Спать 6 часов: Сколько часов нужно спать? — Meduza

Сколько часов нужно спать? — Meduza

1

Что случилось?

Ученые нашли редкую генетическую особенность, которая позволяет некоторым людям спать 4–6 часов в день без вреда для здоровья.

2

То есть кому-то нормально спать четыре часа? Может, и мне?

Если бы у вас была такая особенность, вы бы о ней знали и с легкостью просыпались через 4–6 часов после того, как легли спать.

Но это не значит, что людям без такой разновидности гена, обязательно нужно спать традиционные восемь часов. Кому-то хватает и меньше, а кому-то и девяти мало — все зависит от конкретного человека. Но рекомендация для большинства взрослых — не меньше семи часов в день. Так советуют делать Американская академия медицины сна и американское Общество исследования сна. Американское Национальное общество сна говорит о 7–9 часах в среднем и 6–10 часах как допустимых значениях. Европейское общество изучения сна указывает на то, что обычно меньше 6 часов сна опасны для здоровья.

3

И чем грозит недосып?

Смотря какой. Мы подробно писали об этом в материале о том, как уменьшить вред от нездорового образа жизни.

Обычно у вас со сном все в порядке, но последнюю неделю вы спите по три часа в сутки или ваша рабочая смена затянулась на 36 часов. О долгосрочных последствиях в этом случае уверенно говорить нельзя, но какое-то время вы будете испытывать потерю концентрации, усталость, раздражительность и сложности в контроле над эмоциями. Поэтому, например, садиться сонным за руль опасно: это влияет на реакцию и приносит больше вреда, чем алкоголь, — заснувший человек не пытается тормозить или уйти от столкновения.

Вы хронически недосыпаете по несколько часов. Это может вызвать более серьезные проблемы со здоровьем. Например, Американская ассоциация сердечных заболеваний называет недостаток сна фактором риска развития артериальной гипертензии, сахарного диабета, ожирения и сердечно-сосудистых заболеваний.

У людей, которые спят меньше, чем положено, формируется «сонный долг».  

4

А если я сплю вдоволь на выходных — это спасет?

Частично. Тут все как с обычным долгом: если вы должны десять долларов, а отдали два, это немного улучшит ситуацию, но не окончательно. А у некоторых еще и проценты набегут. 

Да и если вы встанете в воскресенье в обед, вам будет сложно заснуть вовремя и встать в понедельник утром в нужное время.

5

Может, тогда дневной сон спасет?

Если только немного. Он может сделать человека бодрее, а также несколько улучшить ситуацию с недосыпом, но от всех последствий дефицита сна не избавит. Да и не всякий человек может себе позволить такую роскошь как дневной сон. Если спать сразу после работы, наверняка потом начнутся проблемы с засыпанием ночью. Поэтому врачи не рекомендуют практиковать дневной сон после 15:00.

6

Что будет, если спать слишком долго?

Наверняка неизвестно. Есть данные, что люди, которые спят дольше 11 часов, чаще сталкиваются с сердечно-сосудистыми заболеваниями, диабетом, головными болями и прочими проблемами. Но о причинно-следственной связи говорить здесь с уверенностью нельзя: вполне вероятно, что люди, у которых в организме уже начались какие-то патологические процессы, спят из-за этого дольше, а не наоборот. Например, человек, который спит дольше обычного и при этом чувствует днем сонливость, может иметь обструктивное апноэ сна. Это значит, что ночью его дыхательные пути перекрываются на 10 секунд или больше. Это отражается на качестве сна и со временем приводит к развитию сердечно-сосудистых заболеваний.

7

А если я сова, можно как-то стать жаворонком?

Судя по всему, нет. Эта особенность определяется генами. Когда человек живет не в соответствии со своими природными ритмами, у него развивается «социальный джетлаг». Так ученые называют проблемы со сном, которые возникают из-за несовпадения между потребностями организма и расписанием, навязанным обществом. Другими словами, сова, которая едет на работу к 9 утра, страдает от социального джетлага. И есть данные, что это вредно для здоровья.

Впервые этот материал был опубликован в 2015 году. В августе 2019 года мы его обновили, потому что с тех пор кое-что поменялось.

Сон 3-6 летнего ребенка — Сколько «должен» спать ребенок в 3-6 лет

07.07.2015

253686

380

Таблицы и нормы сна

3–7 лет

Автор статьи

Татьяна Чхиквишвили

Татьяна Чхиквишвили

Руководитель направления online-программ, психолог, консультант по сну и ГВ

Мама двоих детей

Сон ребенка 5 лет мало отличается от сна ребенка 4–4,5 лет. Развитие малыша уже не столь стремительное, картина сна меняется мало. Суммарная суточная норма сна детей снижается очень медленно. Обычно в период 3–6 лет происходит важное событие — окончательный отказ от дневного сна.

Ваш ребенок уже подрос, и, вполне возможно, он уже даже кажется вам совсем большим. Однако, как и ранее, он все еще нуждается в 11–12 часах сна в сутки.

Большинство детей продолжают спать днем 1–2 часа, но продолжительность дневного сна постепенно уменьшается.

Время бодрствования при наличии дневного сна — около 6 часов. Дневной сон ребенка 6 лет часто уже отсутствует. В этом случае важно, чтобы он спал достаточное время (полностью свою суточную норму сна) ночью.

Как правило, дети этого возраста уже вполне готовы спать в отдельной кровати и даже в отдельной комнате.

Календарь кризисов ребенка

Этап развития

• Кризис трех лет. В этом возрасте на сон часто влияет очередной скачок развития, известный как «кризис трех лет». В 3 года детям свойственно стремиться к самостоятельности. Ребенок жаждет все делать сам и протестует против помощи и запретов. Он стремится к независимости, но продолжает быть зависимым и, как и прежде, нуждается в поддержке и любви взрослых. Обычно яркие проявления кризиса трех лет обусловлены тем, что родители вовремя не осознали, что их малыш вырос, и в общении с ним пора многое изменить.

• Есть ли ритуал? В этот период могут возникнуть трудности и с укладыванием, особенно, если у ребенка нет привычного расслабляющего ритуала перед засыпанием. Важно начинать подготовку ко сну заранее, чтобы ребенок имел возможность спокойно закончить уже начатую игру, постепенно успокоиться и пойти в кровать добровольно.

• Достаточно ли он устал? Для того, чтобы устать в достаточной мере, ребенок нуждается в активности. Не путайте физическую и эмоциональную нагрузку. Дайте ребенку возможность вдоволь набегаться и наиграться. Но следите, чтобы не было чрезмерного утомления. Вопреки распространенному мифу, это лишь помешает хорошему сну.

• Хочет ли он спать? Зачастую велик соблазн полагаться на ощущения вроде бы уже такого большого ребенка. Но большинство детей этого возраста все еще не способны адекватно оценивать свое состояние и свои потребности. И вместо ожидаемого «я устал и мне пора спать» следуют капризы, плач, неконтролируемая активность, немотивированная злость и агрессия. Верно оценивать возможности ребенка, следить за его эмоциональным благополучием и временем укладывания — по-прежнему зона ответственности родителей.

	Дневной сон
	В 3–4 года большинство детей продолжает спать днем, а в 5–6 лет дети уже часто отказываются от дневного сна. Дневной сон постепенно укорачивается, дети все легче переносят случающиеся иногда пропуски дневного сна. Иногда дети нуждаются в дневном сне раз в два дня или время от времени, в зависимости от времени утреннего подъема и степени усталости. Следует помнить, что преждевременный отказ от дневного сна приводит к слишком большой нагрузке на нервную систему ребенка, выражающейся обычно в капризах и вроде бы беспричинных слезах. Главный критерий того, что ребенок готов обходиться без дневного сна — ровное хорошее настроение в течение всего дня. Без резких периодов капризов, всплесков безудержной активности по вечерам, ранних подъемов со слезами.
	Ночной сон
	Ночной сон в этом возрасте так же важен, как и ранее. Он должен быть достаточным для полного восстановления всех важных функций организма — 9,5–11 часов при наличии дневного сна и около 12 при его отсутствии. Если по какой-то причине ваш ребенок пропустил дневной сон, в этот день следует обязательно уложить его пораньше на ночь. Особенно если время утреннего подъема не зависит от времени укладывания, как это бывает у многих детей. Часто для компенсации усталости из-за отсутствия дневного сна организму ребенка требуются дополнительные 30 минут к обычному суммарному суточному времени сна. Так как многие дети этого возраста посещают детский сад (а некоторые шестилетние дети — уже и школу), что безусловно предполагает ранний подъем, ложиться спать им стоит не позднее 21 часа, а если ребенок не спит днем — то и в 19–19:30. Важно, чтобы ребенок высыпался и просыпался утром самостоятельно. Если вам на регулярной основе приходится будить своего малыша по утрам (например, в садик), следует перенести укладывание на ночной сон на более раннее время.

Совет BabySleep

В этом возрасте ребенок уже способен договариваться и соблюдать договоренности. Арсенал родительских помощников расширяется. Вы можете договориться об определенных правилах сна, например, использовать таймер для завершения игры пред укладыванием. Или договориться об использовании будильника или CD-проигрывателя с таймером включения как индикатора того, что ребенку уже можно покинуть кровать. Рекомендуем перед сном соблюдать привычный ритуал, действовать уверено и последовательно, не забывая следить за признаками усталости.

253686

‘, nextArrow: », responsive: [{breakpoint: 1199, settings: {arrows: !1, infinite: !1, slidesToShow: 1}}] }) })

Елена Мурадова

Основатель BabySleep, первый консультант по сну в России и СНГ

Достаточно ли 6 часов сна?

Мы все слышали это раньше: все взрослые должны спать от семи до девяти часов в сутки. Но на самом деле шесть часов сна — это всего лишь семь часов, так что, правда, насколько это плохо?

По словам Питера Полоса, доктора медицинских наук, адъюнкт-профессора медицины сна в Медицинском центре имени Джона Кеннеди в Хакенсаке в Нью-Джерси и эксперта по сну для Sleep Number, это не очень хорошо. Для большинства людей менее шести часов в совокупности могут привести к недостаточному сну и тому, что эксперты называют «недостатком сна». Это ситуация, когда с каждым днем ​​недосыпания вы можете еще больше отстать от своих потребностей в здоровье.

«Недостаток сна негативно влияет на здоровье и работоспособность, а постоянное недосыпание может повлиять на ряд функций организма, включая работу мозга, иммунитет, обмен веществ и многое другое», — говорит он. «Это потому, что пока мы спим, нашему разуму и телу нужно достаточно времени, чтобы отдохнуть и восстановиться, что включает в себя консолидацию, восстановление и очистку от дня». Мы прошли долгий путь от тех дней, когда недостаток сна был признаком успеха и знаком чести. Даже профессиональные спортсмены осознают и пожинают плоды лучшего сна (узнайте, как профессиональные спортсмены используют сон для оптимизации результатов).

Читайте дальше, чтобы узнать больше о том, как потребности во сне могут различаться у разных людей, а также о том, что вы можете сделать, чтобы улучшить индивидуальную ситуацию со сном.

Всем ли нужно одинаковое количество сна?

По словам доктора Полоса, потребность во сне у всех разная. Он признает, что есть люди, которые очень хорошо спят шесть или меньше часов, но это не большинство из нас. «Большинство людей, которым нужно от 7 до 8 часов [могут найти эти потребности], могут измениться в течение жизни», — говорит он.

Один из способов узнать, достаточно ли вы получаете, — измерить, насколько вы сонный в течение дня. Известный способ сделать это — так называемая шкала сонливости Эпворта. Найдите свой результат с помощью этого интерактивного инструмента на веб-сайте CDC — он задает вам такие вопросы, как вероятность того, что вы заснете, если сидите и читаете, или в качестве пассажира в машине в течение часа или более. Оценка 10 или выше указывает на то, что вы не высыпаетесь.

Если ворочание по ночам мешает вам спать более шести часов, ознакомьтесь с этими решениями, чтобы узнать, что делать, когда вы действительно не можете уснуть.

Как создать и поддерживать хороший сон?

Если вы постоянно спите шесть часов в сутки, вам не составит труда расставить приоритеты перед сном и довести его до семи. Если вы просто не чувствуете сонливости по вечерам и вам трудно ложиться спать, даже если вы соблюдаете постоянное время пробуждения, важно пропустить полуденный сон или ограничить его 30 минутами или меньше, если вы действительно чувствуете себя бодрым. нужен один. «Наше тело работает по внутренним часам, называемым нашим циркадным ритмом, которые способствуют засыпанию и пробуждению», — говорит он. «Сон в темной прохладной комнате при температуре около 68 градусов [также может быть полезен]».

История по теме

• Премия Men’s Health Sleep Awards 2022

Доктор Полос также рекомендует избегать просмотра телевизора или использования компьютера или телефона по крайней мере за 30 минут до сна, так как это может препятствовать высвобождению мелатонина и задерживать начало сна. Вам также следует избегать употребления кофеина или алкоголя перед сном. Наконец, если вы предпочитаете тренироваться ночью, а не утром, он советует начинать тренировку как минимум за два часа до того, как вы планируете ложиться спать.

Наконец, если у вас есть вопросы или опасения по поводу вашего сна или если вы чувствуете, что не высыпаетесь, запишитесь на прием к специалисту по сну, говорит доктор Полос. Они могут помочь вам исключить любые основные проблемы со здоровьем, которые могут вызывать бессонницу, или дать другие рекомендации, которые помогут улучшить качество сна. Есть также инструкторы по сну, которые могут помочь вам определить некоторые детали вашего образа жизни, которые помогут вам хорошо выспаться ночью. (Посмотрите, как один мужчина воспользовался тренажером для сна и наконец немного отдохнул.)

Эмилия Бентон

Эмилия Бентон — независимый писатель и редактор из Хьюстона. Помимо женского здоровья, она публиковала материалы о здоровье, фитнесе и благополучии для Runner’s World, SELF, Prevention, Healthline и POPSUGAR, среди других публикаций. Она также является 10-кратным марафонцем, частым путешественником и заядлым пекарем-любителем.

Достаточно ли 6 часов сна? Ответ может вас удивить

Математика не складывается

Идеальное количество сна в сутки — 8 часов 10 минут, плюс-минус 45 минут. Это означает, что даже в нижней части спектра (45 минут меньше, чем 8 часов и 10 минут) вашему телу все еще требуется не менее 7 часов и 25 минут, чтобы отдохнуть, восстановиться и восстановиться. Есть также еще 15% населения, которым нужно даже больше, чем 8 или 9.часов сна, чтобы функционировать на оптимальном уровне.

Неудовлетворение минимальных потребностей вашего организма во сне со временем накапливается и приводит к так называемому недосыпанию, или количеству сна, которое вы пропустили за 2-недельный период. Это означает, что если вы спите всего 6 часов в сутки в течение 2 недель подряд, вам не хватает почти 15 часов необходимого (рекомендуемого) сна. Ученые утверждают, что ваше тело просто не может функционировать таким образом в долгосрочной перспективе.

Еще одна область, где цифры не складываются, — это оценка не только того, сколько сна вам нужно, но и того, сколько вы фактически достигли. Например, без учета того, сколько времени вам понадобилось, чтобы заснуть, сколько раз вы просыпались и как долго. Эти небольшие перерывы во сне оказывают большое влияние на качество сна. Это означает, что если вы проводите в постели всего 6 часов, вы, вероятно, спите еще меньше.

Вы не замечаете дневную сонливость как проблему

Постоянная зевота, частые походы в кафе или прием энергетических напитков могут показаться обычным повседневным поведением. Правда в том, что это не так. Как упоминалось выше, если вы проявляете хроническую дневную усталость, которая мешает сосредоточиться или выполнять повседневные задачи и обязанности, это может быть более серьезно, чем просто «выходной день». Один ученый называет дневную сонливость «красным предупреждением» и первым признаком того, что вы недостаточно спите. Так что не отмахивайтесь от этого как от несущественного. Ваше тело пытается послать вам сообщение, и вам нужно его слушать.

Вы не можете обмануть свой мозг или тело

Человеческое тело устроено так, чтобы функционировать определенным образом. И это включает в себя прохождение через различные стадии сна, которые составляют ваш цикл сна. Каждый этап играет важную роль в общем состоянии здоровья, благополучии, психическом состоянии и уровне энергии. Вы не можете бороться с часами. Если вы спите всего 6 часов в сутки, у вашего тела недостаточно времени, чтобы пройти каждую стадию сна так, как это было задумано.

Существует четыре стадии сна, включая NREM (медленное движение глаз) и REM (быстрое движение глаз). Первые две стадии сна легче, а третья и четвертая намного глубже. На этих стадиях вы также мечтаете, ваше тело восстанавливает себя, а мозг устанавливает важные связи, сортируя и сохраняя информацию. Большинство людей проходят эти стадии сна от четырех до шести раз за ночь и проводят около 90 минут в каждом цикле. В разбивке вы можете увидеть, что 6 часов сна не дают вашему телу достаточно времени для этого.

Другие исследования показывают, что ваш режим сна на самом деле меняется в попытке выжить при меньшем количестве сна. Отсутствие здорового прогресса в каждом цикле сна заставляет ваш мозг дольше оставаться в глубоком сне за счет более легких стадий сна, включая БДГ, который имеет решающее значение для эмоциональной регуляции, обучения, памяти и решения проблем. Бесчисленные исследования доказали, что вы не можете обмануть свой мозг или тело, чтобы они проводили больше или меньше времени в определенной стадии сна. Вместо этого вам нужно уделять больше времени восстановительному сну.

Вы медленно приспосабливаетесь к функционированию при меньшем количестве сна

Наши тела удивительны и легко адаптируются. Хотя это часто приносит пользу, когда дело доходит до сна, это может нанести вред вашему здоровью. Чтобы выжить и функционировать, ваш мозг обманывает себя, думая, что он прекрасно работает всего за 6 часов сна или меньше, когда на самом деле он борется.

Короткие периоды сна вызывают всплеск выработки кортизола — гормона, который способствует концентрации внимания и выделяется, когда вы испытываете стресс. Слишком много кортизола обманывает ваш мозг, заставляя его думать, что у вас достаточно энергии, чтобы функционировать при меньшем количестве сна, чем рекомендуется. Это также приводит к замедлению времени реакции и низкому уровню энергии. Со временем вы начинаете принимать эти уровни как свою новую норму. К сожалению, недостаток сна, скорее всего, вызывает замедление ваших эмоциональных, когнитивных и физиологических способностей.

Внутренние часы вашего тела (циркадный ритм) регулируют, когда вы чувствуете усталость и когда вы бодрствуете. Эта система работает независимо от ваших циклов сна. Это означает, что вы по-прежнему будете испытывать всплеск энергии в дневное время, независимо от того, сколько вы спите. Это еще один способ, которым ваш мозг обманывает ваше тело, заставляя его думать, что оно высыпается, и маскирует хроническое недосыпание.