Йога перед сном расслабление тела и ума: ТОП-10 асан для сна. Йога перед сном и йога для сна: самые расслабляющие позы

PYJAMA-MAMA | Йога перед сном

Йога перед сном — это расслабление тела и ума. Это всего 10 или 15 минут, но польза — просто потрясающая! Да Вы и сами заметите)). Эти простые асаны йоги перед сном подходят даже для начинающих — и вообще их легко можно делать прямо в кровати)). Просто попробуйте!

Вечер. Длинный день, полный забот, позади… И казалось бы — вот сейчас можно и отдохнуть, но…

Но реальность современной женщины нам не оставляет такого шанса)). Потому что дома хлопот всегда много (и даже больше, чем на работе)).

Конечно же, хорошо, что есть помощники по хозяйству: ужин в мультиварку “намесила”, белье в стиралку закинула, посуду в посудомойку загрузила, робот-пылесос включила — ну супер-хозяйка! Только сиди и отдыхай! Но неееет))))

Есть же и другие дела, которые никакая техника за нас не сделает, правда, девочки?))

Мы же еще заботливые мамы и нежные жены: а уроки с детками сделать (ну и что до 10 вечера — нужно же!), а книжечки почитать, а покупаться, а пообниматься, а игрушки убрать, а… Или и того сложнее —  разобрать “проблему” дочки в школе, серьезно поговорить с сыном о том, как важно не давать себя в обиду, или выслушать все трения мужа на работе и посоветовать что-то дельное…

В итоге к концу дня у нас:

• Не только супер-уставшее тело, которое только и мечтает о том, чтобы “упасть на диван и немножечко умереть”
• Но и в то же время — супер-перегруженный мозг, который продолжает решать все семейные дела, рабочие моменты, да и вообще — часто просто проблемы вселенские масштаба. И особенно когда мы уже в кровати и готовимся заснуть — все эти мысли так и лезут в голову, правда?))

И вот здесь как раз и выручает йога!

Йога-спасительница

Потому что йога не просто работает с нашим телом (и конечно же, совершенствует его)), но и заботится и о нашем душевном и ментальном равновесии.

Потому что йога объединяет все эти три важные сферы нашей жизни: физическое, ментальное и эмоциональное. И наводит в них порядок, и дарит нам равновесие.

И позволяет нам:

• вовремя остановиться в круговороте дел и забот,
• убрать последствия стресса (который так или иначе сейчас есть у всех у нас),
• наполниться новыми силами,
• избавиться от хандры или печали
• и просто-напросто перезагрузиться.

Именно поэтому йога обязательно присутствует во всех моих программах — чтобы мы могли улучшаться не только физически, но и вносить гармонию в свою жизнь.

Чтобы мы не просто были прекрасны, очаровательны, легки и все успевали, но и были счастливы и гармоничны. Действительно счастливы — изнутри!

Если Вы тоже хотите наполнить свою жизнь позитивом и заботой о себе, то милости прошу на мягкий курс “Релакс-СТАРТ: 14 дней к спокойствию и гармонии” — где мы делаем мнооого разных практик и для души, и для тела. И конечно же, мы занимаемся там йогой)). 

И это помогает нам не только научиться правильно реагировать на стресс, но и позволяет нам зарядится радостью, чувством стабильности и умиротворения и самое главное — любовью к себе. А мы, девочки, очень и очень нуждаемся в заботе и любви к себе!

Буду рада Вас видеть на нашем РЕЛАКСЕ! Просто почувствуйте, КАК снова может быть хорошо и  приятно жить!))

Йога перед сном

И вот когда все дела наконец-то сделаны, все разговоры переразговорены, все …, то можно наконец-то посвятить время СЕБЕ.

И подготовить себя ко сну — чтобы грамотно и с пользой провести эту ночь и утром быть бодрой и готовой к новым свершениям. А Вы ведь помните, насколько важно для нас полноценно высыпаться — правда?)). Сон нам дарит не только силы и здоровье, но и нашу красоту и молодость — ну обо всем подробнее вот здесь)).

И вот йога перед сном как раз и помогает нам подготовиться ко сну ПРАВИЛЬНО:

• И расслабить тело,
• И убрать все зажимы (как физические, так и ментальные)
• И отпустить все ненужные мысли
• И наполнить душу спокойствием и чувством гармонии

И тогда у нас получится такая вот важная схемка:

йога перед сном ==>> отличный сон ==>> бодрое и радостное утро

То есть вкладывая в себя сегодня вечером, мы получаем колоссальные инвестиции уже завтра утром!!! Не нужно ждать годы — Вы заметите результат уже сразу!

И да, я знаю, что вечером уже настолько не хватает сил ни на что, что часто о йоге даже и мысли не возникает, не то, чтобы ее хотелось сделать… Я же тоже работающая мама троих — я хорошо знаю, как это “мало времени”. Особенно на себя)). Но забота о себе — это так важно, девочки! Это первоочередное вообще для любой женщины! Без нее не будем довольны ни мы, ни наша семья. Поэтому…

Подумайте вот о чем.

Это всего несколько поз. Это всего несколько минут. И это совсем не сложные упражнения.

Но зато Вы:

• заснете очень быстро,
• будете спать сладко-сладко,
• и Ваше тело, и мысли действительно отдохнут и перезагрузятся — ведь сон для нас — это ежедневная заправка нашей батареи, как ни крути)). И если мы заправимся правильно, то и заряда хватит на дольше)).

Давайте не будем тратить драгоценное время сна и восстановления на ненужные мысли, заботы и волнения!

Эти простые позы вместе со спокойным и медленным дыханием могут сотворить чудеса! Они, конечно, немного схожи с этими асанами анти-стресс йоги, но именно поэтому они так хорошо расслабляют перед сном)).

Здесь я предлагаю всего 5 поз, а если Вы хотите попробовать целый комплекс йоги перед сном (а еще и побаловать себя приятными процедурами, узнать важные техники расслабления, да и вообще — релакснуть по полной))), то приглашаю расслабиться вместе с нами на курсе Релакс-СТАРТ.

Ну, а пока предлагаю Вам уже сегодня вечером попробовать эти позы йоги перед сном, а потом написать мне в комментариях о своих ощущениях, хорошо?))

Уверена, что Вы почувствуете разницу!

После одной только последней асаны — эффект просто потрясающий. Вообще-то этой позе я даже посвятила отдельную статью (как ее делать и правильно выходить из нее) — настолько она важна для нашего расслабления!

Главное — во всех позах не забывайте дышать медленно и плавно))! И вообще — эти позы можно делать прямо в постели))

Позы йоги перед сном

1. Поза ребенка

• Из положения сидя на пятках медленно опускайтесь вниз пока лоб не коснется пола (либо опоры). Можно развести колени в стороны (насколько Вам удобно).
• Руки положите свободно вдоль туловища ладонями вверх либо вытяните вперед. И расслабьте их. Если Вы используете подушку, то можно обнять ее, а голову повернуть на бок, касаясь подушки щекой.
• Копчик направляйте к полу, а весь позвоночник старайтесь вытянуть в сторону головы.
• Расслабьте все мышцы и оставайтесь в этом комфортном положении минимум минуту (можно и 5, и даже сколько Вам приятно))).
• Медленно и глубоко дышите, с каждым вдохом все больше расслабляясь.
• Чтобы выйти из позы на вдохе, вытягивая копчик вниз, медленно поднимайтесь (можно при помощи рук).

Для начинающих:
Эта асана настолько проста и комфортна, что ее легко могут делать даже начинающие. Можно просто подставить опору под лоб, если он не касается пола.

Yogi tip: старайтесь представить, как каждый вдох буквально наполняет Вас изнутри теплой и светлой энергией. Эта энергия концентрируется в точке межбровья в виде лилового или золотого света, успокаивает Ваше сознание и эмоции.  А с выдохом уходит весь стресс и негатив.

2. Скрутка сидя или Поза царя рыб (Ардха Матсиендрасана)

• Сядьте с прямыми ногами на пол. Правую ногу согните и поставьте стопу возле промежности, левую ногу согните и поставьте коленом вверх с внешней стороны правого бедра. Спина прямая и вытягивается вверх.
• На вдохе потянитесь макушкой и боками вверх, на выдохе разверните корпус влево, заведите правый локоть за левое колено и еще чуть доверните корпус влево. Поставьте левую ладонь (либо пальцы) на пол сзади.
• Правую руку поставьте вдоль левой голени. Взгляд устремлен влево и назад.
• Помним о правиле скруток: на вдохе мы вытягиваем позвоночник вверх, на выдохе – углубляем поворот (скрутку).
• Оставайтесь в асане на 5-8 вдохов, на выдохе выйдите из асаны и повторите на другую сторону.

Yogi tip: следите за тем, чтобы спина была прямая и устремлялась вверх.

3. Наклон к ногам сидя (Пашчимоттанасана)

• Садитесь с прямой спиной (ноги выпрямлены вперед, носки стоп направлены на себя) немного наклонитесь вперед и подтяните ягодицы вверх и наружу (можно даже помочь руками), чтобы максимально приблизить промежность к полу.
• На вдохе поднимите руки вверх и вытяните бока и позвоночник вверх.
• На выдохе медленно опускайте корпус вниз, как бы расстилая позвоночник постепенно от копчика до макушки. Внимание НЕ на то, чтобы опуститься ниже, а на то, чтобы максимально вытянуть позвоночник.
• Постарайтесь опустите лоб на ноги. Спину не округляйте! Если голова не опускается на ноги, не опускайте!
• Руки положите в замок за стопами (либо на пол, либо на стопы). И Расслабьте их. Не пытайтесь дотянуть корпус ниже за счет силы рук – это может привести к травме поясницы.
• Плечи расслаблены и не тянутся к ушам.
• Ноги выпрямлены и напряжены, коленные чашечки подтянуты.
• Оставайтесь в позе на 5-7 вдохов, медленно и глубоко дышите.
• Чтобы выйти из позы, медленно (позвонок за позвонком, начиная от поясницы – и к макушке) поднимайте корпус вверх.

Для начинающих:
Если не получается опустить корпус к ногам, то просто выпрямите спину вперед и вверх и сконцентрируйтесь на вытяжении позвоночника в этом направлении. Можно накинуть на стопы ремешок и тянуть поясницу к полу, но ни в коем случае не сгибайте спину! И не поднимайте плечи!

Yogi tip: активно работайте ногами (они напряжены и выпрямлены), что даст возможность уйти в более глубокий наклон. Руки же и плечи наоборот нужно расслабить.

4. Поза счастливого ребенка (Ананда Баласана)

• Ложитесь на спину и подтяните колени к животу.
• Захватите ладонями стопы с внешней (либо с внутренней — как Вам удобнее) стороны.
• Разведите колени шире и медленно и мягко тяните колени к подмышкам.
• Поясница должна быть прижата к коврику!
• Шея и плечи расслаблены.
• Оставайтесь в позе на 5 медленных циклов дыхания, затем медленно опустите ноги на пол.

5. Шавасана

• Лежа на полу, свободно раскиньте ноги и руки, ладони смотрят вверх.
• Закройте глаза.
• Наблюдайте за своим дыханием: как воздух входит через нос и выходит через рот.
• Расслабляйте каждую частичку своего тела.
• Постарайтесь не думать ни о чем (понимаю, что сложно, но хотя бы попробуйте).
• Оставайтесь в этой позе не менее 5 минут.
• Затем не открывая глаза, повернитесь на левый бок и полежите немного в позе зародыша.
• Медленно сядьте в позу со скрещенными ногами.
• Со вдохом медленно откройте глаза.

И опять же напомню — особенно важна последняя поза! И здесь я написала лишь краткое ее описание, но все же искренне советую прочитать и полный пост об этой уникальной асане)).

---

Вот они такие — 5 важных поз перед сном. Они позволяют нам расслабиться, отпустить все волнения и заснуть сладко-сладко))).

Я уверена, что у Вас так и будет, если Вы попробуете эти простые позы)).

---

Чувствуете, что Вам тоже нужна перезагрузка?

Тогда присоединяйтесь к нам на курс Релакс-СТАРТ: 14 дней к спокойствию и гармонии! Там мы с Вами расслабимся по полной! Конечно же, будет и йога, и приятные уходовые процедуры, и разные практики — все, чтобы снова стать спокойной и радостной (и даже в общем хаосе)).

Просто почувствуйте, КАК снова может быть хорошо и  приятно жить!))

---

Эта статья и вся содержащаяся в ней информация не являются медицинскими консультациями, не лечат и/или не диагностируют. Проконсультируйтесь, пожалуйста, с Вашим лечащим врачом по любым вопросам, связанным с Вашим здоровьем.

Я же на этом заканчиваю — и желаю Вам сладких-пресладких снов!

Софи

София | PYJAMA-MAMA

НУТРИЦИОЛОГ | ЙОГА | ЗОЖ

Я София — автор и создатель этого блога, где я помогаю мамам снова стать стройными и счастливыми: легко. просто. дома!

Будучи сертифицированным нутрициологом и йога-инструктором — я абсолютно точно знаю, ЧТО нужно делать каждой женщине чтобы сохранить свою красоту, здоровье и молодость.

При этом я – просто мама. Работающая мама троих))). И я знаю, что значит “на себя СОВСЕМ НЕТ ВРЕМЕНИ”…

Поэтому все рецепты, секреты и лайфхаки, которые Вы узнаете на блоге или в моих курсах – все они по принципу “легко. просто. дома”.

Узнать немного больше обо мне Вы можете здесь)))

Плюс всегда можем с Вами дружить в Инстаграме и Пинтересте)))

До скорых встреч,
София

Instagram Pinterest

Как расслабить свой разум — обрести внутренний мир и спокойствие

Тревожные мысли, беспокойство о будущем, сожаления о прошлом. Напряжение и стресс имеют уникальный способ проникать в наше сознание и подавлять нас. Справиться со стрессом и стрессовыми факторами современной жизни может быть непросто.

К счастью, существуют техники и практики релаксации, которые вы можете внедрить в свою повседневную жизнь, чтобы помочь успокоить свой разум и обрести мир, в том числе и в трудную минуту.

 

Как я могу расслабить свой разум?

Хотя мы не можем полностью искоренить стресс из нашей жизни, мы можем научиться лучше управлять им. Прежде всего, начните с осознания реакции на стресс и количества стрессовых факторов, которым вы подвергаете себя ежедневно. Что заставляет вас постоянно быть начеку? Что приносит вам больше всего беспокойства?

После выявления проблем можно искать способы лечения. Возможности безграничны: от физического движения до питания, сна, медитации и дыхания.

Мы описали четыре упражнения для релаксации, которые помогут расслабить ум и подходят для начинающих.

 

Узнайте, как медитировать

Преимущества медитации многообразны и ощущаются как на физическом, так и на психическом уровне.

Многие исследования показали, что медитация оказывает фантастическое воздействие на снятие стресса, психическое здоровье и даже на контроль кровяного давления.

Существует множество способов использования медитации для снижения стресса и тревоги, успокоения и даже устранения симптомов депрессии. Но хотя медитация имеет множество форм, в своей основе она представляет собой практику тренировки осознанности и оттачивания внимания.

Медитация визуализации — отличное начало для новичков. Подобно тому, как известные спортсмены практикуют визуализацию перед большой игрой, чтобы сыграть как можно лучше, вы можете практиковать успокаивающую медитацию визуализации, чтобы помочь себе расслабиться или снять тревогу.

Выполните следующие шаги, чтобы заняться базовой практикой визуализации:

• Начните с того, что найдите тихое место, где можно посидеть — на подушке для медитации или прямо на краю стула.

• Установите таймер на пять-десять минут.

• Держите спину прямо. Можно представить, что от основания позвоночника вверх через спину, шею и макушку головы идет струна.

• Осторожно закройте глаза.

• Представьте себе спокойное место. Допустим, вы сидите на травянистом берегу тихо текущего ручья. Погода прекрасная. Солнце греет вашу кожу, а прохладный, мягкий ветерок не дает вам перегреться.

• Услышьте, как течет вода в ручье. Почувствуйте дуновение ветерка на своей коже. Почувствуйте свежий аромат цветов и природы.

• Дышите медленно нижней частью живота. Сосредоточьтесь на том, как дыхание входит и выходит из легких.

• Когда в вашем сознании появляется мысль, чувство или эмоция, представьте, что эта мысль, чувство или эмоция сидит на кленовом листе, плывущем по реке. Посмотрите на лист и на то, что на нем. Примите эту мысль, чувство или эмоцию. Это не плохо и не хорошо, не страшно, не тревожно и не беспокойно. Просто посмотрите на листок и позвольте ему проплыть мимо вас по реке.

  Вернитесь к сосредоточению на дыхании и визуализации на берегу ручья.

Продолжайте делать это каждый раз, когда у вас возникает посторонняя мысль, пока не прозвучит сигнал будильника. Затем медленно отпустите визуализированную картину. Прежде чем встать, потратьте несколько минут на выход из медитативного состояния.

При регулярной практике вхождение в медитативное состояние станет для вас быстрым и легким процессом. По мере углубления в практику вы будете ощущать меньшее физическое напряжение в теле.

 

Практикуйте внимательность

Осознанность — это еще одна замечательная практика, способствующая умиротворению и расслаблению. Она довольно близка к медитации, но уникальна тем, что вы можете практиковать осознанность в любом месте и в любое время. Цель практики заключается в том, чтобы оставаться в настоящем — это просто.

Вот основная практика осознанности, которую вы можете попробовать, выполняя какую-либо работу, например, мытье посуды в кухонной раковине:

• Встаньте у раковины, готовые помыть посуду. Скажите себе, что мытье посуды — это все, что вы будете делать по крайней мере в течение следующих десяти минут. Выделите себе это время.

• Напрягите все мышцы тела, которые можете. Задержитесь на счет три. Отпустите. Повторите это три раза.

• Что сейчас чувствует ваше тело? Обратите внимание, не концентрируетесь ли вы на какой-то конкретной части тела. Слегка встряхните свое тело, чтобы избавиться от лишнего напряжения.

• Сделайте три глубоких вдоха и выдоха. Какие-то другие мысли стучатся в дверь вашего разума? Попросите их подождать.

• Включите кран. Потратьте время на то, чтобы добиться точной температуры воды — не слишком горячей и не слишком холодной. Сосредоточьтесь на том, как выглядит вода, когда она скользит по вашим пальцам. Почувствуйте, как она меняется от прохладной к горячей и теплой. Услышьте, как она вытекает из крана и стекает в канализацию.

• Добавьте немного мыла на губку. Посмотрите на его блестящий цвет и обратите внимание на его запах. Пошевелите губку, чтобы образовались пузырьки, наблюдая, как их количество растет, и ощущая их тепло на коже рук.

• Чувствуете, что появляется посторонняя мысль или чувство? Заметьте это. Затем отпустите его. Верните свое внимание к мылу и губке.

• Возьмите блюдо для мытья. Осмотрите блюдо. Медленно начните его мыть, стараясь смыть все остатки мусора.

• Ополосните блюдо, чтобы увидеть, как все грязные пятна и мыльная вода стекают. Отложите ее в сторону, чтобы она высохла. Продолжайте глубоко дышать.

Не торопитесь. Продолжайте мыть посуду таким образом, пока не закончите. Теперь возьмите чистую чашку и налейте себе травяной чай. Чтобы узнать больше об упражнениях на внимательность, ознакомьтесь с медитацией на внимательность здесь.

 

Займитесь йогой

Йога — еще один прекрасный способ обрести мир и спокойствие, когда вы чувствуете, что ваш разум находится в состоянии бешеного ритма.

Связь разума и тела в йоге феноменальна. Теория связи разума и тела заключается в том, что то, что происходит в разуме — мысли, эмоции и чувства — влияет на то, что происходит в вашем теле, которое, в свою очередь, влияет на ваше физическое самочувствие. В то же время то, как вы чувствуете себя физически и насколько здоровым и подтянутым является ваше тело, влияет на ваши мысли, чувства и эмоции.

Йога — это практика, учитывающая связь разума и тела и направленная на улучшение всех аспектов вашего существа. Хотя может показаться, что асаны влияют только на физическую сторону, на ваше психическое состояние они оказывают значительное влияние. Каждая поза может укрепить и улучшить гибкость вашего тела, стимулируя органы и работая над кровообращением. Каждая поза также призвана стимулировать работу мозга, вызывая сосредоточенность и умиротворение.

Попробуйте посетить класс йоги или позаниматься дома, чтобы воспользоваться многочисленными преимуществами этой практики. Без сомнения, вы покинете коврик с меньшим мышечным напряжением, стрессом и большей сосредоточенностью.

 

Научитесь дышать лучше

Большинство из нас воспринимают свое дыхание как должное и недооценивают его важность в нашей жизни. Мы считаем, что, поскольку наши легкие работают постоянно, без наших указаний, они должны делать то, что должны, и не нуждаются в улучшении. Однако это не совсем так. Существуют правильные и неправильные способы дыхания.

Знаете ли вы, что большинство людей дышат слишком поверхностно?

Многие люди дышат только тем воздухом, который находится в верхней части легких. Это вызывает короткие, слабые вдохи, которые утомляют вас, и приводит к тому, что «несвежий» воздух остается в нижней части легких.

Чтобы проверить себя, положите одну руку на живот, а другую — на грудь. Дышите нормально. Чувствуете ли вы, как рука на животе поднимается при вдохе, или вы чувствуете, как поднимается рука на груди? Если при выдохе вы чувствуете, что рука на груди опускается, значит, у вас поверхностное дыхание.

В идеале вы должны делать вдох намного глубже, набирая весь воздух в легкие. Вдыхая, вы должны чувствовать, как рука на животе поднимается, а рука на груди почти не должна двигаться.

Дыхательные упражнения часто являются одной из самых ценных техник для успокоения ума и восстановления правильного дыхания. Вот одно из них для начала:

• Найдите спокойное место для сидения, где ваша спина будет иметь опору.

• Положите одну руку на живот, а другую — на грудь.

• Держите спину прямо, представляя, что у вас есть струна, идущая от основания позвоночника вверх по спине и шее и выходящая через макушку головы.

• Слегка закройте глаза.

• Сделайте несколько глубоких вдохов, не думая о том, как вы дышите.

• Сделайте глубокий вдох и, вдыхая, почувствуйте, как поднимается ваш живот и рука на животе. Дышите медленно и, делая это, говорите себе: «Я вдыхаю тишину и покой».

• Когда вы больше не сможете вдыхать воздух, начинайте медленно отпускать дыхание и выдыхать. При этом скажите себе: «Я выдыхаю напряжение и стресс».

Повторяйте это упражнение в течение пяти-десяти минут или столько, сколько вам захочется.

 

Советы по релаксации в кратчайшие сроки!

Представьте, что вы собираетесь выйти на сцену для большого выступления, а ваши мысли бегут со скоростью километра в минуту. Попробуйте воспользоваться этим советом по мысленной релаксации, чтобы вернуть себе спокойствие и усмирить гоняющиеся мысли.

 

#1 — Найдите тихое место

Начните с того, что уйдите в тихое место, чтобы сосредоточиться — в другую комнату дома, в комнату отдыха на работе, на улицу или даже в туалет.

 

#2 — Сядьте, если это возможно

Если есть возможность, найдите стул, на котором вы сможете сидеть с опорой на спинку. Идеально, если вы сможете поставить ноги на пол. Теперь положите одну руку на грудь, а другую — на живот.

 

#3 — Выполните короткое дыхательное упражнение

Это упражнение называется квадратным дыханием. Вы также можете услышать его под названием «квадратное дыхание», «четырехчастное дыхание» или «дыхание 4х4».

Чтобы выполнить квадратное дыхание, выполните следующие действия:

• Выдохните весь воздух из легких.

• Медленно сосчитайте до четырех, вдыхая только через нос. Во время вдоха вы должны почувствовать, как рука, лежащая на животе, поднимается. Другая рука не должна двигаться.

• Слегка задержите дыхание в легких еще на четыре счета.

• Сосчитайте до четырех последний раз, медленно выдыхая воздух изо рта. При этом рука, лежащая на животе, должна снова опуститься.

Повторите это упражнение не менее четырех раз, чтобы расслабиться и снять стресс.

 

Как расслабиться и отдохнуть

Будь то на работе или дома, иногда нам просто необходимо отойти в сторону и найти способ расслабиться, занять свой ум приятными занятиями. Способы расслабления у каждого человека разные. У каждого из нас есть свои способы расслабиться. Для кого-то это может означать выход на несколько минут и приятную прогулку. Для других это может быть игра на каком-либо виде спорта или инструменте, медитация, йога или дыхание. Некоторые просто учатся расслабляться, смотря любимое телешоу или откупоривая бутылку вина.

Важно то, что все мы находим способы, которые работают на нас и позволяют нам успокоиться, расслабиться и насладиться моментом хорошего самочувствия и заботы о себе. Занятие расслабляющими делами поможет нам научиться расслабляться.

 

Расслабление ума: Часто задаваемые вопросы

 

Как я могу перестать слишком много думать?

Чтобы перестать много думать, регулярно занимайтесь медитацией. Десять минут медитации каждый день могут изменить вашу сосредоточенность и концентрацию, позволяя вам переключать внимание, когда вы начинаете думать о вещах, о которых не хотите размышлять.

В некоторых случаях отвлекающие факторы также могут быть полезны. Только обязательно выбирайте здоровые отвлекающие факторы и не полагайтесь на них, чтобы не думать о чем-то серьезном. Отвлечения могут быть полезны в определенных ситуациях, когда вы просто не можете заставить себя перестать зацикливаться на чем-то.

Если, например, вам трудно перестать думать о недавнем разрыве, попробуйте отвлечься от своих мыслей, проводя время с друзьями, занимаясь волонтерством, физическими упражнениями, любимым хобби или развивая новые увлечения.

 

Как я могу успокоить свой разум во время сна?

Нарушение сна — это распространенная проблема со здоровьем, затрагивающая миллионы людей во всем мире. Правда в том, что беспокойство и стресс часто сопровождают бессонницу. Вопрос о том, является ли плохой сон следствием тревоги и стресса или наоборот, является дискуссионным и может варьироваться от человека к человеку.

Тем не менее, одно можно сказать наверняка: Успокоение ума может значительно улучшить ваш сон, если вы обычно испытываете проблемы со сном. Чтобы продлить более глубокий сон, попробуйте воспользоваться этими советами по расслаблению сознания:

• Попробуйте провести короткий сеанс медитации перед сном.

• Слушайте белый шум или звуки природы (например, волны или журчание ручья), когда вы дремлете.

• Перед сном позанимайтесь 5-10 минут йогой рядом со своей кроватью.

• Попробуйте практиковать внимательность во время засыпания (концентрация на дыхании и настоящем моменте, наблюдение за своими мыслями, чувствами и эмоциями, когда они приходят и уходят).

• Прослушайте перед сном записанную на диктофон медитацию.

• Выработайте режим ночного отдыха, при котором вы выключаете все приборы, приглушаете свет и переодеваетесь в пижаму примерно за полчаса до того, как собираетесь заснуть.

 

Что избавляет от тревоги?

К сожалению, универсального ответа на этот вопрос не существует. У всех разные вещи вызывают тревогу, и в результате то, что избавляет от тревоги одного человека, может не помочь другому.

Лучшее решение — использовать комбинацию вышеперечисленных советов, чтобы культивировать более спокойный ум. Кроме того, вы можете попробовать следующее, чтобы улучшить общее состояние здоровья и самочувствие и уменьшить ежедневный стресс:

• Ешьте здоровую пищу, состоящую из фруктов, овощей, нежирного мяса, цельного зерна и полезных жиров.

• Регулярно занимайтесь спортом, включая в свой распорядок дня как кардиотренировки, так и силовые упражнения.

• Улучшите свой сон, разработав режим сна и уделяя ему не менее 6-8 часов каждую ночь.

 

Инвестируйте в лучшее управление стрессом и наслаждайтесь более спокойным настроением все время

Когда жизненный стресс овладевает вами и кажется, что ничего не происходит правильно, может возникнуть ощущение, что в вашем сознании бушует ураган. В такие моменты полезно иметь в кармане хотя бы несколько надежных советов по расслаблению ума.

Используйте техники, советы и приемы, упомянутые в этой статье, чтобы наслаждаться более спокойным умом, особенно во времена сложного стресса и борьбы, улучшить свое психическое здоровье и уменьшить стресс.

Тревожные мысли, беспокойство о будущем, сожаления о прошлом… Напряжение и стресс имеют уникальный способ проникать в наше сознание и подавлять нас.

Хотя мы не можем полностью искоренить стресс из нашей жизни, мы можем научиться лучше справляться с ним. Для этого необходимо иметь наготове несколько техник снятия стресса на тот момент, когда вы почувствуете, что ваш разум начинает перегружаться негативными мыслями и эмоциями.

Вот четыре предложения по релаксации, которые обязательно помогут расслабиться.

 

РЕСУРСЫ ДЛЯ ОСОЗНАННОСТИ В АНАХАНЕ

 

ВИКИ ПО ВНИМАТЕЛЬНОСТИ

Mindfulness

Как расслабить свой разум

 

БЛОГИ О МИНФУЛЬТЕТЕ

Мыслительность в классе

Мероприятия по развитию внимательности для детей

Лесное купание

Как очистить свой ум

Как очистить свой ум

Мыслительность для детей

Мыслительность для детей

Мыслительность для подростков

Мыслительное воспитание

 

Ссылки

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4526594/#__ffn_sectitle

https://www.health.harvard.edu/blog/mindfulness-meditation-helps-fight-insomnia-improves-sleep-201502187726

 

преимуществ и поз, которые стоит попробовать

Занятия йогой перед сном — это потрясающий способ освободиться от всего, за что вы держитесь умственно или физически, прежде чем погрузиться в мирную ночь глубокого сна.

Включение расслабляющей практики йоги в ночной распорядок может улучшить качество и продолжительность вашего сна. Это особенно полезно для людей, которые плохо спят, страдают бессонницей или имеют ограниченное время для сна.

Читайте дальше, чтобы узнать о пользе занятий йогой перед сном, позах йоги, которые стоит попробовать, и советах, как добиться успеха.

Узнайте о некоторых преимуществах занятий йогой перед сном.

1. Облегчает бессонницу

Регулярные занятия йогой могут помочь вам справиться с симптомами бессонницы. Возможно, вы сможете быстрее засыпать, спать дольше и снова засыпать после пробуждения ночью.

Исследование, проведенное в 2019 году, указывает на эффективность йоги и других методов психофизической терапии в лечении бессонницы и улучшении сна. В дополнение к йоге, у людей, которые практиковали медитацию, тай-чи и цигун, улучшился сон.

Для уточнения этих результатов необходимы более глубокие исследования.

2.

Потеря веса

Постоянная практика йоги связана с потерей веса и качественным сном. Занятия йогой перед сном помогут вам лучше спать, что положительно скажется на поддержании веса и снижении веса. Это также может помочь вам быть более внимательными к своим привычкам в еде.

3. Улучшает качество сна и жизни

Йога является естественной альтернативой фармацевтическим снотворным средствам, которые часто назначают пожилым людям.

Исследователи в исследовании 2013 года изучили долгосрочные последствия занятий йогой у пожилых людей. Они обнаружили, что занятия йогой оказали положительное влияние на качество сна и жизнь в целом по сравнению с контрольной группой, которая не увидела столько преимуществ.

4. Способствует расслаблению

Йога может помочь привести ваше тело в спокойное состояние, известное как реакция расслабления. Это противоположность реакции «бей или беги». Выполнение успокаивающих поз йоги может помочь вам расслабиться и войти в более низкое состояние возбуждения.

Это может привести к снижению артериального давления и уменьшению количества гормона стресса кортизола. Распорядок может помочь облегчить проблемы, связанные со стрессом, такие как увеличение веса, беспокойство и бессонница.

У занятий йогой перед сном не так много недостатков, если вы выполняете позы безопасно. Если вы чувствуете, что даже нежные позы будут достаточно стимулировать ваш разум или тело, чтобы не дать вам уснуть, то лучше их избегать. Вместо этого сосредоточьтесь на медитации, дыхательных техниках или тай-чи.

Ваше тело может быть более открытым и гибким в поздние часы дня. Используйте мышечную силу, чтобы сбалансировать гибкость и не выходить за свои пределы. Если у вас есть какие-либо медицинские проблемы, в том числе травмы, поговорите со своим врачом, прежде чем начинать новую практику.

Выполняйте эти пассивные, мягкие позы йоги, чтобы подготовить свое тело и разум ко сну.

Ноги вверх по стене

Поделиться на Pinterest

Под бедра можно положить подушку или валик. Чтобы изменить эту позу, поставьте ступни вместе или широко расставьте ноги.

1. Сядьте правым боком к стене.
2. Поднимите ноги к стене, когда вы лежите на спине, прижавшись бедрами к стене или близко к ней.
3. Расположите руки в удобном положении.
4. Следите за своим дыханием и сосредоточьтесь на снятии напряжения в теле.
5. Оставайтесь в этой позе до 5 минут.

Лежащая бабочка

Поделиться на Pinterest

Эта успокаивающая восстанавливающая поза успокаивает нервную систему и снимает стресс. Для дополнительной поддержки подложите под колени блоки или подушки.

1. Из положения сидя сожмите подошвы ног вместе.
2. Разведите колени в стороны.
3. Лягте на спину.
4. Расположите руки в удобном положении.
5. Удерживайте эту позу до 5 минут.
6. Вы также можете делать растяжку с партнером, как показано на GIF выше.

Поза ребенка

Поделиться на Pinterest

Эта расслабляющая поза повышает гибкость, удлиняя и растягивая позвоночник. Для дополнительной поддержки положите подушку под лоб, грудь или бедра.

1. Из положения на столе опустите бедра назад к пяткам.
2. Поставьте колени близко друг к другу или широко.
3. Расслабьте грудь и дайте ей опуститься на бедра.
4. Расслабьте любое напряжение вдоль позвоночника.
5. Оставайтесь в этой позе до 5 минут.

Поза трупа

Поделиться на Pinterest

Сделайте эту восстанавливающую позу в конце тренировки. В это время можно просто расслабиться. Или сделайте управляемые образы, медитацию или йога-нидру.

1. Лягте на коврик или в кровать.
2. Расставьте ноги немного шире, чем расстояние между бедрами.
3. Выровняйте голову, шею и позвоночник.
4. Сосредоточьтесь на своем дыхании, когда вы полностью избавитесь от напряжения в теле.
5. Позвольте своему телу тяжело упасть.
6. Оставайтесь в этом положении до 15 минут.

Йога-нидра

Йога-нидра — это вид управляемой медитации, которая улучшает качество сна, снижает стресс и способствует глубокому расслаблению. Практика включает в себя лежание, глубокое дыхание и следование словесным сигналам, которые помогают успокоить разум и снять напряжение.

Вот несколько записей йога-нидры, которые вы можете скачать.

Есть несколько способов получить максимальную отдачу от занятий йогой перед сном. Установите достижимое время, даже если это всего 10 минут. Таким образом, у вас будет достаточно времени, чтобы завершить выбранную практику, продлить сеанс, если позволяет время, и уложиться спать к назначенному времени.

Выбирайте более медленные виды йоги, такие как хатха, инь или восстановительная. Избегайте таких практик йоги, как хот или виньяса. Сосредоточьтесь на позах, которые успокаивают, восстанавливают и фокусируют внимание на себе.

Держитесь подальше от активных, заряжающих энергией поз, таких как прогибы назад. В конце сеанса сделайте дыхательную гимнастику, способствующую качественному сну.

Создайте здоровую среду для сна, выбрав комфортную температуру, очистив комнату от электроники и используя свечи или диффузор с эфирными маслами для создания расслабляющего аромата.

Практика в комнате с тусклым освещением и использование маски для глаз для более длительного удержания. В качестве фоновой музыки выберите музыку, которая поможет вам уснуть, например, бинауральные ритмы или частоты сольфеджио. Вы можете использовать беруши, чтобы блокировать шум.

Внесите небольшие, простые изменения в свои ночные привычки. Спланируйте свою практику йоги вокруг нескольких достижимых целей, исходя из количества времени, которое у вас есть, и основных улучшений, которые вы стремитесь сделать.

Решите, что побуждает вас придерживаться распорядка дня. Это может включать в себя отслеживание вашего прогресса в электронном виде или в журнале, вознаграждение себя или наличие партнера по подотчетности.

Если вы живете с другими людьми, сообщите им, чего ожидать от вашего ночного распорядка. Будьте осторожны с собой, если вы выпадаете из своей рутины. Вы всегда можете взять на себя обязательство начать снова на следующий день.

Йога перед сном полезна для людей, у которых есть многочисленные проблемы со сном. Ищете ли вы более глубокий сон или больше, практика йоги перед сном может быть именно тем, что вам нужно.

Выполняйте эти расслабляющие позы, чтобы снять мышечное напряжение, расслабиться и отдохнуть. Будьте последовательны в своей практике, зная, что может пройти до нескольких недель, прежде чем вы увидите результаты. Ведите журнал, чтобы вы могли видеть свой прогресс и определять, какие аспекты вашей рутины приносят наибольшую пользу.

5 лучших поз йоги для спокойного сна

Кейт Беннетт, учитель инь-йоги и соучредитель блога о йоге и фитнесе Starting Out Somewhere, считает, что добавление поз йоги в свой распорядок дня перед сном может помочь вам лучше спать.

Наш вечерний распорядок изменился за последние годы. Бывало, что мы уходили с работы, может, часами смотрели телевизор, потом ложились спать с хорошей книгой. Но теперь мы отвечаем на электронные письма в любое время суток, листаем страницы в социальных сетях и автоматически запускаем еще один эпизод этой захватывающей криминальной драмы.

Технологии и их достижения упростили нам возможность получить удовольствие от развлечений, но они оказывают противоположное влияние на нашу способность хорошо выспаться.

Как уменьшить стресс перед сном

Неожиданное электронное письмо или уведомление могут спровоцировать вашу реакцию на стресс. Это естественно — мозг получает новую информацию, которая требует немедленных действий, и поэтому ваши гормоны стресса высвобождаются, чтобы помочь справиться с ситуацией.

То же самое можно сказать и о том страшном шоу Netflix, которое обязательно нужно посмотреть: хотя вы знаете, что это нереально, ваше тело будет реагировать так, как если бы оно было правдой, пытаясь уберечь вас от опасности с помощью тех же самых гормонов стресса.

Хотя ваша реакция на стресс не является чем-то плохим — она нужна нам, чтобы вставать и двигаться по утрам или хорошо выступать на большой презентации — когда эти гормоны летают вокруг до того, как вы ляжете на простыни, это влияет на ваш закрытый глаз.

Они стимулируют вашу симпатическую нервную систему или наш режим «борьбы или бегства», физически подготавливая тело к быстрому выходу, ускоряя частоту сердечных сокращений, увеличивая мышечное напряжение и расширяя зрачки, чтобы сделать вас более отзывчивым. Поэтому, когда вы затем ложитесь и закрываете глаза, ваше тело не готово к отдыху, что не позволяет вам получить необходимый качественный сон.

Больше похоже на это

К счастью, вы можете использовать свои гормональные реакции в своих интересах. Внедрение хорошего распорядка перед сном может помочь вам обрести спокойствие перед тем, как вздремнуть, что позволит вам проснуться с чувством свежести.

Избегание технологических стрессоров — это начало. Мы уже знаем, что перед сном у нас должна быть 30-минутная цифровая детоксикация. Может быть действительно полезно использовать это время, чтобы вместо этого заняться легкой йогой, чтобы привести свое тело в состояние готовности ко сну.

Как занятия йогой перед сном помогают уснуть?

Восстановительная йога идеально подходит для вечера. В нем используются позы на полу, которые вы, возможно, делали на дневных занятиях по «виньясе», но они позволяют вам оставаться в них дольше, поощряя ваше тело расслабляться с помощью валиков, одеял и подушек.

Это преднамеренное расслабление может помочь отключить «режим борьбы или бегства», вместо этого стимулируя парасимпатическую нервную систему — систему, которая помогает вашему телу отдыхать и переваривать пищу.

Ваша кровать — идеальное место для выполнения нескольких восстанавливающих поз йоги перед сном, которые помогут вам расслабиться и чувствовать себя комфортно, и вы даже можете обнаружить, что засыпаете, прежде чем закончите свою практику!

Это не обязательно должно быть движение всего тела. Небольшое количество времени, потраченное на массаж, может мгновенно успокоить нас, и это так легко сделать, особенно когда вы расслабляетесь на диване после долгого дня или даже в последний раз перед сном, когда вы сидите на краю кровати.

Ваши руки — прекрасное место для концентрации — в наши дни мы так часто используем их для набора текста и прокрутки, но редко уделяем им внимание. Читайте дальше, чтобы найти несколько простых шагов для растяжки и самомассажа рук. Добавление нескольких капель расслабляющего аромата в массажное масло сделает процедуру еще более успокаивающей.

Дыхательные техники для сна

Такая простая вещь, как дыхание, также может оказать огромное расслабляющее воздействие на центральную нервную систему. Мы часто дышим быстро и в грудь, особенно когда мы в стрессе и нам нужно больше кислорода.

Но, пытаясь замедлить дыхание и думая о том, чтобы дышать полностью животом, мы можем снова включить эту парасимпатическую нервную систему, мгновенно успокоив тело и подготовив его физиологически ко сну.

Самое замечательное в дыхании то, что им можно заниматься в любом месте и в любое время — его можно легко включить в свой распорядок дня, например, когда вы готовитесь ко сну, или вы можете использовать его как инструмент, когда просыпаетесь ночью или изо всех сил пытается заснуть. Когда вы будете практиковать йогу для сна в течение нескольких недель, вы действительно начнете замечать преимущества.

Читайте дальше, чтобы узнать, как Кейт занимается йогой для лучшего сна…

Хотите улучшить свою практику йоги? Ознакомьтесь с нашей подборкой лучших книг по йоге, чтобы углубить свою практику.

5 восстанавливающих поз йоги для сна

Используйте йогу для сна и больше отдыхайте с легкой рутиной Кейт! Вы можете выполнять эти позы йоги в постели, если хотите.

1

Водопад

Это одна из наших наиболее активных поз, так что это отличное место для начала. Это нежная инверсия, разгружающая нижнюю часть тела и оказывающая успокаивающее действие на центральную нервную систему.

Это также прекрасный способ растянуть подколенные сухожилия, которые часто напрягаются из-за стояния или сидения в течение всего дня.

Лягте на спину, приподняв и разогнув бедра и немного седалищные кости, чтобы спина была красивой и длинной.

Подтяните колени к груди, затем вытяните ноги так, чтобы они были под углом 90 градусов к телу.

Колени могут быть согнуты или нет, в зависимости от самочувствия вашего тела. Разведите руки в стороны, закройте глаза и расслабьтесь, глубоко дыша в течение 10-15 вдохов.

Вы также можете выполнять эту позу у стены или у изголовья кровати для более восстанавливающего эффекта.

2

Happy Baby

Эту позу очень легко принять из водопада, и это прекрасный способ снять напряжение в нижней части спины и в уме.

Из водопада подтяните колени к груди и возьмитесь за внешние стороны ступней.

Немного вытяните ноги и расставьте колени так, чтобы локти оказались внутри бедер. Надавите на руки, чувствуя приятное растяжение.

Вы можете осторожно перекатываться из стороны в сторону или вперед и назад, чтобы немного помассировать поясницу.

Улыбайтесь во время выполнения этой позы (в конце концов, она называется «Счастливый ребенок»!) — это вызовет освобождение от стресса, накопившегося за день, за который вы держитесь.

Задержитесь на 10-15 вдохов.

3

Искривленные корни

Это еще одна замечательная поза для позвоночника, избавляющая от любых болей, возникающих при сидении за столом или ходьбе.

Он также обеспечивает легкий массаж внутренних органов пищеварения, что поможет вам переварить ужин перед сном.

В Happy Baby опустите ноги так, чтобы пятки оказались на кровати, а колени были направлены к потолку.

Оттолкнитесь пятками, поднимите бедра и положите их обратно на кровать, в сторону.

Подтяните колени к груди, остановившись там, где вам удобно, а затем дайте им опуститься на противоположную сторону. Вы можете поддержать их подушкой, если это неудобно.

Расправьте руки или придайте им форму кактуса, затем посмотрите в противоположном направлении на колени, чтобы также немного вытянуть шею.

Задержитесь на 10-15 вдохов, затем повторите на другую сторону.

4

Спящая бабочка

Эта поза поможет вам раскрыть бедра, которые могут сжиматься и напрягаться в сидячем положении, а также растянуть нижнюю часть спины.

Медленно поднимитесь с Искривленных корней и соедините подошвы ног перед собой, не забывая о коленях.

Ваши ступни могут располагаться так близко или далеко от таза, как вам удобно, и вам может потребоваться сесть на подушку, чтобы приподнять бедра, или поддерживать колени с обеих сторон подушками.

Вдохните и вытяните позвоночник вверх, затем осторожно начните наклоняться вперед, изгибая позвоночник и шею, чтобы лоб приблизился к стопам.

Остановитесь там, где вы почувствуете, что нашли хорошую растяжку, и оставайтесь на 10-15 вдохов, дыша в спину.

5

Поза ребенка с опорой

Это идеальная поза для завершения последовательности: она не только вытягивает бедра и спину в последний раз, но и очень успокаивает нашу центральную нервную систему, так как ощущается как крепкое объятие.

Возьмите подушку (или валик) и сядьте на один край, положив бедра по обеим сторонам, а седалищные кости упритесь в пятки.

Аккуратно наклонитесь вперед и лягте на подушку, повернув голову набок, по возможности сводя седалищные кости и пятки вместе. Если нет, положите между ними одеяло или подушку.

Расслабьтесь на подушке, позволяя ей удерживать ваш вес, и постарайтесь отпустить любые мысли, которые все еще крутятся в вашем уме.

Оставайтесь здесь 10-15 вдохов, затем повторите, повернув голову в другую сторону, но не волнуйтесь, если вы заснете до того, как доберетесь до второй стороны.

Unsplash/Christin Hume

Простые растяжки и массаж рук, которые помогут вам уснуть

Отличный способ расслабиться перед сном — сделать себе успокаивающий массаж рук. Попробуйте технику самомассажа Мелани Барнс в рамках короткой процедуры перед сном.

Растяжка 1

Сядьте на кровать и приглушите свет. Чтобы разогреть лучезапястные суставы, пять раз покрутите обеими руками наружу, а затем пять раз внутрь.

Растяжка 2

Сцепите пальцы и вытяните руки перед собой ладонями от себя. Сделайте три-четыре очень глубоких вдоха. Разблокируйте пальцы.

Растяжка 3

Выпрямив правую руку ладонью вверх, вытяните пальцы левой руки назад, чтобы растянуть внутреннюю часть запястья и предплечья.

Массаж 1

Нанесите несколько капель массажного масла на левую ладонь и нанесите на ладонь поглаживающими движениями. Слегка надавите круговыми движениями.

Массаж 2

Повернув левую ладонь вниз, правой рукой возьмитесь за левое запястье. Большим пальцем правой руки массируйте тыльную сторону запястья небольшими круговыми движениями.

Массаж 3

Переплетите пальцы и поверните левую ладонь вверх. Большим пальцем правой руки массируйте центр левой ладони медленными круговыми движениями.

Массаж 4

Повернув ладонь вверх, большим пальцем массируйте маленькие круги. Начните с запястья рядом с суставом большого пальца и двигайтесь к суставу пальца, затем обратно к запястью. Работайте через руку.

Массаж 5

Переверните левую руку и положите большой палец правой руки на область между большим и указательным пальцами левой руки. Сильно нажмите, смягчая точку давления, и сделайте пять глубоких вдохов.

Получите журнал Sleep Well сегодня

К сожалению, журнал Sleep Well больше не издается, но вы можете прочитать его на Readly (под предыдущими выпусками журнала In The Moment Magazine).