самое неприятное, что это состояние закрепляется и человек пытается избегать той обстановки и тех обстоятельств, где она возникла.

Как преодолеть свои страхи

Работа с проблемой панических атак должна проходить в двух направлениях.

Одно заключается в выработке оперативной тактики снижения тревоги, которая поможет брать под контроль неприятные соматические проявления и не заходить в «порочный круг паники» (ощущения-внимание-страх-адреналин) в момент приступа. Это будут так называемые приемы первой помощи.

Другое направление исследует причины таких состояний и подразумевает перестройку системы личностных реакций. Этот процесс исследования внутреннего мира чаще всего требует обращения к психологу. Специалисты различают несколько уровней реагирования на событие, на каждом из которых может произойти «поломка».

Первый — культурно-социальный: у человека могут возникать панические атаки из-за трудностей адаптации. Например, если он переезжает в другую страну или сталкивается с культурой, сильно отличающейся от привычной.

Второй — социально-групповой: в социальном окружении может появиться новый человек, с которым сложно выстраивать отношения, или, напротив, произойти потеря близкого, поддерживающего человека.

Дезориентация на третьем, личностном, уровне связана с конфликтом ценностей. Четвертый — уровень реакций психики: когда человек плохо распознает свои эмоции, не умеет их регулировать безопасно для себя и окружающих (будет долго терпеть, не замечать свой страх или гнев).

И последний, пятый уровень -— биологический, который предполагает появление неожиданных обстоятельств. Например, человек впервые летит на самолете или выполняет новую для себя работу и оказывается не готов к новым обязанностям.

Чего нельзя делать во время панической атаки

Когда накатывает страх, не стоит поддаваться панике, так как это только усилит тревогу. Нужно помнить, что это всего лишь неприятные симптомы и вашей жизни сейчас ничто не угрожает.

Также не следует внимательно прислушиваться ко всем своим ощущениям — это тоже ведет к усилению неприятных проявлений. Лучше отвлечься на разговор или переключиться на нейтральные воспоминания.

Не рекомендуется избегать ситуаций и мест, где возникла паническая атака. Иначе появится лишь иллюзия контроля, на самом же деле страх только закрепится.

Как помочь себе и другому в панической атаке

  • Самое важное — сохранять спокойствие. Постарайтесь убедить себя, что угроз в действительности нет и можно расслабиться. Если помогаете кому-то, говорите с ним медленно и уверенно. Убеждайте его, что опасности нет и что вы побудете рядом. Можно предложить подержать его за руку.
  • Сразу присядьте, если почувствуете приступ. Но не ложитесь. Когда ноги стоят на полу, сильнее ощущение опоры. Если паника у другого человека, предложите ему присесть, но, опять же, не ложиться.
  • Пейте воду мелкими глотками. Если помогаете другому, дайте ему попить воду и предложите отсчитать 10 глотков.
  • Отвлекитесь на окружающие предметы и постарайтесь сконцентрироваться на деталях. Если помощь требуется не вам, попросите человека описать вам несколько предметов, которые он видит перед собой, причем максимально подробно и сосредоточенно. Также можно дать ему ощупать 3-5 разных поверхностей и расспросить о тактильных ощущениях.

Все эти простые приемы помогут постепенно снять тревогу и выйти из панического состояния. Чтобы избавиться от причин внезапных страхов, лучше обратиться к психологу.

Текст: Мария Кугаевских

Фото: Photo by Marten Bjork on Unsplash

Об авторе
Мария Кугаевских работает с проблемами тревоги, страха и депрессии, взаимоотношений с коллегами, в семейной паре или с родителями, кризисом самоопределения, темой границ. Связаться с ней можно по почте [email protected] или на Facebook @maria.kugaevskikh.

Как бороться с паническими атаками

Паническая атака — это чувство внезапной сильной тревоги.

Панические атаки могут также иметь физические симптомы, включая дрожь, чувство дезориентации, тошноту, учащенное нерегулярное сердцебиение, сухость во рту, одышку, потливость и головокружение.

Симптомы панической атаки не опасны, но могут быть очень пугающими.

Они могут заставить вас чувствовать, что у вас сердечный приступ, или что вы собираетесь потерять сознание или даже умереть.

Большинство панических атак длятся от пяти минут до получаса.

Как справиться с панической атакой

Профессор Пол Сальковскис, профессор клинической психологии и прикладных наук Университета Бата, говорит, что важно не позволять страху перед паническими атаками контролировать вас.

«Панические атаки всегда проходят, и симптомы не являются признаком того, что происходит что-то вредное», — говорит он. «Скажите себе, что симптомы, которые вы испытываете, вызваны тревогой.«

Он говорит, не ищите отвлекающих факторов. «Избавьтесь от атаки. Постарайтесь продолжать что-то делать. Если возможно, важно постараться оставаться в ситуации, пока беспокойство не утихнет».

«Сразитесь со своим страхом. Если вы не убежите от него, вы дадите себе шанс обнаружить, что ничего не произойдет».

По мере того, как тревога начинает проходить, сосредоточьтесь на своем окружении и продолжайте делать то, что делали раньше.

«Если у вас кратковременная внезапная паническая атака, может быть полезно иметь с вами кого-нибудь, чтобы заверить вас, что она пройдет и о симптомах не о чем беспокоиться», — говорит профессор Сальковскис.

Дыхательное упражнение при панических атаках

Если во время панической атаки вы дышите быстро, дыхательные упражнения могут облегчить другие симптомы. Попробуйте это:

  • вдохните как можно медленнее, глубже и мягче, через нос
  • выдохните медленно, глубоко и осторожно через рот
  • Некоторым людям полезно постоянно считать от одного до пяти на каждом вдохе и каждом выдохе
  • закройте глаза и сосредоточьтесь на своем дыхании

Через несколько минут вы почувствуете себя лучше.После этого вы можете почувствовать усталость.

Посетите веб-сайт No Panic, чтобы найти еще одно дыхательное упражнение, чтобы успокоить панику.

Способы предотвращения панических атак

«Вам нужно попытаться выяснить, при каком именно стрессе вы можете испытывать стресс, который может усугубить ваши симптомы», — говорит профессор Сальковскис. «Важно не ограничивать свои движения и повседневную деятельность».

  • Ежедневное выполнение дыхательных упражнений поможет предотвратить приступы паники и облегчить их, когда они возникают
  • Регулярные упражнения, особенно аэробные, помогут снизить уровень стресса, снять напряжение, улучшить настроение и повысить уверенность в себе.
  • Ешьте регулярно, чтобы стабилизировать уровень сахара в крови
  • Избегайте кофеина, алкоголя и курения — они могут усугубить панические атаки.Группы поддержки паники могут дать полезные советы о том, как эффективно управлять атаками. Знание о том, что другие люди испытывают те же чувства, может обнадежить. Ваш терапевт может связать вас с группами в вашем районе
  • Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) может определять и изменять негативные стереотипы мышления, которые подпитывают ваши панические атаки

Это паническое расстройство?

Если вы постоянно испытываете стресс и тревогу, особенно в связи с возможной следующей панической атакой, возможно, у вас паническое расстройство.

Люди с паническим расстройством могут избегать ситуаций, которые могут вызвать паническую атаку. Они также могут бояться общественных мест и избегать их (агорафобия).

«Быстрого решения нет, но если приступы случаются время от времени, обратитесь за медицинской помощью», — говорит профессор Салковскис.

Узнайте больше о панических атаках, включая личные истории, на See Me Scotland.

NIMH »Паническое расстройство: когда страх переполняет

Введение

Бывают ли у вас иногда внезапные приступы тревоги и непреодолимого страха, которые длятся несколько минут? Может быть, ваше сердце колотится, вы потеете и чувствуете, что не можете дышать или думать.Происходят ли эти атаки в непредсказуемое время без очевидного триггера, заставляя вас беспокоиться о возможности возникновения еще одной в любое время?

Если да, то у вас может быть тип тревожного расстройства, называемый паническим расстройством. При отсутствии лечения паническое расстройство может снизить качество вашей жизни, поскольку оно может привести к другим страхам и расстройствам психического здоровья, проблемам на работе или в школе и социальной изоляции.

Каково паническое расстройство?

«Однажды, без предупреждения или причины, на меня обрушилось чувство ужасной тревоги.Я чувствовал, что мне не хватает воздуха, как бы я ни дышал. Мое сердце колотилось из груди, и я думала, что могу умереть. Я вспотел и почувствовал головокружение. Я чувствовал, что не могу контролировать эти чувства, тону и не могу нормально мыслить.

«После того, что казалось вечностью, мое дыхание замедлилось, и я, в конце концов, отпустил страх и свои гоночные мысли, но я был полностью истощен и истощен. Эти приступы стали происходить каждые пару недель, и я подумал, что схожу с ума.Мой друг увидел, как я борюсь, и посоветовал мне вызвать врача за помощью ».

Что такое паническое расстройство?

У людей с паническим расстройством возникают внезапные и повторяющиеся приступы страха, которые длятся несколько минут или дольше. Это называется панической атакой . Панические атаки характеризуются страхом катастрофы или потери контроля, даже когда реальной опасности нет. Во время панической атаки у человека также может быть сильная физическая реакция.Может возникнуть ощущение сердечного приступа. Панические атаки могут возникнуть в любое время, и многие люди с паническим расстройством беспокоятся и опасаются возможности повторного приступа.

Человек с паническим расстройством может впадать в уныние и испытывать чувство стыда из-за того, что он или она не может выполнять обычные дела, такие как учеба или работа, поход в продуктовый магазин или вождение автомобиля.

Паническое расстройство часто начинается в позднем подростковом или раннем взрослом возрасте. Паническое расстройство страдает больше женщин, чем мужчин.Но не у всех, кто испытывает панические атаки, разовьется паническое расстройство.

Что вызывает паническое расстройство?

Паническое расстройство иногда передается по наследству, но никто не знает наверняка, почему у некоторых членов семьи оно есть, а у других нет. Исследователи обнаружили, что некоторые части мозга, а также биологические процессы играют ключевую роль в возникновении страха и беспокойства. Некоторые исследователи считают, что люди с паническим расстройством ошибочно воспринимают безобидные телесные ощущения как угрозу.Узнав больше о том, как функционирует мозг и тело у людей с паническим расстройством, ученые смогут разработать более эффективные методы лечения. Исследователи также ищут способы, в которых стресс и факторы окружающей среды могут играть определенную роль.

Каковы признаки и симптомы панического расстройства?

Люди с паническим расстройством могут иметь:

  • Внезапные и повторяющиеся панические атаки всепоглощающей тревоги и страха
  • Чувство потери контроля, страх смерти или неминуемой гибели во время панической атаки
  • Физические симптомы во время панической атаки, такие как учащенное сердцебиение или учащенное сердцебиение, потливость, озноб, дрожь, проблемы с дыханием, слабость или головокружение, покалывание или онемение рук, боль в груди, боль в животе и тошнота
  • Сильное беспокойство о том, когда случится следующая паническая атака
  • Страх или избегание мест, где панические атаки случались в прошлом

Как лечится паническое расстройство?

Сначала поговорите со своим врачом о своих симптомах.Ваш врач должен провести осмотр и спросить вас об истории вашего здоровья, чтобы убедиться, что не связанные с этим физические проблемы не вызывают ваших симптомов. Ваш врач может направить вас к специалисту по психическому здоровью, например, к психиатру или психологу.

Паническое расстройство обычно лечится с помощью психотерапии, лекарств или того и другого. Поговорите со своим врачом о наиболее подходящем для вас лечении.

Психотерапия . Тип психотерапии, называемый когнитивно-поведенческой терапией (КПТ), особенно полезен в качестве лечения первой линии при паническом расстройстве.КПТ учит вас различным способам мышления, поведения и реакции на чувства, возникающие при панической атаке. Приступы могут начать исчезать, если вы научитесь по-разному реагировать на физические ощущения тревоги и страха, возникающие во время панических атак.

Для получения дополнительной информации о психотерапии см. Http://www.nimh.nih.gov/health/topics/psychotherapies.

Лекарство . Врачи также могут назначать различные виды лекарств для лечения панического расстройства:

  • Селективные ингибиторы обратного захвата серотонина (СИОЗС)
  • Ингибиторы обратного захвата серотонин-норэпинефрина (ИОЗСН)
  • Бета-адреноблокаторы
  • Бензодиазепины

СИОЗС и СИОЗСН обычно используются для лечения депрессии, но они также полезны при симптомах панического расстройства.На начало работы может уйти несколько недель. Эти лекарства также могут вызывать побочные эффекты, такие как головные боли, тошнота или проблемы со сном. Эти побочные эффекты обычно не являются серьезными для большинства людей, особенно если доза начинается с низкой и постепенно увеличивается с течением времени. Поговорите со своим врачом о любых побочных эффектах, которые у вас есть. .

Другой тип лекарств, называемых бета-блокаторами, может помочь контролировать некоторые физические симптомы панического расстройства, такие как учащенное сердцебиение.Хотя врачи обычно не назначают бета-адреноблокаторы при паническом расстройстве, они могут быть полезны в определенных ситуациях, предшествующих панической атаке.

Бензодиазепины, которые являются седативными препаратами, очень эффективны при быстром уменьшении симптомов панической атаки, но они могут вызвать толерантность и зависимость, если вы используете их постоянно. Поэтому ваш врач назначит их только на короткие периоды времени, если они вам понадобятся.

Ваш врач вместе с вами подберет для вас лучшее лекарство и дозу.

Для получения дополнительной информации об этих лекарствах см. Http://www.nimh.nih.gov/health/topics/mental-health-medications. Также посетите веб-сайт Управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (http://www.fda.gov/), чтобы получить последнюю информацию о предупреждениях, руководствах по лекарствам для пациентов или недавно одобренных лекарствах.

Не прекращайте лечение слишком быстро. И психотерапия, и лекарства могут занять некоторое время. Здоровый образ жизни также может помочь в борьбе с паническим расстройством. Убедитесь, что вы достаточно спите и занимайтесь спортом, соблюдайте здоровую диету и обращайтесь за поддержкой к семье и друзьям, которым вы доверяете.

В поисках помощи

Поиск программ лечения психических заболеваний

Управление наркологической помощи и психиатрической помощи (SAMHSA) предоставляет этот онлайн-ресурс для поиска психиатрических лечебных учреждений и программ. В разделе «Поиск психиатрических услуг» в «Локаторе психиатрических услуг» перечислены учреждения, предоставляющие психиатрические услуги лицам с психическими заболеваниями. Найдите медицинское учреждение в вашем штате по адресу https: // findtreatment.samhsa.gov/. Дополнительные ресурсы можно найти на сайте www.nimh.nih.gov/findhelp.

Вопросы, которые стоит задать врачу

Задавая вопросы и предоставляя информацию своему врачу или поставщику медицинских услуг, вы можете улучшить ваше обслуживание. Разговор с врачом укрепляет доверие и приводит к лучшим результатам, качеству, безопасности и удовлетворению. Посетите веб-сайт Агентства медицинских исследований и качества для получения советов по адресу http://www.ahrq.gov/patients-consumers/index.html.

Репринты

Эта публикация находится в общественном достоянии и может воспроизводиться или копироваться без разрешения NIMH.Цитируется цитирование НИПЗ как источника. Мы призываем вас воспроизвести его и использовать в своих усилиях по улучшению здоровья населения. Однако ненадлежащее использование государственных материалов может вызвать проблемы с юридической или этической точки зрения, поэтому мы просим вас следовать этим рекомендациям:

  • NIMH не поддерживает и не рекомендует какие-либо коммерческие продукты, процессы или услуги, а наши публикации не могут использоваться в рекламных целях.
  • NIMH не предоставляет конкретных медицинских советов, рекомендаций по лечению или направлений; наши материалы не могут быть использованы для предоставления такой информации.
  • NIMH просит нефедеральные организации не изменять наши публикации таким образом, чтобы это могло поставить под угрозу целостность и «бренд» при использовании публикации.
  • Добавление логотипов нефедерального правительства и ссылок на веб-сайты может не означать, что NIMH одобряет какие-либо конкретные коммерческие продукты или услуги, а также медицинские процедуры или услуги.
  • Изображения, используемые в публикациях, являются моделями и используются только в иллюстративных целях. Использование некоторых изображений ограничено.

Если у вас есть вопросы относительно этих рекомендаций и использования публикаций NIMH, пожалуйста, свяжитесь с центром информационных ресурсов NIMH по телефону 1–866–615–6464 или по электронной почте [email protected]

Для получения дополнительной информации

Чтобы узнать больше о паническом расстройстве, посетите:

Medline Plus (Национальная медицинская библиотека) http://medlineplus.gov (En Español: http://medlineplus.gov/spanish)

Для получения информации о клинических испытаниях посетите:

ClinicalTrials.gov: http://www.clinicaltrials.gov (En Español: http://salud.nih.gov/investigacion-clinica/)

Для получения дополнительной информации об условиях, влияющих на психическое здоровье, ресурсах и исследованиях, посетите веб-сайт NIMH (http://www.nimh.nih.gov).

Национальный институт психического здоровья
Управление научной политики, планирования и коммуникаций
Отделение научных писем, прессы и распространения информации
6001 Executive Boulevard
Зал 6200, MSC 9663
Bethesda, MD 20892–9663
Телефон: 301–443–4513 или 1–866–615 – NIMH (6464), звонок бесплатный.
TTY: 301–443–8431 или 1–866–415–8051 (бесплатно)
ФАКС: 301–443–4279
Эл. Почта: nimhinfo @ nih.правительство
Веб-сайт: www.nimh.nih.gov

ДЕПАРТАМЕНТ ЗДРАВООХРАНЕНИЯ США
И ЛЮДСКИЕ УСЛУГИ
Национальные институты здравоохранения
Национальный институт психического здоровья

Публикация NIH № 19-MH-8077
Пересмотрено в 2016 г.

5 лучших советов по борьбе с паническими атаками

Паника — это подавляющее чувство тревоги , которое возникает внезапно, без предупреждения и часто без видимой причины, и возникает в виде волны чувства, известной как паническая атака.

Симптомы панической атаки

Быстрое нарастание физических симптомов панической атаки , таких как:

  • Сердцебиение: сильное сердцебиение, которое можно почувствовать
  • Потливость
  • Тошнота
  • Чувство неспособности дышать или ощущение удушья
  • Чувство обморока или головокружения
  • Онемение игл и игл
  • Боли в груди или стеснение в груди
  • Дрожь в конечностях
  • Срочность в туалет

Эти симптомы неприятны и могут быть очень пугающими из-за своей интенсивности, заставляя человека чувствовать, что он собирается умереть (от сердечного приступа, удушья и т. Д.) Или потерять сознание.В результате этого страха человек боится испытать следующую паническую атаку, которая затем приводит к чувству паники («бояться страха»), и его физические симптомы паники ухудшаются, влияя на общее психическое здоровье.

Никто не хочет испытывать приступы паники, поэтому человек может начать избегать ситуаций, в которых они могут возникнуть (многолюдные места, общественные места, открытые пространства, закрытые места или места вдали от дома).

Панические атаки обычно длятся от 5 до 20 минут, но могут длиться до одного часа, хотя это может быть связано с тем, что первая паническая атака вызвала другую.

Важно знать, что физические симптомы панической атаки не приведут к сердечному приступу или причинят какой-либо физический вред.

Как бороться с паническими атаками

Доктор Донна Грант (MBBS, MCRPsych, BSc Hons), Консультант-психиатр в Priory Hospital Chelmsford , предлагает несколько важных советов, которые помогут справиться с паникой:

1) Оставайтесь на месте

Если возможно, вам следует оставаться на месте во время панической атаки.Поскольку атака может длиться до одного часа, вам может потребоваться остановиться и припарковаться в безопасном месте, если вы ведете машину. Затем сделайте паузу, понаблюдайте за своими мыслями и скажите себе, что ваш разум реагирует на эти мысли и беспокойство. Это нормальные ощущения — это просто система сигнализации тела делает свое дело, когда в этом нет необходимости.

Важно увидеть ситуацию до конца. Придерживайтесь паники; это пройдет.

2) Научитесь контролировать свое дыхание

Люди часто испытывают гипервентиляцию во время панической атаки.Это означает, что вы должны делать более глубокие вдохи, чем обычно, в результате чего вы чувствуете одышку, вызывая чувство головокружения, дезориентацию и боли в груди.

Научившись замедлять дыхание, вы можете помочь предотвратить неприятные физические симптомы и остановить панический цикл.

Постарайтесь установить более медленный и стабильный ритм дыхания, вдыхая в течение трех секунд, задерживая дыхание на две секунды, а затем выдыхая на три секунды. Когда вы дышите, убедитесь, что ваш живот расширяется при каждом вдохе, так как это помогает убедиться, что дыхание не поверхностное, что может усугубить проблему.

3) Научитесь использовать позитивные заявления о преодолении трудностей

Когда вы чувствуете тревогу и панику, может быть полезно иметь «заявления о преодолении трудностей», которые можно использовать, чтобы напомнить вам, что паника не опасна и не вредна.

Такими заявлениями могут быть:

— Паника — это просто высокий уровень беспокойства

— Помня, что эти симптомы являются не чем иным, как тревогой, я могу предотвратить появление новых симптомов

— Мое беспокойство и паника со временем пройдут естественным путем.Это не длится вечно

— Я могу продолжить без необходимости убегать или избегать

— Я ни разу не упал в обморок, не задохнулся и не перенес сердечный приступ

Напоминание себе об этих фактах может помочь предотвратить повторение панических циклов.

4) Сдвиньте фокус

Во время панической атаки у вас в голове может возникнуть много вещей, часто очень негативные мысли, например, мысли о катастрофе или смерти. Вместо того, чтобы сосредотачиваться на них, постарайтесь сосредоточиться на чем-то другом, например, на взгляде на цветок или картину или на чем-то, что вас интересует или утешает.

Как вариант, вы можете попробовать творческую визуализацию. Для этого подумайте о месте или ситуации, в которых вы чувствуете себя расслабленно или комфортно. Когда у вас в голове возник образ, сконцентрируйте на нем свое внимание, и это должно отвлечь вас от паники, что поможет облегчить симптомы.

5) Бросьте вызов бесполезным мыслям

То, как мы думаем о вещах, влияет на панику. Многие из этих мыслей находятся вне нашего контроля и могут быть негативными и бесполезными.Поэтому важно помнить, что это просто мысли, а не обязательно факты. Несмотря на то, что мы можем верить многим бесполезным мыслям во время панической атаки, эти мысли следует оспаривать, поскольку они часто основаны на неверных предположениях. Например, неверная интерпретация физических изменений в теле во время паники как «у меня сердечный приступ». Чтобы оспорить эту негативную мысль и ответить на нее, вы спросите: что вы могли бы сказать себе, что помогло бы?

Осознание общих закономерностей, которые следуют за бесполезными мыслями, может помочь вам распознать, что они у вас есть.Ведение дневника того, что происходит каждый раз, когда вы паникуете, может помочь вам определить закономерности того, что вызывает у вас эти переживания, чтобы вы могли подумать о том, как справляться с этими ситуациями в будущем.

Эта страница была отрецензирована Д-р Донна Грант (MBBS, MCRPsych, BSc Hons), консультант-психиатр в Priory Hospital Chelmsford

10 простых тактик для управления тревогой и паническими атаками

«Лучшее использование воображения — это творчество.Наихудшее проявление воображения — беспокойство ». —Дипак Чопра

Вы чувствуете ограничивающее ощущение того, что стенки грудной клетки проваливаются, как будто кто-то стоит на вашей грудной клетке. Вы начинаете тревожно осознавать ритм своего дыхания и задаетесь вопросом, будет ли ваш следующий вдох последним. Как будто ты тонешь, не находясь под водой. Вы думаете: «Я не могу дышать. Я умру. Просто дыши. Просто дыши».

Учащенное сердцебиение, одышка и учащенное сердцебиение — это лишь некоторые из страшных реакций, которые возникают во время панической атаки.Эти симптомы могут усиливаться и усиливаться, что приводит к неконтролируемой дрожи, потоотделению, стеснению вокруг головы и чувству удушья.

Любой, кто страдает хроническим беспокойством, понимает, что вы не можете контролировать, когда наступает паническая атака; и, на самом деле, попытки контролировать это иногда могут усугубить ситуацию. Самый большой страх для человека, имеющего дело с тревогой, — это потерять контроль на публике, почувствовать себя в ловушке неудобной ситуации и испытать унижение. Когда возникает тревога, вы можете почувствовать, что сходите с ума — как будто вы совершенно не контролируете свой разум.

Когда вы не можете найти способ расслабиться, вам может казаться, что вы оставили себя в момент нападения. Как и при любом хроническом заболевании, вы не можете просто избавиться от приступов паники, избавиться от них с помощью лекарств или заставить их исчезнуть в любой конкретной ситуации. Тем не менее, вы можете научиться лучше управлять своим беспокойством с течением времени, чтобы уменьшить количество панических атак, которые вы испытываете.

Понимание тревоги

«Тревога может быть определена как реакция организма на угрозу, реальную или воображаемую.Это процесс, который в той или иной форме присутствует во всех живых существах ». — Керр, Боуэн

По словам Мюррея Боуэна, отца теории естественных систем, существует два типа тревоги: острая тревога и хроническая тревога. Ощущение дискомфорта, возникающее при движении в плохую погоду и предупреждающее о медленном движении, является примером острого беспокойства. Этот тип беспокойства напоминает вам о том, что нужно действовать осторожно в ситуациях, которые могут быть опасными. Это естественная тревога в вашем теле, которая сообщает вам, что вы в опасности, так что на самом деле это форма тревоги, которая помогает вам выжить.Когда фактор стресса устранен — ​​например, прекращается плохая погода или вы добираетесь до места назначения, — прекращается и острая тревога.

Согласно Боуэну, «острая тревога питается страхом того, что есть; хроническая тревога питается страхом того, что может быть». Если вы думаете об этом, когда вы беспокоитесь или боитесь, обычно это потому, что вы думаете о том, что может быть. Это предчувствие плохого будущего исхода или боязнь «а что, если», которые подпитывают хроническую тревогу.

Кроме того, когда вы находитесь рядом с тревожными людьми или растете с тревожными опекунами, вы, скорее всего, также будете иметь дело с хроническим беспокойством.Когда я консультирую людей, страдающих хронической тревогой, в их семье всегда есть по крайней мере еще один человек, который борется с хронической тревогой и принимает какие-то лекарства, чтобы справиться с ней. Боуэн описывает это явление следующим образом: «Беспокойство передается людям; оно передается и поглощается, не задумываясь».

Если мы растем в окружении хронически тревожных опекунов или близких членов семьи, мы усваиваем такой способ решения ситуаций. Мы учимся тревожиться, думая о том, что могло бы быть, потому что именно так мы научились реагировать на будущее.Даже если это так, вы все равно можете научиться лучше управлять своим беспокойством.

10 простых тактик управления тревогой

«Жизнь с тревогой — это , как , за которым следует голос. Он знает все ваши неуверенности и использует их против вас. Доходит до того, что это самый громкий голос в комнате. Единственный, который вы можете слышать. » —Неизвестно

1. Примите витамин B6 и железо: Витамин B6 и железо играют решающую роль в регулировании выработки серотонина в организме.Здоровый уровень серотонина, который также известен как «гормон счастья», может помочь вам избавиться от негативных мыслей и позволит вам лучше справляться с трудностями, когда они возникают.

2. Занимайтесь диафрагмальным дыханием: Вместо того, чтобы просто делать глубокие вдохи во время панической атаки, вам нужно практиковать диафрагмальное дыхание. Когда вы занимаетесь этим типом дыхания, ваш живот расширяется и выдыхается, а не грудь поднимается и опускается. Это помогает представить, что у вас в животе воздушный шарик.Выдыхайте дольше, чем вдыхайте, возможно, на вдохе три секунды и на выдохе четыре секунды.

3. Расслабьте мышцы: Еще одна полезная тактика — прогрессивное расслабление мышц, которое, по сути, включает в себя обследование всего тела и подтягивание, а затем расслабление каждой группы мышц вашего тела. Вы можете начать с пальцев ног и продвигаться вверх, по очереди напрягая одну группу мышц в течение нескольких секунд, а затем расслабляя ее примерно на 30 секунд. Переходите к следующей группе мышц, пока не дойдете до макушки.

4. Помни, ты не умираешь; У вас паническая атака: Напомните себе, что то, что вы переживаете, является панической атакой, а чувства, которые она вызывает, являются обычными паническими симптомами. Опишите себе свои симптомы, позволяя себе их почувствовать, чтобы отпустить. Вместо того, чтобы судить о своих симптомах, просто признайте их. Напомните себе, что это просто реакция симпатической нервной системы, которая скоро пройдет. Первое, что люди обычно делают, это пытаются бороться со своими симптомами и осуждать себя за их наличие.Будьте со своими симптомами и постарайтесь успокоить свои мысли. Это лучший способ получить контроль над панической атакой, не пытаясь сразу избавиться от нее. Просто будьте со своим опытом в данный момент.

5. Лимит кофеина: Употребление или употребление в пищу продуктов с кофеином может вызвать у вас большее беспокойство. Это потому, что кофеин является стимулятором центральной нервной системы. Потребление слишком большого количества может усугубить тревогу и панические атаки, потому что это стимулирует вашу реакцию «бей или беги».Исследования показывают, что это может усугубить тревогу и даже вызвать приступ паники. Ограничение кофеина — простой способ ежедневно снизить уровень беспокойства. Помните обо всех источниках кофеина, которые могут присутствовать в вашем рационе, таких как газировка, шоколад, чай и некоторых безрецептурных лекарствах, таких как экседрин или мидол.

6. Пейте ромашковый чай: Недавние клинические и лабораторные исследования показали, что ромашка не только расслабляет, но также может значительно уменьшить беспокойство и даже бороться с депрессией.При особенно тревожном состоянии опустите четыре пакетика ромашкового чая в горячую воду. Дайте им впитаться в течение пяти минут, медленно выпейте.

7. Самоуспокоение с помощью комедии: Посмотрите любимых комиков или забавных ситкомов. Отвлекитесь от беспокойства и посмейтесь. Мое любимое занятие по снижению тревожности — это пить ромашковый чай и смотреть стендап-комедии или старые эпизоды телешоу «Друзья».

8. Цвет: Поклонники раскрашивания объясняют, что это занятие помогает им чувствовать себя спокойнее, яснее, счастливее и расслабленнее.Занимаясь своим хобби, «колористы», как они себя называют, говорят, что их заботы временно исчезают. Это не будет полностью шокирующим, если учесть, что все увлечения декоративно-прикладным искусством обладают способностью фокусировать мозг таким же образом, как и медитация.

9. Физические упражнения: Исследования показывают, что 20 минут упражнений — это все, что нужно для уменьшения симптомов беспокойства. Упражнения не только улучшат ваше самочувствие, но и наполнят ваше тело эндорфинами. Некоторые исследователи даже считают, что увеличение тепла вашего тела, естественный результат упражнений, может изменить нервные цепи, которые контролируют когнитивные функции и настроение, в том числе те, которые влияют на нейромедиатор серотонин.Исследователи считают, что такая реакция может улучшить ваше настроение, расслабить и уменьшить беспокойство.

10. Будьте уверены в себе. Вы можете лучше управлять своим страхом перед тем, что может быть, обладая уверенностью и глубокими знаниями, с которыми вы можете встретиться, быть с ними и пройти через любой опыт, который может возникнуть. Чем больше вы это делаете, тем увереннее становитесь. Подумайте о случае, когда вы справились с трудной задачей, и о том, как вы смогли это сделать. Доверие к себе и своей способности преодолевать неизбежные жизненные трудности поможет уменьшить «а что, если» завтрашнего дня.

Просто помните, когда вы испытываете беспокойство или паническую атаку, что с вами все будет в порядке. Сохраните эти советы, чтобы справиться с тревогой, когда она возникает. Выберите тот, который подойдет вам в данный момент, или используйте их со временем, чтобы справиться со своими симптомами. Я понимаю, что чувство тревоги болезненно и может изнурять. Найдите в себе силы сесть с ними и знайте, что они пройдут. Они могут не уйти сразу, но скоро их не будет. Когда они исчезнут, помните, что вы выжили и вы стойкие.

Вызовите поговорку. «Это тоже пройдет». А если вы все перепробовали, но по-прежнему страдаете от изнурительной тревоги и панических атак, обратитесь за поддержкой к специалисту по психическому здоровью, который специализируется на проблемах, связанных с тревогой. Обращение за помощью может существенно изменить качество вашей жизни.

Ответы на ваши вопросы о паническом расстройстве

Паническое расстройство — это серьезное заболевание, с которым может столкнуться примерно каждый 75 человек.Обычно это проявляется в подростковом или раннем взрослом возрасте, и хотя точные причины неясны, похоже, что существует связь с основными жизненными переменами, которые потенциально могут вызывать стресс: окончание колледжа, женитьба, рождение первого ребенка и т. Д. Есть также некоторые свидетельства генетической предрасположенности; если член семьи страдал от панического расстройства, у вас повышен риск самим им пострадать, особенно в период вашей жизни, который вызывает особый стресс.

Паническая атака — это внезапная волна всепоглощающего страха, которая приходит без предупреждения и без какой-либо очевидной причины. Это намного сильнее, чем чувство «стресса», которое испытывает большинство людей. Симптомы панической атаки включают:

  • учащенное сердцебиение

  • затрудненное дыхание, ощущение, будто «не хватает воздуха»

  • ужас, который почти парализует

  • головокружение, дурноту или тошноту

  • дрожь, потливость, тряска

  • удушье, боли в груди

  • приливы или внезапный озноб

  • покалывание в пальцах рук и ног («иголки»)

  • страх, что ты сойдешь с ума или вот-вот умрешь

Вы, вероятно, узнаете в этом классическую реакцию «беги или сражайся», которую люди испытывают, когда мы находимся в ситуации опасности.Но во время панической атаки эти симптомы, кажется, возникают из ниоткуда. Они возникают в, казалось бы, безобидных ситуациях — они могут случиться даже во время сна.

Помимо вышеперечисленных симптомов, паническая атака отмечается следующими состояниями:

  • , это происходит внезапно, без предупреждения и без возможности его остановить.

  • уровень страха несоразмерен реальной ситуации; на самом деле часто это совершенно не связано.

  • проходит за несколько минут; тело не может выдерживать реакцию «бей или беги» дольше этого. Однако повторные приступы могут повторяться часами.

Паническая атака не опасна, но может быть ужасающей, в основном потому, что кажется «сумасшедшей» и «неконтролируемой». Паническое расстройство пугает из-за связанных с ним панических атак, а также потому, что оно часто приводит к другим осложнениям, таким как фобии, депрессия, злоупотребление психоактивными веществами, медицинские осложнения и даже самоубийство.Его последствия могут варьироваться от легкого словесного или социального нарушения до полной неспособности смотреть в лицо внешнему миру.

На самом деле, фобии, которые развиваются у людей с паническим расстройством, возникают не из-за страха перед настоящими объектами или событиями, а, скорее, из-за страха перед новым приступом. В этих случаях люди будут избегать определенных предметов или ситуаций, потому что они опасаются, что эти вещи спровоцируют новую атаку.

Помните, что только лицензированный терапевт может диагностировать паническое расстройство.Однако есть определенные признаки, о которых вы, возможно, уже знаете.

Одно исследование показало, что люди иногда обращаются к 10 или более врачам, прежде чем им поставят правильный диагноз, и что только один из четырех человек с расстройством получает необходимое лечение. Вот почему важно знать, каковы симптомы, и быть уверенным, что вы получите правильную помощь.

Многие люди время от времени испытывают приступы паники, и если у вас была одна или две таких атаки, вероятно, нет причин для беспокойства.Ключевым симптомом панического расстройства является постоянный страх панических атак в будущем. Если вы страдаете от повторяющихся (четырех или более) панических атак, и особенно если у вас была паническая атака и вы продолжаете бояться еще одной, это признаки того, что вам следует подумать о поиске специалиста по психическому здоровью, который специализируется на панических или тревожных расстройствах. .

Тело: Может быть генетическая предрасположенность к тревожным расстройствам; некоторые пациенты сообщают, что у члена семьи есть или было паническое расстройство или какое-либо другое эмоциональное расстройство, такое как депрессия.Исследования с близнецами подтвердили возможность «генетической наследственности» заболевания.

Паническое расстройство также может быть вызвано биологической неисправностью, хотя конкретный биологический маркер еще не идентифицирован.

Все этнические группы подвержены паническому расстройству. По неизвестным причинам женщины в два раза чаще заболевают этим заболеванием, чем мужчины.

Mind: Стрессовые жизненные события могут вызвать панические расстройства. Одна из отмеченных ассоциаций связана с недавней потерей или разлукой.Некоторые исследователи сравнивают «фактор жизненного стресса» с термостатом; то есть, когда стрессы понижают вашу сопротивляемость, срабатывает основная физическая предрасположенность и вызывает приступ.

Оба: Физические и психологические причины панического расстройства работают вместе. Хотя первоначально приступы могут возникать неожиданно, в конечном итоге больной может действительно помочь их вызвать, отреагировав на физические симптомы приступа.

Например, если человек с паническим расстройством испытывает учащенное сердцебиение, вызванное употреблением кофе, физическими упражнениями или приемом определенного лекарства, он может интерпретировать это как симптом приступа и из-за своего беспокойства фактически вызвать приступ.С другой стороны, кофе, упражнения и некоторые лекарства иногда действительно вызывают приступы паники. Одна из самых неприятных вещей для человека, страдающего паникой, — это то, что он никогда не знает, как изолировать различные триггеры атаки. Вот почему правильная терапия панического расстройства фокусируется на всех аспектах — физическом, психологическом и физиологическом — расстройства.

Ответ на это громкий ДА — если они получат лечение.

Паническое расстройство хорошо поддается лечению с помощью множества доступных методов лечения. Эти методы лечения чрезвычайно эффективны, и большинство людей, успешно завершивших лечение, могут продолжать испытывать ситуативное избегание или тревогу, и в этих случаях может потребоваться дальнейшее лечение. После лечения паническое расстройство не приводит к постоянным осложнениям.

Без лечения паническое расстройство может иметь очень серьезные последствия.

Непосредственная опасность панического расстройства заключается в том, что оно часто может привести к фобии. Это потому, что после того, как вы пережили паническую атаку, вы можете начать избегать ситуаций, подобных той, в которой вы были, когда произошла атака.

Многие люди с паническим расстройством демонстрируют «ситуативное избегание», связанное с их паническими атаками. Например, у вас может случиться приступ во время вождения, и вы начнете избегать вождения, пока у вас не разовьется настоящая фобия по отношению к нему. В худшем случае у людей с паническим расстройством развивается агорафобия — страх выйти на улицу — потому что они считают, что, оставаясь внутри, они могут избежать всех ситуаций, которые могут спровоцировать приступ или когда они не смогут получить помощь.Страх нападения настолько изнуряет, что они предпочитают проводить свою жизнь взаперти в своих домах.

Даже если у вас не разовьются эти крайние фобии, качество вашей жизни может серьезно пострадать из-за невылеченного панического расстройства. Недавнее исследование показало, что люди, страдающие паническим расстройством:

  • более склонны к употреблению алкоголя и других наркотиков

  • имеют повышенный риск попытки самоубийства

  • проводить больше времени в отделениях неотложной помощи больниц

  • тратить меньше времени на хобби, спорт и другие приятные занятия

  • обычно финансово зависят от других

  • сообщают, что чувствуют себя менее здоровыми эмоционально и физически, чем те, кто не страдает

  • боятся ехать дальше нескольких километров от дома

Панические расстройства также могут иметь экономические последствия.Например, в недавнем исследовании упоминался случай с женщиной, которая отказалась от работы на 40 000 долларов в год, которая требовала поездки, для работницы, расположенной недалеко от дома, которая платила всего 14 000 долларов в год. Другие пострадавшие сообщили, что потеряли работу и вынуждены были полагаться на государственную помощь или членов семьи.

Ничего из этого не должно происходить. Паническое расстройство можно успешно лечить, и больные могут продолжать жить полноценной и приносящей удовлетворение жизнью.

Большинство специалистов сходятся во мнении, что комбинация когнитивной и поведенческой терапии является лучшим лечением панического расстройства.В некоторых случаях также могут быть уместны лекарства.

Первая часть терапии носит преимущественно информационный характер; многим людям очень помогает простое понимание того, что такое паническое расстройство и сколько других страдают от него. Многие люди, страдающие паническим расстройством, обеспокоены тем, что их панические атаки означают, что они «сходят с ума», или что паника может вызвать сердечный приступ. «Когнитивная реструктуризация» (изменение образа мышления) помогает людям заменить эти мысли более реалистичными и позитивными способами рассмотрения атак.

Когнитивная терапия может помочь пациенту определить возможные триггеры приступов. В индивидуальном случае пусковым механизмом может быть что-то вроде мысли, ситуации или что-то столь же тонкое, как небольшое изменение сердцебиения. Как только пациент понимает, что паническая атака является отдельной и независимой от триггера, этот триггер начинает терять часть своей силы, чтобы вызвать атаку.

Поведенческие компоненты терапии могут состоять из того, что одна группа врачей назвала «интероцептивным воздействием».«Это похоже на систематическую десенсибилизацию, используемую для лечения фобий, но основное внимание при этом уделяется воздействию реальных физических ощущений, которые кто-то испытывает во время панической атаки.

Люди с паническим расстройством больше боятся самого нападения, чем конкретных предметов или событий; например, их «страх перед полетом» заключается не в том, что самолеты потерпят крушение, а в том, что у них будет паническая атака в таком месте, как самолет, где они не смогут помочь. Другие не пьют кофе и не ходят в перегретую комнату, потому что боятся, что это может вызвать физические симптомы панической атаки.

Интероцептивное воздействие может помочь им преодолеть симптомы приступа (учащенное сердцебиение, приливы, потливость и т. Д.) В контролируемых условиях и научить их, что эти симптомы не обязательно перерастают в полномасштабный приступ. Поведенческая терапия также используется для преодоления ситуационного избегания, связанного с паническими атаками. Одним из очень эффективных способов лечения фобий является воздействие in vivo, что в простейшем виде означает разбиение пугающей ситуации на небольшие управляемые шаги и выполнение их по одному, пока не будет достигнут самый сложный уровень.

Техники релаксации могут еще больше помочь кому-то «пройти» через атаку. Эти техники включают в себя переобучение дыхания и позитивную визуализацию. Некоторые эксперты обнаружили, что у людей с паническим расстройством, как правило, частота дыхания немного выше средней, и умение замедлять это может помочь кому-то справиться с панической атакой, а также может предотвратить будущие приступы.

В некоторых случаях также могут потребоваться лекарства. Могут быть прописаны успокаивающие лекарства, а также антидепрессанты, а иногда даже сердечные препараты (например, бета-блокаторы), которые используются для контроля нерегулярного сердцебиения.

Наконец, некоторым людям может быть очень полезна группа поддержки с другими людьми, страдающими паническим расстройством. Он не может заменить терапию, но может быть полезным дополнением.

Если вы страдаете паническим расстройством, эти методы лечения могут вам помочь. Но вы не можете сделать их самостоятельно; все эти методы лечения должны быть описаны и назначены психологом или психиатром.

Во многом успех лечения зависит от вашего желания тщательно следовать изложенному плану лечения.Это часто многогранно, и это не сработает в одночасье, но если вы будете придерживаться этого, у вас должно начаться заметное улучшение примерно через 10-20 еженедельных занятий. Если вы продолжите следовать программе, в течение одного года вы заметите огромное улучшение.

Если вы страдаете паническим расстройством, вы сможете найти помощь в своем районе. Вам необходимо найти лицензированного психолога или другого специалиста в области психического здоровья, специализирующегося на панических или тревожных расстройствах. Поблизости может быть даже клиника, специализирующаяся на этих заболеваниях.

Когда вы разговариваете с терапевтом, укажите, что вы думаете, что у вас паническое расстройство, и спросите о его или ее опыте лечения этого расстройства.

Однако имейте в виду, что это паническое расстройство, как и любое другое эмоциональное расстройство, нельзя диагностировать или вылечить самостоятельно. Опытный клинический психолог или психиатр является наиболее квалифицированным специалистом для постановки этого диагноза, так же как он или она наиболее квалифицированы для лечения этого расстройства.

Эта брошюра призвана ответить на ваши основные вопросы о паническом расстройстве; квалифицированный специалист в области психического здоровья сможет предоставить вам более полную информацию.

Паническое расстройство никоим образом не должно нарушать вашу жизнь!

Тревога и панические атаки: симптомы и как остановить паническую атаку

Что такое тревога?

Это определяется как чрезмерное, постоянное беспокойство по поводу неизбежного события, такого как смерть или болезнь, или даже незначительных событий, таких как опоздание на встречу или другие неопределенные исходы.

ПРОСЛУШАЙТЕ: добавьте новый выпуск новостей медицины штата Мичиган на свое устройство с поддержкой Alexa или подпишитесь на наши ежедневные аудио-обновления в iTunes, Google Play и Stitcher.

Чувство тревоги является обычным явлением и может повлиять на любого человека в любом возрасте. Эпизоды могут различаться по серьезности и частоте.

Но постоянное беспокойство и страх могут мешать здоровому функционированию.

Вот почему знание типа вашего беспокойства может помочь найти решение, — говорит Элизабет Дюваль, доктор философии, доцент кафедры психиатрии в Michigan Medicine.

Типы тревожных расстройств

Тревожные расстройства делятся на пять основных типов:

  • Генерализованное тревожное расстройство: Хроническая тревога, характеризующаяся чрезмерным беспокойством и напряжением, обычно сосредоточенная на будущих событиях и результатах.

  • Обсессивно-компульсивное расстройство: Рецидивирующие нежелательные мысли (навязчивые идеи) или повторяющееся поведение (компульсии). Поведение часто осуществляется в надежде предотвратить или избавиться от навязчивых мыслей. Но это дает только временное облегчение; невыполнение их заметно усиливает симптомы тревоги.

  • Паническое расстройство: Неожиданные и повторяющиеся эпизоды сильного страха, сопровождающиеся физическими симптомами.

  • Посттравматическое стрессовое расстройство: Развивается после ужасного события или испытания, в ходе которого был нанесен или возникла угроза причинения серьезного физического вреда.

  • Социальное тревожное расстройство: Сильная тревога и чрезмерное самосознание в повседневных социальных ситуациях.

Тревога и панические атаки

Хотя тревога может спровоцировать паническую атаку, это отдельное состояние, которое может быть постепенным и хроническим. (Вот почему не существует такого понятия, как «приступ паники».)

Панические атаки, напротив, отмечены сильным и всепоглощающим чувством страха или страха в ответ на неминуемую угрозу.Панические атаки, часто кратковременные, вызываются реакцией организма «бей или беги» — естественным и адаптивным процессом, который помогает бороться с опасностью или убегать от нее.

БОЛЬШЕ ОТ MICHIGAN: подпишитесь на нашу еженедельную рассылку новостей

Этот процесс может быть запущен в любое время, когда мы чувствуем себя в опасности — и это может произойти в контексте любого тревожного или стрессового расстройства.

«Если кто-то боится собак, встреча с незнакомой собакой может спровоцировать паническую атаку», — говорит Дюваль.«У кого-то, кто испытывает социальную тревогу или беспокоит, что другие будут осуждать его, может случиться паническая атака, когда он произносит речь или знакомится с новыми людьми».

Симптомы панической атаки

Некоторым людям кажется, что панические атаки возникают неожиданно или вызваны дискомфортными ощущениями в теле, — говорит Дюваль.

Признаки панической атаки включают:

  • Гоночное сердце

  • Одышка

  • Дрожь или дрожь

  • Дискомфорт в груди

  • Чувство удушья

  • Тошнота или расстройство желудка

  • Покалывание в конечностях

  • Легкомысленность

  • Изменения в сенсорном опыте (e.грамм. туннельное зрение)

  • Чувство холода или жара

  • потеет

  • Чувство чего-то нереального или незнакомого

  • Страх смерти или страх потери контроля

Паническая атака включает по крайней мере четыре из этих симптомов, говорит Дюваль.

Она отмечает, что приступы паники могут возникать быстро и достигать максимума или достигать максимума в течение 10 минут. Большинство атак разрешаются относительно быстро, для большинства людей в течение 30 минут.

И не опасны: «Панические атаки не длятся вечно; паника утихнет сама по себе, даже если вы ничего не сделаете, — говорит Дюваль.

Как остановить паническую атаку

Что делать, если случится паническая атака?

Дюваль предлагает «заземлить» себя — или начать осознавать свое окружение и сенсорные ощущения. Этого можно достичь, например, с помощью глубокого дыхания.

СМОТРИ ТАКЖЕ: 3 простых упражнения для снятия тревожности, которые можно использовать где угодно

«Важная часть остановки панической атаки — это переждать первоначальную интенсивность и позволить ей спасть», — говорит она.«Иногда может быть полезно присутствие в данный момент. Ориентируйтесь на свое окружение ».

Хотя панические атаки не редкость, вам не следует жить в страхе. Частые приступы становятся проблемой, когда они причиняют страдания и заставляют вас отказываться от деятельности или обязанностей.

«Иногда люди начинают бояться, что у них может быть еще одна паническая атака, и начинают избегать действий, которые могут ее вызвать», — говорит Дюваль. «Это может вызвать серьезные нарушения.

«Если панические атаки или тревога мешают жить так, как вы хотите, или если они вызывают стресс, возможно, пришло время обратиться за профессиональной помощью».

Лечение и профилактика панических атак

Когнитивно-поведенческая терапия и селективные ингибиторы обратного захвата серотонина (СИОЗС) являются препаратами первой линии для лечения тревожности, основанными на фактических данных. Эти методы лечения можно использовать по отдельности или в комбинации.

Когнитивно-поведенческая терапия направлена ​​на выявление и устранение мыслей и поведения, связанных с тревогой.Это часто включает еженедельные встречи с терапевтом и ежедневную практику практических стратегий для управления тревожными мыслями и поведением.

СИОЗС принимаются ежедневно и могут помочь регулировать уровень нейромедиатора серотонина в головном мозге, который может влиять на настроение и тревожность. Есть много типов СИОЗС. Поставщик лекарств определит, какое из них лучше всего подходит для вас, и будет регулярно встречаться с вами, чтобы отслеживать преимущества и побочные эффекты.

СМОТРИ ТАКЖЕ: В чем разница между нервом и тревогой?

Дюваль не рекомендует стратегии избегания или употребления таких веществ, как наркотики или алкоголь, чтобы справиться с тревожными чувствами или паническими атаками или воздержаться от них.Неправильное употребление веществ, в том числе по рецепту, может мешать отношениям и работе.

«Это способ замаскировать или избежать беспокойства; мы не даем себе возможности управлять этим, чтобы уменьшить его в долгосрочной перспективе », — говорит Дюваль.

Вместо этого она предлагает найти стратегии для управления приступами или уменьшения беспокойства, связанного с приступом паники.

«Проблема в том, что зачастую чем больше мы пытаемся что-то предотвратить, тем чаще это будет происходить», — говорит Дюваль.«Большая часть управления тревогой и паникой — это найти способы справиться с этим».

Это часто является основной темой лечения: «Если у людей много панических атак, мы захотим работать с ними, чтобы помочь определить их конкретные триггеры тревоги и найти способы управлять этими триггерами.

«Мы не можем предотвратить срабатывание триггеров, но мы можем изменить то, как мы реагируем».

Для получения дополнительной информации посетите Американскую ассоциацию тревоги и депрессии или Программу тревожных расстройств Мичиганского университета.

Как преодолеть страх и тревогу

Заказать публикацию

Страх — одна из самых сильных эмоций. Он очень сильно влияет на ваш разум и тело.

Страх может стать сильным сигналом реакции, когда мы оказываемся в чрезвычайной ситуации — например, если мы попали в огонь или на нас напали. [1]

Это также может сработать, когда вы столкнулись с неопасными событиями, такими как экзамены, публичные выступления, новая работа, свидание или даже вечеринка.Это естественная реакция на угрозу, которая может быть либо реальной, либо воспринимаемой. [2]

Тревога — это слово, которое мы используем для обозначения некоторых типов страха, которые обычно связаны с мыслью об угрозе или о том, что что-то пойдет не так в будущем, а не прямо сейчас. [3]

Страх и беспокойство могут длиться недолго, а затем пройти, но они могут длиться и намного дольше, и вы можете застрять с ними. В некоторых случаях они могут захватить вашу жизнь, влияя на вашу способность есть, спать, концентрироваться, путешествовать, наслаждаться жизнью или даже выходить из дома, ходить на работу или учебу.Это может удерживать вас от того, что вы хотите или должны делать, а также влияет на ваше здоровье.

Некоторых людей охватывает страх, и они хотят избегать ситуаций, которые могут вызвать у них страх или тревогу. Разорвать этот круг может быть сложно, но есть много способов сделать это. Вы можете научиться меньше бояться и справляться со страхом, чтобы он не мешал вам жить.

Что вас пугает?

Многие вещи заставляют нас бояться. Боязнь некоторых вещей, например пожара, может обезопасить вас.Боязнь неудачи может заставить вас попытаться преуспеть, чтобы не потерпеть неудачу, но также может помешать вам добиться успеха, если чувство слишком сильное.

То, чего вы боитесь и как вы действуете, когда чего-то боитесь, может варьироваться в зависимости от человека. Просто знание того, что вас пугает и почему, может быть первым шагом к решению проблем со страхом.

Как мы можем справиться со стрессом и уменьшить его? Наш карманный справочник, который можно бесплатно загрузить, предлагает вам 101 совет: www.mentalhealth.org.uk/publications/how-to-stress.

Что вас беспокоит?

Поскольку тревога — это разновидность страха, то, что мы описали о страхе выше, справедливо и в отношении тревоги.

Слово «тревога», как правило, используется для описания беспокойства или страха, который не дает покоя и сохраняется с течением времени. Он используется, когда опасаются чего-то в будущем, а не того, что происходит сейчас.

Тревога — это слово, которое часто используют медицинские работники, когда они описывают постоянный страх. То, как вы чувствуете страх и тревогу, очень схожи, поскольку основная эмоция одинакова. [4]

На что похожи страх и тревога?

Когда вы чувствуете страх или серьезную тревогу, ваш разум и тело работают очень быстро.Вот некоторые из возможных событий: [5]

  • Ваше сердце бьется очень быстро — возможно, оно кажется нерегулярным
  • Ты очень быстро дышишь
  • Ваши мышцы слабые
  • Ты много потеешь
  • У вас вздутие живота или неплотность кишечника
  • Вам трудно сосредоточиться на чем-то еще
  • Головокружение
  • Вы застыли на месте
  • Ты не можешь есть
  • У вас горячий и холодный пот
  • У вас сухость во рту
  • Вы получаете очень напряженные мышцы

Эти вещи происходят потому, что ваше тело, чувствуя страх, готовит вас к чрезвычайной ситуации, поэтому оно заставляет вашу кровь течь к мышцам, повышает уровень сахара в крови и дает вам умственную способность сосредоточиться на том, что ваше тело воспринимает как угроза. [6]

При тревоге в долгосрочной перспективе у вас могут быть некоторые из вышеперечисленных симптомов, а также более назойливое чувство страха, и вы можете стать раздражительным, иметь проблемы со сном, головные боли или проблемы с продолжением работы и планированием будущее; у вас могут возникнуть проблемы с сексом и вы потеряете уверенность в себе. [7]

Почему я так себя чувствую, когда мне ничего не угрожает?

Ранние люди нуждались в быстрых и мощных реакциях, вызываемых страхом, поскольку они часто оказывались в ситуациях физической опасности; однако мы больше не сталкиваемся с теми же угрозами в современной жизни.

Несмотря на это, наш разум и тело по-прежнему работают так же, как и наши ранние предки, и мы так же реагируем на наши современные заботы о счетах, поездках и социальных ситуациях. Но мы не можем убежать от этих проблем или взяться за них физически!

Физические чувства страха могут быть пугающими сами по себе, особенно если вы их испытываете и не знаете почему, или если они кажутся несоразмерными ситуации. Вместо того, чтобы предупреждать вас об опасности и подготавливать к реагированию на нее, ваш страх или беспокойство могут подстегнуть любую предполагаемую угрозу, которая может быть воображаемой или незначительной.

Почему мой страх не исчезнет и не заставит меня снова чувствовать себя нормально?

Страх может быть разовым чувством, когда вы сталкиваетесь с чем-то незнакомым.

Но это может быть и повседневная, долговременная проблема, даже если вы не можете понять, почему. Некоторые люди постоянно испытывают чувство тревоги без каких-либо особых причин.

В повседневной жизни есть множество триггеров для страха, и вы не всегда можете точно понять, почему вы напуганы или насколько вероятно, что вам причинят вред.Даже если вы видите, насколько несоразмерен страх, эмоциональная часть вашего мозга продолжает посылать сигналы опасности вашему телу.

Иногда вам нужны умственные и физические способы борьбы со страхом.

Что такое паническая атака?

Паническая атака — это когда вы чувствуете, что вас переполняют физические и психические чувства страха — признаки, перечисленные в разделе «Что такое страх и тревога?» Люди, страдающие паническими атаками, говорят, что им трудно дышать и они могут беспокоиться. что у них сердечный приступ или они собираются потерять контроль над своим телом. [8] См. Раздел «Поддержка и информация» в конце этого буклета, если вам нужна помощь при панических атаках.

Что такое фобия?

Фобия — это крайний страх перед определенным животным, предметом, местом или ситуацией. Люди с фобиями испытывают непреодолимую потребность избегать любого контакта с конкретной причиной беспокойства или страха. Мысль о контакте с причиной фобии вызывает у вас тревогу или панику. [9]

Как узнать, нужна ли мне помощь?

Страх и беспокойство могут время от времени влиять на всех нас.Только в тяжелых и длительных случаях врачи классифицируют это как проблему психического здоровья. Если вы постоянно чувствуете беспокойство в течение нескольких недель или чувствуете, что страхи овладевают вашей жизнью, тогда неплохо обратиться к врачу за помощью или попробовать один из веб-сайтов или номеров, перечисленных в конце этого документа. буклет. То же самое верно, если фобия вызывает проблемы в вашей повседневной жизни или если вы испытываете панические атаки.

Чем я могу помочь?

Посмотрите в лицо своему страху, если сможете

Если вы всегда избегаете ситуаций, которые вас пугают, вы можете перестать делать то, что хотите или должны делать.Вы не сможете проверить, всегда ли ситуация настолько плохая, как вы ожидаете, поэтому вы упускаете шанс понять, как справиться со своими страхами и уменьшить беспокойство. Проблемы с тревогой, как правило, усиливаются, если вы попадаете в этот паттерн. Открытие себя перед своими страхами может быть эффективным способом преодолеть это беспокойство. [10]

Познай себя

Постарайтесь узнать больше о своем страхе или тревоге. Ведите дневник тревог или записывайте мысли, чтобы отмечать, когда это происходит и что происходит. [11] Вы можете попробовать поставить перед собой небольшие достижимые цели, чтобы противостоять своим страхам. Вы можете носить с собой список вещей, которые могут помочь в тех случаях, когда вы, вероятно, испугаетесь или встревожитесь. Это может быть эффективным способом преодоления основных убеждений, стоящих за вашей тревогой. [12]

Постарайтесь узнать больше о своем страхе или тревоге. Записывайте, когда и что происходит.
Упражнение

Увеличьте количество выполняемых упражнений.Упражнения требуют некоторой концентрации, и это может отвлечь вас от страхов и тревог. [13]

Relax

Изучение методов релаксации может помочь вам справиться с психологическим и физическим чувством страха. Может помочь просто опустить плечи и глубоко вздохнуть. Или представьте себя в расслабляющем месте. Вы также можете попробовать изучить такие вещи, как йога, медитация, массаж или послушать подкасты о благополучии Фонда психического здоровья.

Здоровое питание

Ешьте много фруктов и овощей и старайтесь не употреблять слишком много сахара.Падение уровня сахара в крови может вызвать у вас чувство тревоги. Старайтесь не пить слишком много чая и кофе, так как кофеин может повысить уровень беспокойства. [14]

Избегайте алкоголя или употребляйте умеренно

Люди часто пьют, когда нервничают. Некоторые люди называют алкоголь «голландской храбростью», но его последствия могут вызвать у вас еще больший страх или тревогу.

Дополнительные методы лечения

Некоторые люди считают, что дополнительные методы лечения или упражнения, такие как техники релаксации, медитация, йога или тай-чи, помогают им справиться с тревогой. [15]

Вера / духовность

Если вы религиозны или духовны, это может дать вам возможность почувствовать связь с чем-то большим, чем вы сами. Вера может помочь вам справиться с повседневным стрессом, а посещение церкви и других религиозных групп может соединить вас с ценной сетью поддержки.

Как мне получить помощь?

Говорящие терапии

Говорящие методы лечения, такие как консультирование или когнитивно-поведенческая терапия, очень эффективны для людей с проблемами тревожности, включая компьютеризированную когнитивно-поведенческую терапию, которая проведет вас через серию упражнений самопомощи на экране. [16] Посетите вашего терапевта, чтобы узнать больше.

Лекарство

Медикаментозное лечение используется для оказания краткосрочной помощи, а не для выявления причины проблем с тревогой. Лекарства могут быть наиболее полезными в сочетании с другими видами лечения или поддержки. [17]

Группы поддержки

Вы можете многое узнать об управлении тревогой, спросив других людей, которые ее испытали. Местные группы поддержки или группы самопомощи объединяют людей с похожим опытом, чтобы они могли услышать истории друг друга, поделиться советами и побудить друг друга опробовать новые способы управления собой. [18] У вашего врача, в библиотеке или в местном бюро Гражданской консультации будет информация о ближайших к вам группах поддержки.

Поддержка и информация

Фонд психического здоровья

На нашем веб-сайте представлена ​​информация о психическом здоровье, проблемах с психическим здоровьем, самопомощи и о том, как получить помощь.

www.mentalhealth.org.uk

Тревога, Великобритания

www.anxietyuk.org.uk

Телефон: 08444 775 774

Конфиденциальная помощь и поддержка

Самаритяне оказывают эмоциональную поддержку 24 часа в сутки.

www.samaritans.org

Электронная почта: [электронная почта защищена]

Телефон: 08457 90 90 90

Консультации

Британская ассоциация консультирования и психотерапии

www.bacp.co.uk

Электронная почта: [электронная почта защищена]

Телефон: 01455 883300

Совет по психотерапии Великобритании

www.psychotherapy.org.uk

Электронная почта: [электронная почта защищена]

Телефон: 020 7014 9955

Общая информация о здоровье

NHS 111 предоставляет информацию 24 часа в сутки.

www.nhs.uk

Телефон: 111


[1] Steimer, T. (2002). Биология поведения, связанного со страхом и тревогой. Диалоги Clin Neurosci, 4 , 231–249.

[2] Öhman, A. (2000). « Страх и тревога: эволюционные, когнитивные и клинические перспективы ». В: М. Льюис и Дж. М. Хэвиленд-Джонс (ред.). Справочник эмоций (2 nd Ed) . Нью-Йорк: Гилфорд Пресс. С. 573–593.

[3] Эман, А.(2008). « Страх и тревога: совпадения и разобщения». В: М. Льюис, Дж. М. Хэвиленд-Джонс и Л. Фельдман Барретт (ред.). Справочник эмоций s (3 rd Ed) . Нью-Йорк: Гилфорд Пресс. С. 709–729.

[4] Лазарь, Р.С. И Аверилл, Дж. Р. (1972). Эмоции и познание: с особым вниманием к тревоге. В: C.D. Спилбергер (ред.). Беспокойство: современные тенденции в теории и исследованиях, Том II. Academic Press: New York, pp. 242–279.

[6] Грей, Дж.А. (1988). Психология страха и стресса (2 nd ed). Издательство Кембриджского университета: Нью-Йорк.

[10] Emmelkamp, ​​P.M.G. (2003). « Поведенческая терапия со взрослыми ». В: М. Ламберт (Ред.). Справочник по психотерапии и изменению поведения (5 th Ed). Нью-Йорк: Wiley, стр. 393–446.

[12] Де Оливерия, И.Р., Пауэлл, В.Б., Венцель, А., Калдас, М., Сейшас, К., Алмейда, К., Бонфим, Т., Грейнджон, М.С., Кастро, М., Гальвао, А. ., де Оливерия Мораес, Р., Судак, Д. (2011). Эффективность записи мыслей, основанной на испытаниях, новой стратегии когнитивной терапии, разработанной для изменения основных убеждений при социальной фобии. Журнал клинической фармации и терапии. DOI: 10.1111 / j.1365-2710.2011.01299.x.

.