Борцовская резина для тренировок — fight-space.ru
Чаще всего упражнения с борцовской резиной выполняют спортсмены, которые занимаются каким – либо видом единоборств. Сочетание силы, выносливости и скорости обеспечивают победу на ринге и настоящие, профессиональные спортсмены знают, что занятия единоборствами обязательно должны быть подкреплены силовыми упражнениями в тренажерном зале. Если на тренировки в настоящем зале нет времени, то специально для вас существует великолепная альтернатива — борцовская резина или, как ее еще называют, боксерский жгут. Для того чтобы оптимизировать уровень нагрузки, борцовская резина отличается по длине, по степени натяжения и по диаметру сечения.
Преимущества борцовской резины.
Этот спортивный снаряд пользуется особым успехом у кикбоксеров, боксеров, миксфайтеров и борцов. Также борцовская резина используется для тренировок пловцов и спортсменов, занимающихся лыжным спортом.
1. Ни один спортивный снаряд не может обеспечить спортсмену качественную отработку его силовых качеств для применения в профессиональных приемах.
Боксерский жгут в этом плане – универсальная вещь, позволяющая, меняя способы его закрепления, силы натяжения, тренировать многие группы мышц, развивая силу и скорость.
2. При помощи борцовской резины вы сможете прекрасно и довольно быстро поставить точный и сильный удар, не выходя из своего дома. Жгут очень прост в использовании, важно иметь возможность его надежно закрепить.
3. Благодаря наличию борцовского жгута можно качественно разнообразить домашние тренировки.
Некоторые упражнения с боксерским жгутом.
1. Закрепите резину сзади и, сильно натянув ее при помощи рук, наносите удары из боевой стойки, которая характерна вашему виду боевых искусств.
2. Опустите руки, которые держат резину, вниз. Затем постепенно поднимайте их перед собой вверх, после чего также медленно опускайте. Иная вариация этого упражнения – разведение рук с резиной в сторону.
3. Закрепите резину на уровне своего подбородка, после чего очень медленно разводите их в сторону, стараясь держать руки прямыми.
4. Вокруг пояса намотайте боксерский жгут, далее опустите корпус вперед и начинайте выполнять бег на месте, при этом как можно выше поднимая колени.
5. Для следующего упражнения вам понадобится спортивная палка. Итак, встаньте на жгут ногами, концами которого нужно сильно обмотать палку. После чего выполняйте присест, одновременно поднимая палку и сгибая верхние конечности в локтях.
Постоянно выполняя вышеперечисленные упражнения, вы заметите, как увеличилась сила вашего удара.
Эффективность спортивной резины.
1. Хорошо и эффективно укрепляет те мышцы, которые принимают участие во вращении туловища.
2. Принимает непосредственное участие в развитии мышц пресса, а также рук и ног.
3. Борцовский жгут эффективно увеличивает выносливость мышц и развивает скорость удара.
Использовать боксерский жгут можно как тренажер для выполнения разминки, а можно использовать как специализированный инвентарь для отработки тех или иных ударов.
Приобрести борцовский жгут можно в Нашем интернет-магазине:
https://fight-space.
ru/133-bortsovskaja-rezina
тренировки и особенности. Отличия от бокса
Групповые тренировки фитбокс становятся все популярнее, не только среди девушек, но и у мужчин. В современных фитнес центрах этот вид тренировок собирает большие группы желающих, которые хотят оставаться в отличной спортивной форме, но не вступать в бой с противником. Если сравнивать с обычным боксированием, то фитбокс намного интереснее, ведь все упражнения выполняются под энергичную ритмичную музыку и в большой компании единомышленников.
Фитбокс или фитнес бокс — это тренировка, которая проводится с группой людей, в основе которой лежат аэробные упражнения. Суть тренировки заключается в ритмичных ударах ногами и руками по специальной груше. Главное отличие фитбокса от обычного боксирования — это отсутствие контактных боев.
Особенности инвентаря и формы для фитбокса
Занятия по фитбоксу должны проходить в специально оборудованных фитнес центрах, главный инвентарь для занятий — это груша, тренирующийся человек должен выполнять упражнения в специальных перчатках.
Рассмотрим основные особенности и требования к инвентарю, форме для занятий фитнес боксом:
- Груша для фитбокса более мягкая и легкая, должна быть крепко зафиксирована, в сравнении с боксерской грушей. Такой инвентарь защищает от появления синяков, ссадин. В процессе тренировки не травмируются костяшки кистей рук;
- Используются классические перчатки для бокса; важно перчатки использовать с обычными боксерскими бинтами, они будут защищать суставы кистей от травм;
- Одежда и обувь для занятий фитнес боксом должны быть удобными и не сковывать движения.
Как проходят тренировки по фитбоксу?
Тренировки фитбокс проводятся в фитнес залах, под обязательным руководством опытного сертифицированного тренера. Занятия по фитбоксу обычно длятся 50-60 минут, заниматься рекомендуется не более 3 раз в неделю. Это оптимальное количество тренировок, чтобы достичь отличных результатов. Более часто тренировки не рекомендуется посещать, так как организму необходимо восстановиться после занятий.
Схема тренировки по фитбоксу:
- Аэробная разминка направлена на разогрев всех групп мышц. Правильный и достаточный прогрев всех мышц исключит получение травмы в процессе занятия. На этом этапе выполняются простые шаги из аэробики.
- Основная часть тренировки фитбокс — это удары по груше. Важно, чтобы инвентарь был неподвижен. С одной грушей могут выполнять упражнения сразу 2 человека.
- Силовая часть включает ряд упражнений, направленных на тренировку и развитие определенных групп мышц.
Упражнения, которые используются в процессе тренировки имеют особенности:
- упражнения задаются тренером в энергичном темпе;
- смена упражнений проходит в режиме нон-стоп;
- фитбокс — аэробный вид тренировок, характеризуется высокой интенсивностью, не требует вкладывать в удары силу;
- важно не отставать от темпа тренировки, двигаться мягко, держать ноги и руки в суставах в полусогнутом состоянии — это исключит появление травм и нагрузки на суставы;
- фитбокс содержит преимущественно удары ногами, руками, так как большая часть основных упражнений заимствована из кикбоксинга.
- Заминка — выполняются упражнения на растяжку и расслабление всех мышц.
Основные отличия Фитбокса от бокса
Фитбокс часто называют «легким боксом», он отличается от классического бокса по ряду особенностей:
- Удары наносятся по специальной груше: она легче, чем снаряд в боксе.
- Отсутствие контактного боя, в отличие от классического бокса. Нет ринга, участники тренировок не участвуют в спаррингах.
- Все упражнения направлены на сжигание калорий, вся суть заключается в активных ритмичных прыжках и ударах.
- На занятиях сильная интенсивная аэробная нагрузка чередуется с силовыми упражнениями, что отлично тренирует выносливость. Результатом будет красивая, подтянутая фигура.
Особенности фитбокса для девушек
Фитбокс появился в результате удачного слияния двух направлений: классической аэробики и бокса. Рассмотрим основные особенности и плюсы фитбокса для девушек:
- После продолжительных тренировок прорабатываются проблемные участки и области, уходят лишние килограммы, но при этом тело остается женственным, красивым.
- За одно занятие можно сжечь до 1100 кКал, поэтому фитбокс для девушек — это отличный вариант привести тело в привлекательный вид.
- Тренировки фитбокс — это отличный вариант психологической разрядки, способ выхлестнуть негативные эмоции, энергию, поможет избавиться от стресса и скуки. Отлично подходит для девушек, так как эти тренировки не требуют профессиональной физической подготовки. Главное внимательно слушать тренера, не отставать от темпа, выполнять все упражнения правильно.
- Фитнес бокс поможет укрепить ягодицы и бедра, подтянуть мышцы.
- Следует строго соблюдать рекомендуемое количество тренировок в неделю — не более 3. Если переусердствовать, то тело может войти в перетренированность, появится излишняя агрессивность, начнут проявляться мужские повадки.
Чем полезны фитбокс тренировки?
Это относительно молодое направление, но оно уже стало очень популярно среди девушек и мужчин, так как обладает рядом положительных моментов: Фитбокс — это отличный вариант психологической разгрузки, он поможет справиться со стрессом, эмоциональным перенапряжением.
Главный элемент тренировки фитбокс — груша, отлично помогает «выпустить пар», выплеснуть негативную энергию с помощью ее битья. Если в вашей жизни много стрессовых ситуаций, негативных эмоций, а аэробика не помогает справиться с психологическим перенапряжением, то фитбокс — отличный выбор. Он поможет избавиться от скрытой агрессии, гнева, негодования и т. п., поможет улучшить состояние психики, избежать депрессии.
Занятия фитнес боксом помогут научиться элементарным приемам самообороны, которые могут пригодиться в сложной жизненной ситуации. В тренировках присутствуют элементы боевых искусств, основы ударной техники, принципы как защищаться, перемещаться при нападении, как уходить от ударов противника.
На занятиях подробно расскажут, покажут, проведут инструктаж как держать удар, что поможет в освоении принципов самообороны. Фитбокс делает человека более самоуверенным, освоив элементы самообороны, ударную технику, появляется чувство уверенности в своих силах, способность противостоять насилию, стрессу, невзгодам.
Занятия помогут повысить уровень физического развития, тренируются все группы мышц, развивается пластичность тела, гибкость всех суставов, корректируется осанка, повышается координация движений, быстрота реакции. Укрепление основных групп мышц происходит благодаря ударам по груше, в силовой манере.
Упражнения способствуют корректировке массы тела, благодаря активным аэробным упражнениям фигура приобретет красивые подтянутые формы, уходят лишние килограммы. Занятия проходят в высоком темпе, что делает фитбокс одним из самых действенных фитнес направлений для похудения.
Подойдет фитбокс для девушек и мужчин, нет ограничений по полу, возрасту, уровню подготовки. Регулярные тренировки помогут быстро добиться результатов при соблюдении техники выполнения упражнений, регулярности посещения занятий. Фитнес боксом могут заниматься как новички, так и профессионалы. На занятиях квалифицированный тренер поможет определить степень физической подготовки, исходя из него подберет уровень необходимой нагрузки.
Тренировки фитбокса исключают контактный бой, тренирующиеся люди не боксируют друг с другом, контакт только с грушей. Отсутствие спаррингов и болезненных ситуаций — большой плюс, это позволяет избежать травм, синяков, растяжений. Посещая такие занятия можно быть уверенным, что не придется на утро идти на работы с синяком. Занятия способствуют укреплению всего организма: тренировка сердечной мышцы, сосудов, укрепление дыхательной системы. Фитнес бокс является аэробным видом занятий, при этом активно тренируются все мышцы тела, в том числе и сердечная. Главное соблюдать количество тренировок и не перетренироваться.
Подведем итог всего вышеизложенного.
Фитбокс — отличный способ привести своё тело в прекрасную форму, избавиться от эмоционального перенапряжения, повысить уровень выносливости. Но не стоит ожидать от занятий фитбоксом, что это способ освоить приемы самообороны, так как упражнения не имеют цели отработки техники и силы удара. Так же не стоит ожидать или, наоборот, бояться, что от занятий фитнес боксом мускулатура будет сильно расти и развиваться, приобретет вид как у профессиональных боксеров.
Такого не будет, занятия фитбоксом направлены на развитие выносливости, снижение массы жировой ткани, но увеличения мышечной мускулатуры от аэробных упражнений фитбокса будет незначительным. Фитбокс все больше набирает популярность, почему бы вам не попробовать это направление? Приходите, записывайтесь, регулярно посещайте тренировки, это поможет избавиться от неуверенности в себе, стать физически развитым человеком, улучшить общее самочувствие и настроение.
преимуществ и 9 способов их использования
Мы включили продукты, которые, по нашему мнению, будут полезны нашим читателям. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.
Healthline показывает вам только бренды и продукты, которые мы поддерживаем.
Наша команда тщательно изучает и оценивает рекомендации, которые мы делаем на нашем сайте. Чтобы установить, что производители продукции соблюдали стандарты безопасности и эффективности, мы:- Оцените ингредиенты и состав: Могут ли они причинить вред?
- Проверьте все утверждения о пользе для здоровья: Соответствуют ли они существующим научным данным?
- Оцените бренд: Работает ли он добросовестно и соответствует ли он лучшим отраслевым практикам?
Узнайте больше о нашем процессе проверки.Было ли это полезно?
Приседания с эспандером — доступный и удобный способ нарастить мышечную массу и силу.
Приседания — популярное упражнение, направленное на ягодичные мышцы и окружающие их мышцы. Тем не менее, многие люди не находят обычные приседания достаточно сложными.
Использование эспандеров может стать дополнительным испытанием для повышения эффективности приседаний.
В этой статье перечислены 9 способов выполнения приседаний с бандажами и объясняется, как они могут помочь вашей тренировке.
Эластичные резинки идеально подходят для приседаний, потому что они помогают контролировать движение приседания от начала до конца.
Они обеспечивают сопротивление, когда вы опускаетесь в присед, что называется эксцентрическим движением, а также сопротивление, когда вы поднимаетесь в положение стоя, что называется концентрическим движением (1, 2).
Это означает, что ваши мышцы работают в напряжении на протяжении всего упражнения, заставляя их работать интенсивнее.
В конечном итоге это приводит к наращиванию мышечной массы. Упражнение вызывает разрыв и разрушение мышц, что посылает организму сигналы восстановления и роста мышц (1, 2).
Приседания с эспандером нагружают ягодичные мышцы, четырехглавую мышцу (переднюю часть бедра) и приводящие мышцы бедра. Второстепенные мышцы, на которые нацелено это упражнение, включают спину и кор, которые нужны вашему телу для баланса и стабилизации (3, 4, 5, 6).
Вы можете использовать три основных типа эластичных лент для приседаний:
- Ленты-петли. Эти непрерывные петли обеспечивают различные уровни сопротивления. Их обычно носят чуть выше колен или лодыжек, и они очень универсальны, что делает их полезными для тренировок всего тела.
- Мини-петли . Эти более короткие ремешки с петлями предназначены для ношения выше колен при тренировке нижней части тела. Обычно их делают из мягкой ткани, чтобы они не скручивались.
- Свободные полосы . Вы можете связать эти длинные тонкие листы в петлю или обернуть их вокруг ног или другого предмета для сопротивления. Вы можете использовать их для тренировки как верхней, так и нижней части тела.
Вы можете связать эти длинные тонкие листы в петлю или обернуть их вокруг ног или другого предмета для сопротивления. Вы можете использовать их для тренировки как верхней, так и нижней части тела.В зависимости от того, на каком этапе фитнеса вы находитесь, вы можете выбрать резинки с большей или меньшей нагрузкой.
Ленты обычно выпускаются с нагрузкой от 5 до 150 фунтов (2,3–68 кг).
Важно выбрать полосу, обеспечивающую сложное сопротивление. Тем не менее, убедитесь, что выбранный вами ремешок обеспечивает правильную форму.
Выбор слишком сложного сопротивления может привести к искривлению коленей. Это повышенное вращение колена внутрь может привести к травме (2).
Эластичные эспандеры обычно поставляются в упаковках разного уровня сложности. Вы можете легко приобрести их по доступной цене в большинстве магазинов спортивных товаров или в Интернете.
Покупайте эспандеры онлайн.
РезюмеЭластичные резинки добавляют дополнительную нагрузку и сопротивление к обычным приседаниям.
Это обеспечивает большую активацию мышц, что имеет решающее значение для наращивания силы и мышечной массы.При выполнении приседаний с бинтами обязательно держите корпус в напряжении, спину ровной и центрируйте вес. Также старайтесь избегать горбатости.
Если сопротивление ленты слишком сложное, попробуйте выполнять движение без ленты, пока не наберете силу и равновесие. Вы не получите пользы от эспандеров, если ваша форма неверна.
Работа с физиотерапевтом, личным тренером или другим квалифицированным медицинским работником может помочь вам научиться правильно и безопасно выполнять каждое движение.
Вот 9 упражнений на приседания с лентами, которые вы можете легко добавить в свою тренировочную программу.
1. Стандартные приседания с бинтами
Добавление эспандеров к обычным приседаниям может усложнить вашу тренировку. Вот как это сделать:
- Встаньте, расставив ноги чуть шире, чем ширина бедер, с петлей или мини-петлей чуть выше колен. Пальцы ног должны быть направлены немного наружу, руки на бедрах или перед собой.
- Медленно верните бедра в сидячее положение, сгибая колени.
- Продолжайте опускаться, пока бедра не окажутся параллельны полу. Ваши колени должны быть под углом 90 градусов. Задержитесь в этом положении на 2-3 секунды, затем медленно поднимитесь в исходное положение.
- Выполните 8–12 повторений.
Пальцы ног должны быть направлены немного наружу, руки на бедрах или перед собой.Совет: не поднимайтесь слишком быстро. Наибольшая польза от приседаний исходит от концентрического движения при подъеме вверх. Медленно встаньте, сосредоточившись на сжатии ягодиц.
2. Приседания сумо с бандажами
Приседания сумо хорошо известны тем, что они укрепляют ягодичные мышцы. Они похожи на обычные приседания, но больше нацелены на ягодичные мышцы.
- Встаньте, расставив ноги немного шире, чем ширина бедер. Пальцы ног должны быть направлены наружу примерно на 45 градусов. Наденьте петлю или мини-петлю чуть выше колен.
- Опустите бедра назад и согните колени в присед.
- Зафиксируйте положение, вернитесь в нормальное положение, отталкиваясь пятками и активируя ягодицы.
- Выполните 8–12 повторений.
3. Приседания с резинкой
Приседания с резинкой сосредоточены на опускании тела к земле, что помогает активировать ягодицы, квадрицепсы, икры и кор.
- Поставьте ноги немного шире, чем на ширине бедер, носки слегка разверните наружу. Установите свободную ленту под ноги. Держите концы ленты обеими руками и соедините их перед грудью, чтобы получился треугольник.
- Начните опускаться в присед, отводя ягодицы назад, как будто вы пытаетесь сесть на пятки. Опуститесь как можно ниже и задержитесь на 2–3 секунды.
- Поднимите тело, упираясь пятками в землю и сжимая ягодицы, пока не примете положение стоя.
- Выполните 8–12 повторений.
4. Импульсные приседания с бандажами
Это упражнение включает стандартный присед с дополнительным шагом перед подъемом.
- Встаньте, расставив ноги чуть шире, чем ширина бедер, с петлей или мини-петлей чуть выше колен. Направьте пальцы ног немного наружу и положите руки на бедра или перед собой.
- Медленно верните бедра в сидячее положение, сгибая колени.
- Продолжайте опускаться, пока бедра не окажутся параллельны полу. Колени должны быть под углом 90 градусов.
- Прежде чем встать, слегка приподнимитесь и начните пульсировать вверх и вниз, считая до пяти.
- Поднимитесь, сосредоточившись на движении пяток вниз и активизации ягодичных мышц.
- Выполните 8–12 повторений.
Направьте пальцы ног немного наружу и положите руки на бедра или перед собой.5. Приседания с разведением ног в стороны
Это упражнение требует баланса, но может быть очень эффективным для ягодичных мышц. Важно держать спину ровной, а корпус напряженным, чтобы сохранять равновесие.
- Встаньте, расставив ноги немного шире, чем ширина бедер, с петлевой лентой чуть выше лодыжек. Носки должны быть направлены немного наружу, а руки должны быть на бедрах или перед вами.
- Опуститесь в стандартное положение приседа, сосредоточившись на отведении бедер назад и сгибании коленей. Задержитесь на 2–3 секунды.
- Когда вы вернетесь в положение стоя, поднимите правую ногу в сторону, пока не почувствуете натяжение ленты. Затем вернитесь в положение стоя.
- Чередуйте каждое повторение с другой ногой.
- Выполните 8–12 повторений.
Задержитесь на 2–3 секунды.Совет: если это упражнение покажется вам трудным, сначала выполните приседание, а затем вернитесь в исходное положение. Сделайте небольшую паузу, а затем продолжите разгибание ноги наружу.
6. Сплит-приседания с бандажами
Сплит-приседания помогают проработать другие мышцы, помимо ягодичных, например, икры, бицепсы и плечи.
- Встаньте, поставьте ноги на ширине плеч и сделайте шаг вперед правой ногой. Поместите свободную ленту или петлю под правую ногу. Держите концы ленты руками по бокам.
- Опускайтесь, пока оба колена не будут согнуты под углом 90 градусов. Это должно быть похоже на положение выпада, когда левое колено обращено к земле, а правое колено поднято.
- Нажмите на правую ногу, чтобы вернуться в исходное положение. Обязательно активируйте ягодичные мышцы на протяжении всего движения.
- Выполните 8–12 повторений.
7. Приседания с закреплением
Если у вас есть доступ только к длинным свободным бинтам, вы все равно можете выполнять приседания с бинтами.
- Возьмите длинную свободную ленту и привяжите ее к твердой конструкции (например, к шесту, утяжеленной скамье или ручке на плотно закрытой двери). Он должен находиться на высоте около 3–4 футов (91–121 см) от земли.
- Наденьте другой конец ленты на бедра и сделайте шаг вперед обеими ногами, пока не почувствуете напряжение.
- Приняв устойчивое положение, слегка согните ноги в коленях и отведите бедра назад. Лента естественным образом оттягивает таз назад, когда вы сгибаете колени. Сосредоточьтесь на поддержании правильной формы и не позволяйте ленте тянуть вас назад.
- Задержитесь на 2–3 секунды и вернитесь в исходное положение.
- Выполните 8–12 повторений.
8. Приседания со штангой с лентой
Если у вас есть доступ к стойке для штанги, вы можете добавить эспандеры для дополнительной нагрузки. Однако выполняйте это только в том случае, если вам уже комфортно выполнять традиционные приседания со штангой.
- Наденьте петлю или мини-петлю чуть выше колен. Затем подойдите к стойке со штангой и аккуратно положите штангу на плечи.
- Сделайте шаг назад и медленно опуститесь в стандартное положение приседа. Вы должны почувствовать дополнительное сопротивление от резинок сопротивления. Задержитесь на 2–3 секунды, прежде чем вернуться в исходное положение.
- Выполните 8–12 повторений или столько, сколько сможете безопасно выполнить.
Совет: не используйте эспандеры, если вы не можете безопасно выполнять приседания со штангой.
Дополнительное сопротивление может отвлечь ваше внимание от безопасного приседания с весом, который вы держите.
Это может привести к травмам коленей, спины и других областей.
9. Ходьба с боковой лентой
Хотя технически это не присед, ходьба с боковой лентой сочетает в себе положение приседа с движениями из стороны в сторону.
- Поставьте ноги на ширине плеч с петлей или мини-петлей чуть выше колен.
- Опуститесь в четверть приседа, положив руки на бедра или перед собой. Четвертьприсед — это примерно половина обычного приседа.
- Сделайте шаг правой ногой в сторону, поставив стопы шире бедер.
- Переместите левую ногу в том же направлении, чтобы вернуться в положение на ширине бедер. Не поднимайтесь вверх и обязательно оставайтесь в приседе все время.
- Продолжайте идти вправо 3–4 шага. Затем выполните то же движение влево, пока не вернетесь в исходное положение. На этом заканчивается одно повторение.
- Выполните 8–12 повторений.
Совет: следите за тем, чтобы резинка постоянно натягивалась. Если резинка сползает вниз, попробуйте меньшую резинку или вместо этого завяжите свободную ленту вокруг колен.
РезюмеСуществует множество различных приседаний с резиновыми лентами, которые вы можете выполнять. Сосредоточение внимания на правильной форме и безопасных движениях поможет вам добиться наилучших результатов и предотвратить травмы.
Приседания с эспандером — недорогой, удобный и эффективный способ нарастить мышечную массу и силу ягодичных мышц.
К большинству приседаний можно смело добавлять эспандеры, если вы все еще в состоянии поддерживать правильную форму. Лучше всего начинать с лент с более низким сопротивлением и постепенно увеличивать сопротивление оттуда.
Если вы не уверены, выполняете ли вы приседания безопасно и эффективно, поговорите с инструктором по физкультуре, который может оценить вашу технику и дать персональные рекомендации.
Как приседать с эспандером
При покупке по ссылкам на нашем сайте мы можем получать партнерскую комиссию. Вот как это работает.
Если вы хотите улучшить ягодичные мышцы и квадрицепсы, вам может быть интересно, как выполнять приседания с эспандером. Это составное движение — одно из самых простых и эффективных упражнений для ног. Добавление ленты сопротивления к вашим приседаниям увеличит интенсивность упражнения, а также может помочь улучшить вашу форму.
Чтобы выполнить это упражнение, вам просто нужно накинуть петлю на ноги чуть выше колен, прежде чем перейти в присед. Звучит просто, правда? Но при приседании легко ошибиться, поэтому мы спросили у экспертов, как это делать правильно.
Небольшое замечание: лучшая лента сопротивления для приседаний — это лента с более короткой петлей, которая удобно облегает обе ноги. Убедитесь, что он у вас есть, прежде чем начать. А если вы ищете другие способы использования эспандера, прочитайте нашу статью об идеях тренировки ног с эспандером 9.0003
Советы и рекомендации
Приседания с эспандером иногда называют «приседаниями с бинтом».
Это похоже на обычный присед, но при выполнении вы почувствуете немного большее сопротивление. Майк Таннер, персональный тренер и глава отдела образования и обучения в Bodyism, советует выполнить следующие действия:
1. Во-первых, наденьте эластичную ленту чуть выше верхней части коленей.
2. Затем убедитесь, что ваши ступни немного шире бедер, а ступни развернуты на 5–10 градусов.
3. Опуститесь в присед и отведите бедра назад. Держите колени отведенными в стороны от ленты, когда вы приседаете, но следите за тем, чтобы они оставались на одной линии с пальцами ног. Это активирует мышцы, которые выравнивают ваши колени, когда вы приседаете, чтобы улучшить вашу модель приседания.
4. Встаньте и слегка отпустите ленту, как вы делаете, затем повторите еще девять повторений.
(Изображение предоставлено Getty)Как усложнить приседания с бинтами
Самый простой способ усложнить приседания с бинтами — это использовать эспандер с большим сопротивлением.
Но есть и другие способы увеличить интенсивность.
Константинос Яллоурос из Anytime Fitness UK рекомендует сделать паузу примерно на три секунды в нижней части движения, прежде чем медленно возвращаться обратно. «Дополнительная пауза и медленный подъем еще больше увеличат время под напряжением и дадут вам гораздо больше пользы, чем быстрый подъем. Для получения дополнительной пользы в верхней части движения сожмите ягодицы, прежде чем приступить к следующему повторению», — сказал он.
Как только вы научитесь делать это с комфортом, вы можете удлинить паузу в нижней части приседания, чтобы сделать его более трудным.
Распространенные ошибки при приседаниях, которых следует избегать
Есть несколько распространенных ошибок при приседаниях, как при использовании эспандеров, так и при использовании свободных весов. Вот на что обратить внимание.
Колени поворачиваются внутрь: Это часто бывает вызвано слабостью ягодичных мышц. Приседания с лентами будут особенно эффективны для решения этой проблемы, говорит Яллурос, потому что постоянное напряжение означает, что вы должны сосредоточиться на своей форме, а также потому, что приседания с лентами увеличивают силу ваших ягодичных мышц.
Полуповторения: Для достижения наилучших результатов вы должны выполнить полный диапазон движения, что означает, что ваши бедра должны быть параллельны полу, прежде чем вы начнете вставать. Это будет означать, что вы получите полную пользу от приседаний. Некоторые люди помогают себе добиться этого, ставя позади себя скамью для упражнений или низкий стул во время выполнения приседаний. Когда их зад касается скамьи, они знают, что выполнили весь диапазон движения.
Пятки отрываются от земли: Ваши ноги должны полностью стоять на земле во время приседаний, говорит Йаллурос. При выполнении приседания вы должны отталкиваться пятками, а не подушечками стоп или пальцами ног — это даст вам полную пользу от упражнения.
В чем польза приседаний?
Приседания — это сложное движение, в котором задействовано множество различных мышц, но в первую очередь они нацелены на ноги. Ричард Блэгроув, преподаватель физиологии в Университете Лафборо, объяснил, что это движение в основном фокусируется на ягодицах и квадрицепсах.
Но хорошо выполненный присед может задействовать и другие мышцы: «Если присед выполняется с нагрузкой и в хорошей форме, стабилизирующие и фиксирующие мышцы вокруг туловища и верхней части тела также получают сильный стимул», — сказал Благроув.0003
Добавление Эластичная лента для приседаний повысит интенсивность ваших упражнений и может иметь и другие преимущества. «Если сравнивать приседания с лентой и приседания со свободным весом, основное преимущество заключается в том, что основное внимание уделяется правильной форме», — сказал Яаллурос из Anytime Fitness. натяжение ленты означает, что вы больше сосредотачиваетесь на движении и меньше склонны к нарушению формы и потенциальному травмированию».
