Как спать 4 часа и высыпаться: Можно ли выспаться за 4 часа и что для этого нужно сделать?

Содержание

Проснись и спи. Как высыпаться за 4 часа в сутки

Приближалось время второго сеанса сна. Думал, что заснуть второй раз мне не удастся. Такой вывод я сделал, опираясь на воспоминания из детства. Тихий час в детском саду или пионерлагере казался чем-то идиотским, непригодным для отдыха. Спать не ночью могут только испанцы и другие жители южных стран. Думая об этом, разделся — и уснул, подлетая к кровати.

Промежуток между вторым сном и полуночью тоже был полон свершений. Хватило времени даже на то, чтобы собрать ящики для шкафа. Предыдущие несколько месяцев они лежали в углу и медленно доводили до сумасшествия. Меня даже посещала мысль сдать их в музей невозможных физических объектов, настолько они не поддавались сборке.

Следующие три дня были мегапродуктивными. Я был похож на идеального героя бизнес-литературы: активный, приветливый, бодрый. Вовремя завершал проекты, здоровался с бухгалтерами и людьми. Как и бывает в таких случаях, коллеги потихоньку начали меня ненавидеть. Я же был счастлив. В свободное время рыскал по сайту для успешных людей вроде меня и находил все новые аргументы в пользу двухразового сна.

Конец бодрой эпохи

Я бы так и катился в бездну успеха, если бы не конец года. В это время всех сотрудников, не занятых вырезанием снежинок, заставляют писать отчеты. Как-то вечером пришлось остаться в офисе. Время, отведенное для второй фазы сна, незаметно пролетело за составлением увлекательных таблиц и диаграмм.

Придя домой, решил не ложиться: счел потерю полутора часов сна незначительной. Роковая ошибка. Следующим утром телефон напрасно пел свои бодрящие песни. Мне не удалось проснуться ни в пять, ни в шесть, ни в семь. Что-то внутри меня сломалось. Я вышел из комы в тот момент, когда офис­ный народ уже загружал в компьютерах свои честные трудовые пасьянсы.

Сильно опоздав, приехал в офис, сел на свое место. Работать не получалось.

Весь день смотрел на окружающий мир как будто со дна глубокого колодца. Плавал по миру тусклых красок и приглушенных звуков. После работы пошел на прием к стоматологу и уснул в кресле. С каждым может случиться: теплое помещение, слюноотсос, убаюкивающие звуки бормашины. Врач включил в чек стоимость обезболивающего укола, хотя подозреваю, что его не было.

Домой вернулся разбитым. Ни о каком вечере пятницы речи не шло. Друзья, которые и так начали терять в моем лице милого дружелюбного неудачника, в итоге не получили никого.

Помню, в детстве смеялся над папой, который приходил домой, садился перед телевизором и засыпал под какое-­нибудь рабоче-крестьянское шоу. В тот день гены взяли свое. Переключив на государственный белорусский канал (спасибо тебе, бесполезное кабельное телевидение!), отключился. Проснулся поздним утром субботы. Братья-белорусы показывали ту же передачу, что и накануне вечером.

На этом эксперимент я решил считать законченным.

7 советов начинающему двухфазнику

В общем, двухфазный сон, видимо, действительно неплохой способ слегка замедлить бешеный ритм жизни, разгрести незавершенные задачи и быть работоспособным в любое время дня. Однако, как и в любом другом деле, здесь нужно соблюдать меру и соблюдать правила.

1

Заранее продумай, чем будешь заниматься с раннего утра до второго сна. Если ты все сделаешь за час и снова ляжешь спать, никакого толку не будет.

2

Ложись и вставай строго в одно и то же время хотя бы в первые две-три недели. Так твой организм быстрее поймет, чего ты от него добиваешься.

3

Проснувшись, сделай небольшую зарядку. Это усилит крово­обращение, и ты почувствуешь себя полноценным человеком гораздо быстрее.

4

Даже если за окном еще темно, можешь приступать к завтраку. Как бы ты ни сократил свой ночной сон, ты просыпаешься голодным и обезвоженным. Баланс нужно восстанавливать. Чтобы организм не тратил кучу сил на усвоение пищи, сделай выбор в пользу чего-нибудь легкого.

5

Если ты время от времени позволяешь себе выпить, спи в эти дни подольше. Алкоголь помогает быстро заснуть (иногда очень быстро), но сон при этом глубокий. Ложась в кровать навеселе, ты рискуешь остаться без фазы быстрого сна, а ведь именно она позволяет восстановить силы.

6

Плохие новости: кофеин усваивается организмом достаточно долго. Поэтому, если пить кофе менее чем за 5–7 часов до отбоя, с быстрым засыпанием могут возникнуть проблемы. Так что или пей кофе в первый час после подъема, или постепенно переходи на горький шоколад и зеленый чай (да, в чае кофеина еще больше, но там он сочетается с танином, а вместе они выводятся гораздо быстрее).

7

Хорошие новости: сексом можно заниматься без ограничений! Главное — не затягивать мероприятие на часы, чтобы еще сильнее не сократить период ночного сна. В остальном можешь относиться к сексу как к хорошей вечерней тренировке (то есть как обычно).

Что сказал сомнолог

Заведующий отделением медицины сна Первого МГМУ имени И.М. Сеченова Михаил Гурьевич Полуэктов считает, что полифазный сон — идея в целом здравая.

Полифазный сон — вещь абсолютно естественная. Посмотрите хотя бы на младенцев, котов или фрилансеров. Они спят по нескольку раз в день и чувствуют себя прекрасно. Кроме того, многоразовый сон может быть весьма полезным для людей, чья работа связана с «неправильным» режимом: военных, пилотов, спасателей. Правильное распределение периодов сна и бодрствования помогает им в нужные моменты оставаться бодрыми, мыслить трезво и защищать обычных граждан. Или, в крайнем случае, спасать.

Выспаться за 4-5 часов нереально? Еще как реально! | Статьи Челябинской области

Сколько же нужно человеческому организму для того, чтобы выспаться? Многие ученые считают, что человеку достаточно всего 4-5 часов здорового сна, чтобы быть выспавшимся, бодрым и свежим.

Анастасия

Премудрая Рубрика:

5 ноября 2013, 14:03

В эпоху современности, скорости и сумасшедшего ритма нам очень часто не хватает времени на сон. Что же делать, чтобы высыпаться всего за 4-5 часов и не чувствовать себя «разбитым»?

  1. Не переедай на ночь, не нагружай желудок перед сном. Желательно поужинать за 4 часа до сна, не переедать, пища не должна быть жирной. Перед сном полезно выпить стакан кефира — тогда организм будет тратить энергию на восстановление, а не на переваривание пищи.

  2. После ужина прими перед сном теплый душ. В здоровом теле — здоровый дух. Вода смоет всю негативную энергию и информацию, накопленные за день, расслабит и очистит тело. И поможет быстрее заснуть.

  3. Расслабься перед сном. После душа желательно не сидеть за компьютером или перед телевизором. Все выключаем, ложимся и расслабляемся. Не нужно уходить в сон вместе со своими переживаниями и проблемами — подумай о хорошем, помечтай, перед сном включи на 10-15 минут расслабляющую музыку.

  4. Ложимся спать до 24.00. В этот период человек быстрее и лучше всего высыпается — два часа сна после полуночи равны одному до полуночи.

  5. Важно правильно подобрать постельные принадлежности. Это должны быть чистые и выглаженные простыни, наволочки и пододеяльник. Удобная кровать — еще один залог хорошего сна. Можно купить ортопедическую подушку или подушку с ароматными травами (особенно для этого подойдут шишки хмеля), повязку на глаза и беруши.

  6. Перед сном проветриваем помещение. Откройте широко балкон или окна на 5-10 минут в комнате, где вы будете спать, и уйдите в другую комнату. Этого времени хватит, чтобы комната полностью наполнилась свежим воздухом.

  7. Спим под теплым одеялом. После проветривания залезаем под теплое одеяло. В тепле мы лучше высыпаемся, а если во время сна вам холодно, то могут присниться кошмарные сны.

  8. Приучаем организм к 5-часовому сну. В среднем, чтобы привыкнуть к такому распорядку, человеку требуется месяц. Поэтому каждый день ставим будильник на 5 минут раньше, тогда организм не заметит сильной разницы и потихоньку привыкнет спать меньше, а к концу месяца запросто будет просыпаться на пару часов раньше.

  9. День в неделю отсыпаемся. Один раз высыпаемся «впрок», чтобы сил хватило на всю следующую неделю. Выключите телефон, будильник и вообще все, что может вас потревожить.


Если грамотно подготовиться ко сну, обустроить свое спальное место, настроиться на сон и выполнять эти несложные советы, то 4-5 часов в сутки будет вполне достаточно, чтобы быть бодрым, свежим и выспавшимся. 5 ноября 2013, 14:03
Для печати

Нашли ошибку?
Выделите текст с ошибкой и нажмите Ctrl+Enter, чтобы сообщить нам о ней.

Можно ли выспаться за 4 часа? 😴🌇

Вам катастрофически не хватает времени на свои дела и увлечения? Есть одно очевидное решение — спать меньше. Но как выспаться за 4-5 часов? И вообще, возможно ли это? Наша новая статья даст ответ.

Да, вы на самом деле можете перейти на 4-часовой сон. Приверженцы такого подхода приводят в пример известных людей. Маргарет Тэтчер, Томас Эдисон, Наполеон, Бенджамин Франклин, Юлий Цезарь — эти и многие другие культовые личности выделяли на сон от 3 до 5 часов в сутки. Причем многие из них использовали экспериментальные режимы сна и бодрствования, которые часто берут за основу и сегодня.

Вам катастрофически не хватает времени на свои дела и увлечения? Есть одно очевидное решение - спать меньше

Полифазный сон

Как выспаться за 4 часа? Короткий ответ — разделить общее время сна на 2 сеанса длительностью по 2 часа каждый. Вы можете спать 2 часа вечером или ночью и выделять столько же времени на дневной сон.

За 1,5-2 часа отдыха человек проходит стадию глубокого сна. Это важнейшая фаза для полноценного восстановления организма. Кстати, из этого состояния очень сложно просыпаться. Гораздо легче дается пробуждение в цикле быстрого сна — тогда человек чувствует себя бодрым, полным энергии и сил.

Поэтому главная цель в подходе с полифазным сном — “поймать” как можно больше времени в стадии глубокого сна, но пожертвовать остальными циклами. Если все получается, вы тратите минимум времени на сон, но чувствуете себя нормально.

Invme — онлайн-площадка для поиска единомышленников, друзей, партнеров, компаньонов и компании для любой затеи. Кругосветное путешествие, музыкальный фестиваль, спорт, изучение языков. Что бы вы ни задумали, на Invme найдутся люди, которым обязательно понравится ваша идея.

Какой режим выбрать?

Можно опробовать на себе нечто более изощренное. Возможно, именно так вы найдете свой режим, жить с которым вам будет наиболее комфортно:

  • 3-часовой ночной сон + 3-4 “подхода” по 20 минут днем. Ночью вы спите глубоким сном, а в течение дня несколько раз восстанавливаетесь за счет короткого отдыха;
  • 3-4 часа на сон ночью + 1,5 часа днем. Отличие от первой модели в том, что в таком режиме вы получите больше пользы от глубокого сна, выделив на него дополнительные 90 минут днем;
  • Каждые 4 часа спать по 20 минут. Интересный подход, который практиковал Леонардо да Винчи. Согласно другой версии художник использовал немного иную схему: каждые 3 часа он выделял на сон по 15 минут;
  • Похожая схема — спать по 30 минут каждые 6 часов.

Сколько спать и как часто? На самом деле можно придумать много разных режимов полифазного сна. Главная рекомендация — старайтесь выделять на один сеанс сна хотя бы 1,5 часа. Тогда после пробуждения вы будете чувствовать себя намного лучше.

Здесь есть один нюанс. Накопившаяся усталость может в один миг перечеркнуть все ваши старания, когда вы вдруг обнаружите, что хотели прилечь отдохнуть на 40 минут, а проснулись через 8 часов. Кто-то говорит, что такой исход в практике полифазного сна неизбежен: организм так или иначе устает, вы начинаете хуже соображать, снижается концентрация, ухудшаются когнитивные способности. Вам хочется спать постоянно и в итоге усталость берет свое.

Стоит ли пытаться избежать этого?

Вряд ли. Ведь краткосрочный эффект меркнет на фоне тех проблем, что появляются при регулярном недосыпе. Человек становится раздраженным, рассеянным, невнимательным. О какой-либо продуктивности не может быть и речи, а ведь именно ради нее люди чаще всего жертвуют сном. В итоге получают проблемы со здоровьем.

Как быть? Как выспаться за 5 часов и остаться здоровым? Безусловно, вы можете практиковать полифазный сон, жертвуя фазой быстрого сна и высыпаясь на стадии глубокого сна. Но такую технику не стоит применять на постоянной основе.

Здесь уместно сравнение с режимом питания. Вы можете снизить потребление углеводов чуть ли не до нуля, если худеете, а можете повысить калорийность в 2 или 2,5 раза, если набираете массу. Но тяжело придерживаться этого режима всю жизнь, особенно если речь о похудении. Это временная мера ради достижения результата, а вот на дистанции такие жесткие правила в питании могут сильно навредить. Кстати, полезную статью о пищеварении можно прочесть здесь.

С количеством сна — та же история. Снизить его до экстремального значения в 3-4 часа можно, но лишь на время, если того требует ситуация. Аврал на работе, приближающийся дедлайн по проекту, сложные жизненные обстоятельства, когда нужно везде успевать и пожертвовать ничем нельзя. Но не увлекайтесь, иначе проблемы дадут о себе знать позже.

Кому-то 4-5 часов достаточно

Есть лишь небольшой процент людей, которым 5 часов сна хватает за глаза. Они полностью восстанавливаются за это время и спокойно живут в таком режиме, не ощущая недосыпа или других последствий. Увы, но большинству из нас необходимо не менее 7 часов спокойного сна, и сокращать это время можно лишь ненадолго.

Как повысить качество сна?

Вероятно, занявшись этим аспектом, вы почувствуете, что на сон вам отныне требуется меньше времени. Не четыре, конечно. Но за 6, а то и 5 часов можно отлично выспаться. Надо лишь соблюдать некоторые условия:

  • Ужинайте за 3-4 часа до сна, не позже. В противном случае организм будет усиленно тратить ресурсы на переваривание пищи. По этой же причине не стоит налегать на жирное и мучное. Основной прием пищи лучше оставить на полдень. О том, как перестать есть на ночь,
    мы писали здесь    ;
  • Кофе и черный чай провоцируют усиленную работу нервной системы. Вот почему их лучше пить утром или днем, но никак не вечером. Вообще, на ночь не советуем употреблять много воды, чтобы не бегать в туалет и не прерывать важнейшую для восстановления фазу глубокого сна. А о том, сколько кофе вообще можно пить в день, мы писали вот здесь;
  • Заканчивайте работу за 2-3 часа до сна. Отложите планшет и смартфон, не смотрите на ночь ужасов и боевиков, не читайте новостей. В общем, дистанцируйтесь от всего, что может как-либо возбудить вас. Успокойте себя теплой ванной, прогулкой на свежем воздухе или созерцанием Discovery Channel. Но вообще, некоторые мобильные приложения могут помочь расслабиться. Вот ссылка на нашу статью об этом;

  • Укройтесь теплым, но легким одеялом. Проветрите комнату перед сном или даже оставьте окно приоткрытым на всю ночь. Подберите правильную подушку и матрас — есть смысл присмотреться к ортопедическим моделям;
  • Ложитесь и просыпайтесь в одно и то же время. Тогда организму будет проще настроиться на рабочий лад, ведь время сна и бодрствования в этом случае четко разделены. Помните, что много спать — тоже вредно. Мы знаем, насколько сложно нормализовать режим, поэтому написали отдельную статью на эту тему;
  • Постарайтесь ложиться не позже 23 часов. С этого времени и примерно до четырех утра организм усиленно вырабатывает мелатонин. Это гормон сна, который важен для полноценного восстановления ночью. Если же ложиться пораньше не удается, старайтесь искусственно создать темноту в спальне: закрывайте окна плотными шторами, используйте маску для сна.

Главная причина спать и хорошо высыпаться — в этом залог вашего здоровья и долголетия, хорошей концентрации и ясного мышления, работоспособности и полноценного восстановления энергии. Если вы все-таки вынуждены спать мало, старайтесь делать это правильно, не пропуская важную фазу глубокого сна.

Крупные компании оценили всю важность сна


Факты о необходимости здорового сна говорят сами за себя: по данным Американской академии медицины сна за 2011 год в среднем за 1 год сотрудник теряет 11,3 рабочих дней, что составляет 2,280$. При этом ежегодный ущерб для экономики США из-за недосыпа работников составляет $63,2 млрд.

Сразу несколько зарубежных исследований подтверждают теорию о снижении работоспособности из-за ухудшения качества и уменьшения продолжительности сна. Так, исследование, проведенное Rand Corporation, сообщает, что люди, которые спят в сутки 8 часов и более, днем работают более продуктивно и эффективно по сравнению с людьми, которые тратят на сон меньше 7-8 часов.

Подтверждает эти данные и исследование ученых из Калифорнийского университета: они выяснили, что риск заболевания простудой или другим вирусным заболеванием повышается в 4 раза у тех людей, кто спит меньше 6 часов в сутки.
Американская страховая компания Aetna приняла к сведению результаты этих исследований и решила платить своим сотрудникам за полноценный здоровый сон. Так, если сотрудник ночью спит более 7-8 часов, то компания доплачивает ему $25 за 20 ночей. Годовая премия в общей сложности составляет $300.
Впервые компания начала такую программу в 2009 году – тогда в нее сразу записались 12. 000 работников из 25.000. Количество часов сна регистрировалось специальным браслетом, синхронизированным с компьютером, или же сотрудник сам записывал и сообщал руководству количество часов сна.
Цель Aetna – наглядно увидеть эффективность этого эксперимента на примере крупной компании.

Неверное определение успеха

Глава информационного сайта Huffington Post Арианна Хаффингтон – эталон амбициозного руководителя. Она работала по 17-18 часов в день, а спала всего 3-4 часа. Так было вплоть до 2007 года, когда Хаффингтон упала в обморок из-за истощения организма.
Позже она призналась в интервью, что придерживалась абсолютно неверного определения успеха, когда думала, что ради карьеры и признания надо работать до предела. После этого случая она решила кардинальным образом изменить свой подход к отдыху и спать минимум 7 часов в день. По ее словам, такое решение полностью изменило ее жизнь, а эффективность ее работы даже увеличилась.

Однако есть люди, которым для полноценного отдыха хватает всего 3-4 часов сна. Ярким примером такой персоны является Маргарет Тэтчер.

Специалисты неврологии из Калифорнийского университета представили теорию, в которой говорится о генетической предрасположенности. У 1 человека из 1000 встречается редкий ген, который и позволяет спать всего 4-5 часов и полноценно высыпаться за это время.

Ну а пока врачи рекомендуют придерживаться рекомендованного режима сна, а также обеспечить себе спальное место, идеальное подобранное под Ваши индивидуальные особенности и предпочтения.

Как выспаться за 3 часа?

Если спать ужасно хочется, а времени — в обрез, вам поможет этот способ.

Хотим вас предостеречь: этот способ рекомендуется применять не регулярно, а в особенных случаях, когда это действительно необходимо. В повседневной жизни постарайтесь все же найти время и правильно организовать свой режим в соответствии с общими медицинскими рекомендациями.

Если ситуация сложилась так, что на сон отводится не более 4 часов, используйте это время эффективно.

Действуйте в соответствии с этим  планом, и вы сможете максимально выспаться, затратив минимум времени.
  1. Откройте окно в спальне для проветривания. Если дело происходит летом, включите кондиционер. В комнате, где вы будете спать, должно быть свежо и прохладно.

  2. Пока спальня проветривается, помойте ноги теплой водой или сделайте ножную ванну. Тепло локально расширит сосуды, отчего произойдет отток крови от головы к ногам. Так вам будет легче расслабить голову, отпустить рабочие мысли, успокоиться.

  3. Ложитесь в постель. Несмотря на свою простоту, этот пункт очень важен: в условиях нехватки времени на сон не стоит пытаться выспаться на сдвинутых стульях или кожаном диванчике. Если есть возможность, расстелите постель, устройтесь на любимой подушке, укройтесь теплым одеялом (вы же помните — в комнате должно быть прохладно) и переходите к выполнению следующего пункта.

  4. Максимально расслабьтесь — телом и головой. Мысленно «просканируйте» свое тело полностью. Если в каком-либо месте обнаружили зажатость и напряжение, положите туда левую руку (для левшей — правую). Считается, что у правшей правая рука является источником энергии, а левая — ее приемником, у левшей, соответственно, наоборот. Держите руку на «проблемном» месте, пока не почувствуете тепло. Затем уберите руку и ищите следующую точку зажатости.

  5. После расслабления тела обратите мысленный взор на ноги, чтобы перевести ток энергии от головы к конечностям.

  6. Теперь слегка растяните позвоночник: потянитесь головой к изголовью кровати, а ногами — в противоположную сторону. Почувствуйте, как ваш рост будто бы увеличился.

  7. Сделайте нарочитый зевок. Скорее всего, усилием воли вы только начнете зевать, а закончите уже естественным путем. Организм очень легко поддается на такую «провокацию» зеванием и запустит подготовку ко сну.

После такой подготовки вы уснете очень быстро! Так вы сэкономите то время, которое могли бы ворочаться в ожидании сна, когда времени на то, чтобы выспаться, очень мало.

Далее важно правильно проснуться

 Чтобы проснуться было легко, перед сном несколько раз повторите себе, сколько вы намереваетесь проспать. Ваш внутренний таймер должен запуститься и сработать в нужное время. Но для первого раза лучше подстраховаться будильником.

Во сколько нужно ложиться спать, чтобы выспаться

Редакция MC.today разобралась, во сколько ложиться, сколько часов нужно спать, чтобы чувствовать себя бодро, какие бывают виды сна и как заставить себя быстро уснуть. А еще узнали, сколько спят бизнесмены и лучшие умы Кремниевой долины. 

Почему недосып это плохо

Недостаток сна приводит к снижению работоспособности, темным кругам под глазами и даже перееданию. Четыре часа сна ежедневно в течение месяца рано или поздно забирает все силы, и неважно, женщина вы или мужчина, владелец бизнеса или дизайнер на удаленке. Те часы сна, которые организм недополучит в понедельник, он обязательно заберет у вас во вторник или среду. И ему будет неважно, находитесь вы на встрече с партнером или же смотрите сериал в любимом кресле. 

Сколько нужно спать среднестатистическому человеку, чтобы выспаться? В Украине, к сожалению, нет традиции послеполуденного сна, как у жителей Южной Европы и Латинской Америки с их сиестой (исп. siesta – традиция послеобеденного сна в некоторых странах с жарким климатом. – Прим. ред.). 

В то же время мы не проводим на работе столько времени, сколько это делают трудоголики-японцы с их удивительной работоспособностью, которая приводит к кароси – смерти из-за переработок. 

Ответ оказался простым: природа не делит людей на национальности и не спрашивает, есть ли в офисе надувной матрас. В сутках 24 часа и на сон любому человеку, независимо от его национальности и образа жизни, необходимо минимум семь часов. Именно такое количество времени требуется организму для восстановления сил.

С количеством часов сна разобрались. Теперь выясним, что происходит с организмом человека при постоянном недосыпе.

  • Ухудшается внешность. Темные круги и мешки под глазами, усталый взгляд и нарушенная координация движений. Кортизол (гормон стресса) вырабатывается в условиях недосыпа в очень больших количествах. Его переизбыток разрушает белок, отвечающий за эластичность и гладкость кожи. Неудивительно, что невыспавшийся человек кажется менее привлекательным для других. Это подтвердило исследование, во время которого группе людей сначала предложили хорошенько выспаться, а потом не давали спать около 30 часов. В обоих случаях их фотографировали, а оценить фотографии попросили нескольких студентов. Более привлекательными, по версии студентов, оказались фото людей, которые выспались.
  • Снижаются когнитивные функции и замедляются реакции. Еще одно исследование доказало: у тех, кто спит менее семи часов в сутки, постоянно, есть проблемы с концентрацией внимания, памятью и другими когнитивными функциями мозга.
  • Постоянно хочется есть. Из-за недосыпа нарушается работа центральной нервной системы и участки мозга, которые отвечают за получение удовольствия, стимулируются сильнее. Другими словами, недостаток сна приводит к повышению аппетита, ведь мозгу нужно пополнять запасы энергии, и еда воспринимается максимально доступным источником. 
  • Иммунитет снижается.  Во время сна в организме человека вырабатываются цитокины. Они помогают иммунной системе лучше противостоять заболеваниям, в том числе простудным. Из-за недостатка сна количество цитокинов уменьшается, и организм выздоравливает медленнее. Вместе с этим увеличиваются шансы на возникновение некоторых видов рака, инсульта и сахарного диабета.
  • Появляется раздражительность и эмоциональность. При недосыпе вы на 60% взрывоопаснее. Мозг в этот момент занят поддержкой жизненно важных функций организма (температура тела, работа сердца) и не успевает следить за эмоциями.
  • У мужчин уменьшается количество сперматозоидов. Поздний отход ко сну и его продолжительность менее семи часов негативно влияют на качество спермы. Это результаты исследования ученых из Южной Дании. Кроме того, из-за недостатка сна и у мужчин, и у женщин снижается либидо (лат. lĭbīdo – желание, страсть. – Прим. ред.).

Что такое качественный сон

По мнению сомнологов (врачи, которые занимаются диагностикой и лечением болезней, связанных с нарушениями сна. – Прим. ред.), человеческий сон делится на циклы. Каждый из них кратен полутора часам: 1,5 часа, 3 часа, 4,5 часа и так далее. 

Иногда даже после восьми часов сна мы чувствуем себя усталыми и разбитыми. А когда поспим всего лишь шесть, просыпаемся бодрыми и полными сил. Почему так: в первом случае пробуждение происходит внутри цикла (то есть до того момента, как проходит 1,5 часа, 3 часа или 4,5 часа), а во втором – когда цикл окончен. То есть одно лишь правило сна по восемь часов еще не гарантирует полноценного отдыха. Разберем, что еще влияет на качественный сон.

Время. Лучшее время для сна, по мнению специалистов, – с 22:00 до 02:00. Именно в этот период человеческий организм вырабатывает гормон мелатонин, который помогает уснуть и отвечает за бодрость после пробуждения. Недостаток этого гормона приводит к бессоннице. 

Если ложиться спать в этот промежуток времени, заснуть будет легче. А еще мелатонин не вырабатывается при свете. Вспомните, как нелегко уснуть в четыре утра летом: вроде очень хочется спать, но из-за того, что на улице светло, сделать это сложно.

Важно соблюдать график сна: ложиться каждый день в одно и то же время. Стараться так делать даже в выходные, чтобы не сбивать собственный цикл.

Вот калькулятор сна, чтобы удобно рассчитывать время. 15 минут – на засыпание. 

Источник

Поза. Для снижения нагрузки на сердце и расслабленности всех мышц в теле идеальная поза для сна – на спине. Засыпая так, можно не беспокоиться о мешках и темных кругах под глазами. Однако есть здесь и нюансы: на спине не рекомендуется спать беременным женщинам и людям, которые имеют проблемы с дыханием. Когда укладываетесь спать на спине, позаботьтесь о том, чтобы подушка была не слишком высокой. 

Сон на боку тоже имеет свои противопоказания: на левом боку возрастает нагрузка на сердце, а на правом не рекомендуют спать тем, у кого изжога. 

Сон на животе самый вредный: положение лицом в подушку провоцирует появление отеков, нарушается кровообращение мозга, а еще в таком положении возрастает нагрузка на грудную клетку. 

Подушка и матрас. Ортопедические модели считаются самыми полезными для человека. Они повторяют естественные изгибы тела и головы. Другие матрасы обычно мягкие, и тело в них как бы проваливается во время сна. 

Но при выборе следует прислушиваться к собственным ощущениям, тестировать изделие и покупать такую подушку и матрас, на которых комфортно лично вам. Необязательно матрас должен быть жестким, а подушка – супермягкой.  

Основные рекомендации ортопедов по выбору такие: высота подушки не должна превышать 14 см, а чтобы шея во время сна не напрягалась или, наоборот, не проваливалась, лучше выбирать среднюю жесткость. Матрас тоже выбирайте так, чтобы правильно распределялась нагрузка на тело.

Температура воздуха в помещении. Оптимальной температурой для сна называют 16–19 градусов при 50–60% влажности. Если воздух в комнате пересушен (ниже 30%), можно купить увлажнитель и поддерживать максимально комфортный уровень влажности. Как выбрать увлажнитель, мы рассказали здесь. Перед сном также стоит проветривать помещение около десяти минут.

Еда. Лучше не есть перед сном жирную, острую, соленую и копченую еду: она задерживает соль в организме и перегружает желудок, который во время сна не должен активно работать. Салат из свежих овощей, рыба на пару, йогурт или стакан кефира – хороший выбор для человека, который через пару часов собирается спать.

Сколько спят украинские предприниматели и как при этом себя чувствуют
КтоСколько часов спит в деньПлюсы такого режима
Андрей Пивоваров, сооснователь компаний «Соль», GoIT и CRMiumВсегда по-разному, но встает ежедневно в 6 утра (даже без будильника и в выходные).
  • Утром, когда все спят, мозг работает лучше и генерирует в разы больше идей.
  • Встречи, звонки и рабочие вопросы не мешают сконцентрироваться на текущих делах.
  • Благодаря ранним подъемам у Андрея появился большой проект «Магия Утра» в шести городах Украины.
Владимир Многолетний, сооснователь и гендиректор GenesisНе менее 8,5 часа.
  • Низкая температура в спальне (19–22 градуса).
  • Льняное постельное белье.
  • Маска для сна.
  • Мягкая подушка небольшого размера.
  • Одеяло из конопляного волокна.
  • Ложится спать в одно и то же время.
  • Старается не пить алкоголь.

Подробнее читайте здесь.

Владимир Копоть, соучредитель Monitor.EstateНе менее 7 часов (ежедневно просыпается в 05:00, а ложится спать в 22:00).
  • Больше личного времени и пространства для учебы и работы.
  • Прилив энергии на протяжении всего дня.
  • Повышенная эффективность работы.
  • Хороший и качественный сон без бессонницы.

Подробнее читайте здесь

Сколько спят самые влиятельные бизнесмены планеты

3–4 часа в сутки: 

Дональд Трамп, 45-й президент США, предприниматель.

Меньше 7 часов в сутки:
Илон Маск, американский предприниматель, глава компаний Tesla, SpaceX.

7–8 часов в сутки:
Марк Цукерберг, американский программист и создатель Facebook;
Билл Гейтс, основатель корпорации Microsoft;
Джефф Безос, основатель и глава Amazon.

10 приложений, которые помогут уснуть вовремя 

Мы изучили рейтинги сервисов Google Play и App Store за 2020 год и отобрали самые популярные приложения для сна: 

  1. Calm. Приложение для медитаций и сна. Содержит аудиовизуальный контент: музыку, видео, изображения, звуки природы для медитаций.  
  2. Runtastic Sleep Better. «Умный» будильник и приложение для анализа фазы снов.
  3. SnoreLab. Анализирует храп и на основе полученных данных дает рекомендации, как от него избавиться.
  4. Белый шум: звуки для сна. Приложение для лечения бессонницы и релаксации со звуками природы.
  5. Twilight. Адаптирует экран смартфона под время суток. Защищает глаза от синего излучения вечером.
  6. Alarmy. Самый раздражающий будильник в мире! Чтобы его отключить, нужно пройти целый квест: сфотографировать комнату, решить головоломку или встряхнуть устройство несколько раз. Сон как рукой снимает. 
  7. Loona. Приложение для расслабления и подготовки ко сну.
  8. Sanvello for Anxiety, Depression & Stress. Отслеживает настроение и исследует причины всех изменений. С этим приложением не загрустишь.
  9. Personal Zen. Игры для детей и взрослых, которые расслабляют перед сном. Да, такие тоже бывают.
  10. Oura Ring. Смарт-кольцо с приложением для трекинга сна. 

Анализируйте и визуализируйте: прокачайте свои таблицы и презентации

Как влюбиться в таблицы и презентовать свои идеи так, чтобы их досматривали до конца? Наши партнеры из Laba подготовили для вас курсы, которые помогут вам в этом:

  • Advanced Excel, 31 августа – 12 октября. Бизнес начнет работать быстрее, как только вы научитесь в 2 клика обрабатывать большие массивы данных, отслеживать цифры и визуализировать их в понятные графики и таблицы;
  • Excel для бизнеса, 29 сентября — 26 октября. Научитесь эффективно анализировать данные и планировать бюджеты, автоматизировать рутинные процессы.

В этом тексте могут быть использованы ссылки на продукты и услуги наших партнеров. Если вы решите что-то заказать, то мы получим вознаграждение. Так вы поможете редакции развиваться. Партнеры не влияют на содержание этой статьи.

Можно ли спать 4 часа и высыпаться?

Обычный человек тратит на сон треть своей жизни. Но есть среди нас патологически малоспящие люди, которым, чтобы выспаться и прекрасно себя чувствовать, хватает полночи. Недавно ученые исследовали этот феномен и обнаружили у таких индивидуумов мутации в генах, которые позволяют им бодрствовать до 20 часов в сутки.

К числу малоспящих людей относят Гая Юлия Цезаря, Наполеона, Уинстона Черчилля, Томаса Эдисона, Сальвадора Дали, Маргарет Тэтчер. «Железная леди» говорила о себе так: «Я никогда не спала больше чем по четыре или пять часов. Так или иначе моя жизнь — это моя работа. Некоторые люди работают, чтобы жить. Я живу, чтобы работать. Я часто сплю только полтора часа, предпочитая жертвовать временем сна, чтобы иметь приличную прическу». В те времена не было возможности изучить генетические особенности людей, пренебрегающих сном. Зато теперь, когда расшифрован геном человека, у ученых есть все возможности искать и находить незримые отличия на клеточном уровне.

Три мутации в генах, открытые в XXI веке


В 2009 году в лабораторию Калифорнийского университета в Сан-Франциско обратилась женщина, которая пожаловалась, что всегда просыпается очень рано: в 4 утра. Она чувствует себя полностью бодрой несмотря на то, что ложится около полуночи. Этим феноменом заинтересовалась сотрудница лаборатории, биолог и генетик китайского происхождения Ин-Хуэй Фу.

Вместе с коллегами она изучила геном этой женщины, а также ее членов семьи, среди которых были люди с разной продолжительностью сна. В ходе анализа была обнаружена крошечная мутация в гене под названием DEC2. Она присутствовала только у обратившейся женщины и ее матери — именно они в течение жизни спали нетипично мало: не более шести часов. У других членов семьи, которые спали обычным длинным сном (примерно восемь часов), такой мутации не было, как и у 250 неродственных добровольцев из контрольной группы.

Ученые пошли дальше: они вывели генетически модифицированных мышей с такой же мутацией в гене DEC2. И эти грызуны также оказались малоспящими. При этом они выполняли физические и когнитивные задачи так же хорошо, как и обычные мыши, то есть их организм не страдал от дефицита сна.

У обычных людей без такой мутации хронический недосып непременно отразился бы на здоровье, качестве жизни и ее продолжительности. Дефицит сна вызывает депрессию, увеличивает риск инсульта, диабета, провоцирует аутоиммунные расстройства, сердечно-сосудистые заболевания и болезнь Альцгеймера. «Сон так важен, что если вы хорошо спите, то можете избежать многих болезней, даже слабоумия, — говорит автор исследования Ин-Хуэй Фу. — Если вы лишаете человека всего лишь двух часов сна в день, его когнитивные функции значительно ухудшаются почти сразу». Но у людей с описанной мутацией такого не происходит.

Человеческий мозг нуждается во сне, чтобы обработать всю ту информацию, которая в большом количестве поступает в течение дня. Пока мы спим, мозг восстанавливает поврежденные клетки, выводит токсины, расходует запасы энергии, закрепляет и упорядочивает воспоминания. У людей с мутацией DEC2 эти процессы проходят быстрее, считают ученые.

С момента того исследования Ин-Хуэй Фу продолжила изучать малоспящих людей и обнаружила, что все они энергичны, оптимистичны, склонны к позитивному мышлению. Например, Эбби Росс из Майами спит по четыре часа за ночь и говорит об этом так: «Это замечательно, что у меня так много часов в сутках — я чувствую, что могу прожить две жизни… Мои утренние часы — около 5 часов — просто сказочные. Так тихо и спокойно, можно сделать много дел!» Благодаря своей особенности женщина закончила университет за два с половиной года и приобрела много навыков. Пока ее сын спал по утрам, она бегала и в результате стала спортсменкой: на ее счету уже около 40 марафонов.

В 2019 году вышло новое исследование Ин-Хуэй Фу и ее коллег из Калифорнийского университета о малоспящих людях. Исследовав одну семью, члены которой спят по шесть часов и высыпаются, ученые не нашли у них мутации в гене DEC2. Зато обнаружили мутацию в ADRB1, гене адренергического рецептора бета-1, от которого зависит работа сердца, метаболизм, секреция определенных гормонов. Он также связан с адреналином и ранним подъемом.

Эксперимент с генетически модифицированными мышами показал, что эта особенность в гене ADRB1 действительно укорачивает сон мышей и при этом не мешает им сохранять активность.

Вскоре к Ин-Хуэй Фу обратились отец и сын, которые спали в среднем по 5,5 и 4,3 часа в сутки. При секвенировании геномов этих людей ученые нашли еще одну мутацию, ответственную за короткий сон, — в гене NPSR1. Опять был поставлен опыт на мышах, и опять грызуны бодрствовали больше, чем их сородичи. Ученые поясняют, что данная мутация чрезвычайно редка и встречается лишь у одного из 4 млн человек.

«NPSR1 не только способствует короткому сну, но и предотвращает проблемы с памятью, которые обычно становятся результатом депривации сна, — пояснила открытие Ин-Хуэй Фу. — Это первый обнаруженный ген, который защищает от одного из многих неблагоприятных последствий нехватки сна».

Фатальная семейная бессонница

Подобные мутации могут быть как безобидными и даже полезными, так и крайне опасными. Например, в конце 1990-х годов была открыта причина фатальной семейной бессонницы — редкого наследственного заболевания, которое приводит к смерти вследствие продолжительной депривации сна.

Первым болезнь заметил итальянский доктор Игнасио Ройтер. Родственники его жены из Венеции поочередно теряли способность засыпать и за короткое время «сгорали» от бессонницы: постепенно утрачивали способность ходить, есть, говорить и, потеряв все силы, умирали от усталости. Изучив архивы больниц и психических клиник, Ройтер узнал, что эта загадочная сонная болезнь встречалась и в предыдущих поколениях клана. Долгие годы велись наблюдения, но лишь 20 лет назад удалось идентифицировать мутацию, ответственную за фатальную бессонницу. Оказалось, что в кодоне 178 гена PRNP аспарагиновая кислота заменена на аспарагин. Из-за этого форма белковой молекулы изменяется и она из типичной превращается в инфекционный патоген — прион. Воздействие аномального приона приводит к накоплению амилоидных бляшек в таламусе — отделе мозга, отвечающем за сон. Именно эти бляшки вызывают бессонницу, а затем и сопутствующие проблемы, приводящие к смерти человека.

Когда мозг одного из родственников Ройтера, скончавшегося в 1984 году, привезли в США на исследование, ученые при вскрытии обнаружили в нем множество маленьких отверстий. Несмотря на дальнейший прорыв в знаниях, от фатальной бессонницы до сих пор нет лечения, и к 2010 году в мире насчитывалось около 40 таких семей.

Людям с такой патологией могло бы помочь генное редактирование, но оно пока не разрешено по этическим соображениям.

Депривация сна: причины, симптомы и лечение

Почти каждый сталкивался с ощущением зомби после ночи, когда не спал или не спал. Даже после одной ночи без достаточного отдыха мы можем чувствовать сонливость в течение дня с замедленным мышлением, недостатком энергии и раздражительным настроением.

Лишение сна — это когда вы не высыпаетесь, и, по оценкам, от него страдает около одной трети взрослого населения Америки, и проблема, которая только усугубилась в последние годы.

Недостаток сна напрямую влияет на то, как мы думаем и чувствуем.Хотя краткосрочные последствия более заметны, хроническое недосыпание может повысить долгосрочный риск проблем с физическим и психическим здоровьем.

Чтобы избежать этих проблем, важно избегать недосыпания. Понимание этого состояния, включая его причины, симптомы, диагностику и лечение, поможет вам лучше высыпаться.

Что такое недосыпание?

Термин «недосыпание» означает получение меньшего количества сна, чем необходимо, которое для взрослых составляет от семи до девяти часов сна в сутки.Детям и подросткам требуется даже больше ночного сна, чем взрослым.

Все ли определения лишения сна одинаковы?

В медицине сна лишение сна определяется на основе продолжительности сна, которая представляет собой общее количество времени, которое человек проводит во сне. На самом деле, хорошо отдохнувший — это не только то, сколько часов вы спите. В результате термины дефицит сна или недостаточность сна чаще используются для описания факторов, которые уменьшают количество и / или качество сна и мешают человеку просыпаться отдохнувшим.

Таким образом, недостаток сна имеет более широкое применение. Например, человек, который спит в общей сложности восемь часов, но с большим количеством пробуждений, которые фрагментируют его сон, может недосыпать, даже если продолжительность его сна технически соответствует рекомендуемому количеству.

Эта терминология может отличаться от повседневного разговора, в котором термин «лишение сна» может использоваться в более широком значении, которое относится к плохому сну в целом, а не только к общей продолжительности сна.

Даже в области медицины в исследованиях могут использоваться разные технические определения депривации сна, поскольку одни классифицируют ее как семь часов сна или меньше, в то время как другие используют шесть часов в качестве порогового значения.

Существуют ли разные типы лишения сна?

Недостаток сна и недостаточность сна можно классифицировать по-разному в зависимости от обстоятельств человека.

  • Острая депривация сна относится к короткому периоду, обычно несколько дней или меньше, когда у человека наблюдается значительное сокращение времени сна.
  • Хроническое недосыпание , также известное как синдром недостаточного сна, определяется Американской академией медицины сна как ограниченный сон, который сохраняется в течение трех месяцев или дольше.
  • Хронический дефицит сна или недостаточный сон может описывать продолжающееся недосыпание, а также плохой сон, возникающий из-за фрагментации сна или других нарушений.

Отличается ли лишение сна от бессонницы?

В то время как бессонница и недосыпание связаны с недосыпанием, многие эксперты в области науки о сне проводят различие между ними. Люди с бессонницей плохо спят, даже если у них достаточно времени для сна.С другой стороны, людям, страдающим недосыпанием, не хватает времени на сон из-за выбора поведения или повседневных обязательств.

Иллюстрацией этого различия является то, что люди, лишенные сна из-за плотного рабочего графика, обычно не имеют проблем со сном дольше по выходным, чтобы попытаться «наверстать упущенное». Тем не менее, кто-то, страдающий бессонницей, все еще не может заснуть, несмотря на возможность сделать это.

Может быть значительное совпадение между описанием депривации сна и бессонницы, но пациенты должны знать, что их врач или специалист по сну могут использовать более конкретные определения.

Что вызывает недосыпание?


Множественные факторы могут вызывать или способствовать недосыпанию, включая плохую гигиену сна, выбор образа жизни, рабочие обязанности, нарушения сна и другие заболевания.

Недостаток сна часто вызван добровольным выбором, который сокращает доступное время сна. Например, человек, решивший поздно ложиться спать, чтобы посмотреть телесериал, может испытывать острое недосыпание. Непоследовательный режим сна может облегчить принятие этих решений и сделать их менее преднамеренными в данный момент.

Рабочие обязанности — еще одна частая причина недосыпания. Людям, которые работают на нескольких работах или в течение длительного времени, может не хватать времени для достаточного сна. Сменным работникам, которым приходится работать по ночам, также может быть трудно получить необходимое количество сна.

Недостаток сна может быть вызван другими нарушениями сна или другими заболеваниями. Например, апноэ во сне, нарушение дыхания, которое вызывает десятки ночных пробуждений, может ухудшить как продолжительность, так и качество сна.Другие проблемы со здоровьем или психическим здоровьем, такие как боль или общее тревожное расстройство, могут влиять на качество и количество сна.

Каковы симптомы недосыпания?

Основные признаки и симптомы недосыпания включают чрезмерную дневную сонливость и нарушения в дневное время, такие как снижение концентрации внимания, замедленное мышление и изменения настроения.

Чувство сильной усталости в течение дня — один из отличительных признаков недосыпания. Люди с чрезмерной дневной сонливостью могут чувствовать сонливость и им трудно бодрствовать, даже когда им это необходимо.В некоторых случаях это приводит к микросону, в котором человек засыпает на несколько секунд.

Недостаток сна может напрямую повлиять на самочувствие человека в часы бодрствования. Примеры этих симптомов включают:

  • Замедленное мышление
  • Пониженная продолжительность концентрации внимания
  • Ухудшенная память
  • Принятие неверных или рискованных решений
  • Недостаток энергии
  • Изменения настроения, включая чувство стресса, беспокойства или раздражительности

Симптомы человека могут зависеть от степени недосыпания и от того, является ли оно острым или хроническим.Исследования также показывают, что некоторые люди с большей вероятностью будут испытывать симптомы после недосыпания и что это может быть связано с генетикой человека. Стимуляторы, такие как кофеин, также могут маскировать симптомы недосыпания, поэтому важно отмечать, как вы себя чувствуете после приема этих веществ и без них.

Каковы последствия недосыпания?

Последствия недосыпания и недосыпания могут быть серьезными и далеко идущими.

Острое недосыпание повышает риск непреднамеренных ошибок и несчастных случаев.Сонливое вождение, которое связано с замедлением реакции и риском микросна, может быть опасным для жизни. Люди, лишенные сна, с большей вероятностью будут испытывать трудности в школе и на работе или испытывать изменения настроения, которые могут повлиять на личные отношения.

Хроническое недосыпание может вызвать широкий спектр проблем со здоровьем. Сон играет фундаментальную роль в эффективном функционировании почти всех систем организма, поэтому постоянное недосыпание создает значительные риски для физического и психического здоровья:

  • Сердечно-сосудистые заболевания: Исследования показали тесную связь между дефицитом сна и сердечно-сосудистыми проблемами, включая высокое кровяное давление, ишемическую болезнь сердца, сердечный приступ и инсульт.
  • Диабет: Недостаток сна, по-видимому, влияет на способность организма регулировать уровень сахара в крови, увеличивая риск метаболических состояний, таких как диабет.
  • Ожирение: Исследования показали, что люди, как правило, потребляют больше калорий и углеводов, когда не высыпаются, что является лишь одним из нескольких способов, которыми плохой сон может быть связан с ожирением и проблемами с поддержанием здорового веса.
  • Иммунодефицит: Было показано, что дефицит сна приводит к ухудшению иммунной функции, включая более слабый ответ на вакцины.
  • Гормональные нарушения: Сон помогает организму должным образом вырабатывать и регулировать уровни различных гормонов, потенциально повышая восприимчивость к гормональным проблемам у людей с недосыпанием.
  • Боль: Люди, лишенные сна, подвергаются более высокому риску развития боли или ощущения, что их боль усиливается. Боль может вызвать дальнейшие прерывания сна, создавая отрицательный цикл ухудшения боли и сна.
  • Психические расстройства: Сон и психическое здоровье тесно взаимосвязаны, а плохой сон тесно связан с такими состояниями, как депрессия, тревога и биполярное расстройство.

Учитывая эти разнообразные и важные последствия недосыпания, неудивительно, что исследования показали, что недостаточный сон связан с повышенным общим риском смерти, а также с более низким качеством жизни.

На уровне общества последствия недосыпания огромны. По оценкам CDC, 6000 смертей ежегодно происходят из-за сонного вождения, а недосыпание, по подсчетам, приводит к сотням миллиардов дополнительных расходов на здравоохранение, а также к потере производительности более 400 миллиардов долларов в год только в Соединенных Штатах.

Как диагностируется депривация сна?

Врачи часто могут диагностировать недосыпание, обсуждая симптомы и режим сна пациента. Это может включать просмотр дневника сна или заполнение анкеты сна, которая предлагает подробный анализ режима сна и дневных симптомов.

В некоторых случаях может проводиться дополнительное тестирование с использованием технологии отслеживания сна, известной как актиграфия, или с исследованием ночного сна, если требуется дополнительная информация или если врач подозревает, что у пациента может быть основное нарушение сна.

Как предотвратить и лечить недосыпание

Если у вас сохраняются или ухудшаются проблемы из-за недостаточного сна или дневной сонливости, работа с врачом — хороший первый шаг к облегчению. Ваш врач может оценить вашу ситуацию и порекомендовать лечение, которое наилучшим образом соответствует вашим потребностям.

В большинстве случаев сосредоточение внимания на гигиене сна — среде вашего сна и повседневных привычках — является центральным компонентом профилактики и лечения недосыпания. В следующих разделах описаны некоторые ключевые улучшения гигиены сна для людей, которые недосыпают.

Обратитесь к лишению сна, не справляйтесь с этим

Многие люди недосыпают, потому что принимают недосыпание как нормальное явление. Вместо того, чтобы принимать необходимые меры, чтобы больше спать, они пьют кофеин или энергетические напитки, дремлют или просто пытаются «выжить».

Ни один из этих подходов не является устойчивым решением проблемы недосыпания. Они могут помочь пережить день, но кумулятивные эффекты недосыпания по-прежнему сказываются как в краткосрочной, так и в долгосрочной перспективе.

По этой причине важно не принимать недостаток сна как нормальное явление и вместо этого сосредоточиться на том, чтобы больше спать и получать более качественный отдых.

Сделайте сон приоритетом

Хронический недостаток сна часто возникает, когда люди жертвуют сном в пользу работы, отдыха или других обязательств. Чтобы противодействовать этому, очень важно сделать так, чтобы сон стал приоритетом:

  • Имейте постоянный график сна: Вы должны стараться ложиться спать и просыпаться в одно и то же время каждый день.Планируя это время, не забудьте выделить время, чтобы выспаться. Определившись с расписанием, внимательно следите за ним, даже по выходным. Стабильность режима сна помогает избежать колебаний ночного сна.
  • Установите границы в вашей работе и общественной жизни: Требования вашей личной или профессиональной жизни легко урезать выделенное вам время для сна, поэтому полезно установить границы, чтобы сохранить все время, необходимое для отдыха каждую ночь.
  • Соблюдайте распорядок дня перед сном: Будьте готовы каждую ночь с помощью одних и тех же шагов, таких как тихое чтение или растяжка, надевание пижамы и чистка зубов. Регулярный распорядок дня перед сном поможет вам настроиться на хороший сон каждую ночь.

Настройте обстановку в спальне

Создайте в своей спальне идеальное место для отдыха. У вас меньше шансов избежать отхода ко сну, если режим сна удобен и соответствует вашим предпочтениям в отношении комфорта.

Матрас и подушки должны обеспечивать достаточную поддержку, а постельное белье должно помогать вам чувствовать себя уютно и поддерживать умеренную температуру. Чтобы свести к минимуму возможные нарушения сна, постарайтесь, чтобы в вашей спальне было так тихо и темно, насколько это возможно.

Избегайте вещей, которые могут мешать сну

Полезный шаг в решении проблемы недосыпания — избегать вещей, которые могут, часто без вашего ведома, негативно повлиять на ваш сон:

  • Электронные устройства: Телевизоры, сотовые телефоны, планшеты и компьютеры могут стимулировать ваш разум, оставляя вас на связи, когда вы хотите лечь спать.Свет, излучаемый этими устройствами, также может влиять на ваш циркадный ритм. Поэтому лучше не пользоваться электронными устройствами в течение часа и более перед сном.
  • Алкоголь: Употребление алкоголя, особенно в ночное время, может нарушить ваш нормальный цикл сна, снижая общее качество и постоянство сна.
  • Кофеин: Как стимулятор, кофеин заставляет вас бодрствовать, и, поскольку он может оставаться в вашем организме в течение нескольких часов, лучше избегать его днем ​​и вечером.
  • Дневной сон: Чтобы сон не мешал сну ночью, делайте его коротким (30 минут или меньше) и никогда не делайте его ближе к вечеру или позже. Если вы боретесь с бессонницей, лучше вообще не спать.

Получите максимум удовольствия от дня

Частое пребывание на солнце в течение дня поддерживает здоровый циркадный ритм, который помогает вам быть бдительным днем ​​и сонным ночью. Регулярная физическая активность также может способствовать нормальному режиму сна, поэтому старайтесь заниматься хотя бы умеренными упражнениями каждый день.

  • Была ли эта статья полезной?
  • Да Нет

6 секретных методов, чтобы выспаться всего за несколько часов

Любой из нас был бы счастлив продлить 24-часовой рабочий день на пару часов, чтобы получить больше времени для сна.

AdMe.ru знает 6 секретов сна, которые дадут вам до 22 бесплатных часов в день. Не забудьте проконсультироваться со своим врачом , если вы решите изменить режим сна, особенно если ваша работа требует повышенного внимания.В конце статьи вы найдете бонус , который поможет вам вовремя проснуться и почувствовать себя отдохнувшим.

6. Сон наших предков — 6 часов

Формула сна : 4 часа (первая фаза) + 2 часа (вторая фаза) = 6 часов

Наши предки спали в 2 фазы, разделенные периодом бодрствования. . Этот период считался особым временем и использовался для духовной практики, созерцания и чтения. Если вы хотите попробовать полифазный сон, но не знаете, с чего начать, мы рекомендуем этот метод.Для большинства людей это самый удобный вариант , и его можно дополнить 30-минутным сном для адаптации.

5. «Димаксион» — 2 часа

Формула сна : 4 30-минутных дневных сна каждые 6 часов = 2 часа

Бакминстер Фуллер придумал наиболее эффективную технику сна, состоящую из 30-минутного сна 4 раз в сутки каждые 6 часов. Он утверждал, что никогда не чувствовал себя более энергичным. Спустя 2 года такого графика знаменитый изобретатель был осмотрен врачами и признан совершенно здоровым. Это самый экстремальный цикл сна .

4. «Сверхчеловек» — 2 часа

Формула сна : 6 20-минутных дневных снов каждые 4 часа = 2 часа

Для многих это эффективная и удобная техника сна . Но есть недостаток: нельзя нарушать расписание и пропустить даже один период сна, иначе вы почувствуете сонливость и усталость. Этот метод — творческий секрет Леонардо да Винчи и Сальвадора Дали. Дали ставил металлический поднос возле своей кровати, где он сидел с ложкой в ​​руке.Когда ложка падала, артист просыпался от звона. Это промежуточное состояние между сном и бодрствованием дало ему новые идеи.

3. «Сиеста» — 6,5 часов

Формула сна : 5 часов ночью + 1,5 часа днем ​​= 6,5 часов

Уинстон Черчилль, один из величайших британцев, придерживался этого графика. Он лег спать в 3 часа ночи, проснулся в 8, а затем проспал около часа днем. «Вы должны поспать между обедом и ужином, и никаких промежуточных мер.Снимай одежду и ложись в постель. Я всегда так делаю. Не думайте, что вы будете меньше работать из-за того, что спите днем. «Вы сможете добиться большего», — написал он.

2. «Тесла» — 2 часа 20 минут

Формула сна : 2 часа ночью + 20 минут днем ​​= 2 часа 20 минут

Выдающийся физик и изобретатель Никола Тесла спал всего 2–3 часа в день, мог работать всю ночь, но чаще всего использовал эту технику сна, которая позже была названа его именем.

1. «Обычный» — 2,5 часа

Формула сна : 2,5 часа ночью + 3 20-минутных дневных сна

Ученые изучали режим сна младенцев, пожилых людей и животных. Например, слоны придерживаются расписания, известного как «Обычный человек», и спят в среднем 2 часа в день: 1 час ночью, а затем 3 или 4 15-минутных перерыва в течение дня. Между периодами непродолжительного сна должны быть равные интервалы. Этот график считается наиболее гибким, а легко адаптируется к .К тому же непродолжительный сон можно пропускать без ущерба для здоровья.

Бонус: когда ложиться спать, чтобы проснуться отдохнувшим в нужное время

Если вы не готовы к экстремальным экспериментам со сном, но все же хотите легко просыпаться, вы можете рассчитать период времени, когда вы тело переживает сон с быстрым движением глаз. Это время, когда просыпаться легче всего.

Здесь вы можете рассчитать точное время для идеального пробуждения.

Кроме того, не забывайте о правильном положении для сна.

Ученые установили, что идеальное положение для комфортного сна (которое, кстати, также стимулирует пищеварение) находится на левой стороне.

Как приучить себя меньше спать

При таком большом количестве дел и так мало времени на их выполнение сон может казаться пустой тратой драгоценного ресурса. Разве не было бы замечательно, если бы мы могли научить свое тело меньше спать?

Возможно, некоторые исследования показали. Но это не сработает для всех.

«Есть гораздо больше людей, которые хотели бы меньше спать, чем те, кому на самом деле нужно меньше сна», — говорит д-р.Дэниел Байсс, профессор психиатрии Питтсбургского университета и бывший президент Американской академии медицины сна. Хотя количество сна, необходимое человеку каждую ночь, зависит от его возраста и физической активности, большинству здоровых взрослых следует спать от семи до девяти часов каждую ночь. Многие не достигают этой цели: по данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, около трети американцев спят менее семи часов в сутки.

Сон жизненно важен для того, чтобы мозг и тело функционировали наилучшим образом, и когда человеку не хватает его, его мозг не может восстанавливать или строить новые пути, говорит Байсс.Это затрудняет сохранение информации, комплексное мышление и сосредоточенность. Недостаток сна также связан с проблемами физического здоровья, такими как ожирение, высокое кровяное давление и болезни сердца.

Когда вы сокращаете время сна, ваше тело замечает это, даже если вы этого не делаете. В одном известном исследовании сна люди сокращали свой сон до шести часов в сутки. Их когнитивные способности и время реакции упали так же сильно, как и у людей, которые не спали две полные ночи, и их тела не адаптировались к новому режиму сна, даже несмотря на то, что люди с коротким сном по большей части не осознавали свою плохую работоспособность.

«В некотором смысле лишение сна похоже на опьянение алкоголем», — говорит Байсс. «Люди обычно неверно оценивают, насколько они ослаблены, и было показано, что то же самое происходит и при недостаточном сне».

Тем не менее, по словам Джима Хорна, эксперта по сну и бывшего директора Центра исследований сна при университете Лафборо в Англии, можно научить себя меньше спать. Он утверждает, что количество часов, необходимых людям для сна, более гибкое от человека к человеку, и что опасения по поводу того, что вам не хватает семи или восьми часов на ночь, часто преувеличиваются.

Получите наш информационный бюллетень о здоровье. Подпишитесь, чтобы получать последние новости о здоровье и науке, а также ответы на вопросы о здоровье и советы экспертов.

Спасибо!

В целях вашей безопасности мы отправили письмо с подтверждением на указанный вами адрес.Щелкните ссылку, чтобы подтвердить подписку и начать получать наши информационные бюллетени. Если вы не получите подтверждение в течение 10 минут, проверьте папку со спамом.

«Я не призываю людей меньше спать, но я рекомендую, чтобы люди не так сильно беспокоились о том, что они не высыпаются», — сказал Хорн. «Особенно, если вы не хотите спать днем ​​и у вас полноценное бодрствование, значит, вы высыпаетесь независимо от того, сколько вы получаете.

Исследование Хорна показывает, что люди могут сократить свой обычный сон примерно до шести часов в сутки плюс короткий дневной сон, если они будут спать постепенно. В одном исследовании он просил людей, которые регулярно спали от семи до 8,5 часов в сутки, сокращать время сна, ложась на определенное время позже каждую ночь. Добровольцы начали с того, что отодвинули время отхода ко сну на один час в течение первой недели, а затем отодвинули его на 1,5 часа в течение следующих трех недель. Выполнив это и просыпаясь каждое утро в одно и то же время, люди могли успешно функционировать — и получать качественный сон — всего с шести до шести.5 часов сна каждую ночь.

Постепенный отход ко сну может помочь некоторым, но Хорн говорит, что не будет рекомендовать это людям, которые уже чувствуют, что их время сна ограничено. По словам Хорна, если днем ​​вы чувствуете сонливость, то шести часов вам, вероятно, будет недостаточно. Вместо этого, по его словам, сосредоточьтесь на том, чтобы получить качественный сон, а не беспокоиться о его количестве.

Более эффективное использование времени бодрствования — еще один способ преуспеть при меньшем количестве сна.«Попробуйте заниматься днем», — говорит Сигрид Визи, профессор Центра нейробиологии сна и циркадной нейробиологии Медицинской школы Перельмана Пенсильванского университета. Это повысит температуру вашего тела, а затем охладит его ко времени отхода ко сну, что поможет вам быстрее заснуть и более глубоким сном в течение ночи. Другие советы по оптимизации сна включают в себя избегать обильного приема пищи поздно вечером, уделять время тому, чтобы думать о заботах перед сном, чтобы не ложиться спать в стрессе, не смотреть на экраны прямо перед сном и следить за тем, чтобы в спальне было темно и тихий.

Это хорошие места для начала, если вы хотите максимально использовать свой сон. Но если вы все еще чувствуете себя вялым, поможет только больше сна.

Напишите Абигейл Абрамс по адресу [email protected].

Руководство по сну для студентов колледжей

Учащиеся, не планирующие переход в колледж, могут совершать академические, финансовые и личные ошибки.Одна ошибка, приводящая к неблагоприятным результатам обучения, связана с отношениями между сном и студентами колледжа. Сон играет жизненно важную роль в академической успеваемости и душевном равновесии. К сожалению, многие соискатели не спят, чтобы выполнять задания или общаться со сверстниками.

Хотя сочетание студентов колледжей и недосыпания приводит к отрицательным результатам, соискатели могут их избегать. Изучение сна, понимание негативных последствий недосыпания и отработка основ сна помогают смягчить эти последствия.Эти и другие стратегии способствуют хорошему самочувствию и академической успеваемости. Поговорите с консультантом колледжа, чтобы узнать больше о рекомендуемом режиме сна для студентов колледжа.

Сколько достаточно сна?

Количество сна, необходимое человеку каждую ночь, зависит от его возраста. Детям и молодым людям требуется больше сна, чем пожилым людям. Типичный первокурсник колледжа должен спать 7-9 часов в сутки.

Непрерывный сон способствует циклу сна, во время которого мозг проходит через активное и неактивное состояния.Режим сна учащихся также влияет на качество сна. Если вы засыпаете и просыпаетесь в одно и то же время каждый день, это способствует лучшему отдыху.

Признаки полноценного сна включают в себя ощущение психического здоровья после пробуждения, наличие энергии по утрам и ощущение свежести. Симптомы плохого сна включают рассредоточенный ход мыслей и летаргию. Учащимся, испытывающим эти или подобные чувства, следует подумать, получают ли они сон рекомендованный для студентов колледжа.

Следующие пункты списка описывают пять факторов, определяющих качество сна.Пренебрежение сном может повлиять на один или все эти процессы.

  • Задержка сна : Задержка сна означает время, в течение которого кто-то полностью проснулся, чтобы заснуть. Отрицательная задержка сна приводит к усталости в течение дня.
  • Эффективность сна : Эффективность сна сравнивает время, проведенное в постели, с временем фактического сна. Стресс может вызвать плохую сонливость.
  • Пробуждение после наступления сна : WASO означает, что кто-то не может спать ночью.Сочетание WASO со студентами колледжа и недосыпанием приводит к дальнейшей потере полноценного сна.
  • Смещение времени пробуждения после сна : Время, в течение которого кто-то должен встать с постели после пробуждения, определяет их WASF. Учащимся, испытывающим отрицательную связь между сном и студентами колледжа, нужно больше времени, чтобы начать свой день.
  • Задержка быстрой фазы сна : Человек с хорошим режимом сна входит в фазу быстрого сна в течение 110 минут после засыпания. Более длительная задержка указывает на недосыпание.

Преимущества полноценного ночного отдыха

Достаточный сон дает множество преимуществ, таких как улучшение успеваемости, улучшение памяти и укрепление иммунной системы. По ссылкам ниже вы найдете дополнительную информацию о том, как отказ от учебы в колледже и недосыпание приводит к положительным результатам.

Улучшенные классы
Научные исследования показывают тесную связь между сном и успеваемостью студентов.Учащиеся, которые высыпаются в разумное время, обладают энергией, необходимой для успешной сдачи тестов и других заданий. Хорошие оценки дают много дополнительных преимуществ, таких как меньше стресса и лучшие отношения с профессорами.
Лучшая память
Студентам колледжа нужна острая память, чтобы запоминать информацию для экзаменов и выполнять другие задания. Хороший сон каждую ночь помогает учащимся лучше удерживать свои навыки. Этот процесс происходит во время быстрого сна, части цикла сна, вызывающей сновидения.Другие преимущества лучшей памяти включают отточенные навыки межличностного общения и социализации.
Снижение риска ожирения
Связь между студентами колледжа и недосыпанием увеличивает шансы на набор веса. Люди, которые спят больше, реже страдают ожирением, чем те, кто плохо спит. Недостаток сна создает гормональный дисбаланс, заставляя людей чаще чувствовать голод и выбирать более калорийную пищу. Поддержание здорового веса предотвращает дневную усталость — состояние, влияющее на успеваемость.
Снижение шансов заболеть
Достаточное количество сна каждую ночь способствует укреплению иммунной системы. Достаточный сон способствует выработке организмом лейкоцитов и цитокинов, борющихся с микробами. Последний снимает воспаление и способствует безболезненному пробуждению. Эти преимущества делают вакцины, такие как ежегодная прививка от гриппа, более эффективными. Долгосрочные преимущества включают более низкий риск рака в среднем возрасте.
Улучшенное настроение
Исследование Гарвардского университета сна и студентов колледжей показывает, что полноценный сон улучшает настроение.Повышенное настроение способствует социальному взаимодействию и позитивному взгляду на жизнь. Учащиеся, практикующие хороший сон, но все еще испытывающие плохое настроение, могут страдать от основного психологического состояния. Им следует обратиться за помощью к консультанту колледжа.

Популярные онлайн-программы

Найдите программу, которая отвечает вашим потребностям в доступности, гибкости и образовании, в аккредитованной онлайн-школе.

Последствия потери сна

Недостаток сна может вызвать один или несколько негативных последствий для студентов колледжа. Симптомы начинаются с плохого настроения и могут привести к нарушению развития мозга и нарушению координации.

Нарушение развития мозга
Человеческий мозг не достигает полной зрелости до 25 лет. В результате младшие студенты колледжей рискуют нарушить развитие мозга, если они пренебрегают сном.Предварительные исследования указывают на долгосрочные негативные последствия для этих людей. Уравнивание учебы в колледже и недосыпания может привести к более высокому риску развития деменции, апноэ во сне и болезни Альцгеймера.
Плохая координация
Недостаток сна может привести к неуклюжести и замедлению реакции. Последнее влияет на способность управлять автомобилем. Употребление алкоголя усугубляет эти проблемы и может привести к сбою в работе даже при использовании легального BAC.
Повышение негативных чувств
Продолжительный сон менее семи часов в сутки приводит к более сильным негативным ощущениям.Типичные симптомы включают повышенную раздражительность и стресс. Эти эмоции создают петлю обратной связи, когда сон становится хуже. Эти негативные чувства могут привести к бессоннице, тревожному настрою и другим психологическим проблемам в более зрелом возрасте.

8 советов экспертов, которые помогут вам высыпаться

Учащимся, которые не высыпаются в соответствии с рекомендациями для студентов колледжей, следует практиковать приведенные ниже советы экспертов. Попытка всего 1-2 из них может значительно улучшить сон.


  • 1. Дремать

    Дремота имеет множество потенциальных преимуществ, таких как улучшение результатов обучения, повышение бодрствования и помощь в формировании памяти. Однако некоторые люди, которые спят слишком долго, испытывают трудности с засыпанием по ночам. Для продуктивного сна нужно спать меньше часа и делать это до обеда.Другие советы включают выполнение упражнений на расслабление перед сном.


  • 2. Избегайте послеобеденного кофе

    Многие студенты колледжей употребляют кофе и другие напитки с кофеином, чтобы не спать днем ​​и завершить учебную работу ночью. Однако некоторым людям, употребляющим кофеин во второй половине дня, требуется больше времени, чтобы заснуть, чем их сверстникам. Другие негативные последствия могут включать более высокий шанс развития апноэ во сне в более позднем возрасте.


  • 3. Выключайте электронику перед сном

    Многие электронные устройства, такие как телефоны, телевизоры и компьютеры, излучают синий свет. Хотя синий свет полезен для просмотра текста и изображений, он подавляет мелатонин, гормон усталости. Студенты колледжа, отложившие эти устройства хотя бы за час до сна, лучше спят. Они также снижают вероятность развития диабета, рака и других заболеваний.


  • 4. Не засыпайте с телевизором на

    Многие люди засыпают перед телевизором из-за мягкого света и белого шума. Это приносит много потенциальных недостатков, таких как снижение выработки мелатонина и стимулы во время быстрого сна. Люди, которые перестают спать перед телевизором, сообщают об улучшении сна, похудании и общем улучшении настроения.


  • 5.Установите регулярный график отхода ко сну и придерживайтесь его

    Все живые существа следуют циркадному ритму, 24-часовому циклу, регулирующему сон. Регулярный график отхода ко сну способствует стабильному ритму. Лучший ритм позволяет людям быстрее засыпать, более крепко спать и просыпаться отдохнувшими. Другие преимущества включают более позитивное настроение и снижение риска физических и психических расстройств.


  • 6. Создайте пространство для сна

    Исследования сна и студентов колледжей показывают, что загроможденная теплая комната с отвлекающими факторами вредит сну.Соискатели, живущие в комнате общежития, заполненной отвлекающими факторами, уменьшают воздействие, убирая электронику перед сном. Другие стратегии включают в себя включение вентилятора или кондиционера перед сном.


  • 7. Практика медитации

    Медитация помогает некоторым людям достичь рекомендованного для студентов режима сна. Соискатели, незнакомые с этой практикой, могут загрузить приложение или проконсультироваться на веб-сайте медитации.Преимущества медитации включают способность размышлять о текущем дне и очищать ум. Снижение стресса перед сном улучшает общее качество сна.


  • 8. Подумайте о снотворных или натуральных добавках

    Соискателям степени, продолжающим плохо спать после того, как попробовали предыдущие советы, следует поговорить со своим врачом. Врачи могут назначить снотворное в сочетании с когнитивно-поведенческой терапией.Добавки с мелатонином, отпускаемые без рецепта, также помогают уснуть. Хотя мелатонин может улучшить сон, люди сообщают о побочных эффектах, включая тошноту, головную боль и сонливость.


Как сбалансировать сон и учебу

Студенты колледжей балансируют сон и учебу, развиваясь и придерживаясь распорядка дня. Следующие ниже идеи служат отправной точкой для соискателей, желающих улучшить свой сон, поднять оценки и избежать долгосрочных проблем со здоровьем.

Создание программы исследования
Учебный распорядок избавляет от необходимости ложиться спать допоздна, выполняя задания. Эта практика не только способствует режиму сна, но и сокращает время откладывания на потом и зубрежку. Со временем учебная рутина становится второй натурой. Эта привычка становится частью дней соискателей степени, а не обузой, вызывающей стресс и беспокойство.
Используйте свой календарь
Создание учебной программы включает определение лучшего времени дня для курсовой работы.Проконсультируйтесь с календарем или создайте календарь, который включает в себя работу с частичной занятостью, классы и консультативные встречи. Другие обязанности могут затруднить учебу в одно и то же время каждый день. Тем не менее, планирование времени для учебы предотвращает бессонницу и способствует более здоровому режиму сна.
Не переусердствуйте
Пределы и способности учащихся различаются. В результате создание сбалансированного расписания требует проб и ошибок. Избегайте разочарования, начав с малого, например, запланировав только три учебных занятия в первую неделю.Как только эти занятия станут обычным делом, добавьте еще 1-2. Этот метод должен предотвратить выгорание и сократить количество ночей.
Регулярно встречаться с советником
Слишком большое количество курсов может негативно сказаться на сне студентов колледжа. Учащиеся на этой должности должны поговорить с научным руководителем об управлении учебной нагрузкой. Консультант может предложить отказаться от курса, найти репетиторов или попросить продления срока назначения. Консультанты также при необходимости направляют соискателей степени в ресурсы психического здоровья.

Томас Бродерик

Томас Бродерик — писатель-фрилансер и владелец Broderick Writer LLC. Он создает учебные пособия, информационные веб-сайты и сообщения в блогах для клиентов в сфере образования. Томас также является опубликованным автором более 20 рассказов и членом Союза писателей научной фантастики и фэнтези Америки.

См. Статьи Томаса

Подростки и сон — Better Health Channel

Исследования сна показывают, что подростку необходимо от восьми до 10 часов сна каждую ночь. Это больше, чем нужно ребенку или взрослому. Тем не менее, большинство подростков спят всего 6,5–7,5 часов в сутки, а некоторые спят меньше.

Регулярное недосыпание ведет к хроническому недосыпанию. Это может иметь драматические последствия для жизни подростка, сказываясь на его психическом благополучии, повышая риск депрессии, беспокойства и низкой самооценки.Это также может повлиять на успеваемость в школе.

Причины недосыпания у подростков

Некоторые из причин, по которым многие подростки регулярно не высыпаются, включают:

  • гормональный сдвиг времени — гормоны полового созревания сдвигают биологические часы подростка примерно на один или два часа вперед, заставляя их более сонный час-два спустя. Тем не менее, в то время как подросток засыпает позже, начало школы не позволяет ему уснуть. Этот ночной «недосып» приводит к хроническому недосыпанию
  • с использованием экранных устройств — смартфоны и другие устройства, используемые перед сном сократить время сна.Согласно исследованию Vic Health и Фонда здоровья сна, подростки, которые кладут свои смартфоны за час до сна, получают дополнительную 21 минуту сна за ночь (это один час 45 минут в течение учебной недели). -школьный график — домашние задания, спорт, неполный рабочий день и социальные обязательства могут сократить время сна подростка
  • досуг — соблазн стимулирующих развлечений, таких как телевидение, Интернет и компьютерные игры, может удержать подростка от кровать.
  • световое воздействие — свет заставляет мозг бодрствовать. Вечером свет от телевизоров, мобильных телефонов и компьютеров может помешать адекватному производству мелатонина, химического вещества мозга (нейромедиатора), отвечающего за сон
  • порочный круг — недостаточный сон заставляет мозг подростка становиться более активным. Чрезмерно возбужденный мозг не может заснуть.
  • социальные установки — в западной культуре поддержание активности ценится больше, чем сон
  • расстройство сна — нарушения сна, такие как синдром беспокойных ног или апноэ во сне, могут повлиять на продолжительность сна подростка.

Последствия недосыпания у подростков

Развивающемуся мозгу подростка необходимо от восьми до десяти часов сна каждую ночь. Последствия хронического (продолжающегося) недосыпания могут включать:

  • трудности с концентрацией
  • умственное «дрейфование» в классе
  • сокращение объема внимания
  • нарушение памяти
  • плохое принятие решений
  • недостаток энтузиазма
  • капризность и агрессия
  • депрессия
  • рискованное поведение
  • более медленные физические рефлексы
  • неуклюжесть, которая может привести к физическим травмам
  • снижение спортивных результатов
  • снижение успеваемости
  • увеличение количества дней по болезни из-за усталости
  • прогулы.

Профилактика недосыпания у подростков — советы родителям

Постарайтесь не спорить со своим подростком о времени сна. Вместо этого обсудите с ними проблему. Вместе найдите способы увеличить дневную норму сна. Предложения включают:

  • Позвольте вашему ребенку поспать по выходным.
  • Поощряйте рано вечером каждое воскресенье. Поздняя ночь в воскресенье, а затем раннее утро понедельника вызовет у вашего ребенка сонливость перед началом учебной недели.
  • Совместно решите подходящие временные рамки для любой стимулирующей деятельности, такой как домашнее задание или экранное время. Поощряйте расслабляющие занятия в вечернее время, например чтение.
  • По возможности избегайте встреч, занятий или тренировок для вашего ребенка рано утром.
  • Помогите подростку лучше распланировать свои внеклассные занятия, чтобы высвободить время для отдыха и сна.
  • Оцените недельный график вашего подростка вместе и посмотрите, не перегружены ли они.Помогите им сократить занятия, если они есть.
  • Поощряйте вашего подростка вздремнуть после школы, чтобы зарядить его батарею, если у него есть время.
  • Работайте вместе, чтобы настроить биологические часы вашего подростка. Вы можете сначала проконсультироваться со своим врачом.

Лучшие советы по сну для подростков

Типичный мозг подростка хочет поздно ложиться спать и поздно спать на следующее утро, что обычно трудно контролировать. Возможно, вы сможете настроить свои биологические часы, но на это потребуется время.Предложения включают:

  • Выберите расслабляющий распорядок дня перед сном; например, примите ванну и выпейте горячий молочный напиток перед сном, или используйте медитацию или упражнения на осознанность. Также может помочь нежная йога.
  • Избегайте экранов компьютеров, телевизоров или смартфонов, громкой музыки, выполнения домашних заданий или любых других действий, которые заставляют ваш мозг работать, по крайней мере, за час до сна.
  • Избегайте стимуляторов вечером, таких как кофе, чай, безалкогольные и энергетические напитки.
  • Держите спальню в темноте на ночь.Цикл сна и бодрствования вашего мозга в значительной степени определяется светом, получаемым через глаза. Старайтесь не смотреть телевизор и не пользоваться смартфонами прямо перед сном. Утром выставьте на глаза много света, чтобы разбудить мозг.
  • Делайте одно и то же перед сном каждую ночь в течение как минимум четырех недель, чтобы ваш мозг ассоциировал этот распорядок с засыпанием.
  • Начинайте ложиться спать немного раньше, чем обычно (например, на 10 минут), через четыре недели. Делайте это в течение одной недели.
  • Добавляйте дополнительно 10 минут каждую неделю, пока не дойдете до желаемого времени отхода ко сну.
  • Будьте активными в течение дня, чтобы ночью вы быстрее устали физически.
  • Создайте комфортную среду для сна.
  • Установите обычное время пробуждения.
  • Не ложитесь спать допоздна по выходным. Поздняя ночь сведет на нет вашу тяжелую работу.
  • Помните, что даже 30 минут дополнительного сна каждую ночь на регулярной основе имеют большое значение. Однако может пройти около шести недель, прежде чем вы почувствуете положительный эффект.

Недосыпание у подростков — другие вопросы, которые следует учитывать

Если недостаток сна по-прежнему является проблемой, несмотря на все ваши усилия, предлагаем следующие рекомендации:

  • Оцените свою гигиену сна. Например, к факторам, которые могут мешать вашему качеству сна, относятся шумная спальня, неровный матрас или привычка лежать без сна и беспокоиться.
  • Подумайте о том, чтобы изучить методику релаксации, которая поможет вам успокоиться и подготовиться ко сну.
  • Избегайте еды и напитков, содержащих кофеин, после обеда.Сюда входят кофе, чай, кола и шоколад.
  • Избегайте рекреационных наркотиков (включая алкоголь, табак и каннабис), так как они могут привести к нарушению и плохому качеству сна.
  • Обратитесь к терапевту, если методы самопомощи не увеличивают дневную норму сна.

Куда обратиться за помощью

  • Ваш терапевт
  • Клиника по лечению нарушений сна

Как работать на 4-часовой сон — пузырь сна

Спите 8 часов каждую ночь для оптимального функционирования — это общеизвестно.Все больше исследований демонстрируют пользу сна для нашего настроения, продуктивности, веса и общего состояния здоровья, поэтому нет сомнений в том, что достаточное количество сна имеет решающее значение для нашей хорошей работы.

Однако иногда 8 часов сна невозможно. Будь то плачущий ребенок, работа или стресс, бывают дни, когда нам приходится заставлять свое тело функционировать на 4 часа сна или меньше.

Следовательно, должны ли мы уступить дню, наполненному ограниченными результатами, перепадами настроения и летаргией? Возможно нет.К счастью, есть много способов проработать весь день, несмотря на то, что вы плохо спите ночью. Продолжайте читать, чтобы получить практические советы о том, как выжить, практически не спя.

Как улучшить психическую бдительность после 4 часов сна

Ваш мозг не функционирует на максимальном уровне, когда вы не высыпаетесь. Согласно исследованиям изображений мозга, лишение сна снижает приток крови к префронтальной коре головного мозга, которая играет роль в мыслительных процессах более высокого уровня, таких как ваша память.Также вероятно, что вы просыпаетесь вялым и капризным после ужасного ночного сна, поэтому вашей целью должно быть преодоление этих симптомов, чтобы прожить свой день.

Конечно, это будет нелегко, но вы можете добиться успеха, следуя приведенным ниже советам, пока, наконец, не сможете насладиться теплыми объятиями своей удобной кровати.

Оставайтесь гидратированными

Ваше тело состоит более чем на 60 процентов из воды, поэтому для его функционирования оно в значительной степени зависит от жидкости. Однако пить воду всякий раз, когда вы чувствуете жажду, недостаточно, особенно в дни, когда вы не можете позволить себе терять больше энергии.

Жажда — признак того, что ваше тело уже достигло обезвоживания. Одним из наиболее распространенных симптомов обезвоживания является усталость и нарушение функции мозга, например, умственный туман. Однако недостаток сна усугубляет ситуацию. Когда вы устали, ваше тело может чувствовать себя сухим, потому что оно должно продолжать функционировать, несмотря на недостаточный отдых. Это может вызвать у них сильную усталость и сонливость.

К счастью, это легко исправить, выпив много здоровой жидкости в течение дня.Употребление жидкости в течение дня улучшает работу вашего мозга и уровень энергии, тем самым повышая вашу концентрацию, навыки решения проблем и память. Согласно исследованию Британского психологического общества (BPS), студенты, которые приносят воду на экзамены, успевают лучше, чем студенты, которые этого не делают. В довершение ко всему, употребление большего количества воды увеличивает количество перерывов в ванной, что является простым способом оставаться активным и не заснуть на рабочем столе.

Кроме того, что вы всегда будете носить с собой многоразовую бутылку с водой, вы также можете увеличить потребление воды, употребляя натуральные напитки и продукты, богатые водой.Кокосовая вода, цитрусовые, ягоды, арбуз и огурец невероятно освежают и помогают бодрствовать без кофе. Просто обязательно используйте натуральные источники и избегайте напитков, содержащих сахар или нежелательные химические вещества.

Получите немного солнца

Солнечный свет сигнализирует вашему разуму и телу о пробуждении. Это эволюционная особенность людей, которая позволяет им вставать вместе с солнцем и ложиться спать по ночам. Однако за этим стоит много науки.Солнечный свет содержит свет синего спектра, который снижает выработку мелатонина (гормона сна) в организме. Когда стемнеет, тело выделяет больше мелатонина, подготавливая его ко сну.

Возможно, вы знаете, что экраны ваших компьютеров и мобильных телефонов также излучают синий свет, но искусственный синий свет в большинстве случаев не такой мощный, как солнце. Однако он достаточно силен, чтобы не уснуть по ночам. Солнечный свет помогает естественным образом установить ваш циркадный ритм, помогая вам просыпаться отдохнувшими и быстрее засыпать в будущем.

Кроме того, солнечный свет также увеличивает уровень витаминов D и B в организме, что помогает повысить уровень вашей энергии. Проведя всего 5-10 минут под солнцем, вы получите достаточно лучей, чтобы начать день, улучшить настроение и дать вашей иммунной системе столь необходимый импульс. Недостаток сна может пагубно сказаться на нашей иммунной системе, поэтому времяпрепровождение на свежем воздухе и употребление цельной пищи может значительно ее подбодрить.

Кроме того, известно, что свежий воздух оживляет ум и тело.Если вы не можете выйти на улицу в рабочее время, попробуйте сесть у окна. Также может помочь установка в ванной лампочек высокой интенсивности. Однако ничто не может сравниться с чистым воздухом, ярким солнцем и сменой декораций, которые можно получить только на природе.

Сделайте глубокое дыхание

Большинство людей считает, что глубокое дыхание следует использовать исключительно для успокоения тела и перехода в режим дзен. Однако глубокое дыхание также может увеличить приток кислорода к вашему мозгу, помогая ему работать лучше и заставляя вас чувствовать себя бодрее.

Согласно исследованию Northwestern, глубокое дыхание улучшает когнитивные функции пациентов, помогая им быть более сосредоточенными и легко справляться с умственными задачами. Глубокое дыхание также помогает избавиться от чувства усталости и психического затора, давая вам больше энергии.

Также важно отметить, что недосыпание и бодрствование, когда ваше тело хочет отдохнуть, создают стресс в вашем теле. Во время стрессовых ситуаций вы автоматически начинаете делать поверхностные вдохи, уменьшая количество кислорода, попадающего в ваш мозг.

Чтобы противостоять последствиям стресса, плохого сна и поверхностного дыхания, попытайтесь вдохнуть более глубоко и медленно, чем обычно. Это позволит вашему дыханию стать более плавным и эффективным, что поможет вам снизить напряжение, которое также может способствовать вашей усталости.

1-минутное упражнение на глубокое дыхание для получения дополнительной энергии

Дыхание и энергия идут рука об руку. Когда вы дышите неправильно, вы не только снижаете уровень энергии и продуктивность, но и увеличиваете частоту сердечных сокращений — точно так же, как обструктивное апноэ во сне ускоряет пульс, поскольку ваше тело пытается получить больше кислорода.

Неправильное дыхание подвергает ваше тело сильному стрессу, что приводит к множеству проблем, начиная с отсутствия бдительности, умственного тумана и низкой производительности. В долгосрочной перспективе поверхностное дыхание может повысить уровень стресса и даже вызвать беспокойство, депрессию и проблемы со сном.

Йогическое дыхание — это испытанная и испытанная форма управления стрессом, которую может выполнять кто угодно и где угодно — даже не посещая занятия йогой. Будь то недостаток сна или повышенная рабочая нагрузка, которые вызывают у вас стресс, беспокойство и перепады настроения, следующие упражнения на медленное дыхание могут помочь повысить уровень кислорода в крови, познание, уровень энергии и продуктивность:

  1. Вдохните медленно и глубоко на счет два
  2. Выдохните медленно на счет два
  3. Вдохните еще раз на счет два
  4. Выдохните, но на этот раз на счет три
  5. Вдохните на два
  6. Выдохните на четыре
  7. Вдохните на два
  8. Выдохните на пять

Повторите этот цикл несколько раз, сколько позволяет ваш график, и вернитесь к нормальному дыханию.Выполнение этого упражнения каждый день перед сном и после пробуждения улучшит приток кислорода к вашему мозгу, заставляя вас чувствовать себя более бодрым днем ​​и более расслабленным ночью. Повышенное внимание в дневное время имеет решающее значение для вашей повседневной работы, поскольку помогает вам не сбиться с пути, делать меньше ошибок и уделять больше времени себе позже днем.

Принять холодный душ

Холодный душ стимулирует ваше тело и посылает ударные волны, которые помогают разбудить ваш мозг и тело.Воздействие холодной воды позволяет вашему телу работать над тем, чтобы вернуть температуру тела к оптимальной 37 градусам F. Это заставляет организм расходовать свои жировые запасы, ускоряет обмен веществ и, таким образом, увеличивает вашу энергию.

Более очевидно, что холодная вода также будит вас, потрясая ваше тело. Принимать душ с холодной водой несколько раз в день может показаться непрактичным, но в те дни, когда вы чувствуете себя особенно нечетко, начало дня с холодного душа может существенно повлиять на вашу производительность позже.

Однако вам не нужно тратить несколько минут на то, чтобы мучить себя. Просто быстрый 5-минутный холодный душ поможет. Вы также можете завершить свой обычный душ, выпив пару минут холодной воды. Если вы на работе, обрызгайте лицо холодной водой или приложите кубик льда к виску и запястьям.

Пить холодные жидкости

Освежающие напитки, такие как соки холодного отжима, кокосовая вода, вода с лимоном или просто вода, могут иметь такое же внутреннее воздействие на ваше тело, как душ с холодной водой.Когда вы пьете что-то холодное, это сразу же заставляет ваше тело вернуться к нормальной температуре.

Холодная жидкость также освежает и заряжает организм энергией, при этом не требуется сахар, кофеин или другие стимуляторы.

Распределите задачи на день по категориям

Если вы обнаружите, что сидите за своим столом, чувствуя себя вялым и дезориентированным чаще, чем следовало бы, лучше всего иметь план действий для всех ваших задач. Составив план и записав его, вы убедитесь, что вы правы, несмотря на недосыпание.

Запишите все задачи, которые вы делаете ежедневно, и найдите способ сгруппировать их по категориям. Вот пример:

  • Переписка: в эту категорию входят такие задачи, как телефонные звонки и обработка электронной почты.
  • Административные и операционные: задачи включают рассмотрение финансовых вопросов, переговоры по контрактам, анализ прогнозов и т. Д.
  • Сотрудничество: такие как встречи команд.
  • Одиночный креатив: придумывание новых бизнес-идей и концепций, создание черновика вашего блога, получение вдохновения и разработка планов.Эта категория более увлекательна и может лучше подходить для «времени для меня», но важно держать ее отдельно, чтобы у вас было время для нее и не позволять ей закрасться поздно ночью, настраивая вас на еще одна ночь плохого сна.
  • Me Time: это задачи, которые вы хотите выполнять и которые чувствуете, что заслуживаете. Это может включать поход в кофейню, чтобы почитать, просмотр любимых сериалов или документальных фильмов, или некоторое время, чтобы расслабиться, принять ванну с эфирным маслом или заняться легкой йогой.Ваше «время для меня» заслуживает отдельного места в вашем расписании, поэтому обязательно установите для него время, чтобы оно не мешало вам спать слишком поздно ночью.

Сгруппировав свои задачи, выясните, сколько времени вам следует потратить на каждую группу задач и когда вашему мозгу лучше всего выполнить каждую из них оптимальным образом.

Составьте расписание

Некоторые люди тренируются утром первым делом и не могут себе представить, что они будут делать это в любое другое время дня.Это потому, что они приучили свое тело следовать установленному графику, который помогает им выполнять каждую задачу в наилучшее время с оптимальной эффективностью.

Например, если вы встаете с 7 утра до 7:30 утра, вашему разуму может потребоваться несколько часов, чтобы стать настолько активным, насколько вы хотите. Вместо того, чтобы тратить эти 2-3 часа непродуктивно, попробуйте посвятить это время «бессмысленным» задачам, которые у вас есть в списках дел, например, работе с электронной почтой и телефонным звонкам.

Еще один отличный пример эффективного использования времени — превратить послеобеденный спад во что-то, что подзарядит вас.Для большинства людей концентрация на работе, особенно в послеобеденные часы, может быть невероятно сложной. Это заставляет нас выпить несколько чашек кофе, увеличивая наши шансы получить значительную усталость раньше, чем следует (кофеиновый сбой). Решение: оставьте это время для быстрого 15-минутного сна, чтобы освежить вас и дать вам достаточно энергии, чтобы прожить день.

С другой стороны, используйте часы, которые вы считаете наиболее четкими, для задач, требующих максимальной креативности. Они могут включать в себя придумывание новых идей, нововведений и концепций или создание нового контента для вашего веб-сайта или блога.

Заставь сердце биться быстрее

Упражнения — отличный способ разбудить себя. Конечно, упражнения могут быть последним делом, о котором вы думаете в дни, когда вы чувствуете бессонницу и сонливость, — но выслушайте нас. Всего от 10 до 30 минут упражнений достаточно, чтобы высвободить повышающий энергию адреналин, а также полезные химические вещества, такие как дофамин и серотонин. Это не только быстро увеличивает ваш уровень энергии, но и подготавливает вас к продуктивной работе.

Если вы просыпаетесь, не чувствуя себя бодрым регулярно, попробуйте заняться спортом, как только проснетесь.Когда вы делаете что-то даже такое простое, как быстрая пробежка на улице, как только просыпаетесь, вы уже достигли одного достижения за день. Это поможет вам начать свой день на яркой ноте и сохранить настроение и позитив на несколько часов вперед.

Упражнения также ускоряют метаболизм, позволяя организму вырабатывать больше энергии, а не откладывать ее в виде жира. Все эти изменения помогут вам процветать в течение дня. Кроме того, упражнения в дневное время также создают здоровый уровень усталости перед сном, помогая вам крепче спать в течение ночи.

Избегайте обильных обедов

Избегайте тяжелой пищи, нездоровой пищи или обработанных закусок, которые содержат огромное количество рафинированных углеводов, сахара и нездоровых жиров. Эти продукты только усилят сонливость. Это связано с тем, что обильные приемы пищи вызывают значительный скачок уровня сахара в крови, что приводит к выбросу инсулина для исправления дисбаланса. Однако это приводит к падению уровня сахара в крови сверх нормальных условий, что приводит к типичному послеобеденному спаду.

Решение: ешьте меньше. Вместо трех обильных приемов пищи попробуйте три более легких приема пищи с достаточным местом для перекусов в середине. Обязательно включайте много белка, хороших жиров и разумное количество цельнозерновых или источников сложных углеводов, чтобы обеспечить стабильный уровень сахара в крови в течение дня.

Источники белка, такие как курица, рыба и яйца, медленно перевариваются в желудке, что означает, что они высвобождают энергию в течение более длительных периодов времени. Источники полезных жиров, таких как лосось, орехи и семена, оливковое масло и авокадо, содержат повышающие настроение и противовоспалительные мононенасыщенные жирные кислоты.А сложные углеводы, такие как киноа, коричневый рис, фасоль, овощи и чечевица, помогают дольше сохранять чувство сытости, гарантируя, что голод не повлияет на ваше настроение и уровень энергии.

Снэк Смарт

Когда вашему телу не хватает отдыха и восстановления, оно достигается во время сна, лучший способ помочь ему — это обеспечить его правильным топливом и поддерживать стабильный уровень сахара в крови и инсулина.

Делайте упор на закуски с высоким содержанием белка и избегайте рафинированных углеводов и сахара. Хотя может показаться, что сахар дает вам больше энергии, эффект носит временный характер.Некоторые примеры закусок, повышающих энергию, включают горсть орехов и семян, морковь с хумусом, йогурт и ягоды, протеиновый коктейль или домашние батончики мюсли.

Если вы на встрече и не можете перекусить, исследование, опубликованное в журнале Nutritional Neuroscience, предполагает, что нажатие жевательной резинки может улучшить вашу мозговую деятельность. Жевательная резинка — простое решение, поскольку она стимулирует мозг, и исследование показывает, что это также может быть связано с улучшением настроения и большей бдительностью.Согласно исследованию, у участников было более быстрое время реакции, которое увеличивалось по мере усложнения задачи. Он также увеличивает уровень кортизола и частоту сердечных сокращений, подтверждая, что он повышает бдительность и внимание.

Изменить вещи вверх

Однообразие скучно, а то, что скучно, не идет на пользу вашим часам бодрствования. Поэтому меняйте вещи в течение дня, чтобы не терять силы. Участвуйте в стимулирующих мозг делах, которые заставят вас забыть об усталости, например, позвоните по телефону, поиграйте в быструю компьютерную игру, сделайте несколько разминок, попробуйте новый вкус чайного гриба или пошутите с коллегами.

Что интересно, наш мозг, как правило, более творческий, когда мы устали, потому что мы не так сосредоточены на наших идеях. Поэтому воспользуйтесь этим, сочиняя, рисуя или решая головоломки.

Не напрягай глаза

Ваши глаза уже красные, опухшие и усталые от недосыпания. Поэтому им может быть невероятно сложно сосредоточиться только на экране компьютера и телефона в течение нескольких часов в течение дня.

Перегрузка глаз может вызвать сухость глаз, поэтому попробуйте использовать смазку для глаз, чтобы увлажнить глаза и помочь вам чувствовать себя менее утомленным.Это также помогает делать частые перерывы, глядя от экрана на удаленный объект, чтобы ваши глаза могли перенастроиться и уменьшить его напряжение.

Американская оптометрическая ассоциация предлагает использовать упражнение 20-20-20 для расслабления глаз. Это простое упражнение, которое можно выполнять прямо со своего места. Каждые 20 минут смотрите на что-то на расстоянии 20 футов (это может быть за окном). Посмотрите на этот объект 20 секунд и вернитесь к работе.

Это упражнение помогает снизить нагрузку на глаза, вызванную чрезмерным использованием экрана, которая усугубляется недосыпанием.

Позвольте себе быстрый сон

Продолжительный сон может повлиять на ваши биологические часы, не давая вам уснуть до поздней ночи, но быстрый сон может оказаться полезным. Короткого сна от 10 до 20 минут достаточно, чтобы повысить бдительность, повысить уровень энергии и уменьшить последствия плохого ночного сна.

10–20-минутный сон поможет вам оставаться в рамках легкого сна, не погружаясь в глубокий сон. Проснувшись после легкого сна, вы почувствуете себя более отдохнувшим и позитивным, но пробуждение после глубокого сна может вызвать у вас вялость, сонливость и капризность после пробуждения.Это объясняет то чувство тяжести, усталости, которое возникает, когда вы спите слишком долго.

Если вы на работе или в другом месте, где нельзя вздремнуть, вам нужно проявить творческий подход. Например, если вы едете на работу, вы можете быстро вздремнуть в машине во время обеденного перерыва.

Упростите свой день

Когда вы устали и недосыпаете, вы, вероятно, не на своем самом продуктивном уровне. Поэтому не имеет смысла напрягать себя и выполнять несколько сложных задач именно в этот день.В большинстве случаев вы можете вычеркнуть из списка только самые важные задачи, а остальные отложить на другой день. Кроме того, вы также можете упростить свой день, делегируя некоторые из своих задач, которые включают как личную, так и профессиональную деятельность.

Еще один способ уменьшить количество дел — не садиться за руль в дни, когда вы плохо отдыхаете. Вождение в уставшем состоянии не только опасно, но и дорожное движение может еще больше усугубить ваш уровень стресса. Совместное использование автомобилей или общественный транспорт в такие дни менее рискованно и гораздо практичнее.

Каковы негативные последствия четырехчасового сна?

Вы, наверное, слышали, как люди хвастались тем, что они могут эффективно функционировать, всего лишь 4 часа сна. И могут быть случаи, когда вы чувствуете себя более энергичным, когда спите меньше. Это просто ваше тело входит в стрессовый режим, который временно повышает вашу бдительность. Итак, достаточно ли 4 часов сна на одну ночь? Вот что говорит наука:

  • Недостаток сна ослабляет вашу иммунную систему и снижает уровень антиоксидантов в организме, увеличивая окислительный стресс и риск хронических заболеваний.
  • Ограничение сна заставляет вас потреблять больше продуктов с более высоким гликемическим индексом, особенно продуктов, содержащих рафинированные углеводы, сахар и нездоровые жиры. Ночные перекусы имеют решающее значение для набора веса и повышенного риска ожирения, диабета, сердечных заболеваний и ранней смерти.
  • Недостаток сна лишает ваше тело глубокого восстанавливающего сна, уменьшая процессы восстановления, роста и развития клеток организма.
  • Короткоспящие люди также в четыре раза чаще простужаются.

С другой стороны, 8-часовой сон помогает улучшить ваш энергетический уровень, позитивный настрой, обмен веществ, здоровье кожи, иммунитет, снижая при этом риск увеличения веса, рака, сердечных заболеваний и диабета.

Тренированный и естественный сон

Важно знать, что некоторые люди от природы недосыпают. Это означает, что они генетически предрасположены меньше спать из-за мутации гена DEC2. Есть тысячи людей с укороченными генами сна, но то, что некоторые люди могут спать по 4-6 часов, не означает, что вы должны пробовать это.

Некоторые люди тренируют свое тело, чтобы меньше спать. В то время как люди, спящие от естественного короткого сна, как правило, более энергичны и имеют меньший риск заболеть, тренированные люди с коротким сном подвержены риску неблагоприятных последствий плохого сна. Когда вы не высыпаетесь, ваша иммунная система ослабевает, и вам становится легче заболеть.

Поэтому, если вы чувствуете, что вам не нужны гены, которые помогут вам выполнять ваши задачи, экономя на сне, не приучайте себя спать меньше. Вы можете добиться гораздо большего с большей эффективностью, если будете получать от 7 до 8 часов качественного сна.

Статьи по теме:

  • Полезен или вреден дневной сон для вас?

    Быстрый сон от 20 до 30 минут может дать вам значительные преимущества с точки зрения производительности. Кроме того, сон по выбору также улучшает вашу координацию, продуктивность, мышление и навыки решения проблем. Дремать…

  • Вам нужно меньше спать во время голодания?

    Прерывистое голодание в наши дни в моде в мире здоровья и фитнеса, благодаря многочисленным исследованиям, подтверждающим его способность уменьшать воспаление, улучшать восстановление клеток и улучшать здоровье кишечника…

  • Как расслабить тело и разум перед сном

    Иногда жизнь становится довольно насыщенной, и необходимость справляться с ней может быть непосильной.Легко поддаться давлению со стороны различных аспектов нашей жизни. Следовательно, вы можете…

Можете ли вы спать 8 часов за 4 часа? — PureWow

Вы добились больших успехов. Вчера вечером вы трижды постирали, приготовили вегетарианскую темпуру (от до ), чтобы упаковать ее в коробку для бенто вашего ребенка, и вы единственный из ваших друзей, кто действительно закончил роман для книжного клуба. Но это также означает, что у вас всего… четыре часа сна? Все мы знаем, что семь-восемь часов — это идеальный вариант, но есть ли способ обмануть систему? Если бы вы только могли придумать, как получить восемь часов сна за четыре часа.И возможно ли это вообще? Мы обратились к двум экспертам по сну, чтобы узнать ответ.

Как я могу спать восемь часов за четыре часа?

Ненавижу рассказывать вам об этом, но вы не можете. По словам Алекс Димитриу, доктора медицины, двойного дипломированного специалиста по психиатрии и медицине сна и основателя Menlo Park Psychiatry & Sleep Medicine, нет короткого пути к хорошему ночному сну.«Тело проходит определенные стадии сна, которые мы называем архитектурой сна», — объясняет он. «Нам нужно значительное количество глубокого сна, сновидений или быстрого сна каждую ночь, и часто, чтобы насытиться и тем, и другим, нам нужно как минимум семь часов в постели». Это означает, что на самом деле нет способа по-настоящему почувствовать , ​​как будто вы спали восемь часов (или ощутили преимущества), когда у вас всего четыре. Простите, друзья.

Но чувствую себя нормально.Что плохого в том, чтобы спать всего четыре часа?

Это делает Долли Партон. И Илон Маск тоже. У некоторых людей может быть мутация ДНК, которая позволяет им нормально функционировать при очень небольшом количестве сна, говорит доктор Венката Буддхараджу, специалист по сну, сертифицированный врач по вопросам сна и автор книги Better Sleep, Happier Life . «Эти естественные короткие спящие, даже спать около шести часов, не имеют негативных последствий для здоровья, не вызывают сонливость и хорошо работают во время бодрствования», — объясняет он.«Работа в этой интересной области поведения во сне и различных эффектов недосыпания у людей продолжается». Но поскольку эти люди — особые люди, и большинству из нас нужно гораздо больше сна, доктор Буддхараджу не рекомендует экспериментировать, даже если вы чувствуете себя нормально меньше семи часов. «Больше, чем просто продолжительность, это качественный и непрерывный период сна в обычное время, синхронизированный с циркадными ритмами, [что] важно для поддержания оптимальной пользы для здоровья», — говорит он, отмечая, что неполноценный сон также может поставить вас подвержены риску переутомления, потери бдительности, повышенному риску автомобильных аварий и низкой производительности на работе, а также гипертонии, диабету, инсульту, сердечному приступу, ухудшению памяти, слабоумию и снижению иммунитета.Ага, сегодня в десять мы ложимся спать.

Есть ли способ улучшить качество сна?

Иногда, несмотря на все ваши усилия, четыре часа сна — лучшее, что вы можете себе позволить. Такое случается. Можно ли, , что-нибудь сделать, чтобы улучшить качество сна, чтобы на следующее утро не почувствовать себя зомби? К счастью, да, хотя это не замена настоящей вещи.

1. Старайтесь регулярно ложиться спать и просыпаться. Когда вы находитесь в Париже, вы не можете волшебным образом ожидать, что ваше тело приспособится к часовому поясу за одну ночь. Поэтому логично, что вашему циркадному ритму будет сложно вернуться к тому времени, когда вы просыпаетесь в шесть часов утра в будний день после того, как не спите до двух часов ночи все выходные за просмотром Bridgerton .Чем более последовательным вы сможете придерживаться времени отхода ко сну и пробуждения, тем лучше (да, даже по выходным).

2. Ночные колпачки запрещены. Мы знаем, о чем вы думаете. «Я чувствую себя намного более расслабленным после того, как выпил два бокала вина!» Но хотя вино, пиво и другие виды алкоголя обладают успокаивающим действием, это не то же самое, что сон.Хотя вы не запомните, как ворочались всю ночь (потому что вы будете под седативным действием), качество вашего сна будет нарушено. Вы будете гораздо более отдохнувшими, если выпьете после обеда стакан воды или чая без кофеина.

3. Положите телефон в другую комнату. Мы знаем, желание проверить Twitter еще один раз, чтобы увидеть, понравился ли гифка вашего кота, является сильным.Но, по данным Национального фонда сна, существует связь между использованием экранов перед сном и увеличением времени, необходимого для засыпания. За час до сна оставьте телефон в гостиной, затем почитайте книгу или помедитируйте в спальне, чтобы начать расслабляющую рутину расслабления.

You may also like...

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *