Тип фигуры как узнать: Как определить свой тип фигуры?

Содержание

Как определить тип фигуры и научиться его корректировать

БьютиФэшн

Фото: Социальные сети kimkardashian

Стать лучшей версией самой себя несложно. Нужно просто знать, как подчеркнуть собственные достоинства и скрыть недостатки 😉 Зная свои сильные и слабые стороны и то, как правильно с ними работать, ты сможешь «создать» фигуру своей мечты с помощью одежды.

Для этого нужно определить свой тип фигуры и узнать его секретные фишки.

Типы фигур женщин

Тип фигуры зависит от пропорций: соотношения объемов груди, талии и бедер. Также влияют особенности строения скелета и распределения жировой массы. Тип фигуры не зависит от степени полноты: ты можешь набрать 20 кг, а потом сбросить десять — а тип фигуры все время будет оставаться прежним.

Женские фигуры для удобства принято делить на пять типов:

прямоугольник
треугольник
песочные часы
яблоко
груша

Понятное дело, что мы все уникальны, как и наши тела. Но это как со знаками зодиака: каждый тип обладает базовыми характеристиками и особенностями, которые отличают его от остальных. И знать их как минимум полезно, чтобы уметь показать себя в самом выгодном свете 😏

Фото: Социальные сети kerifay

Типы фигуры — как определить свой?

Иногда одного взгляда в зеркало достаточно, чтобы понять, какой тип фигур твой. Но порой возникают и сложности, например, когда лишний вес у девушки полностью отсутствует.

👉 Чтобы узнать свой тип фигуры со стопроцентной точностью, вооружись лентой-сантиметром и сними мерки с груди, талии и бедер. Их соотношение между собой и определяет твой тип фигуры.

Прямоугольник: грудь, талия и бедра почти равны (разница между любыми двумя параметрами меньше 20 см).

Треугольник: грудь шире бедер, а талия почти не выражена.

Песочные часы: грудь и талия примерно равны друг другу, а талия сильно уже (разница между грудью/ бедрами и талией больше 20 см).

Яблоко: грудь и бедра примерно равны друг другу, а талия шире, чем они.

Груша: бедра шире, чем грудь, а талия узкая.

После того, как определишь свой тип фигуры, читай его подробное описание и лайфхаки, которые помогут сделать твою фигуру идеальной.

Прямоугольник

Фото: Социальные сети karina_nigay

Обладательницам этого типа фигуры повезло! Среди этих девушек много тех ведьм, которые могут есть все и не толстеть 😈 Но даже если они набирают вес, их фигура все равно выглядит гармоничной и подтянутой: лишние килограммы распределяются равномерно. Кстати, этот тип фигуры легко поддается корректировке с помощью регулярных занятий спортом.

У девушек-прямоугольников примерно одинаковый объем груди, талии и бедер. Они являются обладательницами красивых и длинных ножек. А вот главные проблемы этого типа — небольшой животик и почти полное отсутствие талии. Но поверь, это легко можно скрыть с помощью одежды!

Тебе подходит:

одежда с акцентом на талию (например, короткие платья с пышной юбкой)
пальто и кардиганы с поясом
юбки-трапеции и юбки-солнце
скинни- и mom-джинсы

Лучше избегать:

объемный верх и низ одновременно
кроп-топы и бра-топы
облегающие водолазки
юбки-карандаш

Лайфхак: Главное — создать эффект узкой талии. Всегда делай на ней акцент и подчеркивай ее с помощью вырезов, ремней и правильной посадки одежды — ровно на талии.

Треугольник

Фото: Социальные сети lana.luu

Этот тип фигуры отличается широкими плечами, как правило, большой грудью, слабо выраженной талией и узкими бедрами. К слову, такой силуэт сейчас в тренде в мире моды: дизайнеры любят одевать подиумных моделей в пиджаки с огромными подплечниками или рукавами и дополнять массивных верх узким низом.

Лишние килограммы откладываются в верхней части тела: у девушек-треугольников в первую очередь полнеют грудь, руки, живот. Зато ножки всегда остаются идеально стройными! Не нужно стесняться показывать их миру 😉

Тебе подходит:

Лучше избегать:

рукава-фонарики
блузы и платья с открытыми плечами
узкие брюки и джинсы
пиджаки с подплечниками

Лайфхак: Твоя задача — уравновесить массивный вверх низом. Попробуй примерить джинсы и юбки с дополнительным декором, драпировкой или крупным принтом в зоне бедер. Избегай акцентных вещей в плечевой зоне.

Песочные часы

Фото: Социальные сети julia.gavrilina

Обладательницы этого типа фигуры просто сорвали джекпот. Пышные грудь и бедра в сочетании с осиной талией — это ли не мечта всех девушек мира? Конечно, любой подарок природы можно загубить, если питаться одним фастфудом и забыть дорогу в спортзал. Но все же песочным часам намного проще добиться идеальной фигуры, чем другим девушкам.

Пресловутые «90-60-90» — это параметры как раз песочных часов. И пусть всякие стандарты красоты сегодня уходят в прошлое, назвать такую фигуру некрасивой не сможет никто 💕

Тебе подходит:

Лучше избегать:

Лайфхак: Тебе нужно просто подчеркнуть то, чем тебя и так наградила судьба 😄 Скрывать такую роскошную фигуру за мешковатыми фасонами — преступление. Просто выбери, на чем хочешь сделать акцент сегодня: груди, узкой талии или бедрах.

Груша

Фото: Социальные сети katykiri

Эта фигура отличается хрупким верхом: аккуратными плечами, небольшим бюстом и выразительными ключицами. При этом у девушек-груш узкая талия и широкие бедра. А еще их живот почти всегда остается плоским даже без тренировок на пресс! Лишний вес при таком типе фигуры, конечно, откладывается в нижней части тела.

Приятный бонус: такая фигура нравится очень многим парням. Так что, может быть, ничего скрывать и корректировать вовсе не нужно? 😁

Тебе подходит:

Лучше избегать:

Лайфхак: Постарайся не добавлять лишнего объема бедрам: избегай любых акцентов в этой зоне. А вот хрупкие плечи, наоборот, можно и нужно подчеркивать и украшать различными рюшами, оборками и вырезами.

Яблоко

Фото: Социальные сети vivianhoorn

Этот тип женской фигуры отличается вечно стройными ногами и зоной декольте, которой нельзя не позавидовать 😅 Такая фигура никогда не будет выглядеть угловатой, все линии тела очень плавные и женственные.

Проблемная зона девушек-яблок — живот. У них крайне слабо выражена талия. В этой же зоне и откладывается лишний вес. Но регулярные кардио-тренировки в спортзале помогут справиться с этим недостатком 👌

Тебе подходит:

платья А-силуэта
однотонная одежда
длина мини
расклешенные джинсы

Лучше избегать:

приталенный силуэт
кроп-топы
юбка-карандаш
укороченные пиджаки

Лайфхак: Попробуй подчеркнуть свои стройные ножки и красивый бюст с помощью открытой одежды и вырезов. Чтобы скорректировать зону живота, не делай здесь никаких дополнительных акцентов в виде ремней, крупного принта и декора.

Лолита Кириллова

Теги

тело
что надеть
как носить

как определить и зачем это нужно?

Каждая женская фигура уникальна, и описать это разнообразие числовыми значениями роста и веса практически нереально. И хотя эти показатели, безусловно, важны при выборе одежды, не менее значимую роль играют особенности телосложения, например, широкие плечи или бедра, тонкая или, наоборот, округлая линия талии. На основе этих характеристик стилисты выделяют 5 типов женских фигур – «прямоугольник», «треугольник», «песочные часы», «груша» и «яблоко».

Зная плюсы и минусы собственного типа фигуры, вы сможете грамотно расставить акценты, подчеркнуть достоинства и умело обыграть недостатки телосложения при помощи одежды. Давайте разберемся, как это сделать на практике!

Как определить тип фигуры

Первое, что необходимо сделать – определить собственный тип фигуры. В некоторых случаях для этого достаточно просто взглянуть в зеркало, присмотревшись к особенностям силуэта, линиям талии, груди и бедер. А если вы не уверены и не хотите полагаться на «глазомер», предлагаем воспользоваться сантиметровой лентой и простым алгоритмом, который поможет учесть все до мелочей. Итак, какие замеры вам потребуются:

Талия. Измеряется в самой узкой области, примерно в районе пупка. При этом втягивать или выпячивать живот нельзя – замеры следует проводить в расслабленном состоянии.
Грудь. Определять объем груди нужно в самой выступающей части поверх бюстгальтера, который вы обычно носите.
Бедра. Измерения также проводятся вокруг наиболее выступающей области.

После этого вам останется только сравнить полученные показатели между собой, оценив их соотношение и пропорциональность:

Грудь и бедра примерно одинаковы, а талия ощутимо уже? Поздравляем, ваш тип фигуры – идеальные «песочные часы»!

Если разбежка между объемом талии, груди и бедер не превышает 15 см, значит, ваш тип фигуры – «прямоугольник».
Бедра заметно шире груди у обладательниц фигуры типа «груша».
Если линия плеч и груди ощутимо шире бедер, значит, ваш силуэт относится к типу «треугольник».
Для «яблока» характерен выпирающий живот, большие объемы талии и непропорционально стройные ноги.

Готово? Теперь посмотрите внимательно, какие черты вы хотели бы скрыть. В некотором случае поводом для комплексов могут быть неидеально ровные ноги, слишком маленькая или большая грудь, выпирающий животик – словом, все, что кажется вам несовершенным. Отталкиваясь от этих показателей, вы сможете составить идеальный гардероб, в котором будете выглядеть и чувствовать себя на все 100%.

Рекомендации для каждого типа фигуры

Классические «песочные часы» с узкой талией, округлыми бедрами и пропорциональной грудью – эталон, к которому стремится каждая девушка. Такая фигура считается идеальной и не нуждается в какой-либо коррекции с помощью одежды. Все, что от вас требуется – умело подчеркнуть природное совершенство.

Идеальный выбор

Классические полуприлегающие и приталенные фасоны, не слишком облегающие, но и не мешковатый oversize.
Шикарно смотрятся струящиеся, воздушные ткани, которые повторяют каждый изгиб силуэта, не привлекая к нему повышенного внимания.
Из аксессуаров – ремни, портупея и другие детали с акцентом на талии.

Под запретом

Слишком облегающие, гротескно приталенные и корсетные фасоны превращают «песочные часы» в олицетворение вульгарности, которая идет и нравится далеко не всем.

Объемный oversize, который скрывает отличные пропорции фигуры.

Еще один соблазнительно женственный вариант фигуры – «груша». Такое телосложение отличается хрупкими, узкими плечами, небольшой грудной клеткой, выразительной талией и объемными бедрами. Причем даже если вы захотите похудеть, добиться пресловутых «песочных часов» у вас не получится – вес будет уходить пропорционально, и бедра все равно останутся заметно шире плеч. Единственный доступный способ сбалансировать пропорции – сместить акцент на верхнюю часть тела, то есть руки, плечи и грудь.

Идеальный выбор

Приталенная одежда с четкой линией плеч – пиджаки, жакеты, пальто и т.д.
Цветовые акценты в верхней части: цветастая или принтованная блузка, рубашка или лонгслив в тандеме с темными брюками или джинсами.

Брюки-клеш, заметно расширяющиеся книзу.
Объемные воротники, шарфы и палантины, затейливо завязанные вокруг шеи или ниспадающие на плечи.

Под запретом

Акцентный низ: яркие брюки, джинсы и юбки с принтом, особенно горизонтальным.
Прямой и А-силуэт платьев и юбок.
Бриджи и укороченные брюки
Массивный декор в нижней части – юбки с воланами и рюшами, брюки с накладными карманами и другими элементами, визуально добавляющими объема бедрам.

«Перевернутый треугольник», для которого характерны широкие плечи и непропорционально узкие бедра, часто встречается у спортивных, подтянутых девушек. Как правило, «изюминкой» образа в этом случае выступают длинные, стройные ноги, с помощью которых можно отвлечь внимание от чего угодно, включая массивную линию плеч.

Чтобы «треугольная» фигура смотрелась гармонично, необходимо уравновесить объемы сверху и снизу, не исказив при этом линию талии.

Идеальный выбор

Расклешенные модели платьев, трапециевидный и А-силуэт.
Более броский низ в сочетании с базовым верхом, например, яркая юбка или брюки с принтом и темная однотонная кофточка без какого-либо декора.
Глубокий U-образный вырез.
Приталенные кофточки, рубашки и блузки в сочетании с объемными шортами и юбками.
Джинсы и брюки с заниженным поясом, массивные ремни.
Низ с накладными карманами (чем больше, тем лучше).

Под запретом

Мешковатые, бесформенные худи, туники и платья.
Облегающие юбки вне зависимости от их длины.
Рукава-фонарики, буфы и другие детали, добавляющие объема плечам и груди.
Футболки и кофты с открытыми плечами или вырезом а-ля «лодочка».
Шляпки с полями, шарфы и другие объемные аксессуары.

Для фигуры «прямоугольника» характерна маленькая разбежка между объемами талии, бедер и груди. Как правило, такие параметры бывают у совсем худеньких девушек, однако варианты с более плотной комплекцией также исключать нельзя. В этом случае силуэту не хватает ярко выраженных женственных изгибов, которые можно добавить с помощью правильно подобранных аутфитов. Все, что потребуется – отвлечь внимание от неидеальной талии и немного увеличить объем бедер и груди.

Идеальный выбор

Модные в этом сезоне блузки и рубашки с объемными рукавами-фонариками и буфами.
Пышные юбки-клеш или «солнце». Идеально, если их длина не будет доходить до колена.

Платья и блузки с глубоким декольте.
Свободные платья-рубашки и халатные модели с пояском на талии.
Сочетание облегающего низа и объемного удлиненного верха, например, джинсы-скинни и мешковатый свитшот, прикрывающий бедра.

Под запретом

Слишком облегающие и «футлярные» платья, демонстрирующие каждый изгиб силуэта.
Романтичные фасоны, летящие и струящиеся ткани.
Короткие топики с открытым животом – эта ультра-модная деталь гардероба сделает широкую талию заметнее.

Фигура типа «яблоко» часто кажется немного полноватой за счет выдающейся груди и живота. В этом случае основные объемы накапливаются в области грудной клетки, в то время как ноги дольше всего остаются стройными.

Скорректировать «яблоко» до «песочных часов» нереально, даже если затянуть талию в корсет – целью в этом случае являются более «жесткие» прямоугольные формы, с которыми можно и нужно работать.

Идеальный выбор

Трапециевидные и А-платья из плотной, хорошо держащей форму ткани.
Глубокое декольте, особенно V- и U-формы.
Оборки, рюши и воланы в области бедер, за счет которых они будут казаться более пропорциональными.
Брюки с накладными карманами в области ягодиц.

Под запретом

Платья и туники с облегающим силуэтом.
Любой формат мини, будь то шортики или короткая юбка.
Джинсы и брюки с заниженной линией талии.
Какой-либо декор или принт на одежде в области талии.
Одежда из мягкой ткани, которая плохо держит форму.

На самом деле, из любой фигуры можно сделать «конфетку», если знать, на чем акцентировать внимание, а что спрятать от посторонних глаз. Поэтому не стоит ждать, когда изнуряющая диета принесет желанные плоды – попробуйте поработать с тем, что имеете, став привлекательной прямо сейчас с помощью правильно подобранной одежды. Уверяем вас, это не так сложно, как может показаться!

Эндоморфная диета 101: список продуктов, примерное меню, преимущества, больше такие как лосось и спаржа, лучше всего подходят эндоморфам.

Davide Illini/Stocksy

Возможно, вы слышали об идее питания в соответствии со своим телосложением — будь вы эндоморфом, мезоморфом или эктоморфом. Сторонники этой так называемой диеты по типу телосложения могут максимизировать сильные стороны вашего тела, эффективно устраняя — и исправляя — слабости, которые могут иметь пагубные последствия для вашего здоровья.

Кто такой эндоморф?

Эндоморф — это один из трех основных типов телосложения, или соматотипов, определяемых диетой типа телосложения. «Эндоморфы, как правило, имеют более крупную костную структуру и более пышные формы», — говорит Фил Катудал, персональный тренер из Лос-Анджелеса и соавтор книги « Just Your Type: The Ultimate Guide to Powering and Training Right for Your Body Type». Но это не значит, что ты «толстый». Хотя это слово часто имеет негативный оттенок, его можно использовать как нейтральный термин, потому что для некоторых людей естественно иметь большие или толстые тела. «Мы хотим развеять этот миф и побудить людей принять множество положительных сторон этого типа телосложения», таких как изгибы и мощные мышцы, — говорит он.

Другие типы телосложения

Два других соматотипа — эктоморф и мезоморф. Эктоморфы, как правило, худые и имеют длинные, долговязые конечности. Мезоморфы, тем временем, более мускулисты и имеют тело в форме песочных часов, как показывают прошлые исследования. (1)

СВЯЗАННЫЕ: Знаете ли вы свой тип телосложения?

Как работает диета по типу телосложения и как узнать, являетесь ли вы эндоморфом

Эндоморфы в первую очередь характеризуются склонностью к накоплению жира, а также более широкой талией и большей структурой костей . (2) Катудал говорит, что эндоморфы легче набирают вес по сравнению с эктоморфами и мезоморфами. По его словам, даже при соблюдении той же диеты, что и у другого типа телосложения, эндоморф склонен удерживать больше лишнего жира.

Кроме того, этот лишний жир часто откладывается вокруг талии. «Этот висцеральный жир окружает ваши органы и связан с резистентностью к инсулину», — говорит Марта Монтенегро, доктор философии, специалист по фитнес-питанию из Майами.

Резистентность к инсулину возникает, когда ваши клетки плохо реагируют на инсулин, который вырабатывает поджелудочная железа, что в конечном итоге влияет на уровень глюкозы в крови. (3) Резистентность к инсулину влияет на то, как ваш организм перерабатывает углеводы. (4) Соответственно, сторонники диеты эндоморфа советуют ограничивать их, особенно рафинированные углеводы с высокой степенью переработки, которые содержат меньше питательных веществ и пищевых волокон, чем цельные зерна, говорит Монтенегро. Считается, что с большим количеством жира в организме вы также будете сжигать меньше калорий по сравнению с телом с естественной мускулатурой, таким как мезоморф, добавляет Катудал.

Все это означает, что вам придется более пристально следить за калориями, говорит диета. Catudal предлагает более высокое потребление белка (40 процентов калорий в день), хорошее количество жиров (40 процентов калорий в день) и диету с низким содержанием углеводов (20 процентов калорий в день), стремясь к 1300–1500 калориям. в день для начала. Максимизируйте углеводы и калории и нарастите объем, сосредоточившись на употреблении большого количества овощей, богатых клетчаткой. «Это углеводы, которые насытят вас», — говорит Катудал.

Перед тем, как перейти на новую диету, вы должны проконсультироваться с зарегистрированным врачом-диетологом, чтобы подобрать наилучший план питания для ваших индивидуальных потребностей.

Подробнее о продуктах с клетчаткой

11 продуктов с высоким содержанием клетчатки, которые следует добавить в свой рацион

Гибридные типы эндоморфов
Вы также можете иметь гибридный тип телосложения. «Гибридные типы телосложения возникают из-за сочетания ДНК и вредных привычек с течением времени», — говорит Катудал. Некоторые люди являются мезо-эндоморфами с перекосом, для которых характерны более крупные и сильные тела, но без выраженных мышц. Если это вы, он рекомендует сочетать силовые тренировки и кардиотренировки, а также план питания, направленный на сжигание жира.
Вы также можете быть мезоморфом или эктоморфом, у которого талия больше, фигура, которую некоторые люди называют формой яблока. (5) Это может подвергнуть вас большему риску проблем с обменом веществ, поэтому Катудал советует следить за углеводами так же, как рекомендации эндоморфов ниже.
Какие популярные диеты лучше всего подходят для эндоморфов
Поскольку эндоморфы, как правило, имеют больше жира и более склонны к резистентности к инсулину, Catudal рекомендует соблюдать сбалансированную диету с низким содержанием углеводов, чтобы способствовать потере жира.
Действительно, одно исследование показало, что уменьшение количества углеводов в пище может улучшить функцию инсулина в течение дня и может стать мощным способом снизить риск преддиабета. (6) Более того, поскольку жир сжигает меньше калорий, чем мышцы, метаболизм эндоморфа, скорее всего, протекает медленнее, чем у мезоморфа с естественной мускулатурой, а это означает, что в начале диеты вам нужно потреблять меньше калорий. (7)
Catudal часто рекомендует планы палео-диеты (также известной как диета пещерного человека), которые сосредоточены на фруктах, овощах, мясе, рыбе, орехах, семенах и маслах. (8) Хотя сторонники палеодиеты обычно избегают бобовых, он дает зеленый свет фасоли и чечевице, которые богаты клетчаткой, благоприятной для веса и замедляющей пищеварение. Тем не менее, как вы увидите, вы также можете включить зерновые в диету эндоморфа.
Список продуктов для эндоморфа
Считается, что эндоморфам лучше всего удается, когда они сосредотачиваются на снижении потребления калорий и потреблении большего количества белка, полезных жиров и продуктов с низким содержанием углеводов. Катудал говорит, что этот подход поможет им избавиться от жира, уменьшить талию и улучшить резистентность к инсулину. Вот продукты, которые вам разрешено есть на диете эндоморфа.
Мясо и рыба
Курица
Индейка
Лосось
Треска
Dairy
Yogurt
Milk
Fruit and vegetables
Berries
Apples
Pears
Asparagus
Zucchini
Tomatoes
Onions
Greens (spinach, kale, ромэн)
Орехи и семена
Масло из орехов и семян
Миндаль
Фисташки
Семена подсолнечника
Pumpkin seeds
Grains and starchy vegetables
Sweet potatoes
Squash
Quinoa
Brown rice
Beans
Oats
A 7-Day Sample Menu for the Endomorph Body Type
ДЕНЬ 1
Завтрак 2 омлета плюс 1 яичный белок и шпинат
Перекус Семена подсолнуха и фрукт
Обед Салат из капусты с оливковым маслом, увенчанным огурцами, сладким перцем и лосося
Закуска Deli Meat, обернутое вокруг спаржи. Завтрак Творог с миндалем и корицей
Закуска Нарезанные овощи и хумус
Обед Жаркое из курицы и перца на коричневом рисе
Snack Sliced apple with peanut butter
Dinner Turkey tacos wrapped in lettuce and topped with a slice of avocado
DAY 3
Breakfast Egg frittata made with tomatoes, onions, and spinach
Закуска Протеиновый коктейль
Обед Салат из курицы-гриль с фасолью нут, помидорами и соусом цацики
Закуска Хумус и нарезанные овощи (сладкий перец, сельдерей)
Ужин Белая рыба, сбрызнутая оливковым маслом, жареным брокколи и цветной капустой
Подробнее на здоровом питании
10 Отличные источники белка на растительной основе
День 4
Завтрак Скверног с громким гладким, сглаженным с подготовкой с грика. и миндальное молоко
Закуска Нарезанные овощи и хумус
Обед Сэндвич с открытой индейкой, овощами и авокадо на тосте из цельнозерновой муки
Закуска Пистахи и кубическая канталупа
Ужин нарезанный стейк-жарен на рис из цветной капусты
День 5
Завтрак Омлет, приготовленный из перца и шпинаха, с авокадо
66666. Обед Киноа, смешанная с нарезанными овощами и нарезанной кубиками куриной грудкой, заправленная винегретом
Закуска Морковь, смоченная в арахисовом масле
Ужин Salmon, steamed broccoli, sautéed mushrooms
DAY 6
Breakfast 2 hard-boiled eggs with blueberries
Snack Greek yogurt with sliced almonds
Lunch Mediterranean lentil salad with sun-dried tomatoes, оливки каламата и нарезанные сырые овощи
Полдник Протеиновый коктейль
Ужин Вегетарианский суп с фасолью и жареной куриной грудкой
ДЕНЬ 7
Завтрак Греческий йогурт, слоистый с яблоками, корицей и грецкими орехами
Закуска Яйцо с вкрутулом и нарезанным авокадо
Обед Сладкий картофель, накусный с покрытой курицей, сброшенным с низким брбангом . Закуска Хумус и овощи
Ужин Креветки и овощные кебабы с рисом из цветной капусты
Преимущества диеты эндоморфа
Сторонники диеты эндоморфа не только говорят, что она может помочь людям с этим типом телосложения похудеть, они говорят, что она может помочь помочь их здоровью другими глубокими способами. Действительно, потенциальные проблемы со здоровьем представляют собой самую большую проблему для эндоморфов, говорит Мелина Джамполис, доктор медицинских наук, терапевт и сертифицированный врач-диетолог из Лос-Анджелеса. «У эндоморфа, вероятно, есть генетический компонент, который делает его немного тяжелее. Если вы посмотрите на соматотипы, многие люди с диабетом [типа 2] считаются эндоморфами», — говорит она.
Но даже если у вас избыточный вес, важнее следить за тем, где вы носите этот жир. Если лишний жир располагается на бедрах, бедрах и ягодицах (классическая форма груши), у вас, вероятно, меньше факторов риска метаболических заболеваний по сравнению с теми, у кого жир накапливается в средней части тела (классическая форма яблока).
Метаболический синдром представляет собой совокупность факторов риска — большая талия, малоподвижность, резистентность к инсулину, — которые повышают риск сердечных заболеваний и инсульта. (9) Инсулинорезистентность часто присутствует у тех, у кого есть предиабет и диабет 2 типа, слегка повышая уровень глюкозы в крови (но не настолько высоко, чтобы быть полноценным диабетом). (4)
«Когда вы несете вес в животе, вы, скорее всего, менее восприимчивы к инсулину по сравнению с кем-то, кто распределяет вес по всему телу», — говорит доктор Джемполис.
Фактически, исследователи пришли к выводу, что окружность талии является предиктором диабета 2 типа у взрослых с избыточным весом и ожирением. Связь была еще сильнее у женщин. (10)
Соблюдение диеты по типу телосложения для эндоморфа может помочь вам перейти на здоровое питание и заниматься спортом, чтобы улучшить чувствительность к инсулину и избавиться от жира (особенно висцерального), который может поставить под угрозу ваше здоровье.
Тем не менее, Джамполис не согласен с диетой для вашего соматотипа. Но когда вы переходите на более здоровую модель питания — а для тех, у кого избыток жира на талии, это может означать снижение общего потребления углеводов — вы можете уменьшить свою талию, чтобы снизить риск проблем со здоровьем. Сосредоточьтесь на окружности талии, а не на достижении определенного целевого веса: женщины должны иметь талию менее 35 дюймов, а цель для мужчин — менее 40 дюймов. (11)
Недостатки диеты эндоморфа
Помимо отсутствия крупных долгосрочных исследований диеты эндоморфов и диеты типа телосложения в целом, этот план питания может создавать некоторые проблемы, которые могут оказаться непреодолимыми для некоторых людей.
Прежде всего, нужно сократить потребление углеводов.
Из-за потенциального перепроизводства инсулина ваш организм, скорее всего, не справляется с углеводами так же, как другие типы телосложения. «Я советую пациентам потреблять меньше углеводов и больше полезных жиров, особенно мононенасыщенных жирных кислот», — говорит Джемполис. Примерами мононенасыщенных жиров (МНЖК) являются орехи, авокадо и оливковое масло. (12) «Также особенно важно сделать большую часть или все злаки цельнозерновыми», — говорит она.
Проблема возникает из-за того, что легко сказать кому-то есть меньше хлеба, риса, макарон, крекеров и картофеля, но применить это правило на практике может быть сложнее, особенно если вы привыкли питаться таким образом. Это может затруднить соблюдение этого типа диеты для некоторых людей. Например, в то время как предыдущее исследование показало, что люди с диабетом 2 типа, которые придерживались низкоуглеводной диеты, похудели и смогли снизить дозу инсулина, они также обнаружили, что они вряд ли будут придерживаться диеты через шесть месяцев. (13)
Сокращение потребления калорий также может быть сложной задачей. «Эндоморф должен быть самым строгим в своей диете, включая общее количество калорий и количество калорий, поступающих из углеводов, но если они будут соблюдать эти правила, они смогут похудеть», — говорит Катудаль. Вам также придется придерживаться прежнего режима питания даже после достижения ваших целей; в противном случае ваше тело может вернуться в исходную точку. «То, как вы туда попали, — это образ жизни, который вы должны поддерживать, чтобы остаться там», — говорит он.
Тренировка эндоморфа: какие упражнения лучше всего подходят для этого типа телосложения?
Регулярная физическая активность не менее важна, чем диета. «Если вы изо всех сил пытаетесь сбалансировать свой вес и откладываете жир вокруг талии, вам нужно больше кардио», — говорит Монтенегро. Кардио эффективно сжигает калории. Обязательно проконсультируйтесь с врачом перед началом любой программы упражнений.
Дополнительные советы по упражнениям
Сколько упражнений достаточно?
Начните с кардиотренировок низкой и средней интенсивности, по крайней мере, три-пять раз в неделю в течение 30–45 минут (в зависимости от исходного уровня физической подготовки), чтобы сжечь жир и улучшить кардиореспираторную форму и выносливость, а также упражнения с собственным весом, такие как толчки Подъемы и планки для увеличения мышц (и, следовательно, метаболизма), рекомендует Catudal. После того, как вы войдете в ритм упражнений и начнете строить свою физическую форму, вы добавите в смесь силовые тренировки или высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT). ВИИТ — хорошая цель. Метаанализ 39исследования пришли к выводу, что интервальные тренировки эффективны для снижения общего жира в организме и жира на животе у взрослых с избыточным весом и ожирением. (14)
СВЯЗАННЫЕ: 9 вещей, которые вы не знали о тренировках, подходящих для вашего типа фигуры .
Только ваш тип: Полное руководство по правильному питанию и тренировкам для вашего типа телосложения , Фил Катудал и Стейси Колино
«Правда о «диете по типу телосложения» для эктоморфов, эндоморфов и мезоморфов», Райан Эндрюс, RD, Precision Nutrition
«Как питаться для вашего типа телосложения», Open Sky Fitness Podcast
«Как похудеть в зависимости от типа телосложения», Jacked on the Beanstalk Podcast
Заключительное слово о соблюдении диеты эндоморфа
Если вы считаете себя эндоморфным телом типа, вы, возможно, замечали, что легко набрать вес и трудно его сбросить. Возможно, это связано с возникающей резистентностью к инсулину или преддиабетом, что затрудняет переработку углеводов. Сторонники диеты по типу телосложения говорят, что эндоморфы выиграют от диеты с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка, а также регулярных аэробных упражнений, чтобы похудеть и уменьшить жир на животе.
Подписываясь, вы соглашаетесь с Условиями использования и Политикой конфиденциальности.
Редакционные источники и проверка фактов
Соматотипы. Гарвардский катализатор.
Патвардхан Б., Муталик Г., Тиллу Г. Индивидуальные подходы к здоровью. Интегративные подходы к охране здоровья . 2015.
Инсулинорезистентность и преддиабет. Национальный институт диабета, болезней органов пищеварения и почек. Май 2018 г.
Углеводы и уровень сахара в крови. Гарвард Т.Х. Чанская школа общественного здравоохранения.
Форма тела «яблоко» и «груша». Клиника Майо.
Лин П.Дж., Бурер К. Т. Третий прием пищи с пониженным содержанием углеводов снижает вечернюю постпрандиальную инсулинорезистентность и реакцию на ГИП, а также оценку резистентности к инсулину по шкале HOMA-IR. ПЛОС Один . 31 октября 2016 г.
Метаболизм и потеря веса: как вы сжигаете калории. Клиника Майо. 8 октября 2022 г.
Палеодиета: что это такое и почему она так популярна? Клиника Майо. 20 октября 2022 г.
Что такое метаболический синдром? Национальный институт сердца, легких и крови. 18 мая 2022 г.
Лангенберг С., Шарп С., Шульце М.Б. и др. Долгосрочный риск развития сахарного диабета 2 типа и показатели общего и регионарного ожирения: когортное исследование EPIC-InterAct. ПЛОС Медицина . 5 июня 2012 г.
Оценка вашего веса. Центры по контролю и профилактике заболеваний. 3 июня 2022 г.
Факты о мононенасыщенных жирах. МедлайнПлюс. 22 июня 2022 г.
Гульдбранд Х., Диздар Б., Бунджаку Б. и др. При диабете 2 типа рандомизация рекомендаций по соблюдению диеты с низким содержанием углеводов временно улучшает гликемический контроль по сравнению с рекомендациями по соблюдению диеты с низким содержанием жиров, приводящей к аналогичной потере веса. Диабетология . 6 мая 2012 г.
Майяр Ф., Перейра Б., Буассо Н. Влияние высокоинтенсивных интервальных тренировок на общую, брюшную и висцеральную жировую массу: метаанализ. Спортивная медицина . Февраль 2018 г.
Скрыть
7 Потенциальная польза миндаля для здоровья
Зарегистрированные диетологи-диетологи сходят с ума по миндалю, потому что он является богатым источником многих полезных для сердца и кишечника питательных веществ, таких как клетчатка, белок и. ..
Лейси Муинос 3 февраля 2023 г.
Почему этот RD хочет, чтобы вы избавились от чешуи
Келли Кеннеди, RDN 27 января 2023 г. 9
03
3 9 Полное научное руководство Лорен Бедоски 26 января 2023 г.
Что такое макроэлементы? Полное научное руководство
Лесли Барри 23 января 2023 г.
Что такое дефицит йода? Симптомы, причины, диагностика, лечение и профилактика
Анжела Лемонд, RDN 20 января 2023 г.
7 Потенциальная польза цветной капусты для здоровья
Лейси Муинос 18 января 2023 г.
15 лучших заменителей яиц для приготовления пищи, выпечки и многого другого
От аквафабы и тофу до пюре из банана или тыквы — эксперты по ингредиентам скажем, вы можете заменить яйца в ваших любимых рецептах.
Кристин Черни, доктор философии 18 января 2023 г.
Есть больше, чем один способ питаться дольше 20 процентов, согласно новому исследованию.
Автор: Лиза Рапапорт0022
Кетоз: симптомы, преимущества, риски и многое другое
Что такое диета мезоморфа? Список продуктов, примерное меню, преимущества, прочее процентов углеводов, 30 процентов белков и 30 процентов жиров от калорий.
iStock (2)
Если вы можете сойти за Серену Уильямс или профессионального футболиста, вы можете быть мезоморфом. По мнению сторонников диеты по типу телосложения, мезоморф — это один из трех основных типов телосложения. (Эктоморф и эндоморф — два других.) Некоторые эксперты говорят, что, точно определяя свой тип телосложения и понимая его уникальные сильные стороны и проблемы, вы можете разработать план диеты и упражнений, который поможет вам быстрее достичь ваших целей в отношении вашего здоровья и телосложения.
Кто такой мезоморф?
Говорят, что человек-мезоморф имеет более спортивное телосложение. «Структура их тела более прямоугольная или квадратная. Они также худые, но не жилистые, и если они тренируются, то легко наращивают мышцы», — говорит Фил Катудал, личный тренер в Атланте . Вы знаете, что можете быть мезоморфом, говорит он, если ваша талия и бедра одинаковой ширины.
Другие типы телосложения
Наряду с мезоморфом, к двум другим типам телосложения (также называемым соматотипами) относятся эктоморф (тот, кто обычно высокий, худощавый и долговязый) и эндоморф (человек с более крупными костями, который фигуристее или имеет больше жира на теле). (1)
Как работает диета по типу телосложения и как узнать, что вы мезоморф поровну между макронутриентами (углеводами, белками и жирами). Мезоморфы также, как правило, имеют хорошую чувствительность к инсулину, говорит Катудал, поэтому, согласно мышлению о типе телосложения, они могут есть умеренное количество углеводов, не нанося ущерба уровню сахара в крови.
Тщательных исследований рекомендаций по макроэлементам или их эффективности для мезоморфов или любого другого типа телосложения не проводилось. Но если вы заинтересованы в таком подходе к питанию, Catudal рекомендует получать 40 процентов калорий из углеводов, 30 процентов из белков и 30 процентов из жиров, а в целом потреблять не менее 1500 калорий в день. Тем временем министерства здравоохранения и социальных служб США (HHS) и сельского хозяйства (USDA) совместно рекомендуют от 1800 до 3200 калорий в день (в зависимости от возраста, пола и уровня активности), при этом белок составляет от 10 до 35 процентов, углеводы от 45 до 65 процентов, а жиры — от 20 до 35 процентов этих ежедневных калорий. Катудал утверждает, что мезоморф подпитывает вашу производительность в тренажерном зале, и что у вас будет достаточно углеводов, чтобы пополнить запасы гликогена в вашем теле для энергии и белка для восстановления мышц после тренировки.
Гибридные типы мезоморфов
Конечно, тела многих людей не приземляются в этих пределах. Люди также могут иметь гибридный тип телосложения из-за их повседневных привычек, диеты и физических упражнений. По словам Катудала, одним из распространенных гибридных типов мезоморфа является мезо-эндоморф, который представляет собой более толстого человека с квадратным животом. Они сильные, но вы не можете увидеть много видимых мышц. Catudal рекомендует мезо-эндоморфам сосредоточиться на силовых и кардиотренировках и сократить свой рацион, чтобы способствовать сжиганию жира.
Есть также экто-мезоморф, и это человек, который от природы худой, но благодаря упору на силовые тренировки стал заметно мускулистым. (Они также наращивают мышцы, регулируя свои макросы, чтобы потреблять меньше углеводов и больше белка. ) Для мезоморфов, которые могут иметь лишний вес (возможность для всех типов телосложения), Catudal рекомендует сократить потребление углеводов до 30 процентов ваших калорий, а затем есть 35 процентов. каждый из белков и жиров.
Какие популярные диеты лучше всего подходят для мезоморфов
Вам понадобится сбалансированная, всесторонняя диета, в которой не исключаются группы продуктов без необходимости. Вместо причудливого диетического подхода вы можете принять популярную схему питания, заключающуюся в более частом питании небольшими порциями. С большей мышечной массой ваше тело быстро сжигает калории, и вы можете разжечь этот огонь — и поддерживать свою энергию — сбалансированным питанием каждые несколько часов, рекомендует Катудал.
Список продуктов для мезоморфа
Диета для типа телосложения гласит, что мезоморфу лучше всего подходит хорошо сбалансированный план питания (40 % углеводов, 30 % белков и 30 % жиров), с акцентом на цельнозерновые продукты и крахмалистые углеводы, полезные жиры и продукты, богатые белком. Catudal говорит, что это обеспечит необходимую энергию для тренировок, а также питательные вещества для восстановления мышц. Они также обычно могут потреблять больше калорий по сравнению с другими типами телосложения, поскольку их более высокий процент мышц означает более быстрый метаболизм. Вот рекомендуемые продукты на диете мезоморфа:
Meat and Fish
Fish (salmon, tuna)
Chicken
Lean steak
Turkey
Eggs
Protein shake
Dairy
Yogurt
Cottage cheese
Фрукты и овощи
Ягоды
Яблоки
Груши
Апельсины
Авокадо
Цветная капуста
Зеленая фасоль
Broccoli
Asparagus
Brussels sprouts
Nuts and Seeds
Nut or seed butter
Almonds
Cashews
Pistachios
Pumpkin seeds
Sunflower seeds
Grains and Starchy Vegetables
Сладкий картофель
Чечевица
Фасоль
Киноа
Коричневый рис
Примерное меню на 7 дней для мезоморфа с типом телосложения
День 1
Завтрак Греческий йогуртный парфейт, приготовленный из тыквы, корицы, орехи пекан и изюм
Закуски . , авокадо и винегрет.
Закуска Хумус и палочки из сладкого перца
Ужин Жаркое из курицы и овощей на коричневом рисе с дробленым арахисом
День 2
Завтрак Смузи на соевом молоке, арахисовом масле, банане и шпинате
Закуска Сырная палочка с апельсином
Обед Три боба с соусом чили и салатом из винного соуса, гарнир маленький цельнозерновой рулет
Закуска Овощи с соусом на основе йогурта
Ужин Спагетти из тыквы с томатным соусом и соусом из индейки
День 3 0026 Завтрак Цельнозерновой тост с миндальным маслом, яйцом вкрутую
Закуска Трейл микс
Обед Пицца, приготовленная на цельнозерновой лепешке, с овощами и куриной колбасой
2
Закуска
Ужин Запеченный лосось, жареная брокколи, сладкий картофель со сливочным маслом
День 4
Завтрак Творог с ананасом и дроблеными орехами макадамия
закуски жареный нут и апельсиновый
Обед Турция чили, закупленная в сладкий картофель
Закуску пакет с ароматизированным тунцом и Celerery Specks Stefc и луком, с ломтиками авокадо
Подробнее о здоровом питании
11 лучших и худших масел для вашего здоровья
День 5
Завтрак Греческий йогурт с черникой, поджаренной киноа и семенами подсолнечника
Закуска Овощи и хумус
Обед Цельнозерновой рулет с курицей, нарезанными овощами (болгарский перец, морковь)
Закуска из индейки
нарезанный болгарский перец и горчица
Ужин Салат из тунца «Нисуаз»
День 6
Завтрак Тост из авокадо с персиками и яйцом вкрутую
Закуска Шоколадное белковое коктейль
Обед куриный салат (приготовленный из основания греческого йогурта) над зелеными
Закуска Жареная чечевица и апельсиновый
Ужина
День 7
Завтрак Ломтик вегетарианской фриттаты и банан
Закуска Сельдерей с арахисовым маслом
Обед, салат Лосось на гриле0003
Закуска Протеиновый батончик
Ужин Миска киноа с нарезанной курицей, овощами и ложкой гуакамоле
Преимущества диеты мезоморфа
«, — говорит Катудаль. Значение: хотя вы не можете изменить свою костную структуру или телосложение, вам может быть легче сбросить жир и нарастить мышечную массу. Еще одно преимущество заключается в том, что более мускулистый и спортивный человек может в целом переносить больше углеводов, говорит Мелина Джамполис, доктор медицинских наук, терапевт и сертифицированный врач-диетолог из Вэлли-Виллидж, Калифорния. И вы, вероятно, получите удовольствие от того, что сможете довольно равномерно распределить свои калории между углеводами, жирами и белками, вместо того, чтобы ограничивать свой рацион и чувствовать себя обделенными.
Опять же, поймите, что нет научных доказательств того, что один тип телосложения переносит углеводы лучше, чем другой; это просто то, что доктор Джемполис видела в своей практике.
Недостатки диеты мезоморфа
Есть несколько недостатков сбалансированной диеты, включающей достаточно равномерное распределение углеводов, жиров и белков, особенно если вы физически активны и преследуете цели, связанные со спортом. Тем не менее, не все эксперты согласны с этой идеей.
Jampolis, как правило, не поддерживает прием пищи для вашего соматотипа, а вместо этого фокусируется на том, где у пациентов накапливается жир. Накопление жира вокруг талии является фактором риска развития метаболического синдрома, группы состояний, которые повышают вероятность развития у вас диабета 2 типа и сердечных заболеваний . (2) Вашей главной целью должно быть получение необходимой окружности талии (менее 35 дюймов для женщин и 40 дюймов для мужчин, отмечает Национальный институт сердца, легких и крови). изучал диеты, такие как средиземноморская диета . (3,4)
Тренировка мезоморфа: какие упражнения лучше всего подходят для этого типа телосложения?
Ваша идеальная тренировка больше всего зависит от ваших целей. «Отягощения помогут вам быстрее нарастить мышечную массу, а кардио поможет быстрее сбросить вес. С точки зрения спорта, у мезоморфов это лучше всего, потому что они лучше реагируют на физические упражнения», — говорит Катудал. Одна загвоздка в том, что вы рискуете достичь плато. «Мезоморфы довольно легко поддерживают свое тело, поэтому может быть тенденция не напрягаться так сильно», — говорит он. Изменение ваших тренировок и предоставление вашему телу чего-то нового может помочь предотвратить эту остановку.
Исследование, проведенное в 2018 году, оценило соматотипы 36 активных мужчин и заставило их выполнять упражнения с отягощениями. (6) Авторы пришли к выводу, что около одной трети силовых показателей определяется соматотипами. Это означает, что вам не нужно ограничиваться типом тела. Более того, не все эксперты согласны с преимуществами тренировок для вашего типа телосложения. Нэнси Гест, доктор наук, диетолог и личный тренер из Торонто, отмечает, что нет исследований, подтверждающих эту идею тренировок для вашей генетики.
Ресурсы для соблюдения диеты мезоморфа
Только ваш тип: Полное руководство по правильному питанию и тренировкам для вашего типа телосложения , Фил Катудал со Стейси Колино.
Правда о «диете по типу телосложения» для эктоморфов, эндоморфов и мезоморфов, Хелен Коллиас, доктор философии, и Райан Эндрюс, доктор медицинских наук, Precision Nutrition.
«Как правильно питаться для вашего типа телосложения», Подкаст Open Sky Fitness .
«Как похудеть в зависимости от типа телосложения», Jacked в подкасте Beanstalk .
Заключительное слово о соблюдении диеты мезоморфа
Имея большую мышечную массу, мезоморфы наслаждаются быстрым метаболизмом и способностью хорошо перерабатывать углеводы, особенно если они также выполняют кардио или силовые тренировки в тренажерном зале. По этой причине, по словам экспертов, мезоморфы процветают на сбалансированной диете.
Подписываясь, вы соглашаетесь с Условиями использования и Политикой конфиденциальности.
Редакционные источники и проверка фактов

Соматотипы. Гарвардский катализатор.
Mentoor I, Kruger M, Nell T. Метаболический синдром и форма тела предсказывают различия в параметрах здоровья у работающих на ферме женщин. BMC Общественное здравоохранение . 4 апреля 2018 г.
Оценка вашего веса и риска для здоровья. Национальный институт сердца, легких и крови.
Аньоли С., Сьери С., Риччери Ф. и др. Соблюдение средиземноморской диеты и долгосрочные изменения веса и окружности талии в когорте EPIC-Italy. Питание и диабет . 25 апреля 2018 г.
Быстросокращающиеся и медленно сокращающиеся типы мышечных волокон и советы по тренировкам. Национальная академия спортивной медицины. Июль 2018 г.
Райан-Стюарт Х., Фолкнер Дж., Джобсон С. Влияние соматотипа на анаэробную производительность. PLoS Один . 22 мая 2018 г.
Дополнительные источники
Диетические рекомендации для американцев на 2020–2025 гг. [PDF]. Диетические рекомендации для американцев. Декабрь 2020.
Показать меньше
7 потенциальных полезных свойств миндаля для здоровья
Зарегистрированные диетологи-диетологи сходят с ума по миндалю, потому что он является богатым источником многих полезных для сердца и кишечника питательных веществ, таких как клетчатка, белок и. ..
от Lacey Muinos 3 февраля 2023 г.
Почему этот RD хочет, чтобы вы избавились от своей шкалы
от Kelly Kennedy, Rdn 27 января 2023 г.
Что является железом? Полное научное руководство
Лорен Бедоски 26 января 2023 г.
Что такое макроэлементы? Полное научное руководство
Лесли Барри 23 января 2023 г.
Что такое дефицит йода? Симптомы, причины, диагностика, лечение и профилактика
Анжела Лемонд, RDN 20 января 2023 г.
для куриных крылышек, но цветная капуста может предложить еще больше, особенно питательно…
Лейси Муинос 18 января 2023 г.