Как высыпаться за 6 часов методика быстрого сна: Как быстро засыпать и высыпаться за 6-8 часов?

Попробовала разные методики сна. И вот что из этого вышло

Комсомольская правда

Результаты поиска

ОбществоКАРТИНА ДНЯ

Ольга НОВИКОВА

31 октября 2022 10:00

Журналист «Комсомолки» испробовала различные варианты сна и выяснила, как наконец-то выспаться

Если вы не высыпаетесь — может быть, вы просто неправильно спите?Фото: Олег РУКАВИЦЫН

Осенью мне хочется спать. Везде: дома, на работе, в транспорте. И все время мало, кажется, что выспаться совсем невозможно. А может быть, я просто делаю это неправильно? Вон, говорят, Леонардо да Винчи спал пару часов в сутки и прекрасно высыпался. Решено: проведу эксперимент и попробую в деле популярные методики и лайфхаки, которые должны помочь мне выспаться и хорошо отдохнуть во время сна. А поможет мне в этом опытный сомнолог — доцент кафедры неврологии и нейрохирургии Самарского государственного медицинского университета Александр Захаров.

Метод №1

СТРОГИЙ РЕЖИМ СНА

Теория

Спать около 7,5-8 часов в сутки, ложиться в 10-11 вечера, вставать в 6-7 утра. Организм привыкает, вырабатывает рефлекс. Кроме того, надо учитывать циклы сна. Каждый цикл занимает примерно полтора часа, в него входят фазы быстрого и медленного сна. То есть время сна должно быть кратно полутора часам, и 6 часов спать лучше, чем, например, 10.

Практика

Высчитать нужное, кратное полутора часам, количество сна очень просто. А вот заснуть строго в назначенное время уже гораздо труднее. То недоделанные домашние дела вспомнятся, то соцсети проверить хочется, то ее что-нибудь. Так и ворочаешься без сна. Кажется, в итоге оно у меня даже сократилось.

Комментарий сомнолога

— То, что строгий режим сна повышает его качество – это заблуждение. Ложиться спать надо тогда, когда организм чувствует сонливость, а не тогда, когда вы себе определили по графику. Иначе добьетесь обратного эффекта, трудностей с засыпанием. А вот вставать надо в одно и то же время. Что касается циклов сна, то они действительно существуют, однако длительность их индивидуальна – от 40 минут до 1,5 часов. Рассчитать ее помогут специальные гаджеты, например, фитнес-браслеты или умные часы с функцией контроля сна. По частоте сердечных сокращений они определяют длительность ваших фаз сна, и вы можете рассчитать оптимальное время пробуждения. Тем не менее, я согласен с общей рекомендацией ложиться спать до полуночи – иначе современному человеку с его ритмом жизни добрать свою норму сна практически невозможно.

Метод №2

СОН В ХОЛОДЕ И ТЕМНОТЕ

Теория

Спать надо с открытой форточкой – чем прохладнее в комнате, тем лучше, ибо холод стимулирует крепкий сон. На ноги лучше надеть носочки, чтобы кровь приливала к ногам и общая температура тела немного снижалась. А на глаза — повязку для сна, чтобы обеспечить темноту.

Практика

Поначалу все хорошо, в прохладе засыпается отлично, носочки греют. Правда, абсолютная темнота в маске для сна немного дезориентирует. Но к середине ночи просыпаюсь от холода. Приходится встать, чтобы закрыть окно. Заснуть повторно оказывается уже гораздо сложнее.

Комментарий сомнолога

— Проветрить помещение перед сном и насытить воздух в комнате кислородом действительно хорошая идея. Но температура не должна быть слишком низкой. Не зря же человеческое тело во время сна требует одеяло. Причем оно играет не только согревающую, но и мышечно-релаксирующую роль, помогает расслабиться. Поэтому предпочтительно спать именно под тяжелым одеялом.

Что касается света, то даже закрытые веки способны пропускать свет, а он, в свою очередь, может активировать рецепторы сетчатки и не дает погрузиться в глубокий сон. Так что если за окном светится фонарь, вывеска или рекламный щит, то лучше поплотнее задернуть шторы.

Метод №3

СОН НА ЖЕСТКОЙ ПОВЕРХНОСТИ И В ПРАВИЛЬНОЙ ПОЗЕ

Теория

Советы в интернете гласят, что полезнее всего спать на спине. Причем непременно на твердой поверхности. Попробуем

Практика

В качестве жесткой поверхности использую лист фанеры и дисциплинированно лежу на спине. Сомневаюсь, удастся ли заснуть вообще, но это происходит на удивление быстро. Правда, часа через три просыпаюсь уже на боку, а спина нещадно затекает. Заснуть повторно толком не получается – проворочалась до утра.

Комментарий сомнолога

— На скорость засыпания влияет степени мышечной релаксации. Поэтому важно не то, жесткая или мягкая под вами поверхность, а насколько вам на ней удобно. Например, людям с большим весом на плоской доске будет не слишком удобно, а худощавым может оказаться комфортно. Кроме того, тонус мускулатуры у каждого человека также индивидуален. Чем он выше, тем проще спать на жесткой поверхности.

Поза на сон влияет только в том случае, если есть храп – храпит человек в основном на спине. Храп отрицательно влияет на качество сна, и может провоцировать переход в поверхностный сон. Причем часто храпящий человек даже не осознает, что он просыпается в течение ночи: на осознание требуется около минуты, а если просыпаться на 20-30 секунд, то это не запоминается – просто ухудшается качество сна. Однако контролировать позу во сне практически невозможно.

Метод №4

МЕДИТАЦИЯ ПЕРЕД СНОМ

Теория

Медитация перед сном помогает расслабиться и отключиться от дневных проблем, что повышает качество сна.

Практика

Медитировать пытаюсь впервые в жизни. Включаю расслабляющую музыку, закрываю глаза, пытаюсь «сидеть прямо, расслаблять мышцы и отпускать мысли». Но все время что-то мешает. То про немытую посуду вспомню, то котик на руки запрыгнет, то пятка чесаться начинает. Промучившись полчаса, понимаю, что только разнервничалась. Наверное, если медитировать регулярно, этот метод поможет, но я, пожалуй, просто почитаю книжку.

Комментарий сомнолога

— Расслабляющий ритуал перед сном – очень хорошая идея. Это необязательно должна быть именно медитация, кто-то любит почитать книжку, посмотреть кино, принять душ и т.д. Но лучше обойтись без телевидения, новостей, эмоциональных раздражителей.

Метод №5

20-МИНУТИНЫЙ СОН 6 РАЗ В ДЕНЬ

Теория

Теория полифазного сна выглядит довольно экстремально. Есть несколько вариантов, но самый распространенный предлагает спать по 20 минут каждые четыре часа. И все. Попробую.

Практика

Первый сон в час ночи переношу неплохо, кК будто даже немного взбодрил. За ночь успеваю переделать массу домашних дел. В пять утра второй 20-минутный сон. После него встаю с ватной головой, но через полчаса становится лучше. К 9 утра уже очень хочется спать, и заставить себя подняться всего через 20 минут почти нереально. На работу еду совершенно разбитая. Следующий сон по плану в 13.00, в разгар рабочего дня. Удается уединиться и прилечь, но толком заснуть не получается, так, слегка подремала. Удивительно, но это немного освежило. К 17.00 сил не остается совсем. Проваливаюсь в сон, сплю почти 40 минут, будят коллеги. Чувствую себя как зомби. Думаю, что до 21.00 не дотяну, и действительно чувствую усталость, но заснуть в девять вечера не выходит – так и проворочалась все 20 минут. Говорят, что на привыкание к такому режиму требуется около двух недель, и у некоторых даже получается. Но этот вариант не для меня – выкраивать возможность поспать днем работающему человеку довольно проблематично, а ночью появляется масса свободного времени, которое надо чем-то занять. Я уж лучше посплю.

Комментарий сомнолога

— Отрывками по 20 минут в природе спят грызуны, дельфины вообще спять только одним полушарием, но для человека это нехарактерно. Для нашего организма оптимален сон по несколько часов непрерывно. Во-первых такой режим сна создает социальные неудобства – поспать в течение рабочего дня могут позволить себе не все. Во-вторых, генетически для человеческого организма оптимален именно ночной длительный сон, в это время вырабатывается гормон сна – мелатонин, происходит санация центральной нервной системы от продуктов дневной активности нейронов. Исключения из правил бывают, но они редки.

Метод №6

ТИХИЙ ЧАС ДНЕМ

Теория

Все просто – вдобавок к ночному сну добавлять тихий час после обеда в 1,5-2 часа. Как в детском садике или южных странах с их сиестой. За это время организм должен взбодриться и наполниться новыми силами.

Практика

От дневного сна у меня обычно болит голова. Но эксперимент – дело святое. Попробую просто спать недолго. Около двух часов дня иду вздремнуть. Глубокого сна не получается, но подремать удается. Будильник отмеряет мне 40 минут, но просыпаюсь сама уже через полчаса. Удивительно, но и правда отдохнувшей и посвежевшей.

Комментарий сомнолога

— Дневная сиеста – хорошая идея. В промежутке с 15 до 17 часов уровень мелатонина в организме повышается и сон будет кстати. Но важно, чтобы его длительность не превышала одного цикла – от 40 минут до 1,5 часов. Тогда он взбодрит и вызовет прилив сил. Неслучайно такие сиесты предусмотрены на многих крупных предприятиях.

КОММЕНТАРИЙ НЕВРОЛОГА

Надежда Спижевая, врач-невролог медицинского центра «Реавиз»

— Нарушения сна – очень распространенная жалоба со стороны пациентов, причем за последние два года количество таких обращений серьезно выросло: повлияли ковид, постковидный синдром, сложная обстановка последних месяцев. Осенью вдобавок идет обострение всех хронических заболеваний, усиливается астенический синдром, у пациентов с гипертонической болезнью часто возникают кризы, последствия вирусных заболеваний – все это тоже влияет на сон. В настоящий момент самой частой причиной проблем со сном служит повышенная тревожность, частые пробуждения среди ночи. Нередко при этом пациенты начинают заниматься самолечением, назначают себе препараты, однако делают только хуже – у медикаментов много особенностей и нюансов, поэтому выписывать их должен только врач. Своевременное лечение тревожных расстройств поможет значительно улучшить качество жизни и сна. Кроме того, во всем мире первой линией терапии является когнитивно-поведенческая (психотерапия).

Стоит также отметить, что при переходе на удаленную работу из дома многие пациенты столкнулись и с нарушением цикла сон/бодрствование. Очень важно для выработки мелатонина ложиться спать и вставать в одно и то же время. А у пациентов с сахарным диабетом частой причиной нарушения сна является синдром беспокойных ног — неприятные ощущения в ногах в вечернее время. С этой жалобой необходимо обратиться к неврологу.

КОНКРЕТНО

ЛАЙФХАКИ, КОТОРЫЕ ПОМОГУТ ВЫСПАТЬСЯ

— Разработайте свой собственный ритуал отхода ко сну и постарайтесь его неукоснительно соблюдать

— Ложитесь спать до полуночи, но в тот момент, когда чувствуете сонливость. Вставайте всегда в одно и то же время.

— Проветривайте комнату перед сном.

— Используйте тяжелое одеяло.

— По возможности плотно задерните шторы.

ОШИБКИ,КОТОРЫЕ МЕШАЮТ ВЫСПАТЬСЯ

— Соматические расстройства

— Повышенная тревожность

— Ложиться спать, когда этого не хочется

— Нервничать из-за того, что не получается заснуть

Читайте также

Возрастная категория сайта 18+

Сетевое издание (сайт) зарегистрировано Роскомнадзором, свидетельство Эл № ФС77-80505 от 15 марта 2021 г.

ГЛАВНЫЙ РЕДАКТОР — НОСОВА ОЛЕСЯ ВЯЧЕСЛАВОВНА.

ШЕФ-РЕДАКТОР САЙТА — КАНСКИЙ ВИКТОР ФЕДОРОВИЧ.

АВТОР СОВРЕМЕННОЙ ВЕРСИИ ИЗДАНИЯ — СУНГОРКИН ВЛАДИМИР НИКОЛАЕВИЧ.

Сообщения и комментарии читателей сайта размещаются без предварительного редактирования. Редакция оставляет за собой право удалить их с сайта или отредактировать, если указанные сообщения и комментарии являются злоупотреблением свободой массовой информации или нарушением иных требований закона.

АДРЕС РЕДАКЦИИ : Самарский филиал ЗАО ИД «Комсомольская правда». Улица Лесная, д. 9, Самара, 443100 Контактный тел. +7 (846) 270-69-10. Почта [email protected]

Исключительные права на материалы, размещённые на интернет-сайте www.kp.ru, в соответствии с законодательством Российской Федерации об охране результатов интеллектуальной деятельности принадлежат АО «Издательский дом «Комсомольская правда», и не подлежат использованию другими лицами в какой бы то ни было форме без письменного разрешения правообладателя.

Приобретение авторских прав и связь с редакцией: [email protected]

#полезное Как наконец-то начать высыпаться. – ГКБ имени А.К. Ерамишанцева

Юлий Цезарь советовал ложиться при первых позывах ко сну и спать до упора – независимо от времени суток. Правда, в итоге он умер от двадцати трех ножевых ран, так что его компетентность в этих вопросах весьма сомнительна. Поэтому советы о том, как гарантированно высыпаться, даже если мало спишь, мы взяли из работ Я. Штерна и С. Лазенби – биологов научно-военного агентства DARPA, много экспериментировавших со сном.

Для начала запомните несколько общих правил:

Если вы спите меньше трех часов в сутки, выспаться не получится в принципе. Это закон.
Нет никаких легальных способов избавиться от сна вообще. Может помочь клиническая смерть: в результате ее некоторые счастливчики подхватывают хроническую колеститу – редчайшее психическое заболевание – и навсегда перестают спать. Но шансы невелики, история знает едва ли десяток случаев.
Безопасного недосыпания не бывает. Если вы хронически отклоняетесь от «личной нормы» хотя бы на полчаса, вас ждут новые уровни сахара в крови, более сильный, чем обычно, голод, проблемы с либидо и затухание реакций, в том числе эмоциональных. Чем больше недосыпаешь, тем выше риск.
В остальном качество сна можно регулировать с помощью простых привычек.

Даже не думайте:

Просыпаться в одно и то же время
Этот распространенный совет не выдержал экспериментальной проверки. Опыты показали, что организм куда чувствительнее к моменту засыпания, а не пробуждения. Поэтому, если ваш психоаналитик (или мама, или они оба) настаивает на режиме, старайтесь тогда уж ложиться в одно и то же время.

Включать ночник
Самое страшное, что вас может поджидать в темной спальне – это жесткий матрас, поэтому поборите уже свои детские страхи и удалите из спальни все источники света. Это касается, кстати, даже индикаторов на модеме и луны. Чем темнее в комнате, тем выше качество сна. Если свет нельзя удалить шторами или пультами, спите в повязке для глаз.

Завтракать при включенном «зомбоящике»
В первые полчаса после пробуждения мозг не должен впитывать новую информацию (особенно про кризис и репрессии в отношении оппозиции). Иначе запустится механизм охранительного торможения, и вы еще долго не сможете раскачаться.

Чревоугодничать в дни авралов
Чем больше вы едите, тем больше времени организму требуется для сна. Вспомните удавов, которые после заглатывания косули лежат неподвижно неделями. Как вы думаете, назначают они на это время важные совещания и мозговые штурмы? То-то же.

Подавлять зевоту по утрам
Механизм зевоты до сих пор не исследован полностью, однако ученым с некоторых пор стало очевидно, что, зевая, вы пытаетесь разбудить себя, а не усыпить! Поэтому вечером зевота противопоказана, зато утром – предписана. Чем больше зеваете, тем быстрее проснетесь.

Отоспаться за всю неделю
Опыты показали, что компенсировать недосып можно в течение полутора суток. Если всенощное бдение случилось позавчера, отоспаться уже не получится. Организм зафиксирует ущерб (главным образом пострадают нервные клетки) и станет жить дальше.

Возьмите за правило:

Рассчитывать время сна
Сон состоит из пяти фаз, сменяющих друг друга 4–6 раз за ночь. Максимально бодрым вы встанете после фазы быстрого движения глаз, которая наступает примерно в конце каждых 90 минут. То есть за 4,5 часа вы выспитесь лучше, чем за 5,5, за 6 часов лучше, чем за 7. В общем, вы поняли: старайтесь, чтобы время сна было кратно полутора часам. Если считать полуторные промежутки сложно (редко кому удается с ходу загнуть 1,5 пальца), купите себе умный будильник с напульсником, он сам все сделает. Или скачайте на смартфон одну из соответствующих программ (Sleep Cycle для iOS, Sleep as Android для Android, G-Alarm для Windows Phone).

Включать свет сразу, как проснулся
Уровень освещенности в идеале должен составлять 40–60 тысяч люкс. Солнце в окне такое еще может выдать, а вот потолочные лампочки – не всегда. Поэтому осенью и зимой держите рядом с кроватью лишний светильник. И помните: чем он белее, тем убийственнее и вероломнее будет светить.

Выпивать по утрам стакан воды
Мы могли бы долго объяснять, зачем это нужно, используя слова «грелин» и «пептидные цепочки», но вы лучше просто поверьте: чем меньше вы спите, тем больше воды нужно организму, чтобы держать себя в тонусе.

Спать после обеда
Раздельный сон – хороший способ добрать бодрости. Если вы клюете носом в середине дня, лягте и поспите 15 минут, пока надсмотрщик ушел чинить кнут. Такой сон безболезненно прерывается, его можно повторять каждые 4 часа, и он позволяет организму побыть в так называемом тэта-режиме и восстановиться.

Открывать окна
Оптимальная температура воздуха в спальне – 21 °С. Лучше украсть одеяло потеплее, чем спать под простыней, но в жаре. Кстати, тело должно погружаться в сон тоже слегка охлажденным. Перед сном принимайте не горячую ванну (она создает лишь иллюзию того, что вас разморило, в то время как тонус повышается), а прохладный душ. Нырнув после этого под одеяло, вы гарантированно заснёте.

Засыпать ритуально
Перед сном всегда выполняйте примерно один и тот же набор действий. Лучше что-то без физической нагрузки. Или умственной. Идеально подойдут неинтересные дела: проверить замки на двери, почистить зубы, заняться сексом с женой и т.д.. Через какое-то время последовательность начнет ассоциироваться со сном и поможет быстрее засыпать.

Спать в синеве
Лучше всего человек высыпается в синей комнате на сером или бежевом белье. Такими уж нас создал Дарвин (или кто там у атеистов вместо Бога)

Не спать, если не хочется
Заставлять себя лежать с закрытыми глазами – бессмысленный акт самоунижения. Если вы встанете и будете заниматься делами до четырех утра, а потом приляжете на час, это нормализует суточные ритмы к следующей ночи. Плохо, если ситуация повторяется постоянно, – тогда это уже бессонница. Жалоба, с которой наконец-то можно сходить к врачу!
#здесьрождаетсясон

P.S.: За текст благодарим Олега Гуркова.

Как быстро заснуть за 10, 60 или 120 секунд

Мы включаем продукты, которые мы считаем полезными для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Healthline показывает вам только бренды и продукты, которые мы поддерживаем.

Наша команда тщательно изучает и оценивает рекомендации, которые мы делаем на нашем сайте. Чтобы установить, что производители продукта соблюдали стандарты безопасности и эффективности, мы:

• Оцените ингредиенты и состав: Могут ли они причинить вред?
• Проверьте все утверждения о пользе для здоровья: Соответствуют ли они существующим научным данным?
• Оцените бренд: Работает ли он добросовестно и соответствует ли он лучшим отраслевым практикам?

Мы проводим исследования, чтобы вы могли найти надежные продукты для вашего здоровья и хорошего самочувствия.

Узнайте больше о нашем процессе проверки.

Было ли это полезно?

Методы релаксации, упражнения на визуализацию и улучшение гигиены сна — вот некоторые из методов, которые помогут вам быстрее заснуть.

---

Самый быстрый способ заснуть?

Тратить больше времени на попытки заснуть, чем на сон? Ты не один.

Одно лишь чрезмерное усилие может вызвать (или продолжить) цикл тревожной, нервирующей энергии, которая не дает нашему разуму бодрствовать.

И если ваш разум не может уснуть, вашему телу действительно трудно следовать за ним. Но есть научные приемы, которые вы можете попробовать, чтобы щелкнуть выключателем и перевести свое тело в режим безопасного отключения.

Мы расскажем о некоторых научно обоснованных приемах, которые помогут вам быстрее заснуть.

Обычно требуется волшебное заклинание, чтобы заснуть так быстро и по сигналу, но, как и в случае с заклинаниями, с практикой вы в конечном итоге сможете добраться до сладкого 10-секундного места.

Примечание: Приведенный ниже метод занимает полных 120 секунд, но последние 10 секунд, как говорят, действительно все, что требуется, чтобы наконец вздремнуть.

Военный метод

Популярный военный метод, о котором впервые сообщила Шэрон Акерман, взят из книги под названием «Расслабьтесь и побеждайте: чемпионское выступление».

По словам Акермана, предполетная школа ВМС США разработала программу, помогающую пилотам заснуть за 2 минуты или меньше. Пилотам потребовалось около 6 недель практики, но это сработало — даже после выпитого кофе и на фоне звуков выстрелов.

Говорят, что эта практика работает даже для людей, которым нужно спать сидя!

Военный метод

1. Расслабьте все лицо, включая мышцы рта.
2. Опустите плечи, чтобы снять напряжение, и позвольте рукам опуститься по бокам тела.
3. Выдохните, расслабив грудь.
4. Расслабьте ноги, бедра и икры.
5. Очистите свой разум на 10 секунд, представив расслабляющую сцену.
6. Если это не сработает, попробуйте повторять слова «не думай» снова и снова в течение 10 секунд.
7. Через 10 секунд вы должны уснуть!

Было ли это полезно?

Если это не работает для вас, возможно, вам следует поработать над основами военного метода: дыханием и мышечной релаксацией, которые имеют некоторые научные доказательства того, что они работают. Кроме того, некоторые состояния, такие как СДВГ или тревога, могут снижать эффективность этого метода.

Продолжайте читать, чтобы узнать о приемах, на которых основан этот военный метод, и о том, как их эффективно применять.

Эти два метода, которые сосредоточены на вашем дыхании или мышцах, помогут вам отвлечься от темы и вернуться в постель.

Если вы новичок и пробуете эти хаки, эти методы могут занять до 2 минут.

Дыхательный метод 4-7-8

Совмещая силу медитации и визуализации, этот дыхательный метод становится более эффективным с практикой. Если у вас есть респираторное заболевание, такое как астма или ХОБЛ, подумайте о том, чтобы проконсультироваться с врачом перед началом, так как это может усугубить ваши симптомы.

Для подготовки приложите кончик языка к нёбу за двумя передними зубами. Держите язык там все время и поджимайте губы, если нужно.

Как выполнить один цикл дыхания 4-7-8:

1. Слегка приоткройте губы и издайте свистящий звук при выдохе через рот.
2. Затем закройте губы и тихо вдохните через нос. Сосчитайте в уме до 4.
3. Затем задержите дыхание на 7 секунд.
4. После этого выдохните (со свистящим звуком) в течение 8 секунд.
5. Избегайте излишней бдительности в конце каждого цикла. Попробуйте практиковать это бездумно.
6. Завершите этот цикл на четыре полных вдоха. Дайте своему телу поспать, если вы почувствуете, что расслабление наступает раньше, чем ожидалось.

Было ли это полезно?

Прогрессивная мышечная релаксация (PMR)

Прогрессивная мышечная релаксация, также известная как глубокая мышечная релаксация, помогает расслабиться.

Суть в том, чтобы напрячь, но не перенапрягать мышцы, и расслабить, чтобы снять напряжение. Это движение способствует спокойствию во всем теле. Это трюк, рекомендованный для помощи при бессоннице.

Прежде чем начать, попробуйте попрактиковаться в методе 4-7-8, представляя, как напряжение покидает ваше тело при выдохе.

Сценарий релаксации

1. Поднимите брови как можно выше на 5 секунд. Это натянет мышцы лба.
2. Немедленно расслабьте мышцы и почувствуйте, как спало напряжение. Подождите 10 секунд.
3. Широко улыбнитесь, чтобы щеки напряглись. Задержитесь на 5 секунд. Расслабляться.
4. Пауза 10 секунд.
5. Косить с закрытыми глазами. Удерживайте 5 секунд. Расслабляться.
6. Пауза 10 секунд.
7. Слегка наклоните голову назад, чтобы удобно было смотреть в потолок. Удерживайте 5 секунд. Расслабьтесь, когда ваша шея погружается обратно в подушку.
8. Пауза 10 секунд.
9. Продолжайте двигаться вниз по остальной части тела, от трицепсов к груди, от бедер к ступням.
10. Позвольте себе заснуть, даже если вы не закончите напрягать и расслаблять остальное тело.

Было ли это полезно?

При этом сосредоточьтесь на том, насколько расслабленным и тяжелым ощущается ваше тело, когда оно расслаблено и находится в комфортном состоянии.

Если предыдущие методы по-прежнему не сработали, возможно, существует скрытая блокировка, которую необходимо устранить. Попробуйте эти техники!

Прикажите себе бодрствовать

Также называемое парадоксальным намерением, приказание себе бодрствовать может быть хорошим способом быстрее заснуть.

У людей, особенно страдающих бессонницей, попытки заснуть могут увеличить беспокойство по поводу работоспособности.

Исследования показали, что люди, которые практиковали парадоксальное намерение, засыпали быстрее, чем те, кто этого не делал. Если вы часто испытываете стресс из-за попыток уснуть, этот метод может быть более эффективным, чем традиционные дыхательные практики.

Визуализируйте спокойное место

Если счет слишком активизирует ваш разум, попробуйте включить воображение.

Некоторые говорят, что визуализация может сделать это реальностью, и, возможно, это работает и во сне.

В ходе исследования, проведенного в 2002 году Оксфордским университетом, исследователи обнаружили, что люди, которые занимались «отвлечением на образы», ​​засыпали быстрее, чем те, кто отвлекался на обычные действия или не имел инструкций.

Отвлечение внимания

1. Вместо того, чтобы считать овец, попробуйте представить безмятежную обстановку и все чувства, которые с ней связаны. Например, вы можете представить себе водопад, звуки эха, бегущей воды и запах влажного мха. Ключ в том, чтобы позволить этому образу занять место в вашем мозгу, чтобы не дать себе «повторно погрузиться в мысли, беспокойства и заботы» перед сном.

Было ли это полезно?

Акупрессура для сна

Недостаточно исследований, чтобы с уверенностью определить, действительно ли акупрессура работает. Тем не менее, имеющиеся исследования являются многообещающими.

Один из методов заключается в воздействии на области, которые, по вашему мнению, особенно напряжены, например верхнюю часть переносицы или виски.

Однако в акупрессуре также есть особые точки, которые, как сообщается, помогают при бессоннице. Вот три из них, которые вы можете сделать, не сидя:

1. Духовные врата

Поделиться на Pinterest

Техника

1. Нащупайте небольшое пустое пространство под ладонью на мизинце.
2. Осторожно надавите круговыми движениями или движениями вверх-вниз в течение 2–3 минут.
3. Слегка надавите на левую сторону острия (ладонь) в течение нескольких секунд, а затем удерживайте правую сторону (тыльной стороной ладони).
4. Повторите на том же участке другого запястья.

Было ли это полезно?

2. Внутренние пограничные ворота

Поделиться на Pinterest

Техника

1. Положив ладонь вверх, отсчитайте три пальца на ширину вниз от складки запястья.
2. Большим пальцем равномерно надавите вниз между двумя сухожилиями.
3. Вы можете массировать круговыми движениями или движениями вверх-вниз, пока не почувствуете, что ваши мышцы расслабляются.

Было ли это полезно?

3. Ветровой бассейн

Поделиться на Pinterest

Техника

1. Сцепите пальцы вместе (пальцы наружу и ладони соприкасаются) и разведите ладони, чтобы создать форму чаши.
2. Расположите большие пальцы у основания черепа так, чтобы большие пальцы касались места соединения шеи и головы.
3. Нанесите глубокое и твердое давление круговыми движениями или движениями вверх-вниз, чтобы помассировать эту область.
4. Дышите глубоко и следите за тем, как ваше тело расслабляется при выдохе.

Было ли это полезно?

Если вы пробовали эти методы и по-прежнему не можете заснуть в течение 2 минут или меньше, посмотрите, есть ли другие советы, которые вы можете использовать, чтобы сделать вашу спальню более удобным местом для сна.

Пробовали ли вы…

1. спрятать часы
2. принять теплый душ перед сном
3. открыть окно, чтобы в комнате было прохладно
4. носить носки
5. нежную 15-минутную йогу
6. кладите телефон подальше от кровати
7. ароматерапия (лаванда, ромашка или шалфей)
8. прием пищи перед сном, чтобы избежать переваривания или стимуляции желудка

Было ли это полезно?

Если вы считаете, что атмосфера в вашей комнате мешает вашему сну, есть инструменты, которые вы можете использовать, чтобы блокировать шум. Буквально.

Попробуйте инвестировать в плотные шторы, аппараты белого шума (или прослушивание музыки с автоматическим таймером) и беруши — все это можно купить в Интернете. Вы можете просмотреть больше продуктов в нашем магазине для сна, чтобы получить свои лучшие Zs когда-либо.

С другой стороны, гигиена сна, или чистый сон, реальна и эффективна.

Прежде чем вы действительно примете военный метод или дыхание 4-7-8, посмотрите, что вы можете оптимизировать для своей спальни для беззвучного сна.

---

Кристал Юэн — редактор Healthline, пишет и редактирует материалы, посвященные сексу, красоте, здоровью и хорошему самочувствию. Она постоянно ищет способы помочь читателям выстроить собственный путь к здоровью. Вы можете найти ее в Твиттере .

Как быстро заснуть за 5 минут

Чтобы быстро заснуть, нужно немного потренироваться. Несколько методов релаксации могут помочь людям быстрее заснуть.

Нормально заснуть через 10-20 минут. Некоторые различия между людьми не обязательно являются признаком проблемы. Тем не менее, любой человек, который постоянно пытается заснуть, может иметь расстройство сна, такое как бессонница.

Некоторые люди с трудом засыпают ночью, что сказывается на их здоровье и самочувствии. Ниже приведены несколько техник, которые могут помочь человеку при засыпании.

Поделиться на PinterestНесколько техник могут помочь людям быстрее заснуть.

Ни один метод не может гарантировать, что человек заснет через 10 секунд. Однако последние этапы военного метода могут помочь людям достичь этого.

Военный метод

Этот метод основан на военной практике США. Книга 1981 года « Расслабься и выиграй: выступление на чемпионате » Ллойда Винтера придала ей некоторую популярность.

Полный военный метод занимает 2 минуты, но последние 10 секунд являются ключом к засыпанию:

1. Ненадолго напрягите, а затем расслабьте лицевые мышцы. Позвольте языку расслабиться.
2. Опустите плечи к земле и позвольте рукам свободно свисать по бокам.
3. Вдыхайте и выдыхайте в обычном темпе, расслабляя грудную клетку.
4. Расслабьте бедра и голени.
5. Позвольте разуму очиститься, позволяя мыслям приходить и уходить, не останавливаясь на них и не вынося суждений.
6. Представьте себе расслабляющую сцену, например, плывете в лодке, наблюдая за голубым небом, или лежите в черном гамаке в окружении успокаивающей темноты. Если невозможно визуализировать ни одну из сцен, повторяйте мантру «не думай».
7. Вы должны заснуть в течение 10 секунд после выполнения шага 6.

Важно отметить, что никакие исследования не подтверждают эффективность этого метода. Хотя на него ссылаются различные онлайн-блоги и форумы, необходимы исследования, чтобы доказать, что это надежный метод засыпания в течение 10 секунд.

Дыхательные техники и прогрессивная мышечная релаксация могут помочь людям заснуть. Ни одна из этих методик не может гарантировать, что человек заснет в течение 2 минут.

Метод дыхания 4-7-8

Метод дыхания 4-7-8 направлен на использование контролируемого дыхания для облегчения расслабления. Доктор Эндрю Вейл создал эту технику.

1. Начните с прижатия кончика языка к коже за верхними передними зубами, удерживая его там на протяжении всего времени.
2. Полностью выдохните через рот, произнося звук выдоха.
3. Закройте рот и спокойно вдохните через нос, считая до 4. Задержите дыхание, считая до 7. Сделайте полный выдох через рот, издавая звук выдоха, считая до 8. Это один вдох.
4. Повторите шаг 3 еще три раза, всего 4 вдоха.

Доктор Вейл утверждает, что это упражнение является « естественным транквилизатором для нервной системы ». Она становится более эффективной с практикой и должна помочь людям заснуть в течение нескольких минут после того, как они овладеют этой техникой.

Подсчет вдохов

Подсчет вдохов — простая, но потенциально эффективная техника дыхания. Для подсчета вдохов:

1. Закройте глаза и сделайте несколько глубоких вдохов. Затем позвольте дыханию идти естественным путем — не делайте его намеренно медленнее или быстрее.
2. Считайте каждый выдох до пяти, а затем начните заново. Не считайте вдохи. Если вы забыли свой счет, начните снова с 1.

С практикой человеку будет легче практиковать дыхательные техники.

Прогрессивная мышечная релаксация

Прогрессивная мышечная релаксация — популярная техника для людей с тревогой. Согласно одной статье, это также может помочь людям быстрее заснуть и улучшить качество сна.

Чтобы выполнить эту технику, напрягите каждую группу мышц тела перед тем, как снова их сознательно расслабить.

1. Начните с напряжения мышц лица, затем расслабьте их.
2. Расслабление мышц шеи и плеч
3. Продолжайте расслаблять все мышцы, двигаясь вниз по телу к пальцам ног

Люди могут заснуть вскоре после завершения упражнения или в середине его.

Прогрессивные мышечные медитации под руководством, доступные в Интернете, могут быть полезны для начинающих.

Те, кто хочет заснуть в течение 5 минут, могут посвятить больше времени снотворным техникам и упражнениям, в том числе перечисленным выше. Они также могут попробовать:

Медитация и визуализация под руководством

Медитация под руководством и визуализация являются распространенными видами обучения релаксации.

В статье JAMA Internal Medicine указывается, что медитация на основе осознанности может уменьшить проблемы со сном ночью и связанные со сном дневные нарушения.

Управляемая визуализация включает в себя воображение приятных и мирных сцен, которые способствуют расслаблению тела и разума. Люди могут мягко погружаться в сон, медитируя и визуализируя расслабляющие сцены.

Парадоксальное намерение

Иногда желание быстро заснуть может помешать человеку заснуть. Парадоксальное намерение, которое слабо связано с реверсивной психологией, может исправить это.

Чтобы практиковать парадоксальное намерение, намеренно старайтесь бодрствовать в постели. Это может уменьшить беспокойство по поводу производительности при засыпании, позволяя уменьшить беспокойство.

В одной статье приводятся неоднозначные результаты исследований парадоксального намерения: некоторые исследования показали, что оно более эффективно, чем контрольные, а другие не обнаружили никакой пользы. Однако попробовать стоит, особенно если другие методы не работают.

К другим способам улучшения сна относятся:

Надлежащая гигиена сна

Изменение дневных привычек и привычек перед сном может облегчить засыпание и улучшить продолжительность и качество сна:

• день, но не тренируйтесь перед сном, так как это может вызвать стимуляцию.
• Согласно старой статье, выполнение растяжки перед сном может помочь улучшить качество сна.
• Старайтесь избегать употребления алкоголя, кофеина, никотина и других стимуляторов за несколько часов до сна.
• Не ешьте жирную, жирную или острую пищу перед сном.
• Убедитесь, что в спальне не слишком жарко или слишком холодно — 60–65°F может быть оптимальной для оптимального сна.
• Держите спальню в темноте, уменьшите количество источников света, таких как цифровые часы, и подумайте о том, чтобы носить маску для глаз, если это необходимо.
• Старайтесь свести шум к минимуму и используйте беруши, если невозможно уменьшить шум внутри или снаружи дома. Попробуйте использовать генератор белого шума или приложение, чтобы блокировать мешающие звуки.
• Убедитесь, что матрас, постельное белье и ночное белье удобные и чистые.
• Распылите лаванду на постель перед сном. Некоторые исследования на животных показывают, что регулярное употребление лаванды может привести к более быстрому засыпанию и увеличению продолжительности сна.

Процедура отхода ко сну

Процедура сообщает телу, что пора спать. Процедуры перед сном могут быть простыми или сложными, в зависимости от графика и предпочтений человека.

Лучше всего ложиться спать в одно и то же время каждый вечер и вставать в одно и то же время каждый день. Другие шаги в рутине перед сном могут включать:

• чтение или прослушивание классической музыки за 30–60 минут до сна
• чашка ромашкового чая за час до сна
• отказ от телевизора, телефона и экрана компьютера перед сном

Отчеты одного исследования что купание за 1-2 часа до сна помогало людям заснуть в среднем на 10 минут быстрее, чем обычно. Принятие теплой ванны или душа позволяет телу остыть и сигнализирует мозгу, что пора спать.

Стимул-контроль

Этот метод включает в себя установление связи между кроватью и сном человека для улучшения качества сна. Люди, следующие этой методике, должны:

• ложиться спать только тогда, когда они устали, и вставать, если они не засыпают в течение установленного времени (обычно 15-20 минут)
• использовать кровать только для сна или секса, а не для еды, чтения или любой другой деятельности
• вставайте в одно и то же время каждый день
• не смотрите на часы в постели, так как это способствует бодрствованию

Терапия ограничения сна

Люди обычно сочетают этот подход с терапией контроля стимулов. Терапия ограничения сна включает в себя адаптацию времени, проведенного в постели, к потребностям сна.

Например, те, кто лежит в постели 9 часов, а спит только 7, не должны проводить в постели более 7 часов.

Люди должны начать с ведения дневника сна, чтобы определить среднее количество сна, которое они получают. Добавьте 30 минут к среднему времени сна, чтобы учесть время, потраченное на засыпание.

При проведении терапии ограничения сна может быть полезно работать с врачом или специалистом по сну.

Добавки

Некоторые добавки могут помочь людям заснуть. Рекомендуется поговорить с врачом, прежде чем принимать какие-либо новые добавки, особенно для людей, которые принимают другие лекарства или имеют проблемы со здоровьем.

Узнайте больше о добавках и лекарствах для сна здесь.

Детям могут быть полезны многие из тех же техник и методов, что и взрослым, в том числе:

• много физической активности в дневное время
• отдых перед сном, когда они избегают стимулирующих действий, еды и напитков ванна перед сном
• чтение книг
• прослушивание успокаивающей музыки
• создание надлежащих условий для сна с удобными постельными принадлежностями, правильной температурой и отсутствием избыточного света (за исключением ночника, если необходимо)

Засыпание может быть сложной задачей для некоторых.