Упражнения с резинкой для ягодиц фото: Как подтянуть ягодицы с фитнес-резинкой?

Как подтянуть ягодицы с фитнес-резинкой?

Содержание:

1. Что такое фитнес резинка и как ее выбрать?
2. Преимущества тренировок с фитнес-резинками
3. Упражнение №1. Разведение ног в ягодичном мостике
4. Упражнение №2. Подъем ног в планке
5. Упражнение №3. Приставные шаги в полуприседе
6. Упражнение №4. Отведение ноги назад в положении стоя
7. Упражнение №5. «Ракушка» 
8. Упражнение №6. Приседания с фитнес-резинкой

Формирование идеальных ягодиц – одна из главных фитнес-целей многих девушек. Но упругая попа – это больше, чем просто эстетика. Помимо придания привлекательных изгибов, эти мышцы выполняют много важных функций. Они облегчают повседневную деятельность (ходьба, бег, прыжки, подъемы), помогают держать баланс, уменьшают проблемы с осанкой и многое другое. 

Если вы ищете дополнительные способы как накачать попу и хотите разнообразить свою спортивную рутину, предлагаем комплекс упражнений с резинкой для ягодиц.

 

Исследования, опубликованные в SAGE Open Med показывают, что эспандеры могут быть также эффективны для силовых тренировок, как и свободные веса. Они обеспечивают мышечный прирост и оказывают меньшее воздействие на суставы, что минимизирует риск получения травм. 

Что такое фитнес резинка и как ее выбрать?

Фитнес-резинки, они же эспандеры – специальные эластичные ленты, которые служат отличной альтернативой отягощениям в домашних и зальных тренировках. Их преимущество заключается в дешевизне, универсальности и гибкости использования.

Большинство лент имеют цветовую маркировку или буквенную (от S до XXL) в соответствии с уровнем натяжения. Чем меньше эластичность, тем больше сопротивления получают мышцы. Градация в большинстве случаев следующая: 

• Ленты желтого, зеленого, оранжевого цветов подходят новичкам. Нагрузка колеблется от 2 до 5 кг. 
• Красные ленты считаются универсальным вариантом. Фитнес-резинка обеспечивает нагрузку от 5 до 8 кг.
   
• Синий цвет отлично подходит для проработки ног и ягодиц. Лента дает нагрузку от 12 до 18 кг, поэтому подходит тем, кто имеет опыт тренировок. 
• Черный цвет обеспечивает нагрузку от 19 до 30 кг. Идеально подходит для опытных спортсменов.

Рекомендуется иметь разные варианты эспандеров, так как различные группы мышц требуют индивидуальных нагрузок. Фаворитами многих спортсменов являются такие производители фитнес-резинок: SPRI, Fit Simplify, Insonder, BodyBoss 2.0 Full Portable Home Gym. 

Срок службы эспандеров зависит от способа их использования и хранения. Если делать это неправильно (не прятать от прямых солнечных лучей, сушить на батарее и т.д.), они могут треснуть, потерять эластичность или ослабнуть преждевременно. В иных случаях срок использования практически неограничен.

Преимущества тренировок с фитнес-резинками

1. Гибкость. С их помощью можно тренироваться дома, в зале, на улице и даже в путешествиях. Они не требуют дополнительного места для хранения.
2. Универсальность. Так как эспандеры бывают разного «веса» (сопротивления), найдется уровень, подходящий для любого: от новичка до опытного спортсмена.
3. Вариативность. С помощью фитнес-резинок можно проработать все основные группы мышц. Лента позволяет менять положение разными способами и создавать сопротивление со всех сторон, что обеспечивает эффективность тренировок.

Упражнение №1. Разведение ног в ягодичном мостике

1. Лягте на спину, расположите резинку выше колен. Поставьте ступни на пол на ширине плеч. Положите руки вдоль тела и обопритесь ладонями.
2. Напрягите ягодицы и поднимите таз и корпус как можно выше. Следите за тем, чтобы поясница не прогибалась. 
3. В пиковом положении начните отводить колени в стороны, чтобы они оказались шире плеч и резинка оказывала сопротивление.
4. Неспешно сомкните ноги и вернитесь в исходное положение.

Выполните 2 подхода по 10 раз. 

Упражнение №2. Подъем ног в планке

1. Встаньте на полу в положение отжимания. Эластичную ленту расположите вокруг лодыжек. Убедитесь, что запястья находятся прямо под плечами. 
2. Не прогибая спину, напрягите ягодицы и поднимите правую ногу вверх, чтобы она образовала прямую линию с туловищем. Замрите в этом положении на несколько секунд, затем поставьте ногу обратно.
3. Повторите то же самое с левой ногой.

Не позволяйте бедрам опускаться или подниматься, контролируйте свой корпус.

Выполните не меньше 10 повторений для каждой ноги.

Упражнение №3. Приставные шаги в полуприседе

1. Встаньте прямо. Спина ровная, взгляд устремлен вперед. Резинку расположите выше колена, либо в области лодыжек. В зависимости от уровня вашей подготовки. Второй вариант выполнять немного сложнее. 
2. Отведите таз немного назад, чтобы тело оказалось в позиции полуприседа. Руки держите перед собой или по бокам для баланса.
3. В положении полуприседа начинайте делать шаги в одну сторону, затем в противоположную.

Выполните 2 подхода по 12-15 шагов в каждую сторону.

Упражнение №4. Отведение ноги назад в положении стоя

1. Займите устойчивую позицию (для начала можно у стены). Расположите резинку для фитнеса в районе щиколотки.
2. Держа ноги прямыми, отведите одну ногу назад, пока она не окажется под углом 45 градусов.
3. Поставьте ее в исходное положение и повторите упражнение с другой ногой.

Старайтесь задержаться в пиковой точке и контролировать сокращение ягодичных мышц. 

Сделайте 10 повторений для каждой ноги.

Упражнение №5. «Ракушка» 

1. Разместите резинку на ногах чуть выше или ниже коленей. Лягте на бок, опираясь на предплечье, как в боковой планке. 
2. Ноги слегка согнуты и лежат одна на другой.  
3. Поднимите верхнее колено, держа ступни вместе. 
4. Задержитесь на несколько секунд в верхней точке и медленно опустите колено в исходную позицию. 
5. Выполняйте движение контролируемо и следите за напряжением мышц бедер и ягодиц. 

Новичкам лучше начать выполнение упражнения с фитнес-резинкой с минимальным сопротивлением.

Выполните по 10-15 повторений на каждую ногу. 

Упражнение №6. Приседания с фитнес-резинкой

Техника выполнения упражнения ничем не отличается от обычных приседаний.

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Держите спину ровной и смотрите перед собой.
2. Медленно опускайтесь, пока не образуется угол 90 градусов. Следите за тем, чтобы колени не выходили за носки кроссовок.
3. Вернитесь в первоначальное положение.

Выполните 2 подхода по 10-15 повторений.

Заключение

Эспандеры дешевле и портативнее, чем другие типы тренажеров. При этом эластичные ленты эффективны как для новичков, так и для опытных спортсменов, поскольку имеют регулируемый уровень сопротивления. Их часто используют не только для силовых тренировок, но и в реабилитационных, а также профилактических целях. 

Упражнения с резинкой идеально подходят для проработки ягодиц, ног, рук и корпуса. Исследования Johns Hopkins Medicine рекомендуют использовать эластичные ленты как один из самых безопасных методов увеличения прочности костей и предотвращения остеопороза. Имея всего одну фитнес-резинку и немного пространства для спорта, вы можете прогрессировать в достижении своих целей в фитнесе и улучшать состояние здоровья.

Резинка для фитнеса для ног и ягодиц: комплекс упражнений

В домашних условиях можно эффективно тренировать ноги и ягодицы и для этого не нужно запасаться целым арсеналом оборудования. Хватит всего одной резиновой петли для фитнеса и мышцы будут «гореть», главное – правильно ее подобрать и приступить к комплексу упражнений для ног и ягодиц с фитнес резинкой.

Содержание

1. Какую резинку выбрать для ног и ягодиц
2. Подборка упражнений для бедер и ягодиц с резинкой
3. Присед с отведением ноги
4. Приставные шаги (с резинкой на бедрах)
5. Двойные отведения ноги
6. Приставные шаги (резинка на щиколотках)
7. Приседания с пульсацией
8. Ракушка с резинкой
9. Подъем прямой ноги
10. Пульсации прямой ногой + удержание прямой ноги
11. Ягодичный мостик с раскрытием
12. Ягодичный мостик с пульсацией
13. Отведение бедра в сторону на четвереньках
14. Разведение согнутых ног
15. Разведение прямых ног
16. Рекомендации к тренировкам

Какую резинку выбрать для ног и ягодиц

Среди огромного разнообразия видов и цветов резинки просто разбегаются глаза. Но у страха глаза велики: выбрать резинку для ног очень просто, несмотря на то, сколько их в наборе производителя и каких они цветов.

Для ног подходит самая плотная и толстая резинка в наборе, обычно, она самая темная – фиолетовая, красная, серая, черная и т. п. Главное, чтобы она создавала большее сопротивление в сравнении с другими.

И чем большее сопротивление указано – тем больше резинка подходит для целей.

Из моделей лучше всего выбирать мини-петлю (резинку-кольцо), такая форма очень удобна в большинстве упражнений для целевой мускулатуры, ее не нужно завязывать, подбирая натяжение.

Подборка упражнений для бедер и ягодиц с резинкой

Следующие упражнения для попы и бедер выполняются по 30-40 секунд без отдыха.

Присед с отведением ноги

1. Мини-петлю поместите над коленями, поставьте стопы чуть шире таза.
2. Присядьте до параллели с полом.
3. С выдохом разогните туловище и выполните мах в сторону правой ногой.
4. Затем снова присядьте на вдохе.
5. И выполните мах левой ногой на выдохе.

Приставные шаги (с резинкой на бедрах)

1. Оставляя кольцо на бедрах, наклоните туловище вперед, отведя таз назад (полуприсед).
2. Сохраняя положение туловища, выполните три приставных шага в одну сторону.
3. Затем вернитесь тремя шагами в другую сторону.
4. Не выпрямляйтесь в течение движения.

Двойные отведения ноги

1. Сохранив положение полуприседа, не меняя расположения резинки, отведите в сторону правую ногу и коснитесь носком пола.
2. Приставьте стопу обратно и выполните еще одно отведение бедра в сторону.
3. Выполните так же два касания в другую сторону, чередуя движения на каждую сторону по два касания.

Приставные шаги (резинка на щиколотках)

1. Поместите резинку на щиколотки, слегка наклоните туловище и согните колени.
2. Выполните три приставных шага в одну сторону.
3. Затем – три шага в другую.

Приседания с пульсацией

1. Разместите резинку над коленными суставами и поставьте стопы широко, разведя носки врозь.
2. Присядьте до параллели с полом, но в нижней точке выполните пульсирующие движения на два счета, будто пружиня ягодицами.
3. С выдохом выпрямитесь полностью и повторите присед с пульсацией внизу.

Ракушка с резинкой

1. Сохраняя ленту над коленями, опуститесь на коврик и расположитесь на левом бедре, согнув обе ноги в коленях и соединив стопы. Упритесь рукой в пол.
2. С выдохом отведите правое (верхнее) бедро в сторону (колено вверх), раскрываясь как ракушка и не отрывая стопы друг от друга. Для дополнительной нагрузки можно выполнить пружинящее движение.
3. Выполните подход на правую сторону, затем на левую.

Подъем прямой ноги

1. Лягте на бок, упершись на предплечье. Выпрямите рабочую ногу, сохраняя ленту на бедрах.
2. С выдохом выполните мах ногой вверх, для усиления нагрузки можете выполнять пружины вверху.
3. На вдохе опустите ногу и повторите движение.
4. То же самое выполните и на другу сторону.

Пульсации прямой ногой + удержание прямой ноги

1. Сохраняя положение лежа на боку, поднимите рабочую ногу вверх на угол 35-40 градусов и с выдохом выполняйте только пружинящие движения ногой с акцентом вверх.
2. Не опускайте пятку в течение всего подхода.
3. После выполнения пружин, не меняя положения, зафиксируйте рабочую ногу в верхней точке и не опускайте в течение 30 секунд.
4. То же самое выполняется и на другую сторону.

Удержание прямой ноги

Ягодичный мостик с раскрытием

1. Лягте на спину, согнув колени. Лента размещается на бедрах ближе к коленным суставам.
2. С выдохом поднимите таз вверх и в максимальной точке сокращения ягодиц отведите бедра в сторону и снова сведите.
3. На вдохе опустите таз на пол и повторите движение.

Ягодичный мостик с пульсацией

1. Примите верхнее положение ягодичного моста и задержитесь в нем.
2. Выполняйте короткие пульсирующие движения с акцентом вверх.

Отведение бедра в сторону на четвереньках

1. Примите положение «стола»: колени под тазом, ладони – под плечами (лента на бедрах у коленных суставов). Согните рабочую ногу – прямой угол в колене.
2. Отводите на выдохе бедро в сторону как можно выше, сокращая ягодичные мышцы.
3. На вдохе плавно опустите.
4. Повторите на другую ногу.

Разведение согнутых ног

1. Лягте на спину, согните колени – угол 90 градусов, сохраняя положение ленты неизменным.
2. С выдохом отведите бедра в сторону, выполняя пружинящие движения в стороне.
3. На вдохе соедините бедра.

Разведение прямых ног

1. Лежа на спине, поместите резинку на щиколотки и выпрямите ноги.
2. Сохраняя вертикальное положение ног, с выдохом выполните отведение в сторону, слегка пружиня в нижней точке.
3. На вдохе соедините стопы.

Все упражнения для ног и ягодиц с резинкой в видео формате:

Рекомендации к тренировкам

• Занятия для укрепления ног проводите не чаще, чем через день (3-4 раза в неделю). Выполнять комплекс подряд несколько дней не стоит, иначе можно перетренироваться.
• Выполняйте упражнение до ощущения жжения – это будет говорить о том, что нагрузка достаточна.
• Не обязательно выполнять упражнения на время, если временного отрезка в 40 секунд недостаточно – выполняйте подход дольше или на счет (15-25 повторений).
• Выполняйте перед началом комплекса разминку, а после – растяжку для целевых мышц.
• Не забывайте развивать и верхнюю часть тела. Гармоничное развитие – это не только пропорции, но и здоровье позвоночника.

А также читайте:
Упражнения с резинкой для рук →
Упражнения с резинкой для пресса →
Упражнения на спину с резинкой →
Упражнения с резинкой на все тело →
Эспандер лента: лучшие упражнения →

Тренировка ягодиц с эспандером, которую можно делать где угодно

Эластичный эспандер — одно из самых недорогих и удобных средств для тренировок, которое вы можете иметь. Они легкие, универсальные и гораздо менее болезненные, чем гантели, если вы случайно уроните их себе на ногу.

Несмотря на то, что существует множество способов использования этого удобного инструмента, особенно интересной идеей является тренировка ягодиц с помощью эспандера. Лена Марти, сертифицированный NASM персональный тренер из Нью-Йорка, рассказывает SELF, что эспандеры отлично подходят для активизации ягодичных мышц, что в основном означает их подготовку к работе, а также для тренировок в стиле «выгорания», во время которых вы будете работать на максимуме. повторения с более низким сопротивлением (представьте себе: barre-занятия).

В таких упражнениях, как приседания и выпады, часто задействуются квадрицепсы, когда вы действительно хотите, чтобы большую часть работы выполняли ягодицы. Если вы когда-нибудь слышали, как тренер говорит, что кто-то «доминирует над квадрицепсами», это то, о чем они говорят. Люди, у которых преобладают квадрицепсы, склонны чрезмерно использовать свои квадрицепсы во время определенных движений. Есть несколько вещей, которые могут вызвать доминирование квадрицепсов, но одна из основных причин — узкие бедра. Когда ваши бедра напряжены, вы, скорее всего, начнете движения, такие как приседания, с колен, а не с бедер, оказывая давление на ноги, а не на ягодицы.

Решение? Тренировка ягодиц с лентой сопротивления. Марти рекомендует делать 10-двигательную тренировку два или три раза в неделю. Она также предлагает делать всего два движения перед каждой тренировкой нижней части тела, чтобы разогреть и активировать ягодичные мышцы. «Я делаю это перед днем ​​ног», — говорит Марти. «Я работаю сначала с группами, каждый раз».

Эластичные ленты относительно недороги, и в Интернете можно найти множество вариантов. Нам нравится этот вариант мини-резинки с манжетой от SPRI, который отлично подходит для таких движений, как прогулка с лентой, прыжки на лодыжке и многое другое. Вы также можете выбрать эспандеры без петель, такие как от Gaiam, которые еще более универсальны, поскольку вы можете связать их в петлю или использовать их плоско по мере необходимости в зависимости от упражнения.

Существует два варианта тренировки в зависимости от того, сколько времени у вас есть. Marti создала 10-двигательную тренировку с резиновой лентой , чтобы проработать все мышцы ягодиц. Если у вас мало времени, вы можете попробовать нашу 6-двигательную тренировку с резиновой лентой , приведенную ниже.

10-двигательная тренировка с резиновой лентой

Упражнения

• Прыжки на лодыжке
• Ходьба с боковой лентой
• Удар ногой стоя
• Ходьба с лентой
• Приседание с подъемом ноги в стороны
• Раскладушка
• Бедренный мостик Pulse
• Пожарный гидрант
• Бедренный мостик с попеременным разгибанием ног
• Ослиный удар

Инструкции

• Делайте каждое движение по 20 повторений, отдыхая столько, сколько необходимо между ходами.
• В конце круга отдохните 60 секунд.
• Проделать всю схему 2 раза.

Тренировка с эспандером из 6 движений

Упражнения

• Разгибание ног на коленях
• Разгибание ног
• Разгибание ног лежа
• Удары ногами ослика
• Раскладушка
• Ходьба с бандажом

Инструкции

900 24

Делайте каждое движение по порядку в течение 45 секунд, отдыхая 15 секунд между движениями. (Для упражнений вам нужно будет повторить на каждую сторону, сделайте все 45 секунд на одну сторону, затем отдохните и повторите на другую сторону.)

В конце круга отдохните 60 секунд. Проделайте весь круг 1–2 раза.

Эластичные ленты, которые стоит попробовать

Amazon

Эластичные ленты Walito Booty Bands

15 долларов США 13 долларов США на Amazon

Amazon

90 002

Набор лент для тренировок из ткани Te-Rich

14 долларов на Amazon

Amazon

Тканевые бандажи Vergali

$22 на Amazon

REI

TRX Bandit Kit

$50 на REI

Все товары, представленные на SELF, выбираются нашими редакторами независимо друг от друга. Если вы покупаете что-то через наши розничные ссылки, мы можем заработать партнерскую комиссию.

Идеальные ягодицы. Вид сбоку молодой и стройной… — Стоковая фотография [64903542]

Подписка

Номер предмета : 64903542 Увидеть все

Это стоковое фото под названием «Идеальные ягодицы. Вид сбоку на молодую и стройную…»[64903542] включает теги: женщина, фитнес, люди. Автор статьи — sidelniikov (№411218). Доступны размеры от S до XL, а цена начинается от 5 долларов США. Вы можете загрузить образцы данных с водяными знаками (композиции изображений), проверить качество изображений и использовать Lightbox после регистрации бесплатно. Увидеть все

Идеальные ягодицы. Вид сбоку на молодую и стройную африканскую женщину в спортивной одежде, тренирующуюся с лентой сопротивления, стоя в студии на сером фоне

• selectedRatio() === ‘square’}»> 1:1
• 4:3
• 4:5
  (8:10)
• 3:2(6:4)
• Обычай

  :

* Вы можете перемещать изображение, перетаскивая его.

• visible() }»/> Увеличить
• Образец данных

Кредиты

Кредиты (авторское право): Сидельников / ПИКСТА

Подробнее об этом элементе

• Релиз модели : Приобретенный
• Сделано : 2019-07-24
• Просмотров : 69
• Свяжитесь с автором, чтобы спросить об этом элементе

Добавить этого автора в избранное

Предлагаемые категории

• Спорт/упражнения
• Диета/тренировки
• Потягиваться

• Спорт/упражнения
• Диета/тренировки
• Тело
• здание/тело
• строитель

О разрешенном или запрещенном использовании.