Йога упражнения на ночь видео: Йога для начинающих: упражнение, которое поможет расслабиться перед сном

Содержание

Вечерняя йога перед сном для начинающих

ЙОГА ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ

30 мая 2022

Вечерняя йога перед сном для начинающих. Как выбрать правильное время для практики после напряжённого дня? Простой комплекс для расслабления и успокоения.

Можно ли заниматься йогой вечером?

В представлении многих, йог — это человек, который встаёт в 5 утра и сразу оказывается на коврике, чтобы сделать 108 кругов Сурьи Намаскар. Конечно, такие ранние практики йоги — прекрасный способ пробудить жизненную энергию и наполниться силами на день. Но что, если у вас нет возможности заниматься утром? Например, вам нужно быстро собираться на работу или готовить завтрак на всю семью? Или ваши циркадные ритмы — «совиные», и в 6 утра вы готовы разве что перевернуть подушку более холодной стороной?

Если для утренней йоги не остаётся возможности, не стоит отказываться от занятий. Практики могут органично вписаться в привычный ритм жизни — например, стать приятным вечерним ритуалом. Представьте: рабочий день позади, все дела закончены, никто и ничто вас не отвлекает. Самое время расстелить коврик и посвятить время себе, ведь упражнения вечерней йоги станут прекрасным завершением дня.

В сегодняшней статье узнаем, как правильно практиковать перед сном, что происходит с телом во время такой практики и как это отражается на психическом состоянии.

Примерное время чтения — 7 минут.

Структура статьи

Можно ли заниматься йогой вечером?

Йога перед сном: польза и влияние на организм человека

     Как йога влияет на сон?

Вечерняя йога перед сном для глубокого расслабления

     Как подготовиться к практике

     Вечерний комплекс йоги для начинающих на 15 минут

     Как успокоить свою нервную систему?

Йога в постели: простая антистресс-практика

Вечерняя практика йоги для женщин

Йога перед сном: польза и влияние на организм человека

Хотим мы этого или нет, но наше тело впитывает в себя всё, что мы проживаем: его состояние отражает ваше настроение, мысли, реакцию на события.

Ежедневно мы контактируем с другими людьми, совершаем множество самых разных действий — от мытья полов до важных переговоров, от выбора продуктов до школьных собраний. Всё это требует нашего внимания: некоторые вещи мы делаем на автомате, но многие подразумевают полное включение в процесс. К концу дня энергетические запасы иссякают, мы чувствуем усталость и с нетерпением ждём момента, когда уже можно будет расстелить постель и опустить голову на подушку. Но и тут нас не оставляет суета мыслей: мы анализируем всё произошедшее за сегодня, начинаем планировать следующий день, и зачастую засыпаем с ворохом нерешённых вопросов в голове. И вот уже наступает утро — и всё начинается по кругу.

Кажется, что по подобному сценарию живут почти все. Но есть люди, которые легко засыпают, просыпаются с улыбкой, и проводят часы бодрствования на подъёме сил. Среди причин их хорошего настроения и самочувствия — умение по-настоящему отдыхать и освобождаться от груза переживаний и тревог.

Как они это делают? Секрет прост: в их жизни есть вечерняя йога.

Как йога влияет на сон?

Если утренние занятия йогой направлены на «включение» симпатической нервной системы и запуск программы активных действий, то йога в вечерние часы, напротив, включает парасимпатику и позволяет успокоить ум и освободить мышцы от напряжения.

Регулярные занятия после рабочего дня повышают уровень стрессоустойчивости, наполняют ощущением целостности и гармонии, помогают восстанавливаться на физическом и ментальном уровнях.

По данным портала Psychology Today, люди, которые практикуют йогу перед сном, реже страдают от бессонницы и жалуются на плохое настроение по утрам.

Cимпатическая

В нашем организме симпатическая нервная система отвечает за активные действия, физические нагрузки. Парасимпатическая — за расслабление и восстановление сил.

Вечерняя йога перед сном для глубокого расслабления

Кажется логичным, что вечерняя практика йоги должна и по содержанию отличаться от утренней — в ней не должно быть силовых форм, интенсивных динамических виньяс. На первый взгляд может показаться, что вся йога направлена исключительно на расслабление. На самом деле, есть множество асан, которые не только не успокаивают, но и наоборот — включают симпатический отдел нервной системы, который ответственен за возбуждение сердечной деятельности и усиление обменных процессов. Задача же вечернего занятия — замедлить нас, настроить на крепкий сон, переключить нас с внешнего мира на внутренние процессы. Поэтому в йоге перед сном мы исключаем работу на «износ» и целенаправленно снимаем напряжение.

Как подготовиться к практике

Время для занятия следует выбирать, ориентируясь на ваш режим дня. Практику желательно выполнять за час-полчаса до сна, стимулировав выработку «сонного» гормона — мелатонина.

Вечерние асаны йоги можно выполнять в особой атмосфере. Например, зажечь благовония или аромасвечи, прикрыть шторы, включить приятную размеренную музыку. Предварительно рекомендуем вам проветрить помещение, чтобы было свежо и комфортно.
Не спешите на коврик, если вы только что поужинали — заниматься следует не ранее, чем через час-полтора после приёма пищи.
Если вы уделили внимание этим рекомендациям, можно приступать к занятию.

Вечерний комплекс йоги для начинающих на 15 минут

Не всем подходят длительные полуторачасовые занятия. В этом случае не стоить отказывать себе в простом и доступном способе снять напряжение в теле и стабилизировать эмоциональное состояние. Если у вас нет времени или сил на долгую практику — предлагаем вам короткий комплекс из 10 асан.

На курсе «Преподаватель Хатха-йоги» вы узнаете, какие асаны категорически нельзя выполнять перед сном и как настроить организм на глубокое расслабление.

Упражнение 1. Настройка

2 минуты

Для начала настраиваемся на работу с телом и умом. Удобно садимся — на пятки (Ваджрасана) или со скрещёнными ногами (Сукхасана). Прикрываем глаза и переводим фокус внимания на ощущения в теле. Наблюдаем за своим состоянием, отмечаем участки, в которых скопилось напряжение. За счет дыхания распределяем по всему телу энергию расслабления.

Упражнение 2. Динамика в Сукхасане или Ваджрасане


1 минута

Начинаем выполнять боковые наклоны — поочерёдно мягко вытягиваем правый и левый бока. Не нужно поднимать корпус вверх, смену стороны осуществляем через наклон вперёд. В этом наклоне выравниваем корпус и чувствуем вытяжение по всей длине позвоночника.

Упражнение 3. Динамика в Марджариасане (поза кошки-коровы)

1 минута

Встаём в Марджариасану или позу кошки. Совершаем медленные переходы из прогиба в скругление. Вдох — прогиб, выдох — скругление. В прогибе тянем копчик и макушку к потолку, а округляя спину направляем лопатки в стороны и вниз. Запустите эту волну и осознавайте, как мягко прорабатывается весь позвоночник.

Упражнение 4. Игольное ушко

2 минуты

Из Марджариасаны отводим правую руку к началу коврика, а левой рукой «ныряем» под корпус — принимаем положение Паривритта Эка Хаста Баласана. Прижимаем левое плечо к полу и проворачиваем грудной отдел вправо. Таз остается на месте — над коленями. Аккуратно возвращаемся в исходное положение и повторяем упражнение на другую сторону.

Упражнение 5. Вариация Баласаны с вытяжением вперёд

1 минута

Опускаем таз на пятки, колени расставляем на ширину коврика. Корпус располагаем между ногами на полу и руками тянемся как можно дальше, усиливая вытяжение по всей спине.

Упражнение 6. Переход из Марджариасаны в Адхо Мукха Шванасану


2 минуты

Поднимаемся в позу кошки и снова отстраиваем асану: таз находится над коленями, а плечи — над запястьями.

Переносим стопы с подъёмов на полупальцы и начнинаем медленной волной подниматься в Адхо Мукха Шванасану — копчик тянется к потолку, спина прямая. Необязательно опускать пятки в пол, важнее чувствовать вытяжение в позвоночнике. Выполняем переход из Марджариасаны в Адхо Мукха Шванасану 5−7 раз, синхронизируя его с ритмом дыхания: вдох — поднимаемся, выдох — опускаемся.

Упражнение 7. Динамика в позе собаки мордой вниз

2 минуты

Остаёмся в Адхо Мукха Шванасане или позе собаки мордой вниз. Сгибаем ноги в коленях и прижимаем живот к бёдрам. Задерживаемся на несколько циклов дыхания, а затем пробуем поочерёдно опускать пятки к полу. После нескольких повторений выпрямляем обе ноги, приняв классическую форму Адхо Мукха Шванасаны.

Упражнение 8. Пашчимоттанасана

1 минута

Опускаем колени в пол, садимся на пятки и затем выпрямляем ноги перед собой — готовимся выполнить Пашчимоттанасану. Убедитесь, что обе седалищные кости находятся на полу, пальцы ног направляем на себя. Слегка сгибаем ноги в коленях и начинаем уходить в наклон. Кладём живот на бёдра и пробуем выпрямить ноги (2). Если при этом теряется контакт между ногами и животом, то возвращаемся в более простую форму (1). Чувствуем вытяжение задней поверхности бёдер, а спину максимально расслабляем.

Упражнение 9. Боковые скручивания лёжа на спине

1 минута

Поднимаем корпус до вертикального положения, а затем медленно опускаем его, чтобы оказаться в положении лёжа на спине. Сгибаем ноги в коленях и переводим их вправо. Руки расставляем в разные стороны, а взгляд направляем влево. Остаёмся в скручивании несколько циклов дыхания, а затем выполняем его на другую сторону.

Упражнение 10. Шавасана

2 минуты

Переходим к Шавасане — полному расслаблению. Займите удобное положение лёжа на спине и прикройте глаза. Можно укрыться пледом. Во время Шавасаны проходим вниманием по всему телу, если есть точки напряжения — уделяем им особое внимание, направляя туда выдохи. Тело постепенно становится мягким и тяжелым, чувствуйте расслабление в каждом его участке.

Из Шавасаны выходим неторопливо: переворачиваемся на любой бок и садимся, помогая себе руками.

Вы молодец! Йога вечерний комплекс для начинающих подошёл к концу — можно с лёгким сердцем ложиться спать.

Как успокоить свою нервную систему?

Можно выполнять определённый набор физических упражнений или уделить время дыхательным техникам. Например, освоить дыхание животом.

Займите удобное положение сидя, выпрямите спину, правую ладонь положите на живот, а левую — на грудь. Сделайте глубокий вдох через нос, наполняя воздухом область живота. Прикосновение руки поможет отслеживать, как увеличивается объём.

Процесс дыхания напрямую воздействует на состояние ума. Тревожность делает дыхание быстрым и поверхностным, или наоборот — мы словно перестаём дышать. Концентрация на дыхании помогает вернуться в настоящий момент, мягко успокоить тело и ум, уравновесить эмоциональный фон.

Если пока вечерняя йога для начинающих кажется вам сложной или вы не можете найти на неё время, можно сделать дыхательную практику или медитацию. О медитативных техниках можно почитать тут.

Йога в постели: простая антистресс-практика

Подбирая асаны для йоги в кровати, важно учитывать, что даже самый жёсткий матрас не будет создавать опору, которая есть на полу. А потому некоторые позы выполнять в постели травмоопасно. Но всё же — есть, из чего выбрать.

Йога вечерняя практика в кровати может включать в себя следующие асаны:

Супта Матсиендрасана

Сгибаем правую ногу в колене, руки направляем в стороны от корпуса, ладонями вверх. Поворачиваемся влево таким образом, чтобы правое колено опустилось на кровать — можно подложить под него подушку. Голову поворачиваем в противоположную сторону. Делаем 8−10 циклов дыхания и меняем положение: теперь опускаем левое колено вправо.

Ананда Баласана

Сгибаем ноги в коленях и делаем захват за внешнюю сторону подошв или подъёмы. Тянем колени вниз. Плотно прижимаем поясницу к поверхности кровати. Почувствуйте, как расслабляются тазобедренные суставы. Задерживаемся здесь на 8-10 циклов дыхания.

Супта Паванмуктасана

В положении лёжа на спине сгибаем ноги в коленях и подтягиваем бёдра к животу. С помощью рук прижимаем ноги к корпусу и остаёмся в этой форме на 8−10 циклов дыхания.

Супта Баддха Конасана

Ложимся на спину, стопы ставим как можно ближе к тазу. Опускаем колени в стороны — можно подложить одеяло или подушки, если вам некомфортно удерживать ноги на весу. Остаёмся в этой асане на 8−10 циклов дыхания, наблюдая за ощущениями в теле и направляя каждый выдох в точки напряжения.

Хатха йога вечерняя практика будет идеально сочетаться с сеансом йога-Нидры. Она выполняется в положении Шавасаны и представляет собой своего рода медитацию с полным расслаблением, исследованием ощущений в теле и глубинную работу с подсознанием. Йога-нидра значительно улучшает качество сна и в целом влияет на психоэмоциональное состояние.

Йога вечерняя на расслабление может заменить привычку читать перед сном ленту в социальных сетях и поможет организму качественно перестроиться с режима активного бодрствования на сон.

Вечерняя практика йоги для женщин

Общий принцип выполнения занятия в вечерние часы сводится к тому, что тело должно отдыхать, а не перенапрягаться. Женский комплекс будет включать в себя мягкие асаны на вытяжение позвоночника, снятие напряжения в области таза, расслабление поясницы и грудного отдела. Наша задача — разгрузить мышцы и суставы, избавиться от ощущения зажатости. Для этого можно использовать пропсы (вспомогательные предметы) — болстер, подушки, свёрнутый плед.

Женская йога вечерний комплекс 10 минут:

Упражнение 1. Уттанасана


1 минута

Из положения стоя наклоняемся с прямой спиной до положения Уттанасаны. Ладони располагаем на полу или в локтевые сгибы. Присгибаем колени — почувствуйте, как живот касается бёдер. Сохраняя этот контакт, начинаем выпрямлять ноги — если спина при этом скругляется, возвращаемся в предыдущую форму. Расслабляем спину: макушка тянется к полу, вытягивая за собой весь позвоночник. Можно совершать покачивающие движения корпусом вправо-влево, ещё больше расслабляя спину. Задерживаемся в наклоне на 5−7 медленных циклов дыхания.

Упражнение 2. Маласана

1 минута

Ставим ноги на ширину коврика, стопы слегка разворачиваем наружу — Маласана. Начинаем опускать таз к полу. Ладони соединяем перед собой в Намасте. Плечами расталкиваем бёдра наружу. Спина прямая, вытягиваемся между копчиком и макушкой. Если пятки не опускаются на пол, можно подложить под них свёрнутый плед. Остаёмся в Маласане на 5−7 циклов дыхания.


Упражнение 3. Баддха Конасана

2 минуты


Садимся на пол. Стопы подводим ближе к тазу и соединяем их — положение Баддха Конасаны. Если колени не опускаются на пол и сложно удерживать их на весу, подкладываем под бёдра свёрнутый плед или блок. Руки можно расположить за спиной или на коленях. Чувствуя седалищные кости на полу, отталкиваемся от них и вырастаем за макушкой вверх.

Делаем несколько размеренных вдохов и выдохов, а затем опускаем корпус вниз. В наклоне позволяем мышцам спины расслабиться, словно раствориться в пространстве. Остаёмся в этом положении на 5−7 циклов дыхания, затем медленно поднимаем корпус.

Упражнение 4. Упавишта Конасана

2 минуты

Расставляем ноги широко — под углом 90 градусов. Отстраиваем Упавишта Конасану: седалищные кости на полу (можно сесть на блоки), колени и пальцы ног смотрят в потолок. Ставим руки за корпус и выравниваем спину. После этого размещаем правую руку с внешней стороны от правой ноги и выполняем наклон — левая рука тянется к пальцам правой руки.


Делаем здесь глубокий вдох, а на выдохе выполняем наклон по центру — на доступную глубину. Следующий вдох — наклон к левой ноге. Делаем 5 боковых наклонов к каждой ноге через вытяжение в центре. Затем задерживаемся в наклоне вперёд, поставив руки на ладони или предплечья. С помощью рук собираем ноги и крепко прижимаем их к корпусу. Лоб кладём на колени.

Упражнение 5. Скручивания лёжа

2 минуты

Ложимся на спину. Сгибаем обе ноги в коленях и переносим их в правую сторону, укладываем на коврик. Руки расставляем в разные стороны от корпуса, укладываем на пол ладонями вверх. Не забываем скручиваться и в шейном отделе — взгляд всегда направляем в противоположную от колен сторону. Проследите, чтобы лопатки не поднимались от пола. Если при такой форме колени невозможно опустить на пол, подкладываем под них блок или иную опору. Чувствуем, как расслабляется спина, снимается напряжение в области поясницы. Повторяем скручивание на другую сторону.

Расслабление

2 минуты

Переходим к Шавасане. Занимаем удобное положение лёжа: ноги и руки расслаблены, ладони раскрыты к потолку. Сканируем тело от пяток до макушки, исследуем ощущения, которые возникают. Не контролируем дыхательный цикл — пусть дыхание будет естественным и свободным.

Этот йога вечерний комплекс можно выполнять в любую фазу цикла, в том числе, в период менструации.

Вместо вывода

Йога — инструмент, которым может воспользоваться каждый, вне зависимости от возраста, состояния здоровья и комплекции. В отличие от интенсивных видов нагрузки, расслабляющая йога не требует от практикующего определенной физической подготовки. Достаточно иметь желание стать для самого себя лучшим другом, который знает, что вам нужно и учит находиться в контакте с собой даже в самых сложных ситуациях. Помните, вечерняя йога для расслабления — не роскошь, а базовая поддержка хорошего самочувствия.

Желаем, чтобы йога вечерний комплекс помог вам обрести внутреннее равновесие и научиться слушать своё тело.

С заботой, ваша Академия Йоги

Автор статьи: Дарья Степанова

дипломированный преподаватель Хатха-йоги,
сертифицированный преподаватель Инь-йоги,
журналистка

В Академии Йоги мы подробно изучаем, как йога воздействует на организм человека и учим подбирать инструменты под любые цели: взбодриться утром или же успокоиться вечером.

Чтобы получить индивидуальную программу обучения, оставляйте заявку на консультацию.

Нажимая на кнопку, вы даёте согласие на обработку своих персональных данных и соглашаетесь с политикой конфиденциальности

Оставить заявку

Комментарии для сайта Cackle

Йога для сна — 12 упражнений, чтобы расслабиться

Многие на собственном опыте опробовали, что короткий комплекс йоги – это приятное и полезное начало дня. Она бодрит, наполняет энергией и помогает проснуться. На самом деле, йога умеет не только это.

Йога помогает расслабиться и снять напряжение, особенно в случаях хронической усталости. Она устраняет тревожность, нормализует сердечный и дыхательный ритм, помогает справиться с повседневным стрессом. Йога перед сном может также частично компенсировать слишком короткую продолжительность сна. Регулярные занятия йогой повышают адаптивные способности организма и повышают сопротивляемость болезням.

Йога полезна людям любого возраста. Простые упражнения йоги для расслабления и сна доступны даже детям, начиная с трёхлетнего возраста.

Можно ли заниматься йогой вечером?

В классической хатха-йоге существует специальный комплекс упражнений, который делают вечером. Он называется чандра намаскар или приветствие луне. Этот комплекс направлен на расслабление мышц и приведение в порядок мыслей и чувств. Тот, кто регулярно выполняет его вечером, легко засыпает и просыпается, чувствуя себя отдохнувшим.

В чандра намаскар 14 поз-асан и на его полное выполнение требуется более 30 минут. Мы собрали в наш список только лучшие их этих поз и дополнили их дыхательными и другими упражнениями.

 

Лучше всего заниматься на отдельном коврике на полу или любой другой поверхности средней жёсткости. Однако многие выполняют упражнения йоги прямо в кровати, перед сном.

1. Глубокое дыхание.

Сядьте в удобную позицию, скрестив ноги, например, по-турецки. Расправьте плечи. Сделайте медленный глубокий вдох, стараясь сначала наполнить воздухом нижнюю часть лёгких, затем среднюю и только потом – верхнюю. Для этого нужно сперва «вдохнуть животом», потом грудью и в конце расправить ключицы. После этого ещё медленнее, чем на вдохе, нужно выдохнуть – в обратном порядке, то есть сверху вниз. Важно проделывать всё без лишнего напряжения. Для полного расслабления нужно сделать 3-4 вдоха-выдоха.

2. Мягкое боковое скручивание.

Из той же позиции, на выдохе медленно повернуться вправо, посмотрев себе за спину. Затем также медленно вернуться в исходное положение. При необходимости, помогайте движению руками пусть. Повторите в другую сторону.

3. Боковой наклон.

Оставаясь сидеть со скрещенными ногами, отставьте правую руку в право и медленно наклонитесь к ней, скользя рукой по полу настолько далеко, насколько вы можете это сделать без напряжения. При этом немного потянется боковая поверхность тела. Помните, что йога для сна должна быть медленной и плавной. Тем же скользящим движением вернитесь вверх и повторите в другую сторону.

4. Наклон вперёд – поза ребёнка.

Наклонитесь вперёд, почувствовав, как растягивается и расслабляется спина. Задержитесь так несколько секунд, затем вернитесь в исходное положение.

5. Наклон вперёд с выпрямленными ногами.

Вытяните ноги и наклонитесь вперёд настолько, насколько пустят подколенные сухожилия. Не расстраивайтесь, если первые несколько раз будет получаться совсем немного. Самое важное – держать ноги прямыми и чувствовать себя хорошо.

6. Базовое вечернее расслабление.

Соедините ноги ступнями друг к другу и, помогая себя руками, опуститесь назад сначала на локти, а затем на спину. Если в области спины или бёдер чувствуется сильное напряжение, можно подложить под поясницу подушку. Ноги при этом образуют форму ромба, соединяясь ступнями.

7. Поза мячика.

Лёжа на спине, согните ноги и подтяните их к груди, схватив под коленями. Сделайте несколько спокойных вдохов и выдохов.

8. Поднятие ноги вверх.

В том же положении, возьмите одну ногу за икру и поднимите её вверх на ту высоту, которая будет вам удобна. Очень важно не перенапрягать подколенное сухожилие. Оставить ногу в верхнем положении на несколько секунд, затем опустить и повторить со второй ногой.

9. Поза бьющейся рыбы.

Настоящая жемчужина йоги для сна. Эта позиция мягко расправляет позвоночник и особенно хорошо помогает тем, кто весь день проводит сидя. Лягте на правый бок, вытянув ноги. Левую ногу согните в колене и опустите перед собой, коснувшись коленом пола. Правой рукой возьмитесь за это колено, придерживая его на полу, а левой выпрямленной рукой потянитесь в сторону и назад, разворачивая грудь и стараясь положить руку на пол за спиной. Затем вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону.

10. Диагональное потягивание.

Лёжа на спине, вытяните правую ногу по диагонали, а руку – вверх, в противоположную сторону. Получится как бы морская звезда, растягивающаяся в разные стороны. Потянитесь в удовольствие и повторите в другую сторону.

11. Обратное потягивание.

Запрокиньте голову и постарайтесь прогнуться в спине, опираясь только на затылок, без помощи рук. Затем верните голову обратно и прижмите подбородок к груди. Это снимет напряжение с шеи.

12. Поза покоя.

Лёжа на спине, раскиньте руки и ноги в наиболее удобное для них положение. Сильно и резко напрягите все мышцы, затем так же резко расслабьте. Дышите ровно и неспешно. Если вы делали йогу перед сном прямо в кровати, то теперь можно и заснуть.

Лучшие бесплатные видеоролики о йоге перед сном на Youtube • Основы йоги

Навигация

Йога — отличный способ расслабиться и отдохнуть перед сном, но часто бывает полезно получить совет специалиста и немного поощрения, чтобы встать на коврики и попрактиковаться. Мы собрали лучшие видеоролики о йоге перед сном, которые специально разработаны для того, чтобы расслабиться после работы, отвлечься от долгого дня в школе или на работе и привести вас в спокойное состояние, чтобы вы могли легко заснуть. Эти видео в основном короткие, приятные и простые для просмотра, поэтому они очень доступны после долгого напряженного дня. Вам также не нужно какое-либо модное оборудование, чтобы практиковать эти позы — просто возьмите коврик для йоги, приглушите свет и следуйте!

14 бесплатных видеороликов о йоге перед сном

Если вы хотите попробовать вечернюю йогу, ознакомьтесь со списком наших любимых упражнений йоги перед сном. Мы отсортировали этот список по времени занятий. Вы найдете самые короткие видео вверху списка, а самые длинные внизу. Если вы новичок или у вас мало времени, выберите видео вверху списка. В конечном счете, вам решать, какой из них лучше всего подходит для вашего графика, опыта и целей. Эти видеоролики на YouTube предоставят вам безопасную, нежную и эффективную практику, которая поможет вам завершить день и подготовиться ко сну. Лучше всего то, что все это можно смотреть бесплатно!

Yoga for Sleep by Yoga With Bird

Если у вас мало времени, воспользуйтесь этим 5-минутным упражнением для глубокого сна и расслабления. Практика проходит всего через четыре позы: поза ребенка, дерево на спине, поворот коленом вниз и счастливый ребенок. Она разработала эту простую и нежную практику, чтобы помочь вам расслабиться после долгого дня и подготовиться к хорошему ночному отдыху.

Простая растяжка перед сном с помощью программы «Дыхание и поток»

Замедлите темп, расслабьтесь и подготовьтесь ко сну с помощью этой 10-минутной последовательности, которую можно практиковать в постели. Вы начнете сидеть с нескольких глубоких вдохов в простой позе и продвинетесь с несколькими растяжками шеи и верхней части тела. Примерно на полпути практика переходит на живот с позой Сфинкса, Крокодила и глубоким поворотом на растяжку плеч. Занятие заканчивается на спине круговыми движениями бедер и позой Happy Baby.

Йога для спокойного ночного сна от Джессики Ричбург

Убедитесь, что у вас есть одна или две подушки, прежде чем начать эту очень приятную 10-минутную вечернюю практику. Джессика отмечает, что эту последовательность лучше всего выполнять перед сном — и ее можно практиковать на кровати, чтобы сразу же уснуть. Он начинается с короткой медитации и включает в себя техники самомассажа и серию расслабляющих сидячих поз. Заканчивается практика позой Шавасана.

Йога перед сном от Yoga With Adriene

Простая, медленная и понятная, эта 12-минутная сессия помогает снять напряжение и стресс, полюбить свое тело, расслабиться и расслабиться. Цель этого занятия — «дать мыслящему уму передышку и расслабить тело» и отпустить все, за что вы держались в течение дня. После нескольких растяжек Кошка/Корова и позы Ребенка оставшаяся часть практики включает в себя успокаивающие позы лежа на спине, такие как Поворот коленом вниз и Счастливый ребенок.

Йога перед сном от Yoginimelbourne

Эта нежная последовательность упражнений в сидячем положении — отличный способ расслабиться после дня и подготовиться ко сну. Выделите 12 минут, чтобы снять стресс, расслабиться и подготовиться к великолепному ночному сну. Практика сосредоточена в основном на боковых наклонах и позах раскрытия бедра.

Расслабляющая и легкая йога-растяжка перед сном от SofaBar Fitness

Попробуйте добавить это 14-минутное видео в свой ночной распорядок, чтобы успокоить и очистить разум, сохранить гибкость, замедлить темп и подготовиться ко сну. Последовательность начинается сидя и включает в себя простые, но глубокие позы с раскрытием бедра, растяжку подколенного сухожилия и скручивания.

Йога для сна от Кэт Меффан

Эта 15-минутная успокаивающая последовательность йоги мягко включает в себя несколько поз, в основном сидя, чтобы растянуться и расслабиться вечером. Использование плавных движений в разминке и позах способствует высвобождению избыточного стресса и энергии. Повороты и позы с наклоном вперед способствуют спокойствию и внутренней концентрации. Практика заканчивается длинной позой Ребенка и коротким завершением, чтобы подготовить вас к предстоящему дню.

Йога перед сном для нижней части спины, бедер и колен от Yoga Song

Это 15-минутное видео идеально подходит для того, чтобы побудить вас расслабиться, расслабиться и отдохнуть после долгого дня. Найдите отдых и расслабление в этом медленном осознанном потоке всего нескольких поз лежа, таких как Мост, Поворот коленом вниз, Голубь на спине и Связанный угол на спине. Занятие заканчивается утверждением: «Сегодня я сделал все, что мог, и я готов отпустить».

Йога для сна от YOGATX

Если вы страдаете гиперактивностью или бессонницей, посетите этот успокаивающий класс сертифицированного инструктора по йоге Джен Хилман. Эта 17-минутная последовательность разработана специально для того, чтобы помочь вам расслабиться, расслабиться, успокоиться, сосредоточиться, чтобы вы могли хорошо отдохнуть ночью. Эти базовые позы на полу, подходящие для начинающих, мягко растягивают бедра, ноги и нижнюю часть спины. Занятие заканчивается длинной позой Шавасаны.

Вечерняя йога «Поток сдаться и отпустить», Карен Багински

Это 20-минутное видео о вечерней йоге — отличный способ начать свой ритуал перед сном. Это может помочь вам расслабиться и расслабить свое тело и разум, побуждая вас «сдаться и отпустить бремя и проблемы», которые вы взяли на себя в течение дня. Занятие включает в себя несколько плавных наклонов вперед, скручиваний и раскрытия бедер, а также другие позы для снятия напряжения и стресса в шее и плечах.

Йога для сна и глубокого расслабления от PsycheTruth

Эта прекрасная 20-минутная процедура перед сном поможет вам расслабиться, быстрее заснуть и лучше спать. Это простая последовательность, которую легко выполнять, которая включает в себя несколько мягких поз, растяжку шеи и успокаивающие дыхательные техники. Этот успокаивающий поток сосредоточен на растяжении и расслаблении бедер, позвоночника и ног, чтобы помочь снять любое напряжение в теле.

Йога перед сном для расслабления и расслабления от Boho Beautiful Yoga

Эта 24-минутная вечерняя практика йоги поможет вам сосредоточиться на своем дыхании, соединиться со своим телом и подготовиться к более глубокому и спокойному сну. Это идеальный способ улучшить качество вашего сна и позволить вашему телу восстановиться и омолодиться после долгого дня. Эта медленная последовательность мягко направляет вас в состояние глубокого расслабления, когда вы выполняете несколько поз скручивания и раскрытия бедер.

Практика йоги перед сном от Baileyyyoga

В этом 25-минутном расслабляющем вечернем курсе йоги используются интересные и креативные вариации медленных нежных растяжек и глубокого дыхания, которые помогут вам расслабиться перед сном. Бэйли отмечает, что эту последовательность на полу можно практиковать на своей кровати, если хотите. Занятие заканчивается короткой сидячей медитацией.

Вечерняя йога для улучшения сна с помощью ритуалов

Целью этой вечерней последовательности является облегчение перехода от напряженного и активного дня к медленному и спокойному вечеру. Эта 30-минутная практика начинается с медитации стоя в позе Горы и переходит в несколько нежных разминочных движений стоя. Остальная часть класса сосредотачивается на скручиваниях и позах раскрытия бедер. Заканчивается на спине мостом, поворотом живота и шавасаной.

Хотите больше бесплатных видео о йоге?

В YogaBasics мы регулярно просматриваем новые видео о йоге и каждый месяц публикуем в блоге наши лучшие подборки! Просмотрите наши архивы бесплатных видеороликов о йоге, чтобы найти идеальную практику для вашего настроения, уровня энергии и расписания.

О Тимоти Бургине

Тимоти Бергин — инструктор по йоге, обученный крипалу и пранакрия, живет и преподает в Эшвилле, Северная Каролина. Тимоти изучал и преподавал многие стили йоги и прошел 500-часовое обучение продвинутой пранакрия-йоге. Тимоти является исполнительным директором YogaBasics.com с 2000 года. Он является автором двух книг по йоге и написал более 500 статей о практике и философии йоги. Тимоти также является создателем Japa Mala Beads и занимается дизайном и импортом бусинок мала с 2004 года.

0004

Статьи по теме йоги

Раскрытие информации: YogaBasics.com участвует в нескольких партнерских программах. Как партнер Amazon, мы зарабатываем на соответствующих покупках. Когда вы нажимаете на внешние ссылки, мы можем получать небольшую комиссию, которая помогает нам поддерживать свет.