Сон 6 часов: «Правда ли, что человеку достаточно 6 часов, чтобы выспаться?» – Яндекс.Кью

Нормы сна: сколько должен спать ребенок 6 месяцев днем

Первые 6 месяцев жизни малыша – ответственный период, в ходе которого он приспосабливается к новым условиям. Ребенок начинает чувствовать свое тело в пространстве, учится сидеть, держать спинку и ползать. Компенсировать физические и психические нагрузки, которые он испытывает в течение дня, помогает сон. Пока малыш спит днем или ночью, его организм восстанавливает силы и копит энергию для следующего периода бодрствования. В зависимости от физиологических особенностей, одним детям для этого достаточно нескольких коротких фаз отдыха, другим нужна одна фаза, но продолжительная. В статье мы расскажем, сколько должен спать ребенок в 6 месяцев и как создать благоприятные условия для сна.

Средняя норма сна и бодрствования

В возрасте 6 месяцев ребенок спит до 12-14 ч в сутки. Соответственно, оставшиеся 10-12 ч приходятся на период бодрствования. В это время малыш учится сидеть, общаться, познавать окружающий мир и членов своей семьи.

Его мозговая деятельность еще не до конца сформировалась, поэтому ему нужно периодически отдыхать, чтобы «переваривать» большой поток информации. Именно поэтому шестимесячный ребенок может спать до 4 раз в день, а продолжительность одной фазы отдыха может составлять от 30 мин до 2 ч. То, сколько он спит, зависит от психических и физиологических особенностей.

Примерно на середине 6-го месяца родители могут постепенно переводить малыша с 4-разового дневного сна на 3-разовый. Здесь также нужно ориентироваться на особенности его психики и самочувствие. Одним полугодовалым детям нужны четыре короткие фазы отдыха, другим – 2-3, но продолжительные. Чем раньше ребенок просыпается с утра, тем раньше нужно планировать первую фазу отдыха.

Факторы, влияющие на качество сна

6 месяцев – период, когда ребенок осваивает важные навыки. Он учится переворачиваться со спины на живот, сидеть, вставать на четвереньки, ползать, подтягиваться у опоры. Причем процессы познания не прекращаются даже во сне.

Поэтому родители, наблюдая за малышом, замечают, что его дневной сон становится беспокойным и неглубоким. Причинами тому служат:

1. Нерационально организованный распорядок дня. Родителям нужно следить за тем, чтобы новые навыки малыш отрабатывал в первой половине периода бодрствования, то есть примерно через 30 мин после пробуждения и кормления. Вторая половина будет проходить спокойно, что поможет ему постепенно настроиться на отдых. В таком режиме график сна наладится в течение 1-2 недель.
2. Позднее укладывание или пропуск дневного сна. Родители должны знать, сколько ребенку нужно спать в 6 месяцев. При недостатке сна малыш будет постоянно переутомляться, в результате чего его будет сложнее уложить на ночь. Соблюдение четкого распорядка дня – гарантия успеха.
3. Сепарационная тревога. Став более-менее самостоятельным, полугодовалый ребенок понимает, что он не одно целое с мамой. Поэтому если она уходит из дома, он проявляет страх и беспокойство. Успокоить и уложить его поможет массаж, кормление грудью, поцелуи и объятия. Если маме нужно срочно уйти, пока малыш засыпает, она может предложить ему любимую игрушку. Сейчас есть специальные приспособления, которые впитывают запах грудного молока, помогая малышу успокоиться и почувствовать себя в безопасности.
4. Прорезывание зубов. Это еще один физиологический фактор, который не дает ребенку заснуть днем или ночью. В острый период снять зуд и дискомфорт помогают обезболивающие гели и игрушки-прорезыватели. Как только самый сложный этап окажется позади, можно возвращаться к обычному распорядку дня.
5. Введение прикорма. В 6-месячном возрасте рацион ребенка начинает меняться. В нем появляются овощи, фрукты, мясо и рыба – продукты, незнакомые для пищеварительной системы малыша. Она может по-разному реагировать на изменения, тем самым влияя на поведение и качество сна. Именно поэтому педиатры рекомендуют вводить новые блюда постепенно, внимательно наблюдая за реакцией ребенка.

Проблемы с засыпанием могут возникать по психологическим и физиологическим причинам. Устранив или переждав неблагоприятный фактор, родителям будет гораздо проще понять, сколько спит ребенок и нужно ли корректировать продолжительность дневного сна.

Как организовать сон шестимесячного малыша

Продолжительность и качество сна ребенка в возрасте 6 месяцев зависят от того, придерживаются ли родители каких-либо ритуалов и правил. Обычно к этому моменту малыш уже умеет засыпать под любимую колыбельную, после массажа или сказки. Одним детям для этого нужна грудь, другим – соска или бутылочка.

Чтобы ребенок с охотой отправлялся спать днем или ночью, родителям нужно придерживаться следующих рекомендаций:

1. Распорядок дня. Даже находясь на семейном отдыхе или в гостях, малыш должен придерживаться четкого графика сна. Если нет возможности вернуться в отель или домой, с этой целью можно использовать коляску. Если график будет сорван хотя бы один раз, налаживать его придется в течение нескольких дней.
2. Кормление. Ребенок не должен отправляться спать на пустой или, наоборот, полный желудок. Во-первых, это не даст ему уснуть глубоко и надолго. Во-вторых, переваривание пищи во сне затрачивает энергию, которая необходима в период бодрствования. Если малыш находится на грудном вскармливании, днем можно организовать совместный сон с мамой.
3. Ежедневные ритуалы. Детей первого года жизни гораздо проще приучить к семейным ритуалам. Если изо дня в день придерживаться графика «водные процедуры – массаж – колыбельная – сон», ребенок быстро привыкнет к этому. У него выработаются рефлексы, за счет которых уже на стадии массажа он будет настраиваться на сон.
4. Самостоятельное засыпание. 6 месяцев – идеальный возраст для того, чтобы начать приучать ребенка к своей кроватке или комнате. В этом поможет любимая мягкая игрушка, приглушенный свет и аудиозапись с любимыми сказками или мелодиями.

Шестимесячному малышу будет легче засыпать днем или ночью, если каждый раз он будет находиться в знакомой обстановке. Это может быть детская комната или отдельная кроватка с мягким и нежным постельным бельем. Не нужно приучать ребенка спать в абсолютной тишине. Приглушенный шум и голоса родителей на заднем фоне успокоят его и помогут почувствовать себя в безопасности. В таких условиях малыш сможет проспать все отведенное время.

Признаки недостатка сна

В 6-месячном возрасте ребенок активно развивается и познает окружающий мир. Он подвергается высоким психическим и физическим нагрузкам, компенсировать которые можно, соблюдая режим сна и бодрствования. Признаками недостатка сна являются:

• плохое настроение,
• беспричинные капризы,
• беспокойное поведение в присутствии родителей,
• вялость и апатия,
• отсутствие интереса к еде и играм.

Если психологические и физиологические факторы отсутствуют, а у малыша все равно есть проблемы с засыпанием и качеством сна, рекомендуется проконсультироваться с врачом-педиатром.

6 правил здорового сна: проверьте, соблюдаете ли вы?

6 правил здорового сна: проверьте, соблюдаете ли вы?

Сон — это жизненная необходимость, и от его качества напрямую зависит наше самочувствие и настроение. Но зачастую мы испытываем проблемы: не можем уснуть, ворочаемся, просыпаемся среди ночи. Потом на протяжении всего дня чувствуем себя разбитыми, уставшими, раздражаемся и срываемся на близких по любому поводу. Как избежать проблем со сном? Есть ли определенные правила? Мы собрали для вас 6 советов для крепкого и здорового сна.

1. Соблюдайте режим

У каждого из нас есть свои внутренние часы, которые четко отслеживают периоды сна и бодрствования. Если вы соблюдаете режим, часы работают нормально, если нет — происходит сбой, и начинаются проблемы со сном. Старайтесь ложиться спать и просыпаться приблизительно в одно и то же время. Помните, чтобы сон был качественным, необходимо спать не менее 7–9 часов в сутки.

Время подъема у многих регулируется рабочим расписанием, а время засыпания обычно плавающее. Заведите будильник примерно за час до сна. Это станет сигналом для подготовки к отдыху.

2. Тщательно подбирайте аксессуары

Если вас беспокоят проблемы со сном, обратите внимание, на чем вы спите. Удобная кровать или диван, правильно подобранные матрас и подушка — главные союзники в борьбе за здоровый сон. Они напрямую влияют на его качество. Отнеситесь внимательно к выбору спального места.

Выбираем диван

Диван для сна должен быть прочным и удобным. Обратите внимание на модели с независимыми пружинными блоками, где каждая пружина упакована в отдельный чехол. Такие диваны долго служат, не провисают, имеют ортопедический эффект.

Если предпочитаете диваны без пружин, выбирайте модели с наполнителем из войлока и латекса. Они поддерживают позвоночник в правильном положении и имеют долгий срок эксплуатации. Наполнитель дивана влияет и на его жесткость, но здесь ориентируйтесь на личные предпочтения и состояние своего позвоночника.

Важное значение имеет степень износостойкости изделия. Оптимальный вариант — 5–6 баллов. Такие диваны долгое время остаются комфортными для сна и сохраняют презентабельный вид.

Выбираем кровать

Если предпочитаете спать на кровати, правильно подберите ее по размеру. Кровать должна быть на 15–20 см длиннее вашего роста. Ширину определите следующим образом: лягте на кровать, положите руки за голову — локти не должны свисать.

Матрас и подушка

Это основа здорового сна. Матрас выбирайте в соответствии с размером спального места. Иначе он будет свисать или съезжать, что доставит дополнительные неудобства при засыпании и во время сна.

Если чувствуете боли в спине, дискомфорт во время сна, разбитость после пробуждения — поменяйте матрас. Обратите внимание на наполнитель. Матрас, изготовленный из токсичных материалов или синтетических тканей, может пагубно отразиться на вашем здоровье. И помните — матрас нужно менять каждые 7 лет!

Подушка по ширине должна быть равна ширине плеч, по высоте — 10–14 см. Выбирайте изделие средней жесткости. На слишком мягкой голова будет проваливаться, на слишком твердой — затекать шея. Лучший выбор — ортопедическая подушка.

3. Выключайте свет

В организме каждого человека есть мелатонин — гормон, отвечающий за регулирование биологических часов. Вырабатывается он исключительно в полной темноте. Если в комнате светло, концентрация гормона снижается. На ночь плотно задергивайте шторы, выключайте световые приборы, а при необходимости пользуйтесь маской для сна.

4. Снижайте эмоциональную нагрузку

Это правило мы нарушаем чаще всего. Просмотр сериалов на ночь, «зависание» в гаджетах, прослушивание громкой музыки возбуждают нервную систему и мешают засыпанию. Лучше закончить все важные дела за час до сна, а за полчаса выключить и отложить в сторону гаджеты.

Постарайтесь расслабиться любым удобным для вас способом: начните медитировать, примите теплую ванну с травами и маслами, послушайте тихую спокойную музыку, почитайте любимую книгу.

5. Питайтесь правильно

Перед сном не перегружайте организм тяжелой пищей: жареным, соленым, копченым. Не пейте кофе и тонизирующие напитки, откажитесь от алкоголя. Но и голодными спать не ложитесь. Съешьте легкий фрукт, овощ, выпейте чашечку травяного чая или теплого молока с ложкой меда.

6. Проветривайте комнату

Заведите привычку гулять перед сном и хорошенько проветривать комнату. Свежий воздух — залог крепкого здоровья. Без проветривания в комнате скапливается углекислый газ, повышенное содержание которого затрудняет дыхание и тормозит работу организма в целом. В норме, если температура во время сна в помещении будет не выше 22 градусов.

Соблюдайте наши рекомендации, начинайте придерживаться правил уже сегодня, и вы перестанете испытывать проблемы со сном — будете просыпаться бодрыми, свежими и отдохнувшими.

Врач рассказал, сколько нужно спать

https://ria.ru/20210318/son-1601780392.html

Врач рассказал, сколько нужно спать

Врач рассказал, сколько нужно спать — РИА Новости, 18. 03.2021

Врач рассказал, сколько нужно спать

Индивидуальная норма сна может составлять от 4 до 12 часов, спать днем можно, но лучше, чтобы такой сон не превышал 45 минут, заявил президент Российского… РИА Новости, 18.03.2021

2021-03-18T11:44

2021-03-18T11:44

2021-03-18T11:50

общество

роман бузунов

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdnn21.img.ria.ru/images/153317/42/1533174235_0:131:2500:1537_1920x0_80_0_0_094d5327d374ec3aa5698d2201c7c185.jpg

МОСКВА, 18 мар — РИА Новости. Индивидуальная норма сна может составлять от 4 до 12 часов, спать днем можно, но лучше, чтобы такой сон не превышал 45 минут, заявил президент Российского общества сомнологов, заслуженный врач РФ, доктор медицинских наук Роман Бузунов.По его словам, если регулярно спать по определенному графику, организм чувствует себя лучше, быстрее высыпается, восстанавливает психические и физические силы. Эксперт также опроверг миф о том, что цветные сны являются признаком шизофрении: такой связи нет.Говоря о том, сколько нужно спать, эксперт отметил, что по гайдлайну Американской академии медицины сна, норма составляет от 7 до 9 часов.»Но индивидуальная вариабельность от 4 до 12 часов, и здесь важно понимать, что это генетически определенный параметр, такой же как, например, рост», рассказал Бузунов на пресс-конференции в МИА «Россия сегодня», приуроченной к Всемирному дню сна, отмечаемому 19 марта.Для того, чтобы определить индивидуальную норму сна, рассказал эксперт, надо за день устать настолько, чтобы заснуть за 15 минут, а потом в течение ночи не просыпаться суммарно более 15 минут, с утра проснуться так, чтобы в течение 15 минут настроиться на работоспособность, а затем в течение дня не испытывать сонливость.Дневной сон возможен, но, если он не мешает уснуть ночью, добавил Бузунов. По его словам, такой сон не должен превышать 45 минут.

https://ria.ru/20210314/son-1601125706. html

https://ria.ru/20200723/1574757799.html

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2021

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

https://cdnn21.img.ria.ru/images/153317/42/1533174235_139:0:2362:1667_1920x0_80_0_0_ba82b83270361a3ada743773c7a6b69d.jpg

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

РИА Новости

internet-group@rian. ru

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

общество, роман бузунов

МОСКВА, 18 мар — РИА Новости. Индивидуальная норма сна может составлять от 4 до 12 часов, спать днем можно, но лучше, чтобы такой сон не превышал 45 минут, заявил президент Российского общества сомнологов, заслуженный врач РФ, доктор медицинских наук Роман Бузунов.

По его словам, если регулярно спать по определенному графику, организм чувствует себя лучше, быстрее высыпается, восстанавливает психические и физические силы. Эксперт также опроверг миф о том, что цветные сны являются признаком шизофрении: такой связи нет.

14 марта, 09:30

Ученые назвали пять действенных способов улучшить сон

Говоря о том, сколько нужно спать, эксперт отметил, что по гайдлайну Американской академии медицины сна, норма составляет от 7 до 9 часов.

«Но индивидуальная вариабельность от 4 до 12 часов, и здесь важно понимать, что это генетически определенный параметр, такой же как, например, рост», рассказал Бузунов на пресс-конференции в МИА «Россия сегодня», приуроченной к Всемирному дню сна, отмечаемому 19 марта.

Для того, чтобы определить индивидуальную норму сна, рассказал эксперт, надо за день устать настолько, чтобы заснуть за 15 минут, а потом в течение ночи не просыпаться суммарно более 15 минут, с утра проснуться так, чтобы в течение 15 минут настроиться на работоспособность, а затем в течение дня не испытывать сонливость.

Дневной сон возможен, но, если он не мешает уснуть ночью, добавил Бузунов. По его словам, такой сон не должен превышать 45 минут.

23 июля 2020, 04:00

Ортопед назвал способ улучшить сон

Сон: мифы и факты

Миф: нет взаимосвязи между такими проблемами со здоровьем, как ожирение, диабет, гипертония и депрессия, и качеством и количеством часов сна человека.

Факт: всё больше исследований доказывают, что плохое качество сна или недостаточное количество часов сна непосредственно связаны с различными заболеваниями. Прерывистый сон может отрицательно сказаться на здоровье и привести к развитию гипертонии и сердечно-сосудистых заболеваний. Исследования свидетельствуют о том, что недостаточное количество часов сна ухудшает способность организма вырабатывать инсулин, значительно снижает скорость метаболизма и повышает в крови уровень гормона стресса кортизола. Это, в свою очередь, может привести к увеличению аппетита и снижению способности организма сжигать калории.

Миф: чем старше вы становитесь, тем меньше часов сна вам необходимо.

Факт: учёные утверждают, что общее количество часов сна для взрослого человека должно варьироваться от семи до девяти часов. Качество сна изменяется по мере старения организма, однако количество часов сна должно оставаться неизменным.

Миф: храп — распространённая, но не серьёзная проблема.

Факт: храп может быть проявлением апноэ, т.е. расстройства сна, связанного с другими медицинскими проблемами. Апноэ сна характеризуется эпизодическими снижениями воздушного потока или полным его отсутствием в течение некоторого времени. Без своевременного лечения апноэ может способствовать увеличению риска развития сердечно-сосудистых заболеваний.

Храп часто может быть виновником артериальной гипертонии. Помимо этого, недостаточное количество сна влияет на секрецию гормона роста, который напрямую связан с ожирением.

Миф: вам достаточно нескольких часов сна.

Факт: эксперты утверждают, что большинству взрослых людей требуется от семи до девяти часов сна каждую ночь для поддержания здорового функционирования организма.

Миф: подростки, засыпающие на уроках, имеют плохие привычки или ленивы.

Факт: подростки должны спать, по крайней мере, от 8,5 до 9,25 часов каждую ночь. Бодрствовать поздно вечером и неохотно просыпаться утром подростки могут из-за внутренних биологических часов.

 

Миф: бессонница характеризуется только сложностью засыпания.

Факт: четыре симптома, обычно связанных с бессонницей:

· Трудность во время засыпания;

· Слишком раннее пробуждение и невозможность повторного засыпания;

· Частые пробуждения;

· Пробуждение без ощущения бодрости.

Миф: дневная сонливость всегда свидетельствует о нехватке сна.

Факт: чрезмерная дневная сонливость может возникнуть даже после того, как человек хорошо выспался. Дело в том, что она может являться признаком плохого общего состояния здоровья или же признаком таких расстройств сна, как нарколепсия или апноэ.

 

Миф: во время сна мозг отдыхает.

Факт: во время сна отдыхает лишь тело, а мозг остаётся активным. Он получает «перезарядку», но всё ещё контролирует многие функции организма, включая дыхание.

Миф: если вы проснулись среди ночи, лучше лежать в постели и пытаться уснуть.

Факт: пробуждение среди ночи и невозможность снова уснуть является признаком бессонницы. Большинство экспертов утверждает, что, если вам не удаётся заснуть в течение 15–20 минут, лучше встать с постели и заняться чем-нибудь расслабляющим.

Мозг и сон. 9 занимательных фактов

Сон до сих пор остается таинственным явлением для науки. Ученые до конца не знают, что происходит в мозге человека, когда он спит, как появляются сны и какое имеют значение в жизни. Но в последние годы удалось открыть несколько интересных фактов, о которых мы решили рассказать в этой статье.

1. Знакомые запахи способны активировать воспоминания во время сна и даже улучшить когнитивные способности. Это может быть запах выпечки, напоминающий о бабушке, или запах парфюма, активирующий воспоминание о друге.
2. Во время сна наш мозг упорядочивает полученную информацию за день и справляется с травмирующими событиями, которые нас сильно беспокоят.
3. Во сне человек может вздрагивать. Это явление называется «гипнотические рывки» — непроизвольное сокращение мышц. Оно абсолютно безвредно. Ученые объясняют причину таких вздрагиваний тем, что одна часть мозга продолжает мыслительную деятельность, другая же, отвечающая за контроль мышц, уже отключилась. В результате головной мозг активизирует моторную кору, чтобы проверить тело, «исчезнувшее» в его понимании.
4. Анализ биоритмов человека выявил, что дневной сон в промежутке с 14:00 до 16:00 помогает быстро восстановить организм и активизировать творческие способности. 30-минутная дремота поможет перезагрузиться и начать работу с новыми силами.
5. Некоторые люди могут высыпаться и полноценно восстанавливать свой организм всего за 4 часа сна. Но таких счастливчиков в мире насчитывается не более 5%, остальным же нужно спать минимум по 8 часов.
6. Если человек будет спать всего по 6 часов на протяжении 12 дней, то состояние его организма будет сравнимо с алкогольным опьянением — невнятная речь, затуманенный разум, ухудшение памяти.
7. Мы способны сознательно управлять своими снами. С помощью упражнений, развивающих волевой акт, человек может улучшить способность воспринимать себя во время сна в реальном времени, контролировать происходящее и влиять на сюжет.
8. Биологические часы не могут сбиться из-за внешних изменений. Ученый Натаниэл Клейтман провел эксперимент, он прожил в темной пещере целый месяц без солнечного света и выяснил, что закат и восход солнца никак не влияют на сон человека.
9. Люди ежедневно видят сны, но многие не могут вспомнить о них утром, когда проснутся. Если человека разбудить в период фазы быстрого сна, то он сможет воспроизвести содержание сновидений.

Пройдите онлайн-курсы бесплатно и откройте для себя новые возможности Начать изучение

Сон — это важнейшая часть сознания, которую нам необходимо ценить не меньше, чем опыт, полученный в активной фазе дня. Если вы ведете здоровый образ жизни, изучаете разные практики по повышению энергии, интересуетесь возможностями организма, то посмотрите бесплатный онлайн-урок «Остров продуктивности». Вы узнаете, что такое биохакинг, как прокачать силу воли и мотивировать себя, зачем управлять эмоциями и как это влияет на деятельность человека в целом.

ПАНДЕМИЯ и СОН: советы сомнолога

В самом начале самоизоляции многие из нас даже были рады находиться подольше дома, хотели выспаться. А что было на второй недели, втором месяце работе на «удаленке» – мы тоже хотели отоспаться, а потом ещё поспать или просто подремать.

И вот проходит время, вроде уже и выспались, можно посмотреть сериалы, поболтать по скайпу, посерфить в интернете до 3 ночи… Так незаметно мы стали ложится спать все позже, вставать тоже попозже. И все, нарушен наш ритм и режим сна.

А вы знаете, что сейчас хороший сон особенно важен – это не просто отдых, это наш иммунитет. Сон – это самое приятное и абсолютно бесплатное лекарство. 

В глубокую стадию сна повышается количество интерлейкинов и Т- лимфоцитов, а это как раз клетки, которые участвуют в формировании клеточного иммунитета.

Во сне активно синтезируется белок. Например, цитокины, производимые лимфоцитами белки, которые участвуют в формировании и регуляции защитных реакций организма!

Если вы спате меньше 6 часов в сутки и не соблюдаете правильный режим сна, то риск заболеть вирусными заболеваниями возрастает почти в 5 раз.

И неважно, сколько вам лет, курите вы или нет, где работаете и сколько зарабатываете – фактор сна важен для всех.

Мои рекомендации по восстановлению хорошего сна, а значит и иммунитета:

• Время сна. Ложиться спать и вставать утром в одно и то же время и даже в выходной.
• Ну хорошо, в выходной можно встать на 1 час попозже, но ложиться не позднее 24ч.
• Помним, что Мелатонин (гормон сна) максимально синтезируется с 23 ч до 3 ч ночи. Этот гормон — ещё и мощный иммуномодулятор, который нам сейчас очень необходим.
• Темная комната. Плотные шторы обязательны. Можно использовать маску для сна.
• Тишина. Если соседи любят повеселиться до утра или окна выходят на магистраль, рекомендую — беруши в уши. ⠀

Ритуалы для засыпания:

• Выключить TV (особенно негативные новости) и гаджеты, голубой спектр света и мелькание картинок возбуждает нервную систему и не дает расслабится перед сном.
• Тихие игры с детьми за 2 часа до сна.
• Почитать бумажные книги/журналы
• Медитация. Сейчас она особенно нужна нашему организму (есть много Интернет-ресурсов на эту тему).
• Упражнение «Я здесь и сейчас». Обратите внимание, какие сейчас вокруг Вас звуки, запахи, немного сфокусируйтесь на своем дыхании (1-2 минуты) и максимально расслабьте мышцы лба и лица.
• Дневная активность. Зарядка/растяжка/йога…
• («Усталость-лучшая подушка» Бенджамин Франклин)
• Ужин. Обязательно легкий ужин в кругу семьи с разговорами и планами на следующий день. Желательно исключить на ужин острые приправы и негативные новости.

Обеспечьте надёжную защиту организма от вируса — высыпайтесь и спите правильно.

При появлении жалоб на нарушения сна (сложности в засыпании, ранние пробуждения, ночные пробуждения) – обращайтесь на консультацию к сомнологу центра Реновацио. 

Всем хорошего сна!

Врач невролог- сомнолог, КПТ-терапевт, к.м.н. член Российского общества сомнологов
Рагинене И.Г.

Москвичи на карантине стали дольше спать

Москвичи, отправленные на удаленную работу из-за эпидемии коронавируса, стали спать почти на час дольше, посчитала МТС. Проанализировав с помощью обезличенных больших данных активность абонентов, компания выяснила, что ее абоненты во второй половине марта стали ложиться спать примерно на полчаса раньше, чем в феврале, а вставать на 25 минут позже, рассказывает представитель оператора Алексей Меркутов.

В феврале жители Москвы и Подмосковья спали (то есть не использовали смартфоны) в среднем 6 часов 30 минут в сутки, а во второй половине марта этот показатель вырос до 7 часов 25 минут.

У «Вымпелкома» есть акция «Гиги за сон»: чтобы получить бонусный интернет-трафик, абонент должен спать не менее восьми часов, рассказывает представительница оператора Анна Айбашева. Она говорит, что продолжительность сна таких абонентов увеличилась: 55% участников акции сейчас спят по 9–10 часов. Насколько увеличилась продолжительность сна по сравнению с предыдущими месяцами, Айбашева не говорит, а рост показателя связывает с тем, что на удаленной работе пользователям не надо рано вставать, чтобы успеть на работу.

Общая продолжительность сна увеличилась исключительно за счет более позднего подъема, который, как обнаружила Tele2, приходится в среднем на 7.45, в свою очередь сообщает представительница компании Дарья Колесникова.

Как правило, в Москве на самоизоляции абоненты засыпают значительно позже полуночи (не раньше 01. 00) и просыпаются в половине девятого утра, посчитала МТС. До этого время отхода ко сну и пробуждения сильно варьировалось у разных групп абонентов, утверждает Меркутов.

Переход на удаленную работу не означает, что люди кардинально поменяли комфортное для себя время сна и давно сформированные привычки, полагает Колесникова: нет нужды тратить время на дорогу, часов для вечернего досуга стало больше, но ложатся спать люди примерно в то же время, что и раньше: «Наши заключения на основе больших данных указывают, что время отхода клиентов Tele2 ко сну по-прежнему колеблется в районе полуночи».

Измерения, проведенные операторами, агрегаторами такси и ритейлерами ранее, показали: их абоненты, отправленные на удаленную работу, вне офисов активно занимаются личными делами. В частности, в дневное время увеличилось количество поездок на такси в торговые центры, количество покупок в магазинах, объем просмотров кино на видеосервисах. Лишь малая часть интернет-пользователей перешла на режим самоизоляции, констатировал в конце марта директор по продуктовому маркетингу «дочки» «Мегафона» «Скартел» (торговая марка Yota) Дмитрий Рудских. В России нет культуры удаленной работы и самоизоляции, комментировала тогда ситуацию психолог, партнер «Экопси консалтинга» Мария Макарушкина.

Как заснуть

Если вам трудно заснуть, регулярный распорядок дня перед сном поможет вам расслабиться и подготовиться ко сну.

Мало кому удается соблюдать строгий распорядок дня перед сном. Для большинства людей это не проблема, но для людей с бессонницей нерегулярный сон бесполезен.

Ваш распорядок дня зависит от того, что вам подходит, но самое главное — выработать распорядок и придерживаться его.

Спите в обычное время

Прежде всего, соблюдайте регулярные часы сна. Это программирует мозг и внутренние часы тела, чтобы они привыкли к установленному распорядку.

Большинству взрослых необходимо от 6 до 9 часов сна каждую ночь. Определив, в какое время вам нужно просыпаться, вы можете установить регулярный график отхода ко сну.

Также важно стараться каждый день просыпаться в одно и то же время. Хотя может показаться хорошей идеей попытаться наверстать упущенное после плохой ночи, регулярные занятия также могут нарушить ваш режим сна.

Убедитесь, что вы расслабились.

Завершение работы — важный этап подготовки ко сну. Есть много способов расслабиться:

• теплая ванна (не горячая) поможет вашему телу достичь температуры, идеальной для отдыха
• написание списков дел на следующий день поможет упорядочить ваши мысли и очистить разум от любые отвлекающие факторы
• упражнения на расслабление, такие как легкая растяжка йоги, помогают расслабить мышцы. Не выполняйте энергичные упражнения, так как это будет иметь противоположный эффект.
• есть ряд приложений, помогающих уснуть.См. Библиотеку приложений NHS
• Избегайте использования смартфонов, планшетов или других электронных устройств в течение часа или около того перед сном, так как свет экрана на этих устройствах может негативно повлиять на сон

Если вам нужно больше идей , вы можете получить помощь и совет от терапевта.

Веб-сайт Sleepstation также предлагает ряд полезных статей и ресурсов, предназначенных для помощи во сне.

Вам также следует обратиться к терапевту, если у вас бессонница, которая длится более 4 недель.

Аудио: проблемы со сном

В этом аудиогиде врач объясняет, что вы можете сделать, чтобы лучше выспаться ночью.

Последний раз просмотр СМИ: 2 марта 2021 г.
Срок сдачи обзора СМИ: 2 марта 2024 г.

Сделайте вашу спальню удобной для сна

В вашей спальне должна быть расслабляющая обстановка. Эксперты утверждают, что в сознании людей существует сильная связь между сном и спальней.

Однако некоторые вещи ослабляют эту ассоциацию, например телевизоры и другие электронные устройства, свет, шум и плохой матрас или кровать.

Оставьте свою спальню только для сна и секса (или мастурбации). В отличие от большинства интенсивных физических нагрузок, секс вызывает сонливость. Это развивалось у людей за тысячи лет.

В идеале ваша спальня должна быть темной, тихой, опрятной и поддерживать температуру от 18 ° C до 24 ° C.

Установите толстые шторы, если у вас их нет.Если вас беспокоит шум, подумайте о приобретении двойного остекления или, как более дешевый вариант, используйте беруши.

Вести дневник сна

Было бы неплохо вести дневник сна. Он может выявить привычки образа жизни или повседневные занятия, которые способствуют вашей бессоннице.

Если вы обратитесь к терапевту или специалисту по сну, они, вероятно, попросят вас вести дневник сна, чтобы помочь им диагностировать ваши проблемы со сном.

Дневник сна также может выявить основные состояния, которые объясняют вашу бессонницу, например стресс или лекарства.

См. 10 советов по борьбе с бессонницей и здорового сна для детей.

Последняя проверка страницы: 22 июля 2019 г.
Срок следующего рассмотрения: 22 июля 2022 г.

Сон менее 6 часов увеличивает риск деменции на 30%: исследование

в Великобритании

• По данным британского исследования, сон менее 6 часов в сутки увеличивает риск развития деменции на 30%.
• В исследовании приняли участие почти 8000 человек в возрасте от 50 лет в течение примерно 25 лет.
• Полученные данные убедительно свидетельствуют о том, что плохой сон является фактором риска развития деменции.

Идет загрузка.

Согласно результатам 25-летнего исследования в Великобритании, у людей среднего возраста, которые спали 6 часов или меньше, вероятность развития деменции на 30% выше.

Исследование было начато в 1985 году и в течение четверти века за ним наблюдали 7 959 человек, начиная с 50 лет. К концу исследования у 521 из них развилось слабоумие.

Рецензируемое исследование, опубликованное в Nature Communications 20 апреля, показало, что у тех, кто спал шесть часов или меньше в возрасте 50, 60 и 70 лет, риск развития деменции на 30% выше, чем у тех, кто спал семь часов.

Средний возраст установления диагноза деменции составлял 77 лет.

«Это серьезное исследование, которое добавляет все больше доказательств связи между сном и деменцией», — сказал в своем заявлении профессор Дерк-Ян Дейк, профессор сна и физиологии в Университете Суррея.

Врачи рекомендуют спать от семи до девяти часов в сутки.

Сон играет решающую роль в здоровье мозга, способствует обучению и памяти, помогает переконфигурировать синапсы и помогает очистить мозг от токсичных продуктов.

Плохой сон наносит вред организму. Это приводит к снижению уровня тестостерона у мужчин, влияет на иммунную систему и может увеличить риск рака, как сказал один эксперт Insider в 2019 году.

В последнее время возрос интерес к связи продолжительности сна и деменции, говорят ученые в исследовании.

Однако предыдущие исследования по этой теме не наблюдали людей так долго, что является проблемой при таких заболеваниях, как слабоумие, которые развиваются в течение многих лет.

«Заболевания, вызывающие деменцию, начинаются за два десятилетия до того, как начинают проявляться такие симптомы, как потеря памяти, поэтому средний возраст — это решающее время для исследования факторов риска», — заявила доктор Сара Имарисио, руководитель отдела исследований в Alzheimer’s Research UK. .

Например, белки, связанные с болезнью Альцгеймера, одним из наиболее распространенных типов деменции, накапливаются в мозге за 15–20 лет до появления деменции, сообщает The New York Times.

Поскольку деменция сама по себе имеет тенденцию влиять на сон, было неясно, приводит ли недостаток сна к слабоумию или наоборот.

Но продолжительность этого исследования повышает вероятность того, что плохой сон является фактором риска развития деменции.

«Было бы очень маловероятно, чтобы почти три десятилетия назад этот сон был симптомом слабоумия», — заявила доктор Кристин Яффе, профессор неврологии и психиатрии Калифорнийского университета, сообщает The Times.

Некоторые ранние исследования дают некоторые подсказки о том, как сон и деменция могут быть связаны. Бета-амилоид, токсичный белок, связанный с болезнью Альцгеймера, по-видимому, накапливается в мозге из-за плохого сна, сообщил один эксперт Insider в 2019 году.

Другие исследования показали, что сон важен для очистки другого белка, связанного с болезнью Альцгеймера, называемого тау, сообщает Times.

Связь между плохим сном и риском деменции в Великобритании не зависела от других факторов, таких как социально-экономический статус, поведение, а также сердце и психическое здоровье.

«Последнее важно, потому что проблемы психического здоровья, такие как депрессия, сами по себе могут быть фактором риска развития деменции, а также влиять на сон», — сказал Дейк.

Ссылка также содержала информацию о том, есть ли у людей мутация под названием ApoE4, которая увеличивает вероятность развития болезни Альцгеймера, сообщает The Times.

Эти результаты не являются окончательными, так как исследование имеет некоторые ограничения.Данные о продолжительности сна в ночное время предоставлены самими пациентами, что может быть необъективным.

Записи, использованные в этом исследовании, были частью когорты более крупной базы данных, которая отслеживала более 10 000 работающих мужчин и женщин в течение 28 лет, под названием «Исследование Уайтхолла II».

Характер когорты также означает, что люди, за которыми наблюдали, были в основном белыми и были более здоровыми, чем среднее британское население.

Исследователи также полагались на электронные медицинские записи, чтобы определить, развилось ли у участников деменция, которая может поставить неправильный диагноз.

Почти треть американцев спят менее шести часов в сутки | Умные новости

В 2017 году исследователи зафиксировали 10-процентную разницу между афроамериканцами и европейцами, которые спали менее шести часов в сутки. Общественное достояние / Pexels

Число американцев, спящих по шесть часов или меньше каждую ночь, растет. Согласно новому исследованию режима сна почти 400000 человек, 32,9 процента респондентов сообщили о своей бедности в категории zzz в 2017 году, по сравнению с 28.6 процентов респондентов в 2004 году.

Результаты, опубликованные в журнале Sleep , отражают тревожную тенденцию недосыпания в странах, особенно среди афроамериканцев и испаноязычных респондентов. Как пишет Родриго Перес Ортега для Science News , обе группы сообщают о более высоких показателях недостаточного сна, чем их белые коллеги.

Из опрошенных в 2017 году 40,9% афроамериканцев, 32,9% латиноамериканцев и 30,9% кавказцев заявили, что обычно спали менее шести часов в сутки.Быстрый рост, очевидный в этих цифрах — на 6,5 процентных пункта среди афроамериканцев и на 7 процентов среди латиноамериканцев по сравнению с 2004 годом — означает, что эти группы не только страдают от более серьезного переизбытка сна, но и более быстрыми темпами с течением времени », — говорится в исследовании. соавтор и геронтолог Университета Южной Калифорнии Дженнифер Эйлшир. С 2004 по 2017 год сопоставимый процент кавказцев, сообщающих о так называемом «коротком сне» — шесть часов или меньше в сутки, — увеличился примерно на 2 процента.

«Плохой сон — это канарейка в угольной шахте», — говорит Эйлшир, USC News , Дженесс Миллер.«В результате мы увидим худшие результаты для здоровья».

По данным Национального фонда сна, взрослые в возрасте от 18 до 64 лет должны спать от семи до девяти часов в сутки. Взрослые старше 65 могут сэкономить час, наслаждаясь рекомендуемым сном от семи до восьми часов. Но многие американцы регулярно не соблюдают эту норму, что делает их уязвимыми для краткосрочных последствий, таких как неспособность сосредоточиться, перепады настроения и проблемы с памятью. В повседневной жизни недостаток сна также может повысить вероятность попадания в аварию или участия в конфликтах на работе и дома.Со временем накопленные эффекты недосыпания могут привести к увеличению веса, ослаблению иммунной системы, что увеличивает риск развития диабета, сердечных заболеваний и даже слабоумия.

Ведущий автор исследования Коннор Шихан, демограф из Университета штата Аризона, сообщает ASU Now , что теории относительно увеличения продолжительности сна могут быть связаны с повышенным уровнем стресса и ростом использования смартфонов перед сном. Хотя Шихан говорит, что в исследовании учитывались переменные дохода и образования, он предполагает, что «возможно, что рост дискриминации по признаку расы, насилия со стороны полиции и сосредоточения внимания на депортации с 2013 по 2017 год повлиял» на участников афроамериканского и латиноамериканского происхождения.

Шихан описывает несколько полезных привычек перед сном в своем интервью с ASU Now : воздержитесь от использования телефона или просмотра телевизора непосредственно перед сном, не переедайте перед сном и поддерживайте в комнате комфортную температуру. По его словам, самое главное — сделайте свою кровать местом для сна, а не местом, которое ваш мозг ассоциирует с дневными занятиями.

Болезнь Болезни и недуги Здоровье Раса и этническая принадлежность

Сон 3-6 месяцев

Детский сон

Младенцы различаются по продолжительности сна.В возрасте от 3 до 6 месяцев некоторые дети спят 2 или 3 продолжительных сна в течение дня, в то время как у других просто короткий сон. Некоторые спят по 12 часов ночью без перерыва, некоторым удается 8 часов, в то время как многие другие довольно регулярно просыпаются для кормления. Большинство из них научились спать больше ночью, чем днем.

Если вас устраивает режим сна вашего ребенка, нет необходимости его менять.Есть много способов быть «нормальным».

Реагирование на сигналы вашего ребенка о том, когда ему нужно спать, играть, кормить или обниматься, важно для развития надежной привязанности.

Сон ребенка в безопасной кроватке рядом с кроватью родителей в течение первых 6–12 месяцев снижает риск внезапной неожиданной смерти в младенчестве, включая СВДС, если в комнате не курят.

В этой теме могут использоваться поочередно «он» и «она» — пожалуйста, измените его в соответствии с полом вашего ребенка.

Режимы дневного и ночного времени

К этому возрасту ваш ребенок начнет понимать разницу между днем ​​и ночью.

• Вы можете помочь своему ребенку привыкнуть к дневному режиму. После кормления поиграйте с ним некоторое время, чтобы он не заснул сразу после кормления. Младенцы, которые ложатся спать сразу после кормления, могут привыкнуть к тому, что им нужно кормить ночью, чтобы снова заснуть.
• Следите за тем, чтобы ваш ребенок увидел признаки того, что он устал, или признаки того, что он хочет поиграть, чтобы рисунок лучше всего отвечал его потребностям.
• Есть много вещей, которые вы можете делать во время игры в этом возрасте, например, обниматься, гулять, проводить время на полу или в детском кресле с игрушками, ходить по магазинам или посещать.
• Это игровое время поможет вашему ребенку понять, что днем ​​- пора бодрствовать.
• В течение дня у вашего ребенка обычно 2 или 3 сна. Не позволяйте ему спать слишком долго (возможно, не более 2 часов), особенно поздно днем, так как ночью он может не спать так долго. Вы можете осторожно разбудить его, когда увидите, что он шевелится.
• Ночью не играйте — пусть время кормления «скучное», и сразу усыпьте его.

Идеи для успокоения и успокоения

• Положите ребенка на спину в люльку или кроватку.
• Погладьте ребенка или покачивайте кроватку в обычном ритме. Возможно, сначала вам нужно будет быстро погладить или покачать, а затем помедленнее, когда ваш ребенок успокоится. Остановитесь перед сном.
• Спой своему малышу или включи радио. Также могут помочь другие регулярные звуки, например, из-за работы стиральной машины или сушилки.
• Можно затемнить комнату для ночного сна.Дневной сон можно проводить в более ярком и шумном месте, но если это не помогает, попробуйте более темное и тихое место.
• Некоторые младенцы успокаиваются лучше, если их достаточно плотно обернуть в тонкую хлопковую простыню и руки тоже, в то время как другим это не нравится, и они лучше усаживаются, если могут успокаивать себя руками. Бинт не должен быть слишком тугим и должен обеспечивать движение грудной клетки, бедер и ног.
• Если ваш ребенок достиг рубежа переворачивания, обертывание не рекомендуется, так как это может привести к удушью.
• Ваш ребенок быстрее научится засыпать, если вы будете каждый раз, днем ​​и ночью, использовать одни и те же идеи для успокоения.

Ночное время

Для младенцев нормальным является кормление в ночное время.

• Вы можете попробовать «позднее кормление» или «сонное кормление» примерно в 22:00 перед сном, и это может помочь вашему ребенку спать дольше. Как можно меньше беспокоить ее. Поднимите ее, не разбудив полностью, и покормите.
• Некоторые дети снова начинают просыпаться ночью, когда у них повышается аппетит.Это дополнительное кормление увеличивает количество грудного молока. Обычно они снова оседают, когда у них появляется больше еды.
• У младенцев есть периоды «взросления», когда они более суетливы.

Берегите себя

• Нарушенный сон вызывает у всех усталость и раздражительность.
• Обратитесь за помощью к семье и друзьям.
• Отдохните днем.
• Время от времени делайте небольшой перерыв в воспитании детей.
• Постарайтесь регулярно заниматься спортом.

Вы получите много советов. Некоторые люди могут посоветовать вам позволить ребенку «поплакать» или использовать контролируемый плач / утешение. Это плохо для младенцев. Младенцам нужно, чтобы вы отвечали, когда вы им нужны. Это помогает им чувствовать себя в безопасности.

Дополнительная информация

Местное сообщество, школа или медсестра

• Загляните внутрь пурпурной книжки вашего малыша «Все обо мне»
• Ищите в поисковике детских поликлиник
• Посетите ближайшую к вам детскую поликлинику

Участковый семейный врач

Линия воспитания детей Нгала

• 8.00:00 — 20:00 7 дней в неделю
• Телефон: (08) 9368 9368
• За пределами метро — звонок бесплатный 1800 111 546 (бесплатно только со стационарного телефона)
• Посетите веб-сайт Ngala (внешний сайт)

Сеть воспитания детей

---

© Сеть здоровья женщин и детей, воспроизведено с разрешения. Правительство Южной Австралии не несет ответственности за точность воспроизведения.

---

Благодарности

Служба охраны здоровья детей и подростков — Общественное здравоохранение (CAHS CH)

---

Эта публикация предназначена только для образовательных и информационных целей.Это не замена профессиональной медицинской помощи. Информация о терапии, услуге, продукте или лечении не подразумевает одобрения и не предназначена для замены рекомендаций вашего лечащего врача. Читатели должны иметь в виду, что со временем актуальность и полнота информации могут измениться. Все пользователи должны проконсультироваться с квалифицированным медицинским работником для постановки диагноза и ответов на свои медицинские вопросы.

человек среднего возраста, которые спят шесть часов или меньше, подвержены большему риску развития деменции | Деменция

Согласно крупному исследованию этого заболевания, у людей среднего возраста, которые регулярно спят шесть часов или меньше каждую ночь, более вероятно развитие деменции, чем у тех, кто регулярно спит семь часов.

Исследователи обнаружили на 30% больший риск развития деменции у тех, кто в течение 50, 60 и 70 лет постоянно спал короткой ночью, независимо от других факторов риска, таких как сердечные и метаболические нарушения и плохое психическое здоровье.

Исследование не доказывает, что недосыпание вызывает слабоумие, поскольку потеря сна сама по себе может быть одним из самых ранних симптомов болезни. Но некоторые ученые считают, что полученные результаты подтверждают, что постоянный плохой сон может, по крайней мере, способствовать развитию нейродегенеративного заболевания.

Исследователи не знают, может ли улучшение сна снизить риск деменции, но известно, что сон выводит токсичные отходы из мозга. Одна из гипотез состоит в том, что, когда люди меньше спят, этот процесс нарушается.

«Эти данные свидетельствуют о том, что продолжительность сна может быть фактором риска развития деменции в более позднем возрасте», — сказал доктор Северин Сабиа, автор исследования Парижского университета. «Я не могу сказать вам, что продолжительность сна является причиной деменции, но может способствовать ее развитию.

Сабия и ее коллеги проанализировали данные исследования Whitehall II Университетского колледжа Лондона, начатого в 1985 году и посвященного здоровью и образу жизни более 10 000 британских добровольцев. Французская команда сосредоточилась на почти 8000 участников, которые самостоятельно сообщили о своем режиме сна, хотя некоторые из них носили похожие на часы устройства, чтобы подтвердить, как долго они спали.

За 25 лет наблюдения у 521 участника развилось слабоумие, большинству из которых был поставлен диагноз в конце 70-х годов. В статье для Nature Communications ученые описали, как у тех, кто обычно спал шесть часов или меньше каждую ночь в возрасте от 50 до 60 лет, вероятность развития деменции на 30% выше, чем у тех, кто обычно спал семь часов.

Выводы были сделаны после того, как в понедельник международная группа ученых сообщила, что серьезное нарушение сна может почти удвоить риск смерти женщин от сердечных заболеваний по сравнению с остальным женским населением.

Исследование, опубликованное в European Heart Journal, показало, что риск для мужчин увеличивается примерно на четверть. Индекс массы тела и апноэ во сне, нарушающее дыхание, способствовали «бессознательному бодрствованию», а нарушение естественных циркадных ритмов организма могло вызвать накопление жира в артериях, что могло привести к сердечно-сосудистым проблемам.

Хотя курение, злоупотребление алкоголем и ожирение являются факторами риска развития деменции, шансы на развитие этого заболевания резко возрастают с возрастом. По оценкам, слабоумием страдает каждый 14 человек старше 65 лет и каждый шестой человек старше 80 лет. Риск развития болезни Альцгеймера или сосудистой деменции удваивается примерно каждые пять лет после 65 лет.

Первые патологические изменения, которые приводят к деменции от одного до двух десятилетий до того, как болезнь станет очевидной, поскольку липкие белки, называемые амилоидом и тау, накапливаются в мозгу.Когда в 1985 году в исследовании Whitehall II впервые оценили сон добровольцев, у которых позже развилось слабоумие, этот процесс, вероятно, еще не начался. Это означало, что если они спали слишком мало, это вряд ли было вызвано изменениями мозга, связанными с деменцией.

«Это подтверждает доказательства того, что плохой сон в среднем возрасте может вызвать или усугубить деменцию в более позднем возрасте», — сказала доктор Лиз Култхард, старший преподаватель кафедры неврологии деменции в Бристольском университете, которая не принимала участия в исследовании.«Имеет смысл принять меры для улучшения сна, например, выйти на улицу в светлое время суток, чтобы поддерживать естественный ритм, способствующий хорошему сну, избегать излишка алкоголя или кофеина, особенно перед сном, и найти распорядок дня, который вам подходит».

Роберт Ховард, профессор психиатрии пожилого возраста в UCL, сказал: «Мы знаем, что первые признаки болезни Альцгеймера появляются в мозге за 20 лет до обнаруживаемого когнитивного нарушения, поэтому всегда возможно, что плохой сон может быть очень ранним симптомом. состояния, а не излечимого фактора риска.

«Бессонницы — которым, вероятно, не нужно что-то еще, чтобы размышлять в постели, — не следует беспокоиться о том, что они движутся к слабоумию, если они не уснут немедленно. ”

Разве 6 часов сна — это совсем не сон?

Недостаток сна — это не просто неудобство, это проблема общественного здравоохранения. Если вам трудно заснуть ночью или бодрствовать днем, вы не одиноки. По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, примерно каждый четвертый взрослый американец страдает расстройством сна или бодрствования.

Было ли это вино, которое я пил за обедом? Я не думал, что сплю так долго. Это потому, что я не бегал сегодня? Я никогда не работал над этим проектом. Что это за шум? Мне нужна гигиеническая помада. ПОЧЕМУ я не могу спать?

Я почти всегда получаю полные восемь часов каждую ночь, поэтому дни, когда я бегаю по шесть часов, не идеально, тем более что я становлюсь слабым, сварливым и совершенно несчастным человеком, если плохо выспался. К счастью, это случается нечасто.

Но для тех, кто работает четыре или шесть часов в обычном режиме — ПРОБУДИТЕСЬ! — вам нужно больше сна! Возьмите это у исследователей, которые обнаружили, что участники, которые спали четыре часа в сутки в течение двух недель, действовали как человек, который не спал 48 часов. И те, кому каждую ночь давалось шесть часов в течение двух недель, действовали так же, как те, кто не спал 24 часа.

Исследование, лежащее в основе науки о сне

48 человек присоединились к исследованию, проведенному учеными из Медицинской школы Университета Пенсильвании и Гарвардской медицинской школы.Цель исследования заключалась в том, чтобы «проинформировать дискуссию о том, можно ли хронически сокращать сон человека без последствий». По сути, действительно ли людям нужно восемь часов сна?

Исследователи разделили испытуемых на четыре группы — тех, кто спал по восемь, шесть или четыре часа каждую ночь в течение двух недель, и тех, кто не спал три дня подряд. У каждого человека оценивали сонливость и то, насколько хорошо работает их мозг. Вот несколько примеров, через которые прошли участники тестирования:

• Что касается времени реакции, испытуемые измеряли, насколько быстро они могут реагировать на визуальный стимул.Хотите узнать о тесте? Узнайте время вашей реакции здесь. Очевидно, моя бдительность может быть неоптимальной, и мне следует подумать о медицинском обследовании — хм, интересно.

• Для измерения сонливости испытуемых просили оценить, насколько они сонливы, используя шкалу от 1 до 7. Например, в 9 часов утра я получил «1» или «Чувствую себя активным, жизнерадостным, бдительным или бодрствующим». Затем в 15:00. Я получил «4» или «Немного туманно, разочаровал». Затем в 23:00. Мне было «6» или «сонный, одурманенный, борющийся сон; предпочитаю полежать.”

Как вы понимаете, хорошо отдохнувшая группа, которая получала восемь часов в сутки в течение двух недель, показала себя значительно лучше, чем любая из трех других тестовых групп, у которых был ограничен сон. Но сюрприз заключается в том, что группа, спящая четыре или шесть часов за ночь , думала, что они функционируют.

Это возвращает меня к тому, почему вам нужно больше спать, если вы спите только четыре или шесть часов каждую ночь. Согласно исследованию, участники не только функционировали так же плохо, как люди, которые бодрствовали 48 или 24 часа подряд, но и устали сильнее, чем думали.

Другими словами, недосыпание может быть столь же опасным, как и отсутствие сна.

Доктор Мэтью Бартельс, главный врач Excellus BlueCross BlueShield, который не участвовал в исследовании, согласен с выводами исследования. «Сон абсолютно необходим для умственной активности и улучшения физического здоровья», — заявил он. «Я думаю, что большинство людей понимают, что, когда вы хорошо выспались, вы чувствуете себя лучше и бодрее».

Выйти из спящего долга

Нет более простого способа получить все положительные преимущества сна — снятие стресса, восстановление энергии, улучшение настроения, способность ясно мыслить или бороться с инфекцией — с такими небольшими усилиями.Если вы скупились, вы устали не только больше, чем думаете, но и, по данным Национального института сердца, легких и крови, вы подвергаете свое тело риску сердечных заболеваний, высокого кровяного давления и других заболеваний. условия, которые развиваются в долгосрочной перспективе.

Хорошая новость заключается в том, что если вы не спите рекомендованные семь-девять часов сна, вы можете вернуть себе это медленно и постепенно. Чтобы избавиться от «недосыпания», обычные методы включают в себя более ранний отход ко сну или короткий сон для компенсации, но не рекомендуется наверстывать упущенное на выходных.

Ранний отход ко сну не обязательно означает перенос времени отхода ко сну на два часа назад. Каждый будний вечер старайтесь ложиться спать на 15 минут раньше. Если вы обычно ложитесь спать в 23:00, ложитесь спать в 22:45. в понедельник, 22:30 во вторник, 22:15 в среду — и так далее. Приходите в субботу утром, вы выспитесь почти три часа.

Я знаю, что молодые родители, вероятно, устали от того, что люди говорят им это, но, если это вообще возможно, постарайтесь заснуть, когда ваш ребенок спит (даже если это означает, что ложитесь спать в 8:30 p.м.!). Я понимаю, что это легче сказать, чем сделать!

И если вы, как и я, любите вздремнуть, ограничьте дневной сон менее одного часа. «Конечно, время от времени можно вздремнуть, — говорит Бартельс. «Но долгосрочное решение — получить необходимое количество часов сна в ночное время, чтобы не нарушать цикл сна».

Хорошая гигиена сна

Если у вас проблемы с засыпанием и сном, возможно, вам стоит подумать о том, чтобы сделать гигиену сна своей привычкой.Это может принести пользу каждому.

Например, фонд Sleep Foundation рекомендует избегать яркого света (включая экраны мобильных телефонов и телевизоров) за 30–60 минут до сна. Другие рекомендации включают:

• Ложиться спать и просыпаться в одно и то же время каждый день, включая выходные
• Расслабляющая деятельность, например чтение перед сном
• Занятия спортом в удобное для вас время
• Создание спальни в стиле дзен путем приглушенного света, выключения термостата и множества уютных одеял
• Сделайте одну из 11 легких закусок, которые помогут вам лучше спать

Если ничего не помогает, Бартельс предлагает поговорить с врачом.«Если у пациента возникают проблемы с засыпанием и засыпанием, я сомневаюсь в их причине», — сказал он. «Есть ли еще какое-то заболевание, которое могло быть причиной бессонных ночей?»

Так в чем разница между четырьмя, шестью и восемью часами сна? Бартельс говорит, что помимо очевидного эффекта времени и когнитивных способностей, качество так же важно, как и количество. «Есть фазы сна, необходимые для« сброса часов », — сказал он. «Когда вы получаете оптимальные часы, у вашего тела есть время, чтобы пройти этапы сна и извлечь выгоду из регенеративного эффекта сна.”

Связанные

Сколько спать должен студент колледжа?

По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), взрослым в возрасте от 18 до 60 лет необходимо спать семь или более часов каждую ночь, в то время как подросткам до 18 необходимо 8-10 часов в сутки. период.

Помимо учебы, написания работ и выполнения обязательного чтения, у большинства студентов колледжей есть много дополнительных обязанностей.Переход в колледж может вызвать множество проблем. Будь то внеклассные занятия, семья или работа, студентам колледжа есть на что сосредоточиться. Для вашего здоровья и дальнейших успехов в учебе вам необходимо хорошо отдыхать, а это означает, что вы должны спать больше, чем несколько часов, когда и где это возможно.

Важность сна

Не ложиться спать допоздна и наполняться кофеином, чтобы провести всю ночь у занятий или провести следующий день, — не лучший долгосрочный план для хорошей успеваемости в школе.По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), взрослым в возрасте от 18 до 60 лет необходимо спать семь или более часов каждую ночь, в то время как подросткам до 18 лет необходимо от восьми до 10 часов в сутки. Некоторым студентам может показаться невозможным получить твердые восемь часов в будний вечер, но есть важные причины, по которым вашему телу и мозгу нужно, чтобы вы высыпались.

• Поддержание баланса вашего циркадного ритма. Циркадный ритм вызывается «физическими, психическими и поведенческими изменениями, которые следуют за ежедневным циклом», — пояснил Национальный институт общих медицинских наук (NIGMS).Ваш циркадный ритм, на который влияют свет и темнота в окружающей среде, играет большую роль в регуляции сна. В свою очередь, любые изменения влияют на другие аспекты вашего здоровья. «Циркадные ритмы могут влиять на циклы сна и бодрствования, выброс гормонов, пищевые привычки и пищеварение, температуру тела и другие важные функции организма», — говорится в сообщении NIGMS.
• Достигните своего цикла быстрых движений глаз (REM). Пока вы спите, ваш мозг берет новую информацию, которую вы узнали, и передает ее в вашу долговременную память.Американская психологическая ассоциация (APA) заявила, что это чаще всего происходит во время фазы быстрого сна, примерно через шесть-восемь часов вашего цикла сна. Если вы хотите сохранить то, что вы изучали для экзамена, правильное количество сна поможет вам достичь этого состояния REM и позволит вашему мозгу сохранить эту информацию в вашей долговременной памяти, чтобы вы могли вспомнить ее позже.
• Возможность нормально функционировать на следующий день. Если сегодня хорошо выспаться, ваш разум лучше подготовится к тому, что произойдет завтра.«Студенты, которые много работают или учатся, могут недосыпать по ночам. В результате они могут быть сонными и вялыми в течение дня и иметь проблемы с концентрацией внимания, участием в классе, сдачей тестов или принятием решений », — сказали в CDC.

Как студенты колледжа могут улучшить свой сон

Соблюдение правил гигиены сна улучшает ваше общее состояние здоровья и успеваемость. Вы можете улучшить качество своего сна, изменив некоторые повседневные привычки.

• Соблюдайте регулярный график сна. Попытка засыпать примерно в одно и то же время каждую ночь помогает вашему циркадному ритму, и вы с большей вероятностью достигнете фазы быстрого сна. Исследование, опубликованное в журнале «Scientific Reports», показало положительную корреляцию между регулярным режимом сна и успеваемостью.
• Будьте в курсе своего распорядка дня. Делайте упражнения и продолжайте двигаться в течение дня. «Физическая активность в течение дня может помочь вам легче заснуть ночью», — сказали в CDC.CDC также предлагает вам ограничить потребление кофеина днем ​​и вечером и постараться не есть обильную пищу поздно вечером. Если вы будете меньше пить перед сном, это, скорее всего, сократит количество вставаний посреди ночи для посещения туалета и позволит вам спать спокойно.
• Создайте здоровую среду для сна. Важно, чтобы место, где вы спите, было незагроможденным и комфортным. Уберите все, что может отвлечь вас от основной задачи — отдыха.Используйте свою кровать для сна, а не для учебы. Вместо того, чтобы заснуть за своим столом, отложите книги и дайте мозгу время расслабиться перед сном. CDC рекомендует держать комнату в темноте и с прохладной температурой.
• Отключайте перед сном. Свет от телефонов, компьютеров и телевизоров может повлиять на то, как ваше тело воспринимает день и ночь. Стимулирование от просмотра шоу или прокрутки ленты новостей в социальных сетях, когда вы лежите в постели, может затруднить осознание телом того, что пора отдыхать.Уберите или выключите эти устройства за полчаса до сна.
• Качество важнее количества. Убедиться, что ваше тело получает необходимый отдых, — это не только количество часов сна, которые вы получаете за ночь. Хотя правильное количество сна важно, CDC отмечает, что качество сна оказывает наибольшее влияние на вашу работоспособность. «Признаки плохого качества включают отсутствие отдыха даже после того, как вы выспались, неоднократные пробуждения по ночам и симптомы нарушения сна», — говорится в сообщении CDC.

В конечном счете, сколько сна вам нужно как студенту колледжа, зависит от того, насколько хорошо вы хотите функционировать. Чтобы быть на высоте, сделайте несколько шагов, чтобы обеспечить себе регулярный и качественный сон, даже если вы не можете выдержать рекомендованные семь или более часов.