Спортивные резинки для мышц: Эспандеры и эластичные ленты | Купить резинки для растяжки в интернет-магазине Декатлон

Давайте на минутку сравним полосы сопротивления и свободные веса.

Свободные веса великолепны и должны быть в центре большинства программ силовых тренировок.Но у них есть одно серьезное ограничение — они на 100% полагаются на действие силы тяжести в своей работе.

Если я поднимаю гантель, мои мышцы испытывают сопротивление только в вертикальном направлении, сверху вниз. Это потому, что гравитация идет только сверху вниз. Не бок о бок, не по диагонали.

Ленты сопротивления, с другой стороны, могут работать в горизонтальной плоскости или под любым углом по вашему выбору.

Это позволяет добавить упругое сопротивление любому движению, например ударам и ударам, броскам, поворотам, а также движениям, имитирующим размахивание битой или бросание мяча.

Эспандеры идеально подходят для соревнующихся спортсменов, которые хотят улучшить свои результаты в определенной области.

Научное исследование студенческих теннисистов в США, проведенное в 1998 году, показало, что тренировки с использованием эластичных лент увеличивают силу и скорость их подачи лучше, чем программа, в которой используются свободные веса, а также укрепляют мышцы вращающей манжеты плеча. .

Теннисисты элитного уровня, участвовавшие в этом исследовании, смогли увеличить свой внутренний и внешний вращающий момент и преобразовать эти достижения непосредственно в более мощную подачу.Они могли это сделать, потому что резинки могут оказывать сопротивление движениям, используемым в теннисе и других видах спорта.

Bands также используются в CrossFit, который подчеркивает постоянно меняющиеся функциональные движения, выполняемые с высокой интенсивностью. Ленты для кроссфита добавляют дополнительный уровень интенсивности движениям, которые вы часто делаете в повседневной жизни, что приводит к увеличению силы, гибкости и выносливости сердечно-сосудистой системы.

Эспандеры очень эффективны, если вы тренируетесь на силу и мышечную массу.

Любой, кто серьезно занимается тяжелой атлетикой, знает о плато в силе и росте мышц, которое наступает после того, как какое-то время выполняет одни и те же упражнения.

Ваши мышцы адаптируются к часто выполняемым вами движениям. Со временем это означает уменьшение отдачи.

Лучший способ стимулировать рост новых мышц и прорваться через плато — это изменить мышечный акцент и внести больше разнообразия в свою программу тренировок.

Прерывание силовых тренировок со свободными весами на работу с отягощениями — отличный способ заставить ваши мышцы гадать и избежать застоя.

Любое движение, которое вы делаете со свободными весами, можно повторить с помощью лент, но воздействие на ваши мышцы всегда будет отличаться от воздействия свободных весов. Это происходит из-за изменения угла сопротивления и из-за уникального качества упругого сопротивления по сравнению с сопротивлением свободному весу.

Вы также можете тренироваться, используя ленты сопротивления и веса вместе, например, делать становую тягу со штангой и гирями, но с дополнительным сопротивлением, обеспечиваемым прикреплением лент к штанге:

Это позволяет вам поднимать тяжести, чтобы вы могли строить прочность и размер, но добавляет еще одно измерение переменного сопротивления (подробнее об этом позже).

Художественная гимнастика силовая тренировка с отягощениями

Еще один отличный способ разнообразить силовую тренировку — это добавить большое количество художественных упражнений (так называемых силовых упражнений) в дополнение к вашим свободным весам. Например, отжимания вместо жима лежа, подтягивания вместо вытягивания широчайших и т.д.

Ленты сопротивления для художественной гимнастики можно использовать двумя способами: либо для добавления дополнительного сопротивления, либо для уменьшения сопротивления упражнения.Например, выполнение отжиманий с лентой сопротивления, накинутой вокруг вашей спины (см. Фото), увеличивает сложность этого движения. С другой стороны, использование вспомогательных лент для подтягивания снижает вес, который вам приходится поднимать, что значительно упрощает подтягивание.

Переменное линейное сопротивление, или восходящее сопротивление, является уникальным свойством эластичных материалов и просто означает, что уровень сопротивление увеличивается по мере увеличения диапазона движения.

При использовании обычных отягощений сопротивление остается более или менее постоянным на протяжении всего движения, тогда как упругое сопротивление увеличивается по мере дальнейшего растяжения ленты.

Эта вариативность приводит к большей выходной мощности во всем диапазоне движений, а также к увеличению количества задействованных мышечных волокон. Что, в свою очередь, приводит к большей адаптации силы и размера мышц, то есть к большему приросту.

Наука о растяжке

Благоприятный эффект переменного сопротивления при силовых тренировках с лентами доказан во многих исследованиях.

В одном исследовании, проведенном в 2006 году в Университете Висконсина, измерялось влияние тренировки с эластичными лентами на пиковую силу и мощность во время приседаний.

Исследование показало, что использование эластичных лент и свободных весов вместе имеет значительное преимущество по сравнению с использованием только свободных весов.

Наибольшая разница наблюдалась при более высоких условиях нагружения — при 85% от однократного максимума. Группа, которая использовала вместе эластичные ленты и свободные веса, показала увеличение максимальной силы на 16% больше, чем группа, которая использовала только свободные веса.

Преимущества силовых тренировок с регулируемым отягощением для спортсменов очевидны — увеличенная сила, большая мощность и лучшая адаптация мышц.

Еще одним преимуществом восходящего сопротивления является то, как оно имитирует кривую силы большинства мышц, т.е. диапазон движения.

Большинство мышц увеличиваются в силе до определенного момента во время движения, после чего они становятся слабее.

Когда вы используете свободные веса, вы ограничены тем, что можете использовать только тот вес, который ваши мышцы способны перемещать в самом слабом положении, обычно в начале движения.

Это означает, что когда они находятся в самой сильной позиции, они не получают адекватного уровня сопротивления.

С резинками движение вначале легкое, но постепенно становится все труднее. Вы получаете максимальное сопротивление именно там, где оно вам нужно больше всего — в точке, в которой мышцы находятся в наиболее сильном положении.

Самостоятельно или в сочетании с отягощениями, использование эспандеров для силовых тренировок может добавить еще одно измерение к вашей тренировке, давая вам дополнительное преимущество и помогая преодолеть любое плато.

Эспандеры являются наиболее широко используемым инструментом для восстановления после травм или операций. Возможность изолировать определенные группы мышц и оказывать сопротивление под любым углом делает их идеальным инструментом физиотерапии.

Если вы повредили вращательную манжету, например, обычным терапевтическим упражнением является легкое сопротивление вращению плечевой впадины с помощью физиотерапевтического бандажа, при этом локоть либо прижат к вашей стороне, либо удерживается на уровне плеча.

Это упражнение не может быть эффективно выполнено со свободными весами из-за того, что они полагаются на силу тяжести.

Но полосы сопротивления могут оказать сопротивление в любой плоскости. А благодаря переменному линейному сопротивлению они могут оказывать его наиболее эффективным способом для лечения травмированной мышцы.

Использование ленточных лент для силовых тренировок очень безопасно, с гораздо меньшей вероятностью травм по сравнению со свободными весами.

Они являются идеальным инструментом для слабых и пожилых людей для безопасного увеличения мышечной массы и улучшения плотности костей.

Купить дешевые ленты сопротивления в Интернете легко, но при таком большом количестве товаров на рынке трудно распознать ленты высшего качества.

• Эластичные ленты лучшего качества изготовлены из 100% натурального малазийского латекса, который, как известно, является лучшим по прочности и длительной эластичности.
• Ищите ленты из многослойного латекса, а не из цельного куска. Этот процесс наслоения обеспечивает их прочность и долговечность.
• Покупайте у проверенного источника. Как специализированный поставщик, мы на 100% сосредоточены на поиске лучших лент сопротивления.Мы подвергаем все наши продукты тщательному тестированию, чтобы гарантировать их качество.

Полезны для физиотерапии, йоги , аэробика и любые другие силовые и фитнес-программы, в которых к движениям можно добавить дополнительное сопротивление.

Доступен с четырьмя уровнями сопротивления с цветовой кодировкой и включает бесплатное руководство по тренировкам.

Универсальный аксессуар для силовых тренировок, который можно использовать как альтернативу свободным весам.

Используется в кроссфите и художественной гимнастике для увеличения сопротивления функциональным движениям. Может использоваться для подтягиваний и отжиманий с поддержкой. См. План тренировки здесь.

Могут использоваться для тренировки всего тела, но особенно эффективны для работы с ягодицами, бедрами и бедрами.

Ознакомьтесь с нашим полным руководством по тренировкам с мини-браслетом.

Сверхвысокое сопротивление для идеальной тренировки ягодиц. Определенно не для новичков!

Лучший эспандер для жестких силовых тренировок ягодиц, бедер и бедер. Смотрите нашу тренировку для ягодичных мышц.

Трубка сопротивления с ручками из пеноматериала, включая свободный дверной анкер.

Дверной анкер можно вклинивать в дверную коробку на любой высоте для силовых упражнений под разными углами. См. План тренировки здесь.

Подпишитесь на наши каналы в Instagram и YouTube, чтобы посмотреть видео о тренировках, например, эту тренировку для ягодиц:

Преимущества лент с сопротивлением и что они делают

Ищете новый способ тренировки, который не является продолжительным кардио или гиревой спорт?

Или, может быть, вам интересно, что это за гигантские резинки, привязанные к перекладине для подтягиваний…

Если да, то вы в нужном месте!

Мы собираемся познакомить вас со всем, что вам нужно знать об этом замечательном тренажере, включая вопрос «работают ли эспандеры?» И обо всех известных преимуществах эспандеров.

Хотите начать свою карьеру в фитнесе? Если это так, ознакомьтесь с нашей квалификацией для личного обучения Уровня 3 или с нашим ассортиментом пакетов для профессиональных личных тренеров здесь, прежде чем продолжить чтение!

Содержание:

# 1 — Что такое полосы сопротивления?

# 2 — Различные типы полос сопротивления: объяснение

# 3 — Преимущества полос сопротивления

№ 4 — Работают ли полосы сопротивления?

Если вы хотите начать свою спортивную карьеру, вы всегда можете сначала получить диплом OriGym по персональной тренировке или получить дополнительную фитнес-квалификацию!

Также не стесняйтесь загрузить нашу БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную программу силовых тренировок дома , прежде чем приступить к ней.

Загрузите БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную программу силовых тренировок дома

Написано профессиональными тренерами по S&C

# 1 — Что такое полосы сопротивления?

Хотя разные типы полос сопротивления могут сбить вас с толку, все они попадают в одну категорию. У них действительно несколько иное использование, но мы можем описать их целиком, чтобы упростить задачу!

Итак, что такое полосы сопротивления?

Ленты сопротивления — это буквально «ленты», которые имеют плоскую или трубчатую форму.Первоначально их использовали исключительно в качестве метода реабилитации для пациентов, желающих вернуться к тренировкам после травм.

ФАКТ: они впервые были сделаны из хирургических трубок!

Впервые они были использованы в сеансах физиотерапии в 1990-х годах, но только в последние годы стали использоваться в качестве основного оборудования для упражнений. Мы были бы удивлены, если бы вы еще не видели, как они используются в местном спортзале или в Instagram!

Преимущества лент сопротивления — это то, что привело к всплеску популярности, но мы вернемся к этому позже в этой статье.

Они в основном используются вместо тренировок с отягощениями с тяжелыми весами или в дополнение к ним. Их портативность помогает их делу, а также тот факт, что они бывают с разными предустановленными уровнями напряжения / сопротивления (на что следует обращать внимание при покупке).

Как правило, чем светлее цвет, тем светлее сопротивление, и наоборот.

Многие люди этого не знают, но большинство упражнений, которые выполняются со свободными весами, также можно выполнять с эластичными лентами.Теоретически это делает их конкурентами!

# 2 — Различные типы полос сопротивления: объяснение

Теперь, когда мы установили общий ответ на вопрос «что такое полосы сопротивления?», Пора копнуть глубже и узнать больше о различных типах существующих полос сопротивления. в мире фитнеса.

Это даст вам лучшее представление о преимуществах полос сопротивления в целом.

Если вы знаете, как разные типы лент сопротивления могут фокусироваться на нескольких частях тела во время тренировки, а также обеспечивать разные уровни сопротивления, вы сможете выбрать подходящие ленты для тренировки.

Плоские ленты

Если вы регулярно посещаете тренажерный зал, вы, вероятно, ассоциируете термин «эластичные ленты» с плоскими лентами. Это одни из наиболее широко используемых и недорогих моделей, получившие свое название от типичного внешнего вида резиновой ленты.

Плоские ленты не имеют ручек или захватов, но имеют разную степень сопротивления.

По этой причине они обычно имеют цветовую кодировку, но вы можете сказать, какая из них даст большее или меньшее сопротивление, по ширине каждой полосы.

Поскольку они являются самыми маленькими из различных типов лент сопротивления, они обычно используются в реабилитационных целях.

Спортсмены также используют их для растяжки до или после тренировки, особенно в длительных гонках, так что имейте это в виду, если это звучит как вы! Они особенно хороши для мобильности и гибкости.

Средняя цена (Amazon) : 7,99-13,99 фунтов стерлингов за комплект. Ознакомьтесь со списком лучших полос сопротивления OriGym, чтобы узнать, где именно их купить!

Подтягивающие ленты

В той же лиге, что и плоские ленты, подтягивающие ленты также довольно распространены в большинстве медицинских и фитнес-центров.На самом деле, они, вероятно, наиболее часто используемые энтузиастами фитнеса.

Если говорить о преимуществах эластичных лент, подтягивающие ленты имеют преимущество перед плоскими.

У них больше потенциала, когда дело доходит до наращивания мышц и выполнения большего количества движений, поскольку они добавляют больше сопротивления упражнениям из-за своей толщины.

Это отличный вариант для тех, кто привык к плоским эспандерам, а также для новичков в фитнесе, так как их относительно легко понять!

Как и их более тонкие аналоги, они обычно имеют одинаковую цветовую кодировку.Если нет, то , чем толще лента, тем больше сопротивление.

Оставаясь верными своему названию, они также использовали для помощи пользователям в подтягиваниях или для добавления сопротивления подтягиваниям , что делает их чрезвычайно универсальными!

Средняя цена (Amazon) : 22,99-33,99 фунтов стерлингов за набор.

Резистивные трубки

Резистивные трубки имеют внешний вид, отличный от полос, а также предоставляют новые возможности в таблице, когда речь идет о различных типах полос сопротивления и их использовании.

Во-первых, их конструкция восходит к самой ранней версии резистивной ленты, которая представляла собой хирургическую трубку на случай, если вы пропустили ее раньше! Отсюда и возникла идея их жесткого трубчатого внешнего вида.

Когда дело доходит до тренировок, ручки на трубках сопротивления дают им преимущество в том, что их можно закрепить где угодно, что упрощает тренировку в тренажерном зале на ходу.

Например, вы можете закрепить их под ногами, а не на фонарном столбе или дверной ручке, что делает их чрезвычайно практичными и удобными в использовании.Рукоятки обычно легче держатся на ладонях, что всегда является плюсом, если вы хотите тренироваться чаще.

Средняя цена (Amazon) : 14,99-22,99 фунтов стерлингов за набор.

Станьте персональным тренером с OriGym!

• Квалифицируйтесь и начинайте зарабатывать всего за 2 недели
• Обучайтесь полный, неполный рабочий день или онлайн
• REPS & CIMSPA Accredited

От 999 фунтов стерлингов

Узнать больше

Полоса 8

Снова по-другому , у нас есть полоса в виде восьмерки (названная так, как ее форма)!

Лента в виде цифры 8 — это один из различных типов лент сопротивления, который легко использовать без какого-либо сопутствующего оборудования.

В целом он прост в использовании и является отличным выбором для тех, кто хочет плавно перейти к тренировкам с эластичными лентами. Их небольшая длина обеспечивает больший контроль, поэтому новички обычно быстрее видят результаты с цифрой 8.

Тем не менее, они по-прежнему представляют собой сложное оборудование.

Вы всегда должны испытывать определенные трудности во время тренировок, поэтому обязательно выбирайте уровень сопротивления, который является сложным, но устойчивым с точки зрения выполнения 12-15 повторений.

Средняя цена (Amazon) : 7,99-10,99 фунтов стерлингов за набор.

Боковая полоса сопротивления

Эта лента имеет уникальный внешний вид и на первый взгляд выглядит немного жестче. Не волнуйтесь, причудливая текстура — это всего лишь защитный чехол для трубки внутри, а не какая-то злая штуковина!

Основное различие между боковыми эластичными лентами и подтягивающими или плоскими лентами заключается в том, что у них есть ремни / манжеты и они предназначены для нижней части тела.

Ремешки / манжеты на боковом бандаже разработаны таким образом, чтобы соответствовать лодыжкам, а упражнения на нижнюю часть тела, которые можно выполнять с их помощью, отлично подходят для , улучшая стабилизацию боковых мышц нижней части тела .

Манжеты, конечно, могут быть прикреплены к дверным ручкам и т. Д., Как и трубки сопротивления.

Однако они компенсируют то, чего не хватает трубкам сопротивления, а именно возможность удобно прикрепить их к лодыжкам для работы с широчайшими.

Как и различные типы лент сопротивления, о которых мы упоминали ранее, они бывают разных уровней сопротивления, что очень удобно для тех, кто планирует долгосрочные фитнес-планы. По этой причине покупка их в комплекте может стать хорошей инвестицией.

Вам обязательно стоит добавить их в свою коллекцию для более полноценной тренировки!

Средняя цена (Amazon) : 22,99 фунта стерлингов за набор.

Загрузите БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную программу силовых тренировок дома

Написано профессиональными тренерами S&C

# 3 — Преимущества лент сопротивления

1) Недорого

Мы решили начать наш раздел о преимуществах лент сопротивления с чем-то практичным.Посмотрим правде в глаза, когда дело касается фитнеса, практическая сторона вещей может быть почти так же важна, как и физические преимущества!

Короче говоря, ленты сопротивления дешевы . По сравнению с беговыми дорожками, велотренажерами или силовыми вышками, они явно являются одним из самых экономичных способов получить хорошую физическую форму.

Точная цена будет зависеть от того, какой из различных типов полос сопротивления вы хотите купить.

Тем не менее, наше исследование показало, что самых дешевых комплектов лент сопротивления продавались по цене от 7 фунтов стерлингов.99 , а самый дорогой — от 22,99 фунтов стерлингов .

С этим не поспоришь!

2) Портативный

Еще одним практическим преимуществом лент сопротивления является то, что их легко носить с собой.

Вместо того, чтобы покупать оборудование, ограничивающее возможности тренировок дома, почему бы не попробовать то, что поместится в сумке?

С эспандерами нет оправдания, чтобы не выполнять как минимум 4-5 хороших тренировок в неделю.

Пока беговая дорожка вашего соседа ржавеет в гараже, вы можете заниматься спортом в парке, на работе или даже в отпуске! Да, вы нас правильно поняли — вам даже не нужно выходить из номера в отеле.

Учитывая, насколько эффективны эспандеры для набора формы, их портативность делает их беспроигрышным вариантом. Эспандеры не только работают, их можно использовать где угодно.

Холли Берри в интервью Popsugar о бандах сопротивления сказала: «Эти группы так легко носить с собой, что они позволяют мне тренироваться, где бы я ни находился».

Если вам недостаточно этого одобрения при поиске преимуществ полос сопротивления, то мы не знаем, что это такое!

3) Адаптируемость

Адаптивность лент сопротивления — одна из их основных сильных сторон и, безусловно, дополняет тот факт, что их можно брать с собой куда угодно.

Как мы уже упоминали, большинство различных типов лент сопротивления имеют разную силу сопротивления, подобно тому, как гантели бывают разного веса!

Это удобно, так как означает, что есть место для прогресса и что упражнение предназначено не только для новичков.Вы не должны недооценивать силу полос сопротивления, поскольку на самом деле с ними довольно сложно справиться, особенно если вы начинаете со слишком тяжелого для вас уровня сопротивления.

В целом, чем светлее цвет, тем светлее сопротивление… но сначала обязательно прочтите упаковку!

4) Реабилитация и растяжка

Эспандеры в их простейших формах (также известные как плоские ленты или трубки) обычно используются для реабилитационных упражнений.Если вы в прошлом получали травму, скорее всего, вы воспользовались преимуществами полос сопротивления на своем пути к выздоровлению!

Даже если вы этого не сделали, было бы здорово узнать об этом, если вы когда-нибудь окажетесь в такой ситуации.

На самом деле они были впервые изобретены в медицинских учреждениях с целью реабилитации, что доказывает их эффективность в таких ситуациях.

Так как полосы сопротивления адаптируются и имеют легкие уровни сопротивления, они также используются для растяжки.

Их можно использовать до или после тренировки или в любое время для общего улучшения гибкости суставов и мышц.

Еще хорошие новости ; нет никаких специальных растяжек, которые сопровождались бы преимуществами эспандеров. Только те, с которыми вы уже знакомы, например, растяжка подколенных сухожилий или квадрациклов!

Привыкание растягиваться с эластичными лентами отлично подходит для новичков, поскольку они обычно обладают большей подвижностью и гибкостью, чем более продвинутые энтузиасты фитнеса.

Если вы хотите увеличить диапазон движений в целом или после травм, полосы сопротивления для вас.

5) Легкость в освоении

Полезная информация для начинающих тренироваться или тех, кто никогда не использовал эспандеры, заключается в том, что вы можете освоить их технику за считанные минуты.

Одна из основных причин этого заключается в том, что их можно использовать для модификации многих знакомых упражнений. Даже если вы полный новичок и никогда раньше не пробовали ни одно из этих упражнений, у вас будет хотя бы смутное представление о том, как они работают.

Например, преимущества эластичных лент можно увидеть, когда они используются с обычными динамическими упражнениями, такими как приседания , ягодичные мостики, подъемы ног в стороны, отдача ягодичных мышц, толкатели приседаний и многое другое.

Они делают именно то, что написано на банке, добавляя сопротивление и, следовательно, тонизируя ваше тело в более быстром темпе. Если вы подготовили форму для этих упражнений (что на самом деле не займет много времени), все готово!

6) Тренировка всего тела

Возможность получить тренировку всего тела от их использования, безусловно, является одним из самых больших преимуществ эспандеров.Для любого, кто когда-либо начинал заниматься спортом, тренировка всего тела имеет важное значение.

В конце концов, вы хотите убедиться, что не оставляете какие-либо части своего тела на произвол судьбы.

С одной лентой сопротивления проработать каждую часть вашего тела более чем возможно. Скорее всего, это будет более эффективно с эластичными лентами или трубками для подтягивания, чем с плоскими лентами, но это не значит, что вы не можете использовать их для начала!

Поскольку у них гораздо больше возможностей с точки зрения разнообразия упражнений, чем у весов, мир — ваша устрица.Если вы зациклились на идеях, ознакомьтесь с этой тренировкой с силовой лентой для всего тела от Paleohacks.

Вместо того, чтобы использовать только одну полосу, вы всегда можете включить в свои тренировки разные типы полос сопротивления, чтобы смешивать вещи. Например, полоса бокового сопротивления может подойти для более полноценной тренировки.

Загрузите БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную программу силовых тренировок дома

Написано профессиональными тренерами S&C

7) Прогресс

Совершенно очевидно, что прогресс — один из самых важных аспектов упражнений, особенно если он общая цель повышения уровня физической подготовки.Вопрос в том, как работают эспандеры, чтобы улучшить нашу силу и общую физическую форму?

Есть два основных способа.

Как мы уже упоминали, полосы сопротивления бывают разных уровней. Это очень важно для прогресса, так как если бы все они были сделаны с одинаковым сопротивлением, они были бы более или менее бесполезны в качестве инструмента для повышения силы.

Чтобы добиться совершенства в тренировках и видеть физические результаты, нужно постоянно повышать свой личный рекорд.Постоянно нажимая на использование более высокого уровня сопротивления, вы установите этот флажок.

Эспандеры не только работают на прогресс, добавляя сопротивление … , они также могут помочь вашим тренировкам . Чтобы помочь тем, кто еще не умеет подтягиваться, подтягивающие ленты привязываются к перекладине и используются как импровизированная ступенька.

Натяжение позволяет пользователю поднимать вес тела намного легче, чем он мог бы в противном случае, что обеспечивает более плавный переход к сложному упражнению!

Это использование лент для подтягиваний — один из наиболее распространенных методов для развития подтягиваний, и их известность в основном связана с этой техникой.

8) Мышечный тонус и выносливость

Мы коснулись того факта, что эспандеры полезны для вашего тела, поскольку в противном случае они не были бы таким популярным тренажером. Однако вы все еще можете не быть уверены, что они хороши для набора массы или тонизирования вашего тела.

Получаем; их внешний вид не кричит «бодибилдер», как штанги или гантели!

Но выслушайте нас. Грубо говоря; пригодность для силовых тренировок — одно из преимуществ лент сопротивления, которое нельзя упускать из виду.

Когда вы выбираете тренировки с отягощениями, которые бросают вызов мышцам, на которых вы хотите сосредоточиться, и выполняете их с правильным сопротивлением для вашего текущего уровня способностей, вы увидите отличные результаты.

Возможно, вы не сможете набрать массу до стандартов бодибилдера, но это, конечно, не означает, что вы не можете похудеть с помощью эластичных лент.

Ваши мышцы не осознают, откуда исходит сопротивление, с которым вы их тренируете. Если вы даете им отличную тренировку, которая утомляет их так же сильно, как использование гантелей, то, скорее всего, вы получите аналогичные результаты!

Когда вы выйдете на хороший уровень и увеличите свою мышечную массу, вы можете захотеть чаще тренироваться со свободными весами, чтобы продвинуться дальше.Но правда в том, что любой человек с любым уровнем подготовки может тренироваться с эластичными лентами и увидеть отличный результат.

Если вы уже натренированы, эспандеры помогут вам сохранить массу, особенно если вы гуляете и не ходите в тренажерный зал. Они также могут помочь вам достичь мышечной выносливости, которой вы, возможно, упускаете.

Если вы бегун или любой другой спортсмен, занимающийся выносливостью, то вам обязательно нужно это знать.

Поскольку эспандеры представляют собой альтернативу силовым тренировкам с низким уровнем воздействия, это также делает их отличным вариантом для развития выносливости для тех, кто не хочет сосредотачиваться исключительно на свободных весах.

Одно из основных преимуществ эластичных лент перед силовыми тренировками заключается в том, что они обеспечивают большее разнообразие упражнений. Они также не дают вам использовать инерцию для обмана и, следовательно, бросают вызов вашему прогрессу на выносливость.

Вы можете увеличивать количество повторений в более быстром темпе с меньшим риском травм!

Улучшенная подвижность, которую вы можете получить от тренировок с отягощениями, также значительна, и вы быстро получите удивительно хороший диапазон движений в суставах, выполняя их регулярно.

Это сделает время, потраченное на поднятие тяжестей и другие упражнения, более продуктивным!

# 4 — Работают ли эспандеры?

Теперь, когда вы понимаете преимущества банд сопротивления и слышали, что мы о них говорим, вы, вероятно, все еще спрашиваете; «А полосы сопротивления работают? Действительно? »

Мы видим, что на первый взгляд они не выглядят так, как будто они могут нанести большой ущерб.

Если вы видите, как по тренажерному залу бросают гирю, штангу или покрышку, вы чувствуете себя немного напуганным, пытаясь их опробовать… но любопытство и азарт подкупают вас.

С полосами сопротивления дело обстоит иначе. На вопрос работают ли полосы сопротивления? Подходит , это выглядит почти смехотворно по сравнению с вопросом, на высоте ли эти монстры.

Если бы вам пришлось выбирать из всех четырех единиц снаряжения, вы, вероятно, пропустили бы их, прежде чем читать о преимуществах лент сопротивления.

Мы не говорим, что вы должны выбирать их, но мы обязательно здесь, чтобы рассказать вам, почему они могут быть хорошим вариантом! В конце концов, вы заслуживаете того, чтобы найти лучший комплект для ваших целей и дать точный и прямой ответ на вопрос . Работают ли эспандеры?

По правде говоря, все сводится к вашим целям.

Вопрос, работают ли полосы сопротивления? может означать множество вещей, поэтому мы рассмотрим четыре наиболее распространенных вопроса , которые можно найти в Интернете.

Работают ли эспандеры для силовых тренировок?

Если ваша цель — тренироваться и набирать силу в течение длительного периода времени, то преимуществ полос сопротивления более чем достаточно!

Да, они работают для силовых тренировок в течение длительного периода времени, но так же, как и любое другое упражнение , только если вы прикладываете максимальное усилие .Вам нужно постоянно улучшать свой личный рекорд, когда дело касается повторений или уровней сопротивления.

Увеличивайте количество повторений, если вы хотите улучшить выносливость и набрать силу как можно быстрее и эффективнее.

Эспандеры особенно полезны для выносливости, так как они имеют низкую интенсивность по сравнению с отягощениями, поэтому вы можете быстрее выполнять большее количество повторений.

Тем не менее, вес даст вам на более высокий уровень силы в долгосрочной перспективе. Это потому, что у них есть больший выбор уровней веса / сложности на выбор, поэтому для достижения максимального уровня в тренировках с отягощениями требуется гораздо больше времени, чем с лентами (и есть больше возможностей для улучшения).

Работают ли эспандеры для набора мышечной массы и тонуса?

Короче ДА. Набор мышечной массы и тонуса — одно из главных преимуществ эластичных лент. Однако нельзя сказать, что они являются наиболее полезным оборудованием в этой области, если вы не новичок .

Гиря поможет вам набрать массу намного быстрее, чем эспандеры, так как они более эффективны и подвергают мышцы большему напряжению.

Если это ваша цель, непременно начните с лент сопротивления, переходите к отягощениям, как только освоите их, и продолжайте использовать их для поддержания выносливости!

ИЛИ используйте их для увеличения сопротивления тренировкам со свободными весами.Это твой крик!

Работают ли эспандеры для похудения?

Это один из самых распространенных вопросов, которые мы видели в Интернете по этой теме, и мы, безусловно, можем ответить на него тем, кто задается вопросом.

Любая физическая активность, которая помогает вам нарастить мышцы и избавиться от лишних калорий, поможет вам похудеть.

Это верно до тех пор, пока у вас хорошее питание (включая употребление нужного количества пищи), водный баланс и физических упражнений 3–4 раза в неделю , выкладываясь на полную, когда вы это делаете.

Совместите тренировки с эластичными лентами с кардио-упражнениями высокой интенсивности, и вы ощутите все преимущества эластичных лент, одновременно теряя вес! Это беспроигрышный вариант.

Перед тем, как уйти!

Вот и закончилась наша статья о преимуществах лент сопротивления! Мы надеемся, что вы вдохновили вас попробовать их.

Хотите начать свою карьеру в фитнесе?

Прочтите наш бесплатный проспект или ознакомьтесь с дипломом о персональном обучении OriGym, чтобы почувствовать, чему вы могли бы научиться!

Загрузите БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную программу силовых тренировок дома

Написано профессиональными тренерами S&C

Лучшие полосы сопротивления 2021 года — и 30-дневный план тренировок, чтобы заставить их работать

Связанные

EXERCISE BANK

Теперь давайте посмотрим на банк упражнений, который у нас есть для каждой категории.Для каждой тренировки вы выбираете по три упражнения из каждого банка. Выполните три подхода (12-15 повторений) каждого упражнения по вашему выбору. Каждый раз перемешивайте и пробуйте разные упражнения.

НАЗНАЧЕНИЕ ДЛЯ НИЖНЕЙ ЧАСТИ ТЕЛА

Расположение ремешка: вокруг лодыжек

Как надеть ремешок: встаньте ногой в центр ремешка и руками перекатите его по лодыжкам. Убедитесь, что она открыта как можно толще и не скручивается, чтобы на коже не было неудобно, если вы носите капри или шорты.

Боковые метчики стоя

Обернув ленту вокруг лодыжек, подтяните пупок к позвоночнику и согните ноги в коленях так, чтобы ягодицы тянулись назад. Расставьте ноги на ширине плеч. Это модифицированное положение приседа, и вы останетесь здесь для выполнения упражнения. Вытолкните правую ногу вправо, чувствуя натяжение ленты, а затем верните ее в центр, чтобы ступни были такими же широкими, как и плечи. Затем постучите левой ногой влево и почувствуйте натяжение ленты, а затем верните ее в центр.Повторите это по 10 ударов в каждую сторону. Это прорабатывает среднюю ягодичную мышцу (мышца на внешней стороне бедра) и бедра. Это также своего рода кардио-движение, так как вы постоянно постукиваете с одной стороны на другую.

Отстукивание стоя назад

Из того же положения, что и боковые подножки стоя, на этот раз вместо того, чтобы шагать в сторону, вы сделаете шаг назад каждой ногой и постучите. Вы также почувствуете напряжение неподвижной ноги, что сделает это упражнение на всю ногу и ягодицы.

Подъем приводящей мышцы стоя

Стоя прямо с втянутым прессом, поднимите правую ногу в сторону, а затем верните ее обратно. Натяжение, которое добавляет лента, можно почувствовать при эксцентрическом и концентрическом движении — когда вы выталкиваете ногу и возвращаете ногу в центр. Это в первую очередь прорабатывает среднюю ягодичную мышцу, а также стабилизирующие мышцы ног и стоящую ногу, которая уравновешивает вас. Повторите это 10 раз, а затем переключитесь на левую сторону.

Расположение ремешка: вокруг нижней части колена

Как: Шагнуть внутрь браслета обеими ногами и покачивать его пальцами вверх вокруг костей голени прямо под коленом. Для справки вы можете оставить пространство шириной 2-3 пальца от колена до верхней части ремешка.

Приседания с лентой стоя

Вытяните ступни на ширину бедер, втяните пупок внутрь и согните колени, чтобы сесть назад, опираясь на ягодицы. Действуйте так, как будто вы сидите на стуле, а затем просверлите пятки, чтобы снова встать.Ремешок помогает активировать ягодицы с напряжением вокруг ног, а также помогает стабилизировать ваше тело для более правильного приседания. Повторите это 10 раз.

Боковая прогулка с ремешком стоя

Встаньте в ленту обеими ногами и потяните ступни на ширину бедер, чтобы создать натяжение ленты. Опуститесь в положение полуприседа, подтягивая пупок к позвоночнику и надавливая пятками ног. Затем перенесите вес на левую сторону и шагните боком вправо.Слегка подведите левую ногу, сохраняя натяжение ленты, и продолжайте делать шаг вправо в течение 10 шагов. Затем повторите влево.

Следующие два упражнения на нижнюю часть тела выполняются на руках и коленях.

Расположение ремешка: вокруг неподвижной ступни и поверх движущейся ноги

Как сделать: это сложно, поэтому, если вам сложно правильно надеть повязку (не говоря уже о выполнении упражнения), вы не в одиночестве. Лучший способ сделать это — сесть на корточки и шагнуть правой ногой немного вперед, чем левой.Оберните ленту вокруг передней части правой обуви, а затем, удерживая ее, опуститесь на правое колено и также оберните ленту вокруг левой обуви.

Удары осла

С рук и коленей подтяните пупок к позвоночнику. Убедитесь, что ваши руки находятся под плечами, а пальцы широко расставлены и надавливают пальцами и руками. Раскройте колени на ширину бедер и убедитесь, что колени находятся под бедрами. Затем надавите на правую ногу вверх так, чтобы она находилась под углом 90 градусов, а затем надавите через стопу, чтобы проработать ягодичные и подколенные сухожилия правой ноги.Вы также будете стабилизировать левую ногу и проработать левую ягодичную мышцу.

Положение ремешка: выше колен

Пожарный гидрант

С рук и коленей подтяните пупок к позвоночнику. Примите такое же положение, как указано выше, и вместо того, чтобы тянуть ногу назад, вытяните правую ногу в сторону. Это движение похоже на то, как собака писает на пожарный гидрант. Разведите правую ногу вправо, а затем верните ее к центру.Повторите это 10 раз, а затем переключитесь на левую ногу.

Следующие упражнения выполняются лежа на боку.

Расположение ремешка: вокруг верхней части бедер

Полосатый моллюск

Лежа на правом боку, упереться правым предплечьем в землю под углом 90 градусов. Слегка вытяните ноги вперед от бедер и подтяните пупок к позвоночнику. Затем согните колени так, чтобы ноги были под углом 90 градусов.Держите ступни вместе, прижимая верхнее колено к нижнему, как будто вы открываете раковину моллюска. Повторите это 10 раз, а затем смените сторону или переходите к следующему упражнению.

Расположение браслета: вокруг лодыжек

Лежа на боку с ремнем для ног

Лежа на правом боку с лентой вокруг лодыжек, прижмите правое предплечье к земле под углом 90 градусов. Слегка вытяните ноги вперед от бедер и подтяните пупок к позвоночнику.Затем вытяните левую ногу прямо вверх от правой и опустите ее обратно. Сохраняйте натяжение резинки на протяжении всего упражнения. Повторите 10 повторений, а затем поменяйте сторону или переходите к следующему упражнению.

Расположение ремешка: лежа на правом боку, наступите на ремешок левой ногой и оберните ремешок вокруг правого ботинка.

Лежа на боку с перевязкой внутренней стороны бедра Подъем ноги

Лежа на правом боку, левая нога позади вас и ступни в ремне, поднять 10 раз вверх правой ногой.Это прорабатывает внутреннюю поверхность бедра.

Связанные

ВЕРХНЯЯ ГРУППА ДЛЯ УПРАЖНЕНИЙ

Позиционирование ленты: вокруг предплечий

Тяга для дельт сзади

Согните локти под углом 90 градусов, чтобы руки были параллельны земле. Вытяните руки вперед, затем согните руки в локтях и поднесите руки к груди, сжимая верхнюю часть спины. Это прорабатывает медиальную дельтовидную мышцу, заднюю дельтовидную мышцу, лопатку и двуглавую мышцу. Повторить 10 раз.

Открытие и закрытие с перемычкой

Согните руки в локтях и поднимите руки вверх в положение стойки ворот на уровне груди.Откройте и закройте руки (справочное фото), чтобы проработать плечи и верхнюю часть спины. Повторить 10 раз.

Расположение ремешка: Держите ремешок левой рукой на груди, а правой рукой держитесь за ремешок внизу.

Разгибание трицепса с лентой

Левой рукой прижмите ленту к груди. Правой рукой надавите на ленту, чтобы разогнуть трицепс, а затем вернитесь в исходное положение. Повторите 10 раз, а затем поменяйте сторону.

Расположение браслета: Стоя на коленях, шагните правой ногой вперед в измененное положение выпада, а затем оберните браслет под правым коленом.

Сгибание рук на бицепс 1 с лентой

Для начала просуньте правую руку через бандаж в положение открытого лица. Затем потяните правую руку с лентой вверх к плечу в сгибание бицепса и расслабьте ее. Повторите 10 раз, а затем поменяйте сторону.

Расположение ремешка: вокруг предплечий

Сгибание рук на бицепс 2 с повязкой

Удерживайте повязки снаружи предплечий ладонями вверх и прижмите локти к телу по бокам.Затем согните руки к плечам в сгибание бицепса и снова опустите вниз. Повторить 10 раз.

Жим от плеч с лентой

Из той же позиции, что и выше, согните руки вверх в сгибание бицепса и используйте это как исходное положение. Затем выжмите руки вверх над головой с отведением за повязки, а затем опустите в исходное положение. Повторить 10 раз.

Подъем плечевого пояса с лентой

Расположение ленты: вокруг предплечий

Начните с рук параллельно телу, локти согнуты под углом 90 градусов (чтобы создать две стойки ворот перед животом) с ладони обращены друг к другу.Это ваша исходная позиция. Затем вытяните руки в стороны и вверх, как крылья, на высоту плеч, при этом локти все еще согнуты (вы должны были создать прямую линию от плеча до локтя). Опустить обратно вниз.

Тяга Бентовера с лентой

Позиционирование ленты: наступите на ленту правой ногой и опустите ее на левое колено. Затем наклонитесь вперед, возьмитесь за ленту правой рукой.

Для этого упражнения потяните ленту вверх, прижав локоть к себе и сжимая правую лопатку к центру позвоночника, а затем отпустите руку вниз.Продолжайте тянуть вверх, а затем отпускать вниз в течение 10 повторений, а затем поменяйте сторону.

Сопутствующие товары

ТРЕНИРОВКА ДЛЯ АБДОМИНАЛОВ

Позиционирование браслета: разместить бандаж ниже колен проще, а разместить бандаж выше колен за пределами бедер сложнее.

Перемычка

Лежа на спине, согните ноги в коленях, поставив ступни на землю шириной с бедра. Оберните ленту вокруг верхней части бедер.Сделайте глубокий вдох, а затем выдохните, подтягивая пупок к позвоночнику, и наклоните таз так, чтобы бедра приблизились к ребрам. Медленно перекатитесь в положение моста, прижимаясь к резинке и широко раздвинув ноги. Когда вы подходите к позиции моста, оторвав спину от земли, удерживайте его сверху. Затем разведите ноги и повязку в стороны на 10 счетов. Медленно опустите спину на землю позвонками за позвонками, а затем повторите 10 раз.

Бандаж для опускания и подъема

Лежа на спине, оберните ленту вокруг верхней части бедер. Подтяните пупок к позвоночнику и вытяните ноги прямо к потолку. Разведите ступни достаточно широко, чтобы натянуть ленту, а затем опустите ноги как можно дальше, не отрывая спины от земли. Затем верните ноги в центр. Сделайте 10 повторений.

Метчики для пальцев с полосами

Лежа на спине, согните ноги в коленях, поставив ступни на землю шириной с бедра.Оберните ленту вокруг верхней части бедер. Сделайте глубокий вдох, а затем выдохните, подтягивая пупок к позвоночнику, и наклоните таз так, чтобы бедра приблизились к ребрам. Поднимите колени в положение на столе под углом 90 градусов. Разведите ноги, чтобы натянуть ленту, и опустите ступни к земле. Колени держите согнутыми. Затем верните колени в исходное положение и повторите 10 раз.

Расположение ремешка: сверху левого ботинка и внизу правого ботинка

Крест-накрест с ремешком вокруг верха обуви

Обернув ремешок вокруг обуви, лягте на спину и согните ноги в коленях, приняв положение на столе.Руки заведите за голову. Выдохните и свернитесь калачиком в позу для хруста. Вытяните левую ногу и согнитесь к правому колену, а затем переключитесь. Велосипед ногами и крест-накрест груди, чтобы проработать внутренние и внешние косые мышцы живота. Повторите по 10 раз в каждую сторону.

Связанные

РАСШИРЕННАЯ ПОСЛЕДОВАТЕЛЬНОСТЬ ПЛАНА

Выберите один из них за раз, чтобы попробовать, или делайте все сразу, когда почувствуете себя физически готовым. Это довольно сложные ходы.

Расположение ремешка: вокруг внешних запястий

Как: на руках и коленях просуньте руки через ремешок и поместите его на внешней стороне запястий.

Отжимания на планке со скрещенными руками

Поднимитесь на пальцы ног в положение планки. Сильно надавите руками и убедитесь, что ваши плечи находятся над запястьями. Подтяните пупок к позвоночнику и держите спину ровно. Отсюда шагните правой рукой вправо, потянув за ленту, затем опустите ее в отжимание. Для модификации это можно сделать на коленях. Затем верните руку в центр, а левой рукой вытяните влево, опустите вниз и снова вернитесь в центр.Повторите это по 5 отжиманий с каждой стороны. Это прорабатывает ваш корпус, грудь, спину и плечи.

Расположение ремешка: вокруг лодыжек

Как: Сядьте на пол, оберните ремешок вокруг лодыжек, а затем надавите на руки и колени.

Прыжки на планке с обвязанными лодыжками

Жим вверх в положение планки с рук и коленей. Напрягите пресс, затем выпрыгните обеими ногами наружу, а затем вернитесь в центр. Сохраняйте натяжение ленты, даже когда вы вернетесь в центр, чтобы лента оставалась натянутой вокруг ваших лодыжек.Это прорабатывает ваш корпус, плечи, руки, среднюю ягодичную мышцу, бедра и подколенные сухожилия.

Модификация: Модифицированные прыжки с планкой с перевязанными лодыжками

Вместо того, чтобы прыгать ногами в стороны друг от друга, а затем обратно, просто нажмите правой ногой вправо и назад к центру, а затем нажмите левой ногой наружу. влево и обратно в центр.

Подъемники на планках

Примите положение планки, положив плечи на запястья, а ступни на ширине бедер.Держите правую ногу прямо, когда поднимаете ее на несколько дюймов от земли, а затем снова опускаете. Повторите с левой стороны. Это действительно сожжет подколенные сухожилия и ягодицы. Повторить каждую сторону по 10 раз.

Сопутствующие товары

ПОПРОБУЙТЕ ЭТИ ФИТНЕС-ПРОГРАММЫ

Хотите еще таких советов? NBC News BETTER одержимы поиском более простых, здоровых и разумных способов жизни. Подпишитесь на нашу рассылку и следите за нами в Facebook, Twitter и Instagram.

Лучшие эспандеры 2021 года: от Gymshark до FitBeast

Эспандеры могут выглядеть не так уж много, но недооценивать эти красочные резиновые полоски на свой страх и риск.Они могут предать забвению ваши мышцы, при этом легко помещаясь в сумке или кармане для тренировок на ходу.

Несмотря на то, что они популярны в сфере физической реабилитации, они могут предложить гораздо больше: они могут быть действительно эффективным способом наращивания силы и даже могут играть свою роль в кардиотренировках, работая с мышцами, на которые некоторые свободные веса не способны. самостоятельно.

Берете ли вы одну или несколько лент, опытные фанаты тренажерного зала могут использовать их для повышения эффективности упражнений, с которыми вы уже хорошо знакомы, и они также улучшат контроль этих движений, чтобы убедиться, что вы чувствуете полные преимущества.Если вы новичок в тренировках с отягощениями, это способ получить ощущение тренировки без необходимости вкладывать средства и находить место для тяжелых вещей.

Хотя они могут показаться относительно простой покупкой, есть несколько вещей, с которыми нужно разобраться, прежде чем выбирать полосу сопротивления, которую мы собрали ниже…

Какие типы полос сопротивления существуют?

Вы можете купить несколько различных типов эспандеров, некоторые из которых лучше подходят, когда речь идет о тренировке, направленной на определенные части тела.

Эспандеры для трубок включают ручки и часто поставляются с насадками, позволяющими прикрепить их к дверям или дополнительному тренажеру. Таким образом вы сможете расширить диапазон упражнений для верхней и нижней части тела, которые они могут выполнять.

Плоские эластичные ленты оставляют ручки и больше похожи на большие резинки. Эти упражнения предназначены для реабилитации, но они хорошо подходят для таких упражнений, как жим лежа, а также хорошо подходят для йоги и пилатеса.

Наконец, мини-эспандеры хорошо подходят для движений нижней части тела, поддержки боковых движений и могут использоваться во время силовых тренировок. Ленты в виде восьмерки также обеспечивают поддержку и улучшенную стабильность во время тренировок и помогают повысить тонус, создавая ощущение использования оборудования, которое можно найти в тренажерном зале.

Длина эспандеров важна, так как некоторые из них лучше подходят для больших мышц, а некоторые — меньшего размера, например, 50 см, в основном, используются для упражнений на верхнюю часть тела, а более длинные — для движений всего тела.Купив несколько лент с разным уровнем сопротивления и длиной, вы сможете свободно перемещаться между разными группами мышц, а также повысите сопротивление, когда вам будет удобно это делать.

Что означают разные цвета полос сопротивления?

Цвета представляют разные уровни сопротивления. Цветовая кодировка не универсальна, поэтому проверьте, прежде чем выбирать, какую выбрать. Уровни варьируются от легкого до сверхтяжелого. Более легкие повязки лучше подходят для таких групп мышц, как плечи, а более тяжелые — для более крупных мышц ног, спины и груди.

Из чего сделаны ленты сопротивления?

Резистивные ленты представляют собой листы или трубки из эластичного материала, обычно изготовленные из синтетического или натурального латексного каучука. У обоих материалов есть свои плюсы и минусы. Если у вас аллергия на латекс, само собой разумеется, какой из них лучше. Однако латексные ленты, как правило, обладают большей эластичностью и должны хорошо служить вам.

Могут ли полосы сопротивления порваться?

Ремешки могут сломаться при неправильном использовании или хранении. Не оставляйте ленты из натурального латекса под прямыми солнечными лучами или в других жарких и сухих условиях, так как они могут высохнуть, стать ломкими и рассыпаться.Кроме того, вместо обертывания лент вокруг таких предметов, как столбы или ручки, подумайте о покупке специальных анкеров для резистивных лент, которые обеспечивают меньшую нагрузку.

Магазин GQ выбирает лучшие эспандеры, которые вы можете купить…

Упражнения с эспандерами — Sport Fitness Advisor

Упражнения с эластичными лентами широко используются различными практиками в области здоровья и фитнеса — как для общей силы, так и для поддержания физической формы, а также для реабилитации или предотвращения травм.

Упражнения с эспандером

идеально подходят для домашних программ упражнений и могут быть легко включены в формат круговой тренировки, помогая улучшить сердечно-сосудистую систему, а также укрепить определенные группы мышц.Поскольку резистивная трубка настолько компактна и легка, ее можно использовать вдали от дома.

Трубка с сопротивлением

легко адаптируется, и можно разработать большое количество упражнений с эспандером с очень небольшим дополнительным оборудованием. Меньшие группы мышц, которые трудно тренировать с помощью традиционных упражнений со свободным весом, можно использовать с помощью трубок с отягощениями. Это делает его особенно привлекательным для тренировок.

Спортивная подготовка включает тренировочные движения, а не отдельные группы мышц.Универсальность упражнений с отягощениями позволяет спортсмену очень точно отражать модели движений в их виде спорта с разной степенью сопротивления. Возможно, даже более важна роль, которую они могут сыграть в профилактике травм и реабилитации…

---

Упражнения с эспандером для профилактики травм и реабилитации

В нескольких исследованиях изучалось влияние упражнений с отягощениями на укрепление определенной группы мышц. В результате не существует четких указаний относительно количества подходов, повторений и величины сопротивления, которое следует использовать.Тем не менее, многие практикующие врачи в области здравоохранения и фитнеса регулярно используют трубки с сопротивлением для предотвращения и реабилитации травм, вызванных чрезмерным перенапряжением, путем укрепления зачастую небольших, запущенных групп мышц.

Например, спортивные движения, такие как бейсбольное поле, могут предъявлять значительные требования к мышцам задней вращающей манжеты (внешние вращающие мышцы, надостной, подостной, малой круглой). Эти мышцы подвергаются эксцентрическому сокращению во время фазы объявления шага (1,2), что создает значительную нагрузку на плечо (3,4).Однако одни и те же мышцы могут быть неэффективно проработаны с помощью традиционных изотонических упражнений (5). Если более крупные группы мышц, такие как дельтовидные мышцы, становятся сильнее и могут справляться с большей силой и прилагать большие усилия, это может еще больше повредить мышцы вращающей манжеты.

Программа упражнений с отягощениями в дополнение к регулярным силовым тренировкам может улучшить силу более изолированных групп мышц, таких как вращательная манжета (5,6). Кроме того, тренировка этих мышц, которыми в противном случае не уделяется должного внимания, может даже улучшить производительность (6).

Чтобы узнать больше об упражнениях для вращающей манжеты, нажмите здесь.

---

Упражнения с эспандером

Конечно, упражнения с отягощениями можно использовать не только для укрепления отдельных групп мышц. Приведенные ниже упражнения прорабатывают основные группы мышц — это лишь небольшая часть из многих сотен разработанных вариаций.

Спортсмены могут захотеть включить их в программу тренировок в межсезонье, когда восстановление и регенерация являются наиболее важной целью.

Ленты сопротивления

доступны в различных цветах, которые зависят от их жесткости или сопротивления. Цветовая кодировка варьируется в зависимости от марки, но обычно она следующая:

Желтый (тонкий)
Красный (средний)
Зеленый (тяжелый)
Синий (очень тяжелый)
Черный (особо тяжелый)
Серебристый (сверхтяжелый)

Для упражнений с отягощениями, приведенными ниже, выполните 2–3 подхода по 12–15 повторений (или до 25 повторений для более простых цветных полос).Сначала вы должны разогреться с помощью 5-10 минут легких аэробных упражнений и остыть с помощью еще 5-10 минут легких упражнений, а также некоторых упражнений на растяжку.

---

Приседания с эспандером

1. Начните с того, что наступите на эспандер, обе ноги на ширине плеч.
2. Удерживайте эластичную ленту обеими руками на уровне плеч. Начните приседать, держа ленту на уровне плеч.
3. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Лента сопротивления, ряды наклона

1. Начните с того, что поместите ленту под одну ногу и сделайте шаг назад другой ногой.
2. Наклонитесь, держа спину ровно, и остановитесь под углом 45 градусов.
3. Потяните ленты вверх к талии, прижимая локти близко друг к другу.
4. Сожмите лопатки вместе при выполнении гребных движений.

Альтернативный жим от груди лежа

1. Лягте на спину, поместите эспандер под спину и возьмитесь за концы обеими руками.
2. Начните с прижатия одной руки к потолку, а затем вернитесь в исходное положение. Повторите то же самое с другой рукой.

Диагональные пиломатериалы

Исходное положение: Оберните петлю под левой ногой и возьмитесь за любой конец. Держите руки вместе и вытяните руки к левой ноге.

1. Поднимите ленту вверх и в сторону рубящими движениями.
2. Во время этого движения ваши ноги остаются неподвижными, а вы вращаетесь туловищем.Повторите это движение для желаемых повторений, а затем повторите в обратном направлении.

Разгибание трицепса с эспандером

1. Начните с того, что возьмитесь за трубку одной рукой и поместите эту руку за спину.
2. Теперь возьмитесь за другой конец ремешка рукой над головой.
3. Вытягивайте верхний локоть, пока ваша рука полностью не выпрямится.
4. Вернитесь в исходное положение и повторите заданные повторения.

Выпады с эспандером

1. Встаньте, ноги на ширине плеч. Возьмите левую ногу и сделайте шаг назад примерно на 2 фута, стоя на подушечке стопы. Поместите эспандерную ленту под переднюю ступню и возьмитесь за другой конец руками.
2. Исходное положение: ступни должны быть расположены в шахматном порядке, голова и спина подняты и прямые в нейтральном положении.
3. Нижняя часть тела, согнув правое бедро и колено, пока бедро не станет параллельно полу.Тело должно следовать прямой линии вниз к полу.
4. Вернуться в исходное положение.

Боковые ряды с лентой сопротивления

1. Встаньте на эспандер, расставив ступни на ширине плеч и слегка согнув колени.
2. Исходное положение: захват заканчивается нейтральным хватом (ладони обращены друг к другу). Руки должны быть свешены в стороны, локти слегка согнуты.
3. Поднять повязку на бок на уровне плеч, слегка согнутые в локтях.
4. Вернуться в исходное положение.

Сгибания рук на бицепс с эспандером

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, слегка согнутые в коленях, стойте в шахматном порядке.
2. Встаньте на середину трубки задней ногой или обеими ногами.
3. Исходное положение: захват заканчивается нижним хватом (ладони смотрят вперед), руки свешиваются вниз по бокам. Локти должны быть прижаты к бокам.
4. Согните в локтях и согните повязку примерно до уровня плеч.Во время движения держите локти близко к бокам. 5. Вернитесь в исходное положение.
5. Не забывайте держать спину и голову прямо в нейтральном положении во время движения. Плечи следует стабилизировать, слегка сжимая лопатки вместе — двигать должен только локтевой сустав.

Продвинутая тренировка с собственным весом для улучшения телосложения

Да. Вы можете нарастить внушительное количество мышц только с собственным весом. И я считаю, что это лучше, чем поднимать тяжести по трем причинам…

Прочтите мой обзор здесь >>

Рекомендации по упражнениям с отягощениями

1) Gowan ID, Jobe FW, Tibone JE, Perry J, Moynes DR.Сравнительный электромиографический анализ плеча при качке. Профессиональные питчеры против любителей. Am J Sports Med. 1987 ноябрь-декабрь; 15 (6): 586-90

2) Паппас А.М., Завацки Р.М., Салливан Т.Дж. Биомеханика подачи бейсбола. Предварительный отчет. Am J Sports Med. 1985 июль-август; 13 (4): 216-22

3) Джоб Ф. У., Тибон Дж., Перри Дж., Мойнс Д. ЭМГ-анализ плеча при броске и подаче. Предварительный отчет. Am J Sports Med. 1983, январь-февраль; 11 (1): 3-5

4) Джоб Ф. У., Мойнс Д. Р., Тибон Дж. Э., Перри Дж.ЭМГ-анализ плеча при качке. Второй отчет. Am J Sports Med. 1984 май-июнь; 12 (3): 218-20

5) Пейдж П.А., Ламберт Дж., Абади Б., Болинг Р., Коллинз Р., Линтон Р. Укрепление задней вращательной манжеты с использованием терабанда (R) в функциональном диагональном узоре в кувшинах университетского бейсбола. J Athl Train. 1993 Зима; 28 (4): 346-354

6) Трейбер Ф.А., Лотт Дж., Дункан Дж., Слэйвенс Дж., Дэвис Х. Влияние терабанда и легких гантелей на вращающий момент плеча и производительность подачи у теннисистов колледжа.