Сон 6 часов в сутки – просто и доступно о сложном Статьи Центра детского и материнского сна

спать дольше семи часов в день опасно

Сколько времени на сон человеку действительно нужно? Эксперты обычно рекомендуют от семи до девяти часов в сутки для здоровых взрослых. Однако сомнологи приводят результаты долгих исследований, которые подводят к тому, что даже 8 часов может быть не только много, но и вредно!

Именно семь часов являются оптимальным количеством сна. А вовсе не восемь, как долгие годы утверждали врачи.

- Самый низкий порог смертности и заболеваемости отмечается у людей, которые в среднем спят в сутки по семь часов, - говорит Шон Янгстедт, профессор Колледжа медсестер и инноваций здравоохранения университета штата Аризона, изучающий влияние сна на человеческий организм. – А восемь часов - это уже опасная черта, не говоря уже о большем количестве.

Мнение профессора поддерживает Даниэль Крипке, почетный профессор психиатрии в Университете Калифорнии в Сан-Диего. Он на протяжении шести лет вел исследование, в котором принимали участие более 1,1 млн. человек. Итог - люди, которые спали от 6,5 до 7,4 часов, имели более низкий уровень смертности, чем те, кто спал больше или меньше.

Исследование, проведенное в журнале Frontiers in Human Neuroscience в прошлом году, было основано на данных пользователей когнитивно-тренировочного сайта Lumosity. Около 160 тысяч пользователей, принявших участив в соответствующем тесте, обнаружили, что когда спали по семь часов, когнитивные функции увеличивались. Если же человек продолжал спать дальше, например, до восьми часов, функции начинали снижаться.

- Спать дольше семи часов вредно для человека, - уверяет Мурали Дорайсвами, профессор психиатрии в Медицинском центре Университета Дьюка в Дареме, штат Северная Каролина, он был соавтором исследования, проведенного на сайте Lumosity (см. выше). Профессор приводит доводы, среди которых и ухудшение памяти. - Если вы задумываетесь, почему у вас в последнее время стало плохо с памятью - избыток сна один из наиболее вероятных факторов.

ДРУГАЯ ТОЧКА ЗРЕНИЯ: У РАЗНЫХ ЛЮДЕЙ И ПОТРЕБНОСТИ ВО СНЕ РАЗНЫЕ

Однако некоторые эксперты предостерегают от подобных исследований. У некоторых людей состояние здоровья, в том числе при болезни, требует большего времяпрепровождения в постели. Ведь во время сна организм набирается сил.

- Проблема вышеприведенных исследований в том, что они не дают причинно-следственной связи, - говорит Тимоти Моргенталер, президент Американской академии медицины сна и профессор медицины Клинического Центра медицины сна.

Доктор Моргенталер советует людям после семи-восьми часов сна наутро оценить свое самочувствие. Потому что потребности у разных людей различаются. В том числе и из-за культурных и генетических различий. Не говоря уже про такие факторы, как пол и возраст.

Другая группа - Национальный фонд сна и Национальный институт крови, сердца и легких – уже собрала воедино новые рекомендации, касаемые сна, и планирует опубликовать их в январе.

Пока же эксперты рекомендуют:

• взрослым здоровым людям спать от семи до девяти часов;

• пожилым - семь-восемь;

• детям школьного возраста - не менее 10 часов сна в сутки;

• сон подростков должен быть от 9 до 10 часов.

- Я не думаю, что вы можете передозировать в случае здорового сна. Когда вы выспались, ваш организм сам будит вас, - говорит Сафван Бадр, начальник отдела интенсивной терапии легких и медицины сна в Школе медицины государственного университета в Детройте. При этом он подтверждает - получить нужное количества сна очень важно для организма.

Большинство исследований на тему сна было сосредоточено на последствиях, в том числе ухудшении здоровья, познавательных функциях мозга и увеличении веса.

Дэвид Дайнджес, ученый сна в Школе медицины Университета в Пенсильвании изучал последствия депривации сна. И теперь он уверен: недосып в какие-то 20 или 30 минут от минимальных семи часов может замедлить познавательную функцию мозга и понизить внимание, ухудшить работоспособность и память на целый день.

А регулярные несоблюдения сонного режима грозят такими проблемами, как диабет, ожирение и сердечно-сосудистые заболевания. В итоге - более высокие показатели смертности.

ПРОВЕРЬ СЕБЯ

Так сколько спать?

Эксперты говорят, что люди должны сами выяснить их оптимальное количество сна для себя. Предлагается провести такой эксперимент на протяжении трех дней подряд.

В идеале это должно быть во время отпуска, когда не нужно никуда нестись сломя голову, как только проснулся.

Не используйте будильник. Избегайте слишком много кофеина или алкоголя накануне. И за пару часов до сна держитесь подальше от электронных приборов.

Просыпайтесь сами, без будильника.

С утра запишите в блокнот или с помощью специального устройства, которое фиксирует фактическое время сна, сколько точно проспали. На протяжении дня пытайтесь фиксировать свои ощущения. Чувствуете себя свежим и бодрым? Значит, вы нашли оптимальное время своего сна.

Были разбитость и усталость? Следующие три дня спите дольше или, наоборот, меньше на 20-30 минут. Записывайте самочувствие в блокнот. И так до тех пор, пока не найдете свое время.

МНЕНИЕ СПЕЦИАЛИСТА

Главное - ложиться со спокойной душой, а вставать бодрым и радостным

Григорий Аргунович, к.м.н., врач-сомнолог:

- Если бы люди «включались» и «отключались» по таймеру, это были бы не люди, а стиральные машинки. Самое главное - ощущение комфорта. Древние лекари называли сон «маленькой смертью» и призывали отходить к нему со спокойной душой, а «воскресать» утром бодрым и радостным. В этом есть резон. Мы спрашиваем пациентов в первую очередь не сколько вы спите, а как. Конечно, есть злостные нарушения сна, которых надо всячески избегать. Их, если коротко, три:

- Бессонные ночи - доказано, что после одной такой организм восстанавливается две недели.

- «Американские горки»

- так сомнологи называют расхристанный режим, когда человек ложится то в 10 вечера, то в час ночи, а то и под утро. Это просто опасно с точки зрения физиологии: начинаются «скачки» гормонов, что может привести к самым разным проблемам - от гипертонии до ожирения.

- Прерывистый сон - это когда вы предпочитаете прикорнуть то там, то здесь «пару часиков». Особенно часто от этого страдают студенты во время сессий, заводя будильник, чтобы «часик позаниматься, а потом еще поспать». Такой сон изнуряет организм и истощает психику.

Что же касается норм сна, то для взрослого человека они могут варьироваться от 6 - 6,5 до 8 - 9 часов в сутки. Идеально точной цифры «для всех» не существует. Мы же все разные. Даже показатели, скажем, сахара в крови имеют люфт нормы - от 3,5 до 5,6 ммоль на литр. А сон - это же не чистая физиология, он связан с личностью, эмоциями. Холерики, как правило, спят меньше, флегматики - дольше.

спать дольше семи часов в день опасно

Сколько времени на сон человеку действительно нужно? Эксперты обычно рекомендуют от семи до девяти часов в сутки для здоровых взрослых. Однако сомнологи приводят результаты долгих исследований, которые подводят к тому, что даже 8 часов может быть не только много, но и вредно!

Именно семь часов являются оптимальным количеством сна. А вовсе не восемь, как долгие годы утверждали врачи.

- Самый низкий порог смертности и заболеваемости отмечается у людей, которые в среднем спят в сутки по семь часов, - говорит Шон Янгстедт, профессор Колледжа медсестер и инноваций здравоохранения университета штата Аризона, изучающий влияние сна на человеческий организм. – А восемь часов - это уже опасная черта, не говоря уже о большем количестве.

Мнение профессора поддерживает Даниэль Крипке, почетный профессор психиатрии в Университете Калифорнии в Сан-Диего. Он на протяжении шести лет вел исследование, в котором принимали участие более 1,1 млн. человек. Итог - люди, которые спали от 6,5 до 7,4 часов, имели более низкий уровень смертности, чем те, кто спал больше или меньше.

Исследование, проведенное в журнале Frontiers in Human Neuroscience в прошлом году, было основано на данных пользователей когнитивно-тренировочного сайта Lumosity. Около 160 тысяч пользователей, принявших участив в соответствующем тесте, обнаружили, что когда спали по семь часов, когнитивные функции увеличивались. Если же человек продолжал спать дальше, например, до восьми часов, функции начинали снижаться.

- Спать дольше семи часов вредно для человека, - уверяет Мурали Дорайсвами, профессор психиатрии в Медицинском центре Университета Дьюка в Дареме, штат Северная Каролина, он был соавтором исследования, проведенного на сайте Lumosity (см. выше). Профессор приводит доводы, среди которых и ухудшение памяти. - Если вы задумываетесь, почему у вас в последнее время стало плохо с памятью - избыток сна один из наиболее вероятных факторов.

ДРУГАЯ ТОЧКА ЗРЕНИЯ: У РАЗНЫХ ЛЮДЕЙ И ПОТРЕБНОСТИ ВО СНЕ РАЗНЫЕ

Однако некоторые эксперты предостерегают от подобных исследований. У некоторых людей состояние здоровья, в том числе при болезни, требует большего времяпрепровождения в постели. Ведь во время сна организм набирается сил.

- Проблема вышеприведенных исследований в том, что они не дают причинно-следственной связи, - говорит Тимоти Моргенталер, президент Американской академии медицины сна и профессор медицины Клинического Центра медицины сна.

Доктор Моргенталер советует людям после семи-восьми часов сна наутро оценить свое самочувствие. Потому что потребности у разных людей различаются. В том числе и из-за культурных и генетических различий. Не говоря уже про такие факторы, как пол и возраст.

Другая группа - Национальный фонд сна и Национальный институт крови, сердца и легких – уже собрала воедино новые рекомендации, касаемые сна, и планирует опубликовать их в январе.

Пока же эксперты рекомендуют:

• взрослым здоровым людям спать от семи до девяти часов;

• пожилым - семь-восемь;

• детям школьного возраста - не менее 10 часов сна в сутки;

• сон подростков должен быть от 9 до 10 часов.

- Я не думаю, что вы можете передозировать в случае здорового сна. Когда вы выспались, ваш организм сам будит вас, - говорит Сафван Бадр, начальник отдела интенсивной терапии легких и медицины сна в Школе медицины государственного университета в Детройте. При этом он подтверждает - получить нужное количества сна очень важно для организма.

Большинство исследований на тему сна было сосредоточено на последствиях, в том числе ухудшении здоровья, познавательных функциях мозга и увеличении веса.

Дэвид Дайнджес, ученый сна в Школе медицины Университета в Пенсильвании изучал последствия депривации сна. И теперь он уверен: недосып в какие-то 20 или 30 минут от минимальных семи часов может замедлить познавательную функцию мозга и понизить внимание, ухудшить работоспособность и память на целый день.

А регулярные несоблюдения сонного режима грозят такими проблемами, как диабет, ожирение и сердечно-сосудистые заболевания. В итоге - более высокие показатели смертности.

ПРОВЕРЬ СЕБЯ

Так сколько спать?

Эксперты говорят, что люди должны сами выяснить их оптимальное количество сна для себя. Предлагается провести такой эксперимент на протяжении трех дней подряд.

В идеале это должно быть во время отпуска, когда не нужно никуда нестись сломя голову, как только проснулся.

Не используйте будильник. Избегайте слишком много кофеина или алкоголя накануне. И за пару часов до сна держитесь подальше от электронных приборов.

Просыпайтесь сами, без будильника.

С утра запишите в блокнот или с помощью специального устройства, которое фиксирует фактическое время сна, сколько точно проспали. На протяжении дня пытайтесь фиксировать свои ощущения. Чувствуете себя свежим и бодрым? Значит, вы нашли оптимальное время своего сна.

Были разбитость и усталость? Следующие три дня спите дольше или, наоборот, меньше на 20-30 минут. Записывайте самочувствие в блокнот. И так до тех пор, пока не найдете свое время.

МНЕНИЕ СПЕЦИАЛИСТА

Главное - ложиться со спокойной душой, а вставать бодрым и радостным

Григорий Аргунович, к.м.н., врач-сомнолог:

- Если бы люди «включались» и «отключались» по таймеру, это были бы не люди, а стиральные машинки. Самое главное - ощущение комфорта. Древние лекари называли сон «маленькой смертью» и призывали отходить к нему со спокойной душой, а «воскресать» утром бодрым и радостным. В этом есть резон. Мы спрашиваем пациентов в первую очередь не сколько вы спите, а как. Конечно, есть злостные нарушения сна, которых надо всячески избегать. Их, если коротко, три:

- Бессонные ночи - доказано, что после одной такой организм восстанавливается две недели.

- «Американские горки» - так сомнологи называют расхристанный режим, когда человек ложится то в 10 вечера, то в час ночи, а то и под утро. Это просто опасно с точки зрения физиологии: начинаются «скачки» гормонов, что может привести к самым разным проблемам - от гипертонии до ожирения.

- Прерывистый сон - это когда вы предпочитаете прикорнуть то там, то здесь «пару часиков». Особенно часто от этого страдают студенты во время сессий, заводя будильник, чтобы «часик позаниматься, а потом еще поспать». Такой сон изнуряет организм и истощает психику.

Что же касается норм сна, то для взрослого человека они могут варьироваться от 6 - 6,5 до 8 - 9 часов в сутки. Идеально точной цифры «для всех» не существует. Мы же все разные. Даже показатели, скажем, сахара в крови имеют люфт нормы - от 3,5 до 5,6 ммоль на литр. А сон - это же не чистая физиология, он связан с личностью, эмоциями. Холерики, как правило, спят меньше, флегматики - дольше.

спать дольше семи часов в день опасно

Сколько времени на сон человеку действительно нужно? Эксперты обычно рекомендуют от семи до девяти часов в сутки для здоровых взрослых. Однако сомнологи приводят результаты долгих исследований, которые подводят к тому, что даже 8 часов может быть не только много, но и вредно!

Именно семь часов являются оптимальным количеством сна. А вовсе не восемь, как долгие годы утверждали врачи.

- Самый низкий порог смертности и заболеваемости отмечается у людей, которые в среднем спят в сутки по семь часов, - говорит Шон Янгстедт, профессор Колледжа медсестер и инноваций здравоохранения университета штата Аризона, изучающий влияние сна на человеческий организм. – А восемь часов - это уже опасная черта, не говоря уже о большем количестве.

Мнение профессора поддерживает Даниэль Крипке, почетный профессор психиатрии в Университете Калифорнии в Сан-Диего. Он на протяжении шести лет вел исследование, в котором принимали участие более 1,1 млн. человек. Итог - люди, которые спали от 6,5 до 7,4 часов, имели более низкий уровень смертности, чем те, кто спал больше или меньше.

Исследование, проведенное в журнале Frontiers in Human Neuroscience в прошлом году, было основано на данных пользователей когнитивно-тренировочного сайта Lumosity. Около 160 тысяч пользователей, принявших участив в соответствующем тесте, обнаружили, что когда спали по семь часов, когнитивные функции увеличивались. Если же человек продолжал спать дальше, например, до восьми часов, функции начинали снижаться.

- Спать дольше семи часов вредно для человека, - уверяет Мурали Дорайсвами, профессор психиатрии в Медицинском центре Университета Дьюка в Дареме, штат Северная Каролина, он был соавтором исследования, проведенного на сайте Lumosity (см. выше). Профессор приводит доводы, среди которых и ухудшение памяти. - Если вы задумываетесь, почему у вас в последнее время стало плохо с памятью - избыток сна один из наиболее вероятных факторов.

ДРУГАЯ ТОЧКА ЗРЕНИЯ: У РАЗНЫХ ЛЮДЕЙ И ПОТРЕБНОСТИ ВО СНЕ РАЗНЫЕ

Однако некоторые эксперты предостерегают от подобных исследований. У некоторых людей состояние здоровья, в том числе при болезни, требует большего времяпрепровождения в постели. Ведь во время сна организм набирается сил.

- Проблема вышеприведенных исследований в том, что они не дают причинно-следственной связи, - говорит Тимоти Моргенталер, президент Американской академии медицины сна и профессор медицины Клинического Центра медицины сна.

Доктор Моргенталер советует людям после семи-восьми часов сна наутро оценить свое самочувствие. Потому что потребности у разных людей различаются. В том числе и из-за культурных и генетических различий. Не говоря уже про такие факторы, как пол и возраст.

Другая группа - Национальный фонд сна и Национальный институт крови, сердца и легких – уже собрала воедино новые рекомендации, касаемые сна, и планирует опубликовать их в январе.

Пока же эксперты рекомендуют:

• взрослым здоровым людям спать от семи до девяти часов;

• пожилым - семь-восемь;

• детям школьного возраста - не менее 10 часов сна в сутки;

• сон подростков должен быть от 9 до 10 часов.

- Я не думаю, что вы можете передозировать в случае здорового сна. Когда вы выспались, ваш организм сам будит вас, - говорит Сафван Бадр, начальник отдела интенсивной терапии легких и медицины сна в Школе медицины государственного университета в Детройте. При этом он подтверждает - получить нужное количества сна очень важно для организма.

Большинство исследований на тему сна было сосредоточено на последствиях, в том числе ухудшении здоровья, познавательных функциях мозга и увеличении веса.

Дэвид Дайнджес, ученый сна в Школе медицины Университета в Пенсильвании изучал последствия депривации сна. И теперь он уверен: недосып в какие-то 20 или 30 минут от минимальных семи часов может замедлить познавательную функцию мозга и понизить внимание, ухудшить работоспособность и память на целый день.

А регулярные несоблюдения сонного режима грозят такими проблемами, как диабет, ожирение и сердечно-сосудистые заболевания. В итоге - более высокие показатели смертности.

Альтернативные циклы сна: растягиваем свои сутки

У меня есть знакомый, который когда-то мечтал спать в сутки всего по два часа и при этом практически не испытывать усталости. Я же мечтаю о том, чтоб в определенные дни в сутках было не двадцать четыре, а хотя бы тридцать шесть часов.

Товарищи трудоголики и другие творческие личности, у меня для вас хорошая новость! Растянуть сутки до тридцати шести часов, конечно, нельзя, но вот спать меньше и бодрствовать дольше очень даже реально! Потому что кроме привычного для большинства цикла «6-8 часов сна, 16-18 часов бодрствования» есть еще четыре, которые как раз и позволяют творить чудеса 😉

Итак, кроме привычного для большинства населения однофазного цикла сна, есть другие варианты многофазных, которые могут помочь расширить свой рабочий день и при этом не навредить здоровью. Джордан Лежуан (Jordan Lejuwaan), создатель HighExistence, делится интересной информацией.

Цикл Сверхчеловека

cover-07 (11)

Этот цикл включает в себя сон по 20-30 минут через каждые четыре часа. В итоге получается, что вы спите шесть раз в день. Убермен цикл считается очень эффективным — люди чувствуют себя более здоровыми, ощущают прилив сил и видят очень яркие сны. Но у него есть один существенный недостаток: если вы пропустите хотя бы одну фазу сна, будете чувствовать себя не выспавшимся и уставшим.

Стив Павлина практиковал этот цикл в течении 5,5 месяцев, но после этого вернулся к обычному сну для того, чтобы жить в унисон со своей семьей.

Обыкновенный цикл

cover-08 (8)

Этот цикл включает в себя один «основной» долгий сон (1-1,5 часа) и три или четыре-пять коротких сна по двадцать минут. Оставшееся время после основного сна делят так, чтобы короткие передышки происходили через равные промежутки времени.

Этот график считается более гибким, к нему проще приспособиться и его можно совмещать с однофазным циклом сна по три-четыре часа. Кроме того, иногда можно пропускать «короткие сны» без вреда для здоровья.

Димаксион Цикл

cover-09 (5)

Баки Фуллер вывел этот цикл сна на основе своей веры в то, что у человека есть два резервуара с энергией. И если первый резервуар очень легко пополнить, то второй (второе дыхание) пополняется гораздо не охотнее. В итоге он стал спать по тридцать минут 4 раза в день каждые шесть часов, что в сумме составило всего два часа сна! При этом он заявил, что еще никогда не чувствовал себя более энергичным. Доктора обследовали Баки после двух лет такого цикла и объявили его полностью здоровым.

На данный момент это самый экстремальный из четырех альтернативных, но при этом еще и самый эффективный цикл сна.

Двухфазный цикл или сиеста

Этот сон практикуется многими учениками старших классов и студентами и включает в себя четыре — четыре с половиной часа сна ночью и около часа — полтора днем. Данный цикл не сильно отличается от однофазного, но все же немного более эффективен.

Перейти на новые многофазные циклы будет не так просто и примерно с третьего по десятый день вы будете чувствовать себя словно зомби. Просто наберитесь терпения, ешьте здоровую нежирную пищу и все будет хорошо. Примерно через две недели вы почувствуете обещанный результат.

Подобные эксперименты можно проводить только в том случае, если вы точно знаете, что у вас есть в запасе две-три абсолютно свободных недели и что ваша работа и учеба смогут сожительствовать с вашим новым графиком. Как, в прочем, и ваша семья.