Норма сна для человека в сутки: Сколько нужно спать взрослому человеку в сутки?

Названа норма сна для каждого знака зодиака

+ A —

Гороскоп отражается и на том, как люди привыкли отдыхать

Астрологи нашли прямую взаимосвязь между количеством сна, сонными привычками и знаком зодиака, пишет журнал Elle.

Овен

Овны, как правило, спят в среднем четыре-пять часов, поэтому считаются самыми «обделенными» в этом смысле из всех двенадцати знаков зодиака. Все дело в том, что они боятся потерять заработанный статус и выбыть из гонки. Астрологи советуют им спать не менее шести с половиной часов в сутки.

Телец

Для этих представителей зодиакального круга качество сна имеет гораздо большее значение, чем его продолжительность. При этом на ночной отдых Тельцов влияет обстановка – комната должна быть чистая и обставлена со вкусом. В случае проблем со сном рекомендуется сделать спальню привлекательнее.

А спать Тельцам необходимо не менее семи часов.

Близнецы

Люди, которые родились под этим знаком, могут проспать от двух до двенадцати часов в сутки. При этом норма сна для них — восемь часов. Поскольку Близнецы мнительны, любую ситуацию или разговор они обязательно переводят на себя, поэтому все время обеспокоены тем, «что о них думают» другие люди. Во многих случаях такая тревожность приводит к бессоннице, поэтому важно за пару часов до сна выключать гаджет и заниматься дыхательными упражнениями.

Рак

Люди, которые появились на свет под этим знаком, лучше всего спят в собственной постели и могут страдать бессонницей во время путешествий или в гостях. Ракам лучше спать не менее девяти часов. При этом им рекомендуется проводить вечерние релаксирующие ритуалы: ванна, свечи или даже красивая пижама.

Лев

Представитель этого знака не может спать один – ему нужен любимый человек в постели. И хотя в среднем Львы спят по семь часов в сутки, им самим не всегда требуется такое количество сна. Львы являются заядлыми тусовщиками, их энергию удержать непросто. Обычно уже после шести часов ночного отдыха они полны бодрости.

Дева

Некоторые Девы довольствуются всего тремя-четырьмя часами сна, хотя астрологи советуют им отдыхать не менее семи часов. Девы склонны к переживаниям, поэтому страдают от чрезмерного невротического ума и ночных кошмаров.

Весы

Весам нужно крепко спать девять часов. Для них это будет лучшим средством от депрессивных расстройств.

Скорпион

Скорпионам, которые чаще остальных плохо спят, хватит восьми часов отдыха, чтобы восполнить запасы энергии.

Стрелец

Представителям этого знака нужно спать не менее девяти часов. Стрельцы, которые ради дела могут не спать даже несколько суток, часто относятся ко сну как досадной помехе, поэтому предпочитают лишь ненадолго вздремнуть.

Козерог

Козероги обычно спят по семь–восемь часов, но только потому, что так надо. Обычно они точно просчитывают время, в которое заснут и проснутся.

Водолей

Водолеи всегда находятся в движении. Обычно они спят по шесть часов, хотя в идеальном варианте это время необходимо увеличить до семи. Люди этого знака всегда о чем-то размышляют, находясь в умственном напряжении, поэтому получить нужное количество сна становится для них проблемой.

Рыбы

Рыбы нуждаются как минимум в девяти часах хорошего сна. Для них это не только способ расслабиться, но и окунуться в успокаивающий мир сновидений.

Сколько часов должен спать человек, норма сна по возрастам

Сколько часов вам действительно нужно спать

Сон необходим для поддержания здоровья, никто не спорит. Однако, когда не хватает времени на дела, часто первым делом в жертву приносят именно его. Прочитайте эту статью, чтобы узнать, чем же так важен сон и сколько нужно спать каждую ночь без ущерба для здоровья.

Залог хорошего здоровья

Сон — это больше, чем просто время для отдыха тела и ума. На самом деле, пока вы спите, ваш организм усердно работает.

Мышцы, которые вы изнашивали весь день, восстанавливаются, а мозг избавляется от нейродегенеративных клеток и токсинов — эти жизненно важные процессы поддерживают тело и ум в рабочем состоянии.

Кроме того, в ночное время мозг обрабатывает полученные за время бодрствования эмоции, переживания и фиксирует их в памяти. Доказано, что человек, не поспавший хотя бы одну ночь, увеличивает свою негативную эмоциональную реакцию на 60%.

Из-за отсутствия сна начинают сбоить иммунная система и обмен веществ, становится сложнее контролировать аппетит и поддерживать нормальный вес. Всё дело в нарушении циркадных ритмов, ваших «внутренних часов».

Мало времени на сон — это только одна из возможных проблем. Вы можете думать, что получаете достаточно отдыха, однако спать в неположенное время суток или подвергаться воздействию яркого света по ночам. Важно не только соблюдать названное экспертами количество часов, но и действительно высыпаться.

Единого стандарта для определения качества сна пока не существует, но следует обратить внимание на следующие показатели:

• сколько времени вам требуется, чтобы заснуть;

• чувствуете ли вы себя отдохнувшим на следующее утро;

• сколько времени вы проводите в разных стадиях сна.

Поскольку хороший сон необходим для поддержания здоровья и нормальной жизнедеятельности, вы должны уделять внимание каждой своей ночи.

Резюме:

Качественный сон в достаточном количестве важен для нормальной работы иммунитета и метаболизма, обработки дневных воспоминаний и поддержания здоровой массы тела.

Негативные последствия недосыпания

Исследователи подсчитали, что почти треть взрослых и две трети школьников не высыпаются каждую ночь. Это может принести гораздо больше вреда, чем просто чувство усталости.

Когда вы испытываете недостаток сна, вы становитесь менее креативны и теряете способность принимать правильные решения. 5-часовой сон в течение нескольких ночей подряд снижает умственную работоспособность в той же степени, что и употребление алкоголя (при содержании в крови 0,06 промилле).

Кроме того, возрастает вероятность попасть в автомобильную аварию, развиваются хронические заболевания вроде ожирения и диабета, да и вообще шансы умереть намного раньше. 

Недостаточное количество сна заставляет вас чувствовать себя менее продуктивными, вызывает негативные эмоции и снижает этические рамки на работе. 

Резюме:

Недостаток сна имеет множество негативных последствий, включая расфокусировку внимания, повышенный риск сердечных заболеваний, ожирения, диабета и болезни Альцгеймера.

Сколько часов сна вам нужно?

Каждый человек имеет индивидуальные потребности, но во многом необходимое количество сна зависит от возраста.

Официальные рекомендации выглядят так:

•  пожилые люди (65+): 7–8 часов,

• взрослые (18–64 года): 7–9 часов,

• подростки (14–17 лет): 8–10 часов,

• школьники (6–13 лет): 9–11 часов,

• дошкольники (3–5 лет): 10–13 часов,

• малыши (1–2 года): 11–14 часов,

• младенцы (4–11 месяцев): 12–15 часов,

• новорождённые (0–3 месяца): 14–17 часов.

Некоторым людям может требоваться больше или меньше сна в зависимости от следующих факторов.

Генетическая предрасположенность

Определённые генетические мутации могут влиять на то, как долго вам нужно спать, в какое время суток вы предпочитаете это делать и как реагируете на лишение ночного отдыха. Кому-то хватает шести часов, а кто-то, наоборот, очень чувствителен к недосыпу.

К сожалению, пока мы не можем изменить нашу ДНК и узнать точно, какую из описанных выше мутаций носим, поэтому важно обращать внимание на своё самочувствие и налаживать режим в зависимости от этого.

Качество сна

Качество сна также может влиять на количество часов, за которые вы отдохнёте полноценно. Если вы спите плохо (например, у вас апноэ), то почувствуете усталость даже после 10 и 12 часов, а если условия подобраны идеально, то может хватить и 6.

На фото мультисезонное одеяло Blue Sleep Duvet

Резюме:

Сколько конкретно вам нужно сна, зависит от множества различных факторов, включая ваш возраст, генетику и то, насколько крепко вы спите в принципе. Тем не менее, для большинства взрослых подходят стандартные 7–9 часов.

Как улучшить качество сна

• Следуйте регулярному графику. Ложитесь в одно и то же время каждую ночь — это поможет отрегулировать ваши «внутренние часы». 

• Настройтесь. За несколько часов до отхода ко сну перейдите в расслабляющий режим: уменьшите яркость ламп, примите ванну, послушайте успокаивающую музыку.

• Создайте подходящую обстановку. Спать в тихой тёмной комнате при комфортной температуре получается лучше, чем в жаре и шуме.

• Минимизируйте потребление кофеина, алкоголя и никотина в дневное и вечернее время.

• Сократите использование электроники. Чрезмерное воздействие синего света от экрана телефона и других гаджетов ухудшает качество сна.

• Будьте более активными днём. Физические упражнения помогут лучше спать.

• Практикуйте медитацию.  

На фото беспружинный анатомический матрас Concept, подушки Blue Sleep >

Резюме:

Необходимое количество сна варьируется для каждого человека в отдельности и зависит от нескольких факторов. Для большинства взрослых людей подходит 7–9 часов.

Обращайте внимание на своё состояние с утра и в течение дня. Если вы спите достаточно, то будете чувствовать себя бодрым и заряженным энергией. Часто устаёте и ощущаете общую вялость? Это звоночек о том, что надо больше спать.

Создайте полезные привычки: сведите к минимуму кофеин и алкоголь, придерживайтесь режима дня и обеспечьте себе комфортные условия для сна.

Если ничего из этого не помогло, обязательно обратитесь к врачу.

Сколько нужно спать: нормы, чем опасно недосыпание

Сколько нужно спать: Pixabay

Многие люди выделяют на сон до 6 часов в сутки. Достаточно ли такого временного промежутка для полного восстановления организма или человеку необходимо отдыхать больше? Сколько нужно спать людям разного возраста, а также чем грозит постоянный недосып, объяснили специалисты.

Нормы здорового сна

Сколько нужно спать человеку? Нормы сна зависят от возраста. Длительный отдых требуется младенцам, но постепенно с возрастом количество часов, отводимых на сон, уменьшается.

Сон — цикличный процесс, состоящий из двух фаз: медленной и быстрой. Первая наступает сразу после засыпания, продолжается около полутора часов. В этот момент организм максимально расслаблен, в нем проходят процессы восстановления.

Спустя 90 минут наступает быстрая фаза, которая длится в среднем 10 минут. Для нее характерно повышение артериального давления, температуры тела. Мозг активно работает, человеку снятся сны. Эти фазы чередуются. Постепенно длительность медленного сна сокращается, а быстрого — увеличивается.

Читайте также

На ночь глядя: как правильно подготовиться ко сну

Сколько нужно спать взрослому? Человеку в возрасте от 25 до 65 лет нужно пройти во сне пять полных циклов чередования быстрой и медленной фазы сна. За это время организм успеет полноценно восстановиться и отдохнуть. Поскольку в сумме обе фазы составляют около 500 минут, взрослому человеку для нормального функционирования организма требуется 7–9 часов сна, объясняет Кэрол ДерСаркисян.

Если же говорить о возрасте, нормы сна выглядят следующим образом:

• Сколько нужно спать грудным детям? До трех месяцев малыши спят от 14 до 17 часов.
• С четырех месяцев до одного года норма сна — 12–15 часов.
• От года до двух лет детям требуется 12–14 часов отдыха.
• С трех до пяти лет малыши спят 10–13 часов.
• В возрасте 6–13 лет детям нужно 9–11 часов сна.
• Сколько нужно спать подростку? Юношам с 14 до 18 лет понадобится 8–10 часов отдыха.
• С 19 до 25 лет человеку требуется 8–9 часов.
• Людям после 65 лет необходимо спать 7–8 часов.

Читайте также

Хроническая усталость: что делать, когда нет сил даже после отдыха

Стоит понимать, что организм каждого человека индивидуален. Одним людям достаточно шести часов, чтобы чувствовать себя отдохнувшими и бодрыми, другим для полноценного восстановления не хватает и восьми часов.

Вопрос о том, сколько времени требуется для сна конкретному человеку, можно решить только опытным путем. Прислушивайтесь к организму и избегайте недосыпов, поскольку они негативно сказываются на состоянии здоровья.

Сколько нужно спать: Pixabay

Вред недосыпания и как нормализовать сон

Некоторым кажется, что недосыпание — это не проблема и что такое состояние незначительно влияет на качество жизни, проявляясь только дневной вялостью. Однако последствия нехватки сна куда серьезнее.

Чем опасно недосыпание?

Клаудиа Агирре рассказывает, что недосып может привести к таким проблемам:

Читайте также

Сколько длится половой акт и что влияет на его продолжительность

• Нарушение психоэмоционального состояния. У человека портится настроение, он становится раздражительным, теряет мотивацию. Усталость и вялость — постоянные спутники недосыпания. Пациент сложнее справляется со стрессовыми ситуациями.
• Ухудшение мозговой деятельности. Наблюдаются проблемы с памятью, концентрацией внимания, нарушается моторика, из-за чего управление тяжелыми механизмами и транспортом крайне опасно.
• Ослабление иммунной системы. Повышается риск возникновения вирусных, инфекционных болезней.
• Увеличение веса. При недосыпе производится чрезмерное количество кортизола — гормона, который увеличивает аппетит.
• Ухудшение внешнего вида. Проблема преждевременного старения кожи — одна из самых серьезных при недосыпе, однако страдает еще и цвет лица, появляются синяки и мешки под глазами.
• Нарушение работы сердечно-сосудистой системы. Ухудшение ее деятельности чревато развитием гипертонии, увеличением риска инсульта.

Читайте также

Почему не снятся сны человеку?

Опасность недосыпания: Pixabay

Как улучшить качество сна?

Чтобы избежать недосыпа и чувствовать себя отдохнувшим, воспользуйтесь такими рекомендациями:

• Перед сном проветривайте помещение. Свежий воздух помогает быстрее уснуть.
• Забудьте о поздних перекусах. Последний прием пищи должен состояться за 3–4 часа до сна, чтобы пища успела перевариться.
• Откажитесь от использования гаджетов перед сном. Свет от них подавляет выработку мелатонина — гормона сна, который синтезируется только в темноте. Свечение гаджетов убеждает мозг, что сейчас время дневное, поэтому человек не чувствует сонливость. Позаботьтесь о плотных шторах и отсутствии ночников.
• Во сколько нужно ложиться спать? Отправляйтесь ко сну не в тот день, в который нужно проснуться. Желательно ложиться спать в 22–23 часа, чтобы полноценно отдохнуть и без труда проснуться на работу или учебу. Сформировав постоянный график сна, удастся приучить организм к быстрому засыпанию, как рассказывает Неха Патхак.

Читайте также

Как похудеть за месяц на 5 кг в домашних условиях

Сколько нужно спать: Pixabay

Качественный сон необходим организму для полноценного функционирования. Систематическое недосыпание приводит к негативным последствиям. Чтобы сохранить здоровье и хорошее психоэмоциональное состояние, организуйте здоровый сон, выделив для него достаточное количество часов.

Внимание! Материал носит лишь ознакомительный характер. Не следует прибегать к описанным в нем методам лечения без предварительной консультации с врачом.

Источники:

1. Carol DerSarkissian. Sleep Myths // WebMD. — 2019. — 7 August. — Режим доступа: https://www.webmd.com/sleep-disorders/sleep-fact-fiction
2. Claudia C Aguirre. Glucose: Sleep deprivation: a mind-body approach // Curr Opin Pulm Med. — 2016. — 22 November. — Режим доступа: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27583670/
3. Neha Pathak. What Is Sleep Hygiene? // WebMD. — 2021. — 15 June. — Режим доступа: https://www.webmd.com/sleep-disorders/sleep-apnea/what-is-sleep-hygiene

Читайте также

Как восстановить режим сна и бодрствования

Оригинал статьи: https://www. nur.kz/health/healthy-lifestyle/1779230-skolko-nuzno-spat-ctoby-byt-produktivnym/

Спать, чтобы жить. Сомнолог объяснил, почему недосып смертельно опасен | ОБЩЕСТВО:Здравоохранение | ОБЩЕСТВО

. По словам сомнолога Александра Фаянса около 3 тысяч в год от этого умирают. О том, как сделать сон качественным и безопасным, он рассказал в интервью «АиФ-СК».

От заката до рассвета?

Анна Учаева, «АиФ-СК»​: Александр Аркадьевич, с какими проблемами к вам обращаются чаще всего?

Александр Фаянс: Их можно условно разделить на две группы: ухудшение качества сна и нарушение дыхания во сне, в том числе храп. Первое проявляется в трудностях с засыпанием, ночными пробуждениями, когда человек не может потом снова уснуть, ощущением недосыпа днём.

С нарушениями дыхания сталкиваются около 70% гипертоников, 60% людей с хронической обструктивной болезнью лёгких (ХОБЛ), 50% диабетиков. И это серьёзный  вопрос, которому стали уделять внимание только недавно.

— Когда бессонница считается действительно проблемой и каковы основные причины?

— Если любые проявления бессонницы, по-научному инсомнии, проявляются чаще трёх раз в неделю, то их игнорировать нельзя. Это одна из самых глобальных проблем. Мы живём в цифровую эпоху, когда поток информации круглосуточный, мозг не отдыхает. К тому же большинство людей существуют в условиях многозадачности, сопровождающихся постоянным стрессом. Многие работают посменно, что также негативно влияет на качество сна. А вообще человек ушёл от естественного режима сна — бодрствования, свойственного большинству живых существ, с изобретением электричества. Он уже не ложится спать с закатом и не просыпается с рассветом. Но физиологические процессы не поспевают за прогрессом.

— А есть какие-то нормы продолжительности сна?

— Да, есть исследование, охватившее более 30 млн человек.   Оно говорит о том, что средняя норма сна — 7 часов 33 минуты. Результаты другого исследования: продолжительность жизни больше всего у тех, кто спит от шести до восьми часов в сутки. Но подчеркну, речь идёт об усреднённых цифрах.  Нужно учитывать возраст. Ребёнок до года спит большую часть суток, потом меньше.  После 60 лет в основном людям достаточно спать шесть часов.

А в каждом конкретном случае, чтобы определить качество сна и выявить проблемы, проводится 15-20 обследований: насыщение крови кислородом в состоянии сна и бодрствования, соотношение витаминов и микроэлементов, уровень гормонов и так далее. И, конечно, огромное значение имеет образ жизни.

— Что имеете в виду?

— Нередко пациенты жалуются, что они ходят пешком, занимаются домашним хозяйством, то есть вроде физически активны, однако всё равно плохо спят. Но при этом выясняется, что норму физической активности они не выполняют. В среднем человеку нужно не менее 45 минут непрерывных анаэробных физнагрузок в день, таких, когда учащается пульс. Ключевое слово «непрерывных». Это могут быть бег, плавание, гимнастика. Конечно, при отсутствии противопоказаний. Например, я ежедневно пробегаю около пяти километров и делаю зарядку. А многим даже пройти одну остановку лень. 

Кто-то ложится спать в 22.00, встаёт в 6.00, вроде всё делает правильно, но спит чутко, утром чувствует себя разбитым. Начинаем разбираться, сколько всего времени человек проводит в горизонтальном положении. Оказывается, что он лёжа разговаривает по телефону, смотрит телевизор,  иногда под него дремлет.  А между тем такая микродрёма крадёт качество ночного сна: организм не вырабатывает к ночи достаточного количества гормонов, чтобы чувствовать усталость.

В некоторых ситуациях вырабатывается поведенческая инсомния. После нескольких бессонных ночей спальня, кровать ассоциируются с бессонницей, и люди непроизвольно настраиваются на то, что они снова будут спать плохо. 

— И как справиться с такими проблемами?

— Так же, как и с любыми другими: обратиться к специалисту. Мы не игнорируем зубную боль и идём к стоматологу. Но почему-то не обращаем внимания на качество сна, кто-то вообще считает сон потерянным временем и ошибается. Это главная часть нашей жизни. Без сна умирают быстрее, чем без воды и еды. Именно во сне укрепляется иммунитет, вырабатываются гормоны, необходимые для нормального функционирования организма.  Если человек плохо спит три месяца или более, то бессонница, возникшая под действием психологических причин или нарушений режима, становится самостоятельным заболеванием. А когда прибавляются ещё и физиологические факторы, то появляется угроза не только здоровью, но и жизни.

От микросна — к макротрагедиям

— Большинство людей не воспринимают храп как что-то серьёзное. У кого чаще всего возникают  нарушения дыхания?

— Я перечислял заболевания, при которых в большинстве случаев есть нарушения дыхания во сне. В первую очередь, гипертония, диабет, ХОБЛ. Даже проблемы с позвоночником могут вызывать нарушение дыхания. А в последнее время к таким факторам добавился и Covid-19, который может дать осложнения на все органы.

— Некоторые исследования говорят о том, что каждая пятая авария на дороге связана с тем, что водитель внезапно заснул?

— Это может быть вызвано медицинскими причинами, а не простым утомлением, когда человек сутки провёл за рулём. Например, проблемы с вентиляцией легких могут вызвать у водителя так называемый микросон, который он даже сам не осознаёт. И этих секунд достаточно, чтобы потерять концентрацию внимания и стать причиной трагедии. Во многих зарубежных странах  такие проблемы со здоровьем служат ограничением для получения водительских прав, и это вполне обоснованно. Большинство заболеваний можно если не вылечить, то хотя бы скорректировать и перевести в ремиссию.

Гигиена сна

 

Гигиена сна — это комплекс мероприятий, предназначенный для обеспечения полноценного здорового сна. Это понятие включает период для подготовки ко сну, продолжительность сна и правильно организованное спальное место. Соблюдение принципов гигиены сна позволяет эффективно восстанавливать запас энергии, необходимый для ежедневной работы и жизнедеятельности.

Хороший сон это тот, который мы обычно определяем, как:

• непрерывный,
• общеукрепляющий,
• глубокий.

Время сна, которое необходимо взрослому человеку, составляет в среднем от 7 до 8 часов в сутки. Оно может очень сильно различаться в зависимости от индивидуальных особенностей и физического состояния. Например, для детей средняя продолжительность сна может составлять и более 10 часов. Известно, что с возрастом продолжительность ночного сна может уменьшиться до 5-6 часов в сутки. Главное, чтобы при пробуждении вы чувствовали себя отдохнувшими и бодрыми.

1. Определённые часы для сна — основа его гигиены. Организм «привыкает» к засыпанию в определенное время. Даже если вы находитесь на пенсии, не работаете или любите полежать в выходные до полудня, этот элемент является достаточно важной и необходимой привычкой. Нарушение устоявшегося режима функционирования биологических часов часто может приводить к бессоннице.

2. При ночной бессоннице, старайтесь не спать в течение дня. Дневной сон полезен, при условии, что такой сон длится около 30-45 минут и не сказывается на качестве ночного сна.

3. Определённое место для сна. Важно также использовать свою кровать по прямому назначению — только для сна. Там не стоит смотреть телевизор, играть на телефоне, принимать пищу или ссориться. Бессознательные ассоциации с местом сна могут влиять на его качество и продолжительность.

4. Избегать излишней активности за 2 часа до сна. Регулярная физическая нагрузка, особенно та, которой занимаются во второй половине дня, может способствовать глубокому сну. Однако, большие физические нагрузки, перенесенные менее чем за 2 часа до отхода ко сну, способны помешать засыпанию и ухудшить качество отдыха.

5. Контролируйте свое меню перед сном. Исключите употребление алкоголя менее чем за 4 часа до отхода ко сну. Многие люди ошибочно считают, что алкоголь улучшает сон. Несмотря на эффект сонливости, провоцируемый алкоголем, спустя несколько часов уровень этого вещества в крови снижается и это вызывает поверхностный сон с частыми пробуждениями (рикошет бодрствования). Такой сон не способен обеспечить полноценный отдых, а утром вы будете чувствовать себя уставшими.
   Также стоит избегать кофеина. Его содержат в себе чай и кофе, газированные напитки типа «Кока-кола», шоколад. Желательно избегать тяжелой, соленой или сладкой пищи в большом количестве.

6. Избегайте в ночное время яркого света. Яркий свет может быть сигналом для изменения циркадных ритмов, в результате чего нарушается сон.

7. Комфорт. Необходимо правильного организовать спальное место, с максимальным комфортом для расслабления тела, обстановка комнаты должна настраивать на покой, легко проветриваема, с доступом свежего воздуха. Температура должна быть комфортной.

8. Баланс сна и бодрствования. Долгий сон, может привести к нарушению баланса. Также после пробуждения не стоит оставаться слишком долгое время в постели. Если сон не наступает в течении 15-20 минут, лучше встать с постели и заняться спокойной деятельностью, а потом вернуться в постель и попробовать уснуть.

9. Создавайте условия для хорошего сна. Например, тёплая ванна, десять минут чтения любимой книги, лёгкая музыка помогут расслабиться. Используйте успокаивающие ароматы, проветривайте помещение за 20-30 минут до сна.

10. Забота о теле. Треть нашей жизни протекает во сне, поэтому следует позаботиться о том, на чём вы спите. Подходящая постель поможет вам расслабиться, и избавит вас от дискомфортного напряжения в теле.

Помните, что бессонница может быть, как отдельным состоянием, так и симптомом разных расстройств. Поэтому, если нарушение сна сохраняется более трёх ночей в неделю на протяжении месяца при соблюдении принципов гигиены, следует обратиться к врачу для обследования и нормализации сна.

Спокойного сна и хорошего настроения!

Подготовила: Синкявичюте Э.Р.,

врач-психотерапевт,

медико-психологическое отделение.

 

Обычная ⚠️ норма ночного сна студента, средняя норма

Сложно переоценить влияние здорового сна на наш организм. Студенты часто пренебрегают им, пропадая на ночных вечеринках или готовясь к экзамену в последний момент. А ведь для молодого организма очень важен отдых. Но все же стоит соблюдать золотую середину. Переизбыток сна тоже окажет негативное воздействие на здоровье человека. Так сколько же необходимо спать студенту и есть ли возможность сократить продолжительность отдыха?

Нормы сна для человека

Любой врач сообщит вам, что каждый человек должен полноценно отдыхать. Стресс, завал на работе, неправильное питание, сидячий образ жизни, плохая экология — все это и так оказывает пагубное влияние на наш организм. Поэтому нужно хотя бы выделять время на здоровый сон.

Вы замечали, что каждому человеку необходимо свое количество часов для того, чтобы выспаться? Кто-то почувствует недомогание, если не проспит 10 часов, а кому-то достаточно и пяти. В этом нет ничего удивительного. На норму отдыха влияет не только уровень усталости человека, но и его возраст. Вот сколько часов сна требуется организму в зависимости от возраста:

• Новорожденные (до 3-х месяцев): 15-17 часов.
• Младенцы (3-11 месяцев): 13-15 часов.
• Дети (1-2 года): 11-14 часов.
• Дошкольники (3-5 лет): 10-13 часов.
• Школьники (6-13 лет): 9-11 часов.
• Подростки (13-18 лет): 8-10 часов.
• Взрослые (18-64 года): 7-9 часов.
• Пожилые люди (65 и старше): 7-8 часов.

Разница в количестве часов для различных возрастных групп не так уж велика, но иногда лишний час отдыха может стать решающим для самочувствия человека.

Нормы сна для студента

Источник: vokrugsveta.ua

Студенческая жизнь — это особенное время. Для многих студентов недосып является нормой. На самом же деле молодому организму нужно время, чтобы восстановить силы. Иначе ему будет грозить плохое самочувствие и, как следствие, низкая успеваемость. Чтобы этого избежать стоит соблюдать не только норму ночного отдыха, но и уделить время дневному.

Всего лишь 10 минут сна помогут наладить деятельность головного мозга и восстановить организм.

Ночная

Для того чтобы студент чувствовал себя здоровым и бодрым, продолжительность сна должна быть около 7,5 – 8 часов. За это время обычный человек сможет выспаться, а организм восстановит работоспособность. При этом очень важно обратить внимание на время отхода ко сну. Не думайте, что если вы ляжете в 5 утра, а проснетесь посреди дня, то выспитесь. На самом деле такой отдых выбивает организм из колеи и вредит ему не меньше, чем недосып. Поэтому рекомендуется ложиться спать в период с 22:00 до 23:30. Причем отдых в период до 00:00 часов намного ценнее и подарит организму еще больше энергии.

Средняя

Средняя длительность сна студента не должна разительно отличаться от ночной. Так, человек за сутки может уделить сну около 8,5 – 9 часов. В идеале после занятий нужно отводить время на получасовой отдых, чтобы вы успели восстановить силы. Увлекаться дневным сном опасно. Так вы сможете сбить биоритмы и спровоцировать бессонницу. Именно поэтому полчаса отдыха вполне хватит.

Если даже короткий дневной отдых затрудняет вам процесс засыпания ночью, лучше от него отказаться.

Почему важно высыпаться

Источник: desna32. ru

У недосыпа есть масса последствий:

• нарушение биологических ритмов;
• депрессивное состояние;
• ухудшение общего состояния организма;
• рассеянность;
• проблемы с памятью;
• снижение успеваемости;
• отсутствие внимательности;
• проблемы с логическим мышлением;
• ухудшение внешнего вида.

Недосып способен отразиться на здоровье, учебе, внешности и общение.

Можно ли сократить норму сна без последствий

Если вы чувствуете, что вам катастрофически не хватает времени, чтобы все успевать, попробуйте практиковать многофазный сон. Его смысл в том, что вы разбиваете время отдыха на несколько периодов в течение суток. При этом методе количество сна уменьшается, но его качество становится лучше.

Продолжительность сна заключает в себе две фазы:

• Медленный сон начинается сразу после того, как человек засыпает. Он длится примерно полтора часа.
• Продолжительность быстрого сна — 10-20 минут. Он отличается повышенной активностью мозга. Именно вовремя этой фазы мы видим сновидения.

Две эти фазы чередуются. Чтобы уменьшить время на отдых, стоит попробовать сократить фазу медленного сна, так как в это время организм восстанавливается хуже. Стоит следовать одной из этих схем:

• 4 сеанса по 30 м. каждые 6 часов = 2 ч.
• 6 сеансов по 20 м. каждые 4 часа = 2 ч.
• 1 сеанс ночью (1,5–3 ч.) и 3 сеанса днём по 20 м. = 2,5–4 ч.
• 1 сеанс ночью (5 ч.) и 1 сеанс днём (1,5 ч.) = 6,5 ч.
• 1 сеанс ночью (2 ч.) и 1 сеанс днём (20 м.) = 2 ч 20 м.

Попробовав многофазный сон, внимательно проследите за реакцией вашего организма. Возможно, что этот метод не подойдет вам и тогда придется выбрать обычный режим. В любом случае прибегайте к таким экспериментам только в крайних ситуациях, ведь организм студента еще развивается и ему необходим качественный отдых.

А если проблем с недосыпом у вас нет и вы проспали сроки сдачи работ, команда Феникс.Хелп поможет вам. Ведь мы знаем, что хороший отдых для студента — на первом месте.

Внести изменения в ст.108-109 Трудового кодекса об установлении перерыва для отдыха на сон при суточной работе (дежурстве, службе) не менее 4-х часов непрерывно

Сегодня Трудовой кодекс (далее — ТК) (ст.108) предусматривает обязательные перерывы для отдыха и питания от получаса до двух часов — причём полностью на усмотрение работодателя (перерыв менее 30 минут работодатель сделать не имеет права, но никто не обязывает его делать этот перерыв более 30 минут). Совершенно очевидно, что законодатель, устанавливая такие нормы отдыха ориентировался на «нормальный» рабочий день — 8 часов (может быть максимум 12 часов). А как быть тем, кто работает сутками, т. е. 24 часа непрерывно? К сожалению Трудовой кодекс так же однозначно относится и к таким работникам — на них распространяется та же норма. И любой работодатель вполне законно имеет право установить для человека, работающего 24 часа подряд установить перерыв в 30 минут — и на завтрак, и на обед, и на ужин, и на отдых (сон). А остальное время (23 часа 30 минут) обязать работать.
Конечно часть вторая статьи 109 ТК предусматривает специальные перерывы: «…другим работникам в необходимых случаях предоставляются специальные перерывы для обогревания и отдыха…». Но продолжительность их (главное — минимальность и непрерывность) в указанной статье не указана. Часть первая названной ст. 109 также не регламентирует указанные необходимые параметры отдыха сотрудников, а «отдаёт на откуп» опять же работодателю: «продолжительность и порядок предоставления таких перерывов устанавливаются правилами внутреннего трудового распорядка», которые сам работодатель и пишет как ему вздумается. То есть ст.109 никак не обязывает работодателя дать дополнительные перерывы для сна при суточном дежурстве.
Получается, что единственное условие, указанное в ТК и жёстко регламентирующее минимальность отдыха для «суточников», это норма ст. 108 ТК: «…не менее 30 минут…». Думаю, что любому нормальному человеку, даже не обладающему минимальными медицинскими познаниями очевидно — 24 часа не спать, и не просто не спать, а ещё и качественно исполнять трудовые/служебные обязанности — невозможно. Мы всё же люди, а не роботы. И физиологию никто не отменял. Но начальству неважно на нашу физиологию. Пока его жёстко законодательно не обяжут предоставить работникам человеческий перерыв для отдыха, оно его не сделает (в своём большинстве, ибо считает деньги, а не здоровье сотрудников).

Практический результат

Установление нормального режима труда и отдыха людей.

Каждый третий взрослый недосыпает | CDC Online Newsroom

Хороший ночной сон важен для хорошего здоровья

Пресс-релиз

Под эмбарго до: Четверг, 18 февраля 2016 г., 13:00 ET
Контактное лицо: Связи со СМИ
(404) 639-3286

Согласно новому исследованию, опубликованному в Еженедельном отчете о заболеваемости и смертности Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), более трети взрослых американцев не высыпаются на регулярной основе. Это первое исследование, в котором задокументированы оценки продолжительности здорового сна (7 и более часов в день) по самооценкам для всех 50 штатов и округа Колумбия.

Американская академия медицины сна и Общество исследования сна рекомендуют взрослым в возрасте 18–60 лет спать не менее 7 часов каждую ночь для обеспечения оптимального здоровья и благополучия. Сон менее семи часов в день связан с повышенным риском развития хронических состояний, таких как ожирение, диабет, высокое кровяное давление, болезни сердца, инсульт и частые психические расстройства.

«Как нация, мы не высыпаемся, — сказал Уэйн Джайлс, доктор медицины, директор отдела здоровья населения CDC. «Изменения в образе жизни, например, ложиться спать в одно и то же время каждую ночь; вставать в одно и то же время каждое утро; а выключение или удаление телевизоров, компьютеров, мобильных устройств из спальни может помочь людям получить здоровый сон, в котором они нуждаются ».

Распространенность продолжительности здорового сна зависит от географии, расы / этнической принадлежности, занятости, семейного положения

Исследователи из

CDC проанализировали данные Системы наблюдения за поведенческими факторами риска 2014 года (BRFSS) — государственного телефонного опроса с набором случайных цифр, проведенного совместно департаментами здравоохранения штата и CDC.

Ключевые выводы:

• Продолжительность здорового сна была ниже у коренных гавайцев / жителей островов Тихого океана (54 процента), неиспаноязычных чернокожих (54 процента), не латиноамериканского происхождения (54 процента) и американских индейцев / коренных жителей Аляски (60 процентов) по сравнению с неиспаноязычными белые (67 процентов), выходцы из Латинской Америки (66 процентов) и азиаты (63 процента).
• Распространенность здоровой продолжительности сна в разных штатах варьировалась от 56 процентов на Гавайях до 72 процентов в Южной Дакоте.
• Меньшая доля взрослых сообщили, что спят не менее семи часов в день в штатах, сгруппированных в юго-восточном регионе США и в Аппалачских горах. Предыдущие исследования показали, что в этих регионах также самая высокая распространенность ожирения и других хронических состояний.
• У людей, которые сообщили, что они не могут работать или были безработными, продолжительность здорового сна была меньше (51 процент и 60 процентов, соответственно), чем у работающих респондентов (65 процентов). Распространенность здоровой продолжительности сна была самой высокой среди людей с высшим или более высоким образованием (72 процента).
• Процент людей, сообщивших о здоровой продолжительности сна, был выше среди людей, состоявших в браке (67 процентов), по сравнению с теми, кто никогда не был в браке (62 процента), а также среди разведенных, овдовевших или разлученных (56 процентов).

Советы по здоровому сну:

• Медицинские работники должны регулярно оценивать режим сна пациентов и обсуждать связанные со сном проблемы, такие как храп и чрезмерная дневная сонливость.
• Медицинские работники также должны информировать пациентов о важности сна для их здоровья.
• Люди должны уделять первоочередное внимание хорошему сну и придерживаться правильных привычек сна.
• Работодатели могут рассмотреть возможность изменения графика работы, чтобы дать своим работникам время, чтобы высыпаться.
• Работодатели также могут обучать своих сменных рабочих тому, как улучшить свой сон.

Для получения дополнительной информации о программе CDC по борьбе со сном и нарушениями сна посетите веб-сайт www.cdc.gov/sleep.

###
ДЕПАРТАМЕНТ ЗДОРОВЬЯ И ЛЮДСКИХ УСЛУГ США внешний значок

Статистика сна

— Факты и данные о сне 2020

Сон играет важную роль в здоровье. Хороший ночной сон дает организму возможность восстановиться и позволяет просыпаться отдохнувшим и готовым к работе.

К сожалению, у многих людей проблемы со сном, и они не получают необходимый отдых. Недостаток сна и плохое качество сна могут быть вызваны различными факторами, включая нарушения сна, заболевания и психическое здоровье.Проблемы со сном затрагивают людей всех возрастов, и их последствия могут иметь далеко идущие последствия.

Хотя сон слишком сложен, чтобы суммировать его только числами, обзор основных фактов и цифр о сне может помочь вам понять, как работает сон, почему он важен, и глубину проблемы недосыпания в Соединенных Штатах.

Статистика о том, как мы спим

Статистика недостаточного сна

• 35,2% всех взрослых в США сообщают, что в среднем спят менее семи часов в сутки.
• Почти половина всех американцев говорят, что чувствуют сонливость в течение дня от трех до семи дней в неделю.
• На Гавайях, 43%, самый высокий процент взрослых, которые спят семь или меньше часов за ночь. Южная Дакота, 26%, имеет самый низкий процент.
• Из крупных городов США в Боулдере, штат Колорадо, самый низкий процент взрослых, которые спят менее семи часов в сутки, составляя 24,2%. Камден, штат Нью-Джерси, и Детройт, штат Мичиган, имеют самый высокий рейтинг — 49.8% взрослых в этих городах сообщают о коротком сне.
• По сравнению с белыми взрослые чернокожие почти в два раза чаще говорят, что спят слишком мало, и на 60% чаще говорят, что спят слишком много.
• После поправки на возраст, недостаточный сон по расе и этнической принадлежности показывает четкие различия с 46,3% коренных гавайцев / жителей островов Тихого океана, 45,8% чернокожих, 40,4% американских индейцев / коренных жителей Аляски, 37,5% азиатов, 34,5% латиноамериканцев, и 33,4% белых сообщили, что спят менее семи часов.
• 42,6% родителей-одиночек спят менее семи часов в сутки по сравнению с 32,7% взрослых в домах с двумя родителями и 31% взрослых без детей.
• 32,6% работающих взрослых сообщили, что спали шесть или меньше часов в сутки в 2017-2018 годах, по сравнению с 28,4% в 2008-2009 годах.
• Более 44% рабочих в отраслях, ориентированных на производство, например, заводские рабочие и заводские операторы, сообщают, что спят семь часов или меньше в сутки.
• Военнослужащие, находящиеся на действительной военной службе, на 34% чаще сообщают о недостаточном сне, чем люди, не проходившие военную службу.

Статистика нарушений сна

Статистика нарушений сна

Статистика сна у детей и подростков

Статистика о влиянии недостаточного сна

Статистика сна и психического здоровья

Статистика гигиены сна

Гигиена сна — это термин, который включает в себя как обстановку в спальне, так и привычки, связанные со сном. Оптимизация гигиены сна может сыграть важную роль в решении проблемы недостаточности сна.

Статистика о снотворных

• Была ли эта статья полезной?
• Да Нет

Сколько спит средний американец?

Сколько вам нужно спать? | Что такое нарушение сна? | Насколько распространены нарушения сна? | Статистика сна по полу | Статистика сна по возрасту | Статистика снотворного | Сон и общее состояние здоровья | Стоимость | Причины нарушения сна | Лечение | FAQs | Исследования

Хороший ночной сон — одна из самых важных вещей, которые вы можете сделать для своего здоровья.Во время сна тело может отдохнуть и восстановиться к новому дню. Недостаток сна из-за нарушения сна может негативно сказаться на вашем здоровье, счастье и долголетии. Давайте взглянем на недавнюю статистику сна, чтобы лучше понять нарушения сна и их влияние на общее состояние здоровья.

Сколько вам нужно спать?

Недостаток сна может плохо сказаться на вашем физическом и психическом здоровье и вызвать некоторые нежелательные симптомы. Несоблюдение потребностей во сне может вызвать недостаток энергии, проблемы с запоминанием вещей, снижение концентрации внимания, замедленное мышление, снижение полового влечения, неправильное принятие решений, раздражительность, дневную сонливость и другие изменения настроения.

Точное количество сна, которое вам нужно, будет зависеть от вашего возраста, но в целом детям нужно больше сна, чем взрослым, чтобы поддерживать их рост и развитие. Вот полезное руководство от Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC) о рекомендуемой продолжительности сна в зависимости от возраста:

Требования к сну по возрасту
0–3 месяца	14-17
4-11 месяцев	12-16
1-2 года	11-14
3-5 лет	10-13
6-12 лет	9–12
13-18 лет	8-10
18-64 года	7-9
65+	7-8

Что такое нарушение сна?

Если вы не высыпаетесь на регулярной основе, это может быть признаком нарушения сна. Нарушение сна — это состояние, которое вызывает хроническое недосыпание и негативно влияет на качество жизни человека. «Расстройства сна — это группа состояний, которые характеризуются либо плохим качеством, либо количеством сна», — говорит Абхинав Сингх, доктор медицины, медицинский директор Центра сна в Индиане. «В некоторых случаях это может включать плохое качество бодрствования, которое мешает оптимальному дневному функционированию».

Медицинский работник может диагностировать нарушение сна, если у него есть определенные симптомы, такие как проблемы со сном ночью и чрезмерная сонливость в дневное время.«После тщательной клинической оценки, проводимой вашим врачом, которая обычно включает в себя подробную историю жалоб, журналы сна и, возможно, исследования сна, диагноз обычно может быть установлен», — говорит доктор Сингх. В Третьем издании Международной классификации нарушений сна перечислено семь категорий расстройств сна:

1. Бессонница , особенно хроническая бессонница.
2. Расстройства дыхания, связанные со сном , такие как храп и обструктивное апноэ во сне.
3. Центральные расстройства гиперсонливости , такие как нарколепсия и идиопатическая гиперсомния.
4. Расстройства циркадного ритма сна и бодрствования , включая смену часовых поясов и нарушение фазы отсроченного сна и бодрствования.
5. Парасомнии , такие как лунатизм, расстройство поведения при быстром движении глаз (REM) и сонный паралич.
6. Двигательные расстройства, связанные со сном , например синдром беспокойных ног.
7. Другие нарушения сна.

Насколько распространены нарушения сна?

• По сообщениям, 30% респондентов имели диагноз нарушения сна (SingleCare, 2021).
• От 50 до 70 миллионов взрослых в США страдают расстройством сна (Американская ассоциация сна [ASA], 2021).
• 25 миллионов взрослых в США страдают обструктивным апноэ во сне (ASA, 2021).
• Ежегодно от 30% до 40% взрослых в США в какой-то момент ежегодно сообщают о симптомах бессонницы ( American Journal of Managed Care , 2020).

Статистика сна во всем мире

• Более 20% взрослого населения США в целом.С. и Канада сообщили о бессоннице (Sleep Research Society, 2012).
• 62% взрослых во всем мире говорят, что они спят не так хорошо, как им хотелось бы (Philips Global Sleep Survey, 2019).
• 67% взрослых сообщают о нарушениях сна хотя бы раз в ночь (Глобальное исследование сна Philips, 2019).
• 8 из 10 взрослых во всем мире хотят улучшить свой сон, но 60% не обращались за помощью к медицинскому работнику (Philips Global Sleep Survey, 2019).
• 44% взрослых во всем мире говорят, что качество их сна ухудшилось за последние пять лет (Philips Global Sleep Survey, 2019).

Национальная статистика сна

Распространенность нарушений сна в Соединенных Штатах настолько высока, что CDC объявил недостаточный сон проблемой общественного здравоохранения. Вот некоторые национальные статистические данные о недосыпании в США:

.

• 70 миллионов американцев имеют хронические проблемы со сном (CDC, 2017).
• 1 в 3 U.S. взрослые регулярно недосыпают (CDC, 2016).
• Недостаток сна испытывают около 30% населения старше 18 лет (CDC, 2018).
• 48% американцев сообщают о храпе ночью (ASA, 2021).
• По сообщениям, 88% взрослых американцев теряют сон из-за переедания (Американская академия медицины сна, 2019).

Статистика сна по полу

У мужчин и женщин есть своя доля проблем со сном.Фактически, одно исследование сна показало, что 30% респондентов сообщили, что они хотели бы подать заявление о «разводе во сне» (другими словами, спать отдельно от своего партнера).

• От 9% до 21% женщин страдают обструктивным апноэ во сне (ASA, 2021).
• От 24% до 31% мужчин страдают обструктивным апноэ во сне (ASA, 2021).
• Пожизненный риск заболеть бессонницей у женщин может быть на 40% выше, чем у мужчин ( Philosophical Transactions of the Royal Society , 2016).
• По сообщениям, до 94% беременных женщин испытывают нарушения сна во время беременности ( Акушерская медицина, 2015).
• Около 46% женщин жалуются на проблемы со сном почти каждую ночь (National Sleep Foundation, 2007).
• Синдром беспокойных ног при расстройстве сна чаще встречается среди женщин, чем среди мужчин (MedlinePlus, 2019).
• Около 57% мужчин и 40% женщин в Америке храпят (Руководство Merck, 2020).

Статистика сна по возрасту

• 37% взрослых в возрасте от 20 до 39 лет сообщают о короткой продолжительности сна (ASA, 2021).
• 40% взрослых в возрасте от 40 до 59 лет сообщают о короткой продолжительности сна (ASA, 2021).
• До 50% детей будут испытывать проблемы со сном ( American Family Physician , 2014).
• От 1% до 5% детей будут испытывать обструктивное апноэ во сне ( American Family Physician , 2014).
• Почти три четверти старшеклассников не высыпаются (CDC, 2015).
• У 60% студентов колледжей плохое качество сна ( Neuropsychiatric Disease and Treatment , 2017).
• От 40% до 70% пожилых людей имеют хронические проблемы со сном, половина из которых не диагностирована ( Sleep Medicine Clinics, 2017).

Статистика снотворного

Исследование

One Consumer Reports показало, что около 20% взрослых пробовали естественное средство от сна в течение последнего года. Мелатонин — популярное средство от бессонницы, но малоизвестно, насколько мелатонин эффективен для сна. По данным Consumer Reports, только от 5% до 10% людей могут чувствовать сонливость после приема мелатонина, а 24%, как сообщается, испытывают сонливость или затуманенность на следующий день после приема.Когда природные средства не помогают, некоторые люди обращаются к безрецептурным лекарствам, рецептурным препаратам или другим веществам, вызывающим сонливость. В исследовании сна, проведенном в 2021 году, SingleCare обнаружила следующие статистические данные о снотворных:

• 20% принимали натуральные витамины и добавки (например, мелатонин или магний)
• 10% принимали безрецептурные обезболивающие (например, Tylenol PM или ZzzQuil)
• 9% употребляли марихуану
• 8% использовали безрецептурные снотворные (например, Unisom)
• 7% использовали антигистаминные препараты, вызывающие сонливость (например, Бенадрил)
• 7% использовали рецептурные снотворные (включая Lunesta, Ambien, Restoril и т. Д.))
• алкоголь 6%
• 5% использованное масло CBD
• 3% сообщили об употреблении других веществ для сна
• 56% не сообщили ни о чем из вышеперечисленного

СВЯЗАННЫЙ: Руководство по снотворным: какие у вас есть варианты?

Сон и общее состояние здоровья

Постоянный хороший ночной сон коррелирует с улучшением общего состояния здоровья и более высоким качеством жизни. «Текущие исследования сна показали, что сон может быть связан с консолидацией памяти и эмоциональной регуляцией, а недостаток сна может отрицательно сказаться на них», — сказал доктор.Сингх говорит. «Улучшение сна повышает работоспособность, познавательные способности и даже помогает регулировать аппетит и вес».

• Люди, которые спят менее семи часов в сутки, более склонны к развитию ожирения, чем те, кто спит больше (BMJ Open Sport & Exercise Medicine, 2018).
• Риск диабета увеличивается при недостаточном количестве сна (менее семи часов) и слишком большом количестве сна (более девяти часов). (Гарвардская школа общественного здравоохранения, 2021 г.).
• У тех, кто спит меньше шести часов в сутки, вероятность развития гипертонии на 20–32% выше, чем у людей, которые спят семь-восемь часов в сутки ( Sleep Medicine Clinics, 2016).
• Отсутствие за рулем в сонном состоянии, вождение после пяти часов сна или менее или с 2 до 5 часов утра может снизить до 19% травм в автокатастрофах. (British Medical Journal , 2002).
• Хотя как хроническое недосыпание (менее семи часов), так и большая продолжительность сна (более девяти часов) связаны с более высоким риском смертности, более длительная продолжительность сна связана с самым высоким риском смертности ( Журнал Американской кардиологической ассоциации , 2017).

В 2014 году CDC также сообщил о повышении риска следующих хронических проблем со здоровьем из-за недосыпания:

Риск хронических проблем со здоровьем из-за недосыпания
Артрит	28,8%	20,5%
Депрессия	22,9%	14,6%
Астма	16,5%	11,8%
ХОБЛ	8.6%	4,7%
Диабет	11,1%	8,6%
Сердечный приступ	4,8%	3,4%
Ишемическая болезнь сердца	4,7%	3,4%
Ход	3,6%	2,4%
Хроническая болезнь почек	3,3%	2,2%
Рак	10,2%	9,8%

Стоимость проблем со сном

• У.С. имеет самые высокие ежегодные экономические потери из-за недостаточного сна в мире — до 411 миллиардов долларов в год ( Rand Health Quarterly, 2017).
• Ежегодно в больницах США происходит около 100000 смертей из-за медицинских ошибок. Было показано, что лишение сна в значительной степени способствует этому (ASA, 2021).
• Стоимость исследования сна в центре составляет от 500 до 3000 долларов. Домашние тесты на сон обычно стоят от 300 до 600 долларов (Advanced Sleep Medicine Services, Inc.).
• Лечение бессонницы стоит более 1500 долларов в год, что включает в себя снотворное и поведенческую терапию (Американская академия медицины сна, 2011).

Причины нарушения сна

Расстройства сна сложно понять, поскольку они могут быть вызваны множеством факторов. По словам доктора Сингха, существует четыре потенциальных причины нарушения сна:

1. Генетические факторы риска: Наличие в семейном анамнезе подобных заболеваний может повысить риск нарушения сна.
2. Анатомия: Узкие орально-носовые ходы, большая окружность шеи, форма и размер челюсти могут повлиять на ваш сон.Анатомия рассматривается как фактор риска нарушения дыхания во сне, такого как апноэ во сне. Распространенный фактор риска — это повышенная масса тела.
3. Внешние факторы: Плохой образ жизни, беспокойство, стресс, употребление алкоголя или табака перед сном и чрезмерное воздействие светодиодов в вечерние часы перед сном (телефоны, планшеты и т. Д.) Могут привести к возникновению расстройств сна.
4. Заболевания и лекарства: Определенные медицинские условия могут отрицательно сказаться на сне и в конечном итоге привести к нарушениям сна.Такие вещи, как изжога, диабет, депрессия, посттравматическое стрессовое расстройство и шизофрения, могут не давать людям спать по ночам.

Лечение нарушений сна

Нарушения сна обычно лечат с помощью медикаментозного лечения и изменения образа жизни. «Объем исследований сна стремительно растет, — объясняет доктор Сингх. «Носимые технологии и домашнее тестирование повысили осведомленность о здоровье сна. Поведенческие методы, лекарства и медицинские устройства изучаются, и некоторые из них были успешно изобретены и используются для облегчения некоторых расстройств сна.”

Для лечения нарушений сна используются такие препараты, как Силенор (доксепин), Белсомра (суворексант) или Ресторил (темазепам).

СВЯЗАННЫЙ: Ресторил против Амбиена

Внесение определенных изменений в образ жизни также может помочь улучшить качество сна и общее самочувствие. Снижение стресса, отказ от алкоголя и кофеина, формирование хороших привычек сна и сон с машиной для сна — все это примеры способов уменьшить бессонницу дома.Точные изменения в образе жизни, которые вам могут потребоваться, будут зависеть от конкретного расстройства сна, поэтому всегда полезно поговорить со своим врачом, прежде чем вносить серьезные изменения в свой распорядок дня.

Иногда хирургическое вмешательство необходимо для лечения нарушений сна, таких как апноэ во сне и храп. Операции по подвешиванию подъязычной кости, продвижение язычно-язычного языка, небные имплантаты и увулопалатофарингопластика (UPPP) — все это примеры операций по поводу апноэ во сне и храпа. Операции обычно выполняются в крайнем случае после того, как изменения в образе жизни и снотворные не дали результата.

Если у вас проблемы со сном и вы не знаете, как это исправить, лучше всего записаться на прием к врачу. Он или она сможет сказать вам, есть ли у вас нарушение сна, и сможет составить для вас план лечения, который соответствует вашему образу жизни.

Вопросы и ответы о сне

Какой процент населения имеет проблемы со сном?

По данным Национального института здоровья, от 7% до 19% взрослых не высыпаются, 40% засыпают днем ​​не реже одного раза в месяц, а от 50 до 70 миллионов американцев страдают хроническими нарушениями сна.

В 2014 году CDC сообщил, что у 35% взрослого населения США короткая продолжительность сна (менее семи часов).

Сколько в среднем человек спит ночью?

По данным Национального института здоровья, в среднем человек спит менее семи часов каждую ночь.

Какая возрастная группа больше всего нуждается во сне?

Младенцам в возрасте 0–3 месяцев требуется больше всего сна. Им нужно от 14 до 17 часов в сутки.

Женщинам нужно больше сна, чем мужчинам?

Существует множество опубликованных исследований, согласно которым мужчинам нужно меньше сна, чем женщинам.Исследования показывают, что женщинам не только нужно больше сна, чем мужчинам, но они также имеют тенденцию спать примерно на 11 минут дольше каждую ночь.

Есть такое явление, как слишком много сна?

Высыпаться очень важно, но слишком много сна может быть так же вредно для вашего здоровья, как и хроническое недосыпание. Регулярное слишком много сна может увеличить риск развития диабета, сердечных заболеваний, депрессии, ожирения и даже инсультов.

Исследование сна

• Обследование сна, SingleCare
• Сколько мне нужно сна?, Центры по контролю и профилактике заболеваний
• Статистика сна и нарушений сна, Американская ассоциация сна
• Insomnia overview, Американский журнал управляемой помощи
• Проблемы со сном: возникающая глобальная пандемия ?, Общество исследования сна
• Глобальное исследование сна, Philips
• Здоровье сна, CDC
• Каждый третий взрослый недосыпает, CDC
• Короткая продолжительность сна у U.С. взрослые, CDC
• Национальное исследование сна, Национальный фонд сна
• Половые различия во сне: влияние биологического пола и половых стероидов, Philosophical Transactions of the Royal Society
• Бессонница и недосыпание при беременности, Акушерская медицина
• Синдром беспокойных ног, MedlinePlus
• Храп, Руководство Мерк
• Сон у стареющего населения, Клиники медицины сна
• Общие нарушения сна у детей, Американский семейный врач
• Проблемы со сном у студентов университетов, Психоневрологические заболевания и лечение
• Эффективность мелатонина для здорового сна, Nutrition Journal
• Депривация сна и ожирение у взрослых, BMJ Open Sport & Exercise Medicine
• Сон, Гарвардская школа общественного здравоохранения
• Продолжительность сна и риск сердечно-сосудистых заболеваний, Клиники медицины сна
• Взаимосвязь продолжительности сна со смертностью от всех причин, Журнал Американской кардиологической ассоциации
• Сонливость водителя и риск серьезных травм пассажиров автомобиля, British Medical Journal
• Экономические издержки недостаточного сна, Rand Health Quarterly
• Потеря сна из-за переедания, Американская академия медицины сна.
• Сколько мне будет стоить исследование сна ?, Advanced Sleep Medicine Services, Inc.
• Бессонница обходится рабочей силе США в 63,2 миллиарда долларов в год из-за потери производительности, Американская академия медицины сна.

Преимущества сна | Новости здравоохранения NIH

апрель 2013

Распечатать этот номер

Зачем вам нужен спокойный сон

У нас так много требований к нашему времени — работа, семья, дела, не говоря уже о том, чтобы найти время, чтобы расслабиться.Чтобы вместить все, мы часто жертвуем сном. Но сон влияет как на психическое, так и на физическое здоровье. Это жизненно важно для вашего благополучия.

Конечно, сон помогает вам чувствовать себя отдохнувшим каждый день. Но пока вы спите, ваш мозг и тело не отключаются. Внутренние органы и процессы напряженно работают всю ночь.

«Сон так или иначе обслуживает все аспекты нашего тела: молекулярный, энергетический баланс, а также интеллектуальную функцию, бдительность и настроение», — говорит д-р.Меррилл Митлер, специалист по сну и нейробиолог из Национального института здоровья.

Когда вы устали, вы не можете работать в полную силу. Сон помогает вам мыслить яснее, быстрее реагировать и лучше сосредотачиваться. «Дело в том, что когда мы смотрим на хорошо отдохнувших людей, они действуют на другом уровне, нежели люди, которые пытаются спать на 1–2 часа меньше за ночь», — говорит Митлер.

«Недосыпание снижает ваш высший уровень рассуждений, решения проблем и внимания к деталям», — объясняет Митлер. Усталые люди, как правило, менее продуктивны на работе.Они подвергаются гораздо более высокому риску дорожно-транспортных происшествий. Недостаток сна также влияет на ваше настроение, что может повлиять на ваше взаимодействие с другими людьми. Недостаток сна со временем может даже повысить риск развития депрессии.

Но сон важен не только для мозга. «Сон влияет почти на все ткани нашего тела», — говорит доктор Майкл Твери, эксперт по сну в NIH. «Он влияет на гормоны роста и стресса. Молекулы, отправляемые через кровоток, сигнализируют другой части тела о необходимости роста или определенной реакции., наша иммунная система Система, которая защищает ваше тело от вторжения вирусов, бактерий и других микроскопических угроз. Аппетит, дыхание, кровяное давление и сердечно-сосудистая система Сердечная система и сосуды, по которым кровь циркулирует по телу. здоровье.»

Исследования показывают, что недостаток сна увеличивает риск ожирения, сердечных заболеваний и инфекций. В течение ночи частота сердечных сокращений, частота дыхания и артериальное давление повышаются и понижаются — процесс, который может иметь важное значение для здоровья сердечно-сосудистой системы.Во время сна ваше тело выделяет гормоны, которые помогают восстанавливать клетки и контролировать использование энергии организмом. Эти гормональные изменения могут повлиять на вес вашего тела.

«Текущие исследования показывают, что недостаток сна может вызвать диабетические состояния у здоровых людей», — говорит Митлер.

Недавние исследования также показали, что сон может влиять на эффективность вакцинации. Твери описал исследование, показывающее, что хорошо отдохнувшие люди, получившие вакцину от гриппа, обладают более сильной защитой от болезни.

Хороший ночной сон состоит из 4–5 циклов сна. Каждый цикл включает периоды глубокого сна и сна с быстрым движением глаз (REM), когда мы видим сны. «По мере того как ночь продолжается, часть этого цикла, связанная с быстрым сном, увеличивается. Оказывается, этот паттерн цикличности и прогрессирования имеет решающее значение для биологии сна », — говорит Твери.

Хотя личные потребности меняются, в среднем взрослым требуется от 7 до 8 часов сна в сутки. Младенцы обычно спят около 16 часов в сутки. Маленьким детям нужно спать не менее 10 часов, а подросткам — не менее 9 часов.По словам Твери, для достижения максимального восстанавливающего эффекта сна важно полноценно выспаться в течение всей ночи.

Сон могут мешать многие вещи. Стимуляторы, такие как кофеин или определенные лекарства, могут помочь вам уснуть. Такие отвлекающие факторы, как электроника, особенно свет от телевизоров, сотовых телефонов, планшетов и электронных книг, могут помешать вам заснуть.

С возрастом люди могут недосыпать из-за болезней, лекарств или нарушений сна. По некоторым оценкам, около 70 миллионов американцев всех возрастов страдают хроническими проблемами со сном.Двумя наиболее распространенными нарушениями сна являются бессонница и апноэ во сне.

Людям, страдающим бессонницей, трудно засыпать. Беспокойство по поводу засыпания часто ухудшает состояние. У большинства из нас время от времени бывает бессонница. Но хроническая бессонница, длящаяся не менее 3 ночей в неделю в течение более месяца, может вызвать серьезные дневные проблемы, такие как истощение, раздражительность и трудности с концентрацией внимания.

Общие методы лечения включают методы расслабления и глубокого дыхания. Иногда назначают лекарство.Но проконсультируйтесь с врачом, прежде чем пробовать даже безрецептурные снотворные, так как они могут оставить вас по утрам несвежим.

Люди с апноэ во сне имеют громкий, неравномерный храп (хотя не у всех, кто храпит, есть апноэ). Дыхание часто останавливается или становится поверхностным. Если у вас апноэ, вы не получаете достаточно кислорода, и ваш мозг мешает вашему сну открыть трахею.

Апноэ опасно. «Воздухообмен незначительный в течение 10 или более секунд за раз», — объясняет д-р.Филлис Зи, специалист по апноэ во сне из Северо-Западного университета. «Кислород снижается, и в организме активируется реакция« борись или беги ». Скачки артериального давления, пульс колеблется, и мозг частично будит вас, чтобы вы снова начали дышать. Это создает стресс ».

Апноэ может вызвать у вас усталость и уныние. У вас могут быть проблемы с ясным мышлением. «Кроме того, апноэ влияет на сосуды, ведущие к мозгу, поэтому с ним связан более высокий риск инсульта», — добавляет Зи.

Если у вас апноэ во сне легкой степени, вы можете попробовать спать на боку, заниматься спортом или похудеть, чтобы уменьшить симптомы.Также может помочь аппарат CPAP, который нагнетает воздух в горло, чтобы дыхательные пути оставались открытыми. Еще одно лечение — прикусная пластина, которая перемещает нижнюю челюсть вперед. Однако в некоторых случаях людям с апноэ во сне требуется операция.

«Если вы хронически храпите и просыпаетесь, задыхаясь или задыхаясь, и чувствуете сонливость в течение дня, сообщите об этом своему врачу и пройдите обследование», — советует Зи.

NIH в настоящее время финансирует несколько исследований, направленных на более глубокое понимание апноэ во сне и других аспектов сна.Одно 5-летнее исследование 10 000 беременных женщин предназначено для оценки воздействия апноэ на здоровье матери и ребенка. Зи говорит, что это исследование прольет больше света на апноэ и важность лечения.

Хороший сон очень важен для вашего здоровья. Чтобы каждый день был безопасным и продуктивным, примите меры, чтобы регулярно выспаться ночью.

Сон и старение | Советы для пожилых людей

Потребность в сне меняется на протяжении всей жизни человека. Детям и подросткам требуется больше сна, чем взрослым.Интересно, что пожилым людям требуется примерно столько же сна, что и молодым — семь или более часов сна в сутки.

К сожалению, многие пожилые люди часто спят меньше, чем им нужно. Одна из причин заключается в том, что у них часто возникают проблемы с засыпанием. Исследование взрослых старше 65 лет показало, что 13 процентов мужчин и 36 процентов женщин засыпают более 30 минут.

Кроме того, пожилые люди часто спят менее глубоко и чаще просыпаются в течение ночи, что может быть причиной того, что они могут чаще спать в дневное время.График ночного сна тоже может меняться с возрастом. Многие пожилые люди, как правило, более рано засыпают вечером и рано просыпаются утром.

Этим изменениям есть много возможных объяснений. Пожилые люди могут вырабатывать и выделять меньше мелатонина, гормона, который способствует сну. Они также могут быть более чувствительны к изменениям в окружающей среде, например к шуму, и могут просыпаться из-за них.

Пожилые люди также могут иметь другие медицинские и психиатрические проблемы, которые могут повлиять на их ночной сон.Исследователи отметили, что люди без серьезных медицинских или психических заболеваний сообщают о лучшем сне.

Плохой сон может привести к ряду проблем. Пожилые люди, которые плохо спят ночью, с большей вероятностью будут иметь подавленное настроение, проблемы с вниманием и памятью, чрезмерную дневную сонливость, больше ночных падений и использовать больше безрецептурных или рецептурных снотворных. Плохой сон также связан с худшим качеством жизни.

Многие люди считают, что плохой сон — это нормальная часть старения, но это не так.На самом деле, многие здоровые пожилые люди сообщают о незначительных проблемах со сном или совсем не сообщают о них. Режим сна меняется с возрастом, но нарушение сна и ежедневное просыпание уставшим не являются частью нормального старения. Если у вас проблемы со сном, обратитесь к врачу или специалисту по сну. Есть методы лечения, которые могут помочь.

Нарушения сна

Если у вас нарушение сна, вам может быть трудно хорошо выспаться. Нарушения сна могут затруднить засыпание или сон ночью, а также могут вызвать сонливость в течение дня.Ниже перечислены наиболее распространенные нарушения сна среди пожилых людей:

1. Бессонница
2. Нарушение дыхания во сне, например храп и апноэ во сне
3. Нарушения движения, например синдром беспокойных ног

Бессонница

Бессонница — самая частая проблема сна в любом возрасте. Он поражает почти половину взрослых в возрасте 60 лет и старше.

Если у вас бессонница, вы можете испытать один или любую комбинацию следующих симптомов:

1. Засыпание занимает много времени — более 30-45 минут
2. Просыпаться много раз каждую ночь
3. Раннее пробуждение и невозможность снова заснуть
4. Просыпаюсь с чувством усталости

Кратковременная бессонница, длящаяся менее одного месяца, может быть результатом медицинского или психиатрического состояния.Или это может произойти после изменения личных обстоятельств, таких как потеря любимого человека, переезд или госпитализация. Если бессонница длится дольше месяца, она считается хронической, даже если первопричина устранена.

Бессонницу могут вызывать многие факторы. Однако наиболее распространенная причина, по которой пожилые люди просыпаются ночью, — это пойти в туалет. Часто причиной является увеличение простаты у мужчин и проблемы с воздержанием у женщин. К сожалению, просыпаясь ночью, чтобы сходить в туалет, пожилые люди также подвергаются большему риску падения.

Заболевания, вызывающие боль или дискомфорт в ночное время, такие как изжога, артрит, менопауза и рак, также могут стать причиной потери сна. Такие заболевания, как сердечная недостаточность и заболевание легких, также могут затруднять сон в течение ночи.

Неврологические состояния, такие как болезнь Паркинсона и деменция, часто являются источником проблем со сном, равно как и психиатрические состояния, такие как депрессия. Хотя депрессия и бессонница часто связаны, в настоящее время неясно, вызывает ли одно другое.

У многих пожилых людей также есть привычки, которые затрудняют получение хорошего ночного сна. Они могут чаще спать в течение дня или не так много заниматься. Меньше времени на открытом воздухе может снизить воздействие солнечного света и нарушить цикл сна. Употребление большего количества алкоголя или кофеина может помешать им уснуть или уснуть.

Кроме того, с возрастом люди меняют режим сна и бодрствования. Пожилые люди обычно начинают спать раньше вечером и рано просыпаются.Если они не приспосабливают время сна к этим изменениям, им может быть трудно засыпать и засыпать.

Наконец, многие пожилые люди принимают различные лекарства, которые могут негативно повлиять на их сон. Многие лекарства имеют побочные эффекты, которые могут вызвать сонливость или повлиять на дневное функционирование.

Нарушение дыхания во сне

Апноэ во сне и храп — два примера нарушения дыхания во время сна — состояний, при которых становится труднее дышать во время сна.В тяжелых случаях эти расстройства могут вызывать частые пробуждения по ночам и сонливость в течение дня.

Храп — очень распространенное заболевание, которым страдают почти 40 процентов взрослых. Чаще встречается у пожилых людей и людей с избыточным весом. В тяжелых случаях храп вызывает не только частые пробуждения ночью и дневную сонливость, но и нарушает сон партнера по постели.

Храп вызывается частичной закупоркой дыхательных путей от носа и рта к легким.Блокировка заставляет ткани в этих проходах вибрировать, что приводит к шуму, производимому, когда кто-то храпит.

Существует два вида апноэ во сне: обструктивное апноэ во сне и центральное апноэ во сне. Обструктивное апноэ во сне возникает, когда воздух, поступающий из носа или рта, частично или полностью заблокирован, обычно из-за ожирения или наличия дополнительных тканей в задней части глотки и рта.

Если эти эпизоды возникают часто или являются серьезными, они могут вызывать частое пробуждение человека в течение ночи.Это может нарушить их сон и вызвать сонливость в течение дня.

Центральное апноэ сна встречается реже. Это происходит, когда мозг не посылает правильные сигналы для запуска процесса дыхания. Часто оба типа апноэ во сне возникают у одного и того же человека.

Обструктивное апноэ во сне чаще встречается у пожилых людей и среди людей с избыточным весом. Обструктивное апноэ во сне может увеличить риск высокого кровяного давления, инсультов, сердечных заболеваний и когнитивных проблем.

Однако необходимы дополнительные исследования, чтобы понять долгосрочные последствия обструктивного апноэ во сне у пожилых людей.

Расстройства движения

Два двигательных расстройства, которые могут затруднять сон, включают синдром беспокойных ног, или RLS, и расстройство периодических движений конечностей, или PLMD. Оба эти состояния заставляют людей двигать конечностями во время сна, что приводит к плохому сну и дневной сонливости. Часто оба состояния возникают у одного и того же человека.

Синдром беспокойных ног — распространенное заболевание у пожилых людей, которым страдают более 20 процентов людей 80 лет и старше. Люди с RLS испытывают неприятные ощущения в ногах, такие как покалывание, ползание мурашек или иголки.

Это часто мешает им засыпать или спать, а также вызывает сонливость в течение дня.

Хотя ученые не до конца понимают, что вызывает синдром беспокойных ног, его связывают с множеством состояний.Некоторые из этих состояний включают дефицит железа, почечную недостаточность и диализ, беременность и нервные аномалии.

Расстройство периодических движений конечностей или PLMD — это состояние, при котором люди дергаются и бьют ногами каждые 20-40 секунд во время сна. Как и RLS, PLMD часто нарушает сон — не только пациента, но и партнера по постели. Одно исследование показало, что примерно 40 процентов пожилых людей имеют хотя бы легкую форму PLMD.

Еще одно состояние, которое может затруднить получение хорошего ночного сна, — это расстройство поведения во сне с быстрым движением глаз, также известное как расстройство поведения во сне в фазе быстрого сна (RBD).Несколько чаще встречается у мужчин старше 50 лет.

БДГ-сон, или сон с быстрым движением глаз, — это наиболее активная стадия сна, во время которой часто возникают сновидения. Во время нормального быстрого сна глаза двигаются вперед и назад под веками, а мышцы не могут двигаться. При более тяжелых формах расстройства поведения во время быстрого сна мышцы становятся довольно подвижными, и больные часто разыгрывают свои сны.

Помощь во сне

Если вы часто устаете в течение дня и чувствуете, что плохо спите, вам следует обсудить это со своим врачом или другим медицинским работником.Многие поставщики первичной медико-санитарной помощи могут диагностировать нарушения сна и предложить рекомендации и методы лечения, которые могут улучшить ваш сон.

Перед посещением врача вам может быть очень полезно попросить и вести дневник сна в течение недели или более. Дневник сна даст вам и вашему врачу картину ваших привычек и графиков сна и поможет определить, могут ли они влиять на ваш сон.

Во время приема ваш врач спросит вас о ваших симптомах и, возможно, попросит вас заполнить анкеты, измеряющие серьезность вашего нарушения сна.

Также полезно, чтобы ваш партнер по постели пришел с вами на прием, поскольку он или она может сообщить о неизвестных вам симптомах, таких как громкий храп, паузы дыхания или движения во время сна.

Поскольку пожилые люди чаще принимают лекарства и имеют проблемы со здоровьем, которые могут повлиять на сон, важно, чтобы ваш врач знал о любом состоянии здоровья или принимаемых вами лекарствах.

Не забудьте упомянуть лекарства, отпускаемые без рецепта, кофе или кофеин, а также алкоголь, поскольку они также могут повлиять на ваш сон.

Затем врач проведет медицинский осмотр. Во время обследования врач будет искать признаки других заболеваний, которые могут повлиять на сон, таких как болезнь Паркинсона, инсульт, болезни сердца или ожирение. Если ваш врач считает, что вам нужна дополнительная информация, он может направить вас в центр сна для проведения дополнительных анализов.

В центрах сна

работают врачи и другие специалисты, разбирающиеся в проблемах, влияющих на сон. Если специалисту по сну требуется дополнительная информация, он может попросить вас пройти исследование ночного сна, также называемое полисомнограммой, и / или тестом на сонливость, или тестом на сон.Полисомнограмма — это тест, который измеряет мозговые волны, частоту сердечных сокращений, характер дыхания и движения тела.

Обычный тест на сонливость — это тест на множественную задержку сна. Во время этого теста у человека есть возможность вздремнуть каждые два часа в дневное время. Если человек засыпает слишком быстро, это может означать, что у него слишком сильная дневная сонливость.

Лечение расстройств сна

На основании вашей оценки сна ваш врач или специалист по сну может порекомендовать индивидуальные варианты лечения.Важно помнить, что существуют эффективные методы лечения большинства нарушений сна.

Если вам поставили диагноз нарушения сна, ваш врач может порекомендовать специальные методы лечения. Вам следует запросить информацию, чтобы узнать больше о своем состоянии и способах улучшения сна.

Существует ряд методов лечения, которые помогут вам заснуть и не уснуть. Вы можете попытаться ограничить чрезмерный шум и / или свет во время сна.

Или вы можете ограничить время, проводимое в постели, когда не спите, и использовать яркий свет, чтобы помочь с проблемами циркадного ритма.Циркадный ритм — это наши 24-часовые внутренние биологические часы, на которые влияет солнечный свет.

Некоторые специалисты считают, что лекарства также могут быть полезны на ранних этапах лечения циркадного ритма, и при необходимости вы можете использовать их время от времени, если у вас проблемы с засыпанием.

Людям, у которых диагностировано апноэ во сне, следует попытаться похудеть, если это возможно, но часто им могут потребоваться и другие методы лечения. Регулировка положения тела в ночное время может принести вам пользу, если вы чаще испытываете апноэ во сне, когда лежите на спине.

Самым эффективным и популярным средством лечения апноэ во сне является постоянное положительное давление в дыхательных путях через нос, или CPAP. Это устройство держит ваши дыхательные пути открытыми, подавая постоянный поток воздуха через нос во время сна.

Чтобы использовать CPAP, пациент надевает небольшую маску, которая облегает нос. Давление воздуха подается в маску от небольшого бесшумного воздушного насоса, который находится у постели больного. Пациент носит маску не только ночью, но и во время сна, поскольку в это время также могут возникать препятствия.

Если у вас легкий случай апноэ во сне, иногда могут помочь стоматологические приспособления или приспособления для полости рта. Если ваше состояние более тяжелое и вы не переносите другие методы лечения, ваш врач может предложить операцию по увеличению размера дыхательных путей во рту и горле. Один из распространенных хирургических методов удаляет лишнюю ткань задней части глотки.

Очень часто люди, страдающие двигательными расстройствами во время сна, такими как синдром беспокойных ног или расстройство периодических движений конечностей, успешно лечатся теми же лекарствами, которые используются при болезни Паркинсона.Люди с синдромом беспокойных ног часто имеют низкий уровень железа в крови. В таких случаях врачи часто назначают добавки.

Лекарства также могут лечить людей с расстройством быстрого сна. Если во время этих эпизодов поступают сообщения об опасных действиях, таких как удары или бег, может потребоваться внести изменения в зону сна человека, чтобы защитить пострадавших и их партнеров по постели от травм.

Многие проблемы со сном можно решить с помощью изменений, которые вы можете внести самостоятельно.Часто вы можете лучше спать, просто соблюдая правила гигиены сна.

Гигиена сна состоит из основных привычек и советов, которые помогут вам выработать образ здорового сна. Есть также простые способы сделать вашу кровать и спальню более удобными. См. Раздел «Здоровый сон» на этом сайте, чтобы узнать, как вы можете начать свой путь к лучшему сну.

Сколько им нужно?

С возрастом многое меняется. То, что мы не обязательно ожидаем изменить, — это то, как мы спим.Фактически, 46% взрослых в возрасте 65 лет и старше регулярно испытывают проблемы с засыпанием и хорошим сном в течение ночи.

Взрослые старше 65 лет должны спать 7-8 часов в сутки. Но пожилым людям может быть трудно получить качественный ночной сон.

С возрастом наш организм вырабатывает меньше химических веществ и гормонов, которые помогают нам хорошо спать. У некоторых пожилых людей развивается чувствительность к факторам окружающей среды, влияющим на сон, включая шум и температуру. Части мозга, контролирующие сон, подвержены влиянию таких состояний, как болезнь Паркинсона или инсульт. Артрит и другие состояния также могут влиять на качество сна из-за хронической боли.

Кроме того, пожилые люди могут засыпать раньше обычного, просыпаться среди ночи или страдать от бессонницы — все это может отрицательно сказаться на качестве повседневной жизни. Недостаток сна не только влияет на настроение, но и может привести к проблемам с памятью и повышенному риску падения.

• Недостаточный отдых влияет на настроение — Неполный ночной сон может вызвать раздражительность, стресс, проблемы с концентрацией и перепады настроения. Длительное недосыпание может привести к когнитивным проблемам и депрессии.
• Когда пожилые люди не спят, их тела страдают — Головные боли, ломота в теле и слабость иногда могут быть связаны с недостатком сна.
• Усталость может способствовать развитию болезни — Когда вы устали, иммунная система пожилого человека перестает работать, открывая двери для болезней и инфекций.Некоторые исследования показали, что недостаток сна может привести к проблемам с сердцем, диабету и даже связан с увеличением риска рака груди.

Пожилые люди, которым трудно уснуть, могут получить помощь от своего врача. Однако есть несколько вещей, которые они могут попробовать дома, чтобы обеспечить спокойный ночной сон:

• Составить график сна — ложиться спать в одно и то же время каждую ночь и вставать в одно и то же время каждое утро, помогает человеку приспособиться к естественному ритму сна.
• Не забывайте о пищевых привычках — Алкоголь, острая пища, кофеин и диета с высоким содержанием сахара могут вызывать проблемы со сном. Прием пищи и питья перед сном также может быть проблемой для некоторых — вместо того, чтобы полноценно поесть перед сном, лучше перекусить легким перекусом или теплым молоком.
• Создание индивидуального плана сна — Изменение ночного распорядка дня и повседневной активности может повлиять на сон. Для людей важно выяснить, что им подходит, и составить график, которого они придерживаются — последовательность — ключ к успеху! Некоторые люди считают, что большая физическая активность в течение дня помогает им лучше спать.Другие считают, что дневной сон затрудняет сон ночью, в то время как некоторым это не влияет. Медитация перед сном, теплая ванна или вечернее чтение — все это может быть частью плана сна, если они помогают.

Comfort Keepers ^® Can Help
Для пожилых людей, которые хотят изменить свой распорядок дня и составить график для лучшего сна, могут помочь качественные сиделки с Comfort Keepers. Они могут помочь с составлением расписания и распорядком дня, повышенной активностью в течение дня, назначенными врачом планами упражнений и диеты, а также могут предоставить транспорт на запланированные встречи.Чем лучше сон, тем больше счастья в течение дня, и наша цель — помочь каждому клиенту жить радостной жизнью, независимо от возраста и остроты зрения.

Чтобы узнать больше о наших услугах по уходу на дому, свяжитесь с вашим местным представительством Comfort Keepers сегодня.

Ссылки
Washington Post. «Режим сна может измениться с возрастом. Значит ли это, что впереди проблемы со здоровьем? » Интернет. 2019.
Управление профилактики заболеваний и укрепления здоровья. «Выспаться.» Интернет.
Журнал здоровья.«11 удивительных преимуществ сна для здоровья». Интернет. 2018.

Наука о сне: понимание того, что происходит, когда вы спите

Сон составляет от четверти до одной трети продолжительности жизни человека. Но что точно происходит когда ты спишь?

До 1950-х годов большинство людей считало сон пассивной деятельностью, во время которой тело и мозг бездействовали. «Но оказывается, что сон — это период, в течение которого мозг выполняет ряд действий, необходимых для жизни, которые тесно связаны с качествами жизни », — говорит эксперт по сну и невролог из Джонса Хопкинса Марк Ву, M.Н., К.э.н. Такие исследователи, как Ву, проводят много часов бодрствования, пытаясь больше узнать об этих процессах и о том, как они влияют на психическое и физическое здоровье. Вот вам краткий обзор мощных (часто удивительных) открытий исследователей сна, а также того, что они все еще пытаются открыть в науке о сне.

Не все спят одинаково

На протяжении всего периода сна ваш мозг будет циклически проходить через два разных типа сна: быстрый сон (быстрое движение глаз) и сон без быстрого сна.

Первая часть цикла — это не-REM-сна , который состоит из четырех этапов. Первая стадия проходит между бодрствованием и засыпанием. Второй — легкий сон, когда частота пульса и дыхания регулируются, а температура тела падает. Третья и четвертая стадии — глубокий сон. Хотя раньше считалось, что REM-сон является наиболее важной фазой сна для обучения и памяти, новые данные свидетельствуют о том, что не-REM-сон более важен для этих задач, а также является более спокойной и восстанавливающей фазой сна.

Когда вы переходите в фазу REM-сна , глаза быстро перемещаются за закрытыми веками, и мозговые волны похожи на волны во время бодрствования. Частота дыхания увеличивается, и во время сна тело временно парализуется.

Затем цикл повторяется, но с каждым циклом вы проводите меньше времени на более глубоких стадиях третьего и четвертого сна и больше времени на фазе быстрого сна. Обычно за ночь вы повторяете четыре или пять раз.

Встроенные средства контроля сна вашего тела

Согласно Ву, есть два основных процесса, регулирующих сон: циркадных ритмов и влечение ко сну .

Циркадные ритмы контролируются биологическими часами, расположенными в головном мозге. Одна из ключевых функций этих часов — реагировать на световые сигналы, увеличивая выработку гормона мелатонина ночью, а затем выключая их, когда они чувствуют свет. У людей с полной слепотой часто возникают проблемы со сном, потому что они не могут обнаруживать эти световые сигналы и реагировать на них.

Сонное влечение также играет ключевую роль: ваше тело жаждет сна так же, как оно жаждет еды. В течение дня ваше желание спать нарастает, и когда оно достигает определенного уровня, вам нужно спать.Основное различие между сном и голодом: ваше тело не может заставить вас есть, когда вы голодны, но когда вы устали, оно может усыпить вас, даже если вы на собрании или за рулем. машина. Когда вы истощены, ваше тело может даже участвовать в микросонных эпизодах одной или двух секунд, когда ваши глаза открыты. Если вы поспите днем ​​более чем на 30 минут позже, это может нарушить ваш ночной сон, так как ваше тело снизится.

Зачем нужен сон

Если вы когда-либо чувствовали туман после плохого ночного сна, вас не удивит, что сон значительно влияет на работу мозга.Во-первых, здоровое количество сна жизненно важно для «пластичности мозга» или способности мозга приспосабливаться к вводу. Если мы спим слишком мало, мы теряем способность обрабатывать то, что мы узнали в течение дней и , у нас будет больше проблем с запоминанием этого в будущем. Исследователи также считают, что сон может способствовать удалению продуктов жизнедеятельности из клеток мозга — что, по-видимому, происходит менее эффективно, когда мозг бодрствует.

Сон жизненно важен и для всего тела. Когда люди не высыпаются, их здоровье возрастает.Ухудшаются симптомы депрессии, судорог, повышенного артериального давления и мигрени. Иммунитет нарушен, что увеличивает вероятность заболеваний и инфекций. Сон также играет роль в метаболизме: даже одна ночь недосыпания может вызвать преддиабетическое состояние у здорового человека.