Занятия с лентой для фитнеса фото: Тренировка с лентой — 34 фото

Лучшие упражнения с эластичной лентой на верх тела

Тренировка с эластичной лентой может стать дополнением или полноценной заменой работы в спортзале. Для этого важно определиться с целями, а также понять по каким правилам работают тренировки с резиной. Сегодня мы расскажем вам обо всем этом, и подробно обсудим лучшие упражнения с эластичной лентой на верх тела.

Цели упражнений

Упражнения с эластичной лентой на верх тела позволят реализовать следующие задачи:

• Нарастить мышечную массу. Эластичная лента прокачивает крупные мышечные массивы верха тела, за счет можно существенно улучшить мускулатуру. Лента дает возможность соблюдать принцип прогрессии нагрузок, который является основой железного спорта;
• Похудеть. Тренировки с лентой сжигают калории, а также избавляют от лишнего веса благодаря эффекту отложенного жиросжигания. Жир горит на протяжении 12-72 часов после тренировки с эластичной лентой. В кровь вбрасывается «фитнес гормон» ирисин, который ускоряет жиросжигание;
• Улучшить здоровье. Тренировки с лентой улучшают работу сердечно-сосудистой, гормональной, лимфатической систем. Вы получаете дополнительную энергию на каждый день жизни. Изменяется работа внутренней системы поощрения: спортсмен получает больше удовольствия от жизни, становится более позитивной и жизнерадостной личностью;
• Получить пропорциональную фигуру. Тренировки с эластичной лентой – это десятки упражнений, возможность проработать даже самый маленький мускул. С лентой вы становитесь скульптором собственного тела;
• Нарастить выносливость. Тренировки с лентой способны превратиться в функциональный тренинг, который развивает выносливость, помогает в повседневной жизни и выполнении кроссфит-тренировок;
• Увеличить силу мышц. Эластичная лента позволяет развивать силовые показатели на начальных этапах тренинга. 200 килограммовую штангу резина не заменит, но в первые 6 месяцев работы на силу может стать полноценным снарядом для домашнего тренинга.

Упражнения с эластичной лентой

Следующие упражнения станут основой в достижении всех вышеперечисленных задач:

Упражнение №1. Отжимания с лентой

Целевые мускулы: грудные, передняя и средняя дельта, трицепсы.

Техника:

Шаг №1. Принимаем упор лежа, ленту обтягиваем об плечи, как показано на картинке.

Шаг №2. На вдохе сгибаем руки в локтевых суставах, выполняем отжимание.

Шаг №3. На выдохе возвращаемся в исходную позицию.

Комментарий: основное упражнение с лентой для накачки грудных мышц. Не можете отжаться ни разу – поработайте в следующих упражнениях на грудные, и вернитесь к отжиманиям.

 

Упражнение №2. Тяга ленты в наклоне

Целевые мускулы: широчайшие, другие мышцы спины, задняя и средняя дельта, бицепсы.

Техника:

Шаг №1. Наступаем на ленту, корпус наклоняем вперед. Чем ниже беремся за ленту, тем больше нагрузка.

Шаг №2. На вдохе тянем ленту к низу груди.

Шаг №3. На выдохе возвращаемся в стартовое положение.

Комментарий: лучшее упражнение с лентой для накачки мышц спины. Можно дополнить подтягиваниями на перекладине, если ваша цель – накачка широкой спины.

Упражнение №3. Разведение рук перед собой

Целевые мускулы: грудные, все пучки дельты, мышцы рук, предплечья.

Техника:

Шаг №1. Обтягиваем ленту об верх спины.

Шаг №2. На вдохе разводим руки с резиной в стороны до предела. Концентрируемся на работе грудных и дельт. В конечной точке задерживаемся на мгновение, чтобы прочувствовать работу целевых мускулов.

Шаг №3. На выдохе возвращаемся в начальное положение.

Комментарий: упражнение способствует улучшению осанки, укреплению здоровья костно-мышечного аппарата. Спортсменом со сколиозом выполнять обязательно.

 

Упражнение №4. Разведение рук с лентой стоя

Целевые мускулы: передняя, средняя и задняя дельта, предплечья, руки, трапеции.

Техника:

Шаг №1. Беремся за ленту, как показано на картинке.

Шаг №2. На вдохе разводим руки в стороны. Поднимать можно выше, чем на фото. Выше уровня плеч руки лучше не поднимать – происходит избыточное включение трапеций.

Шаг №3. На выдохе возвращаемся к стартовой позиции.

Комментарий: дополнительное движение, которое можно убрать на начальном этапе занятий.

Упражнение №5. Сгибание рук с лентой стоя

Целевые мускулы: бицепсы, предплечья.

Техника:

Шаг №1. Беремся за ленту, как показано на фото.

Шаг №2. На вдохе сгибаем руки в локтевых суставах. Сгибать можно до упора – больше, чем на картинке.

Шаг №3. На выдохе возвращаемся в исходное положение.

Комментарий: лучшее упражнение с лентой для бицепсов и предплечий. Аналог подъема штанги на бицепс стоя.

Упражнение №6. Разгибание рук с лентой стоя

Целевые мускулы: трицепсы, предплечья.

Техника:

Шаг №1. Удерживаем концы ленты за головой.

Шаг №2. На вдохе выпрямляем руки в локтевых суставах до полного выпрямления. На фото девушка разгибает руки не полностью из-за большого сопротивления ленты.

Шаг №3. На выдохе возвращаемся в исходную позицию.

Комментарий: лучшее и основное упражнение для трицепсов. Добавляем его к отжиманиям для максимального результата.

 

Упражнение №7. Мах с лентой вперед

Целевые мускулы: передние дельты, грудные, руки, предплечья.

Техника:

Шаг №1. Удерживаем резину перед собой.

Шаг №2. На вдохе выводим руки вперед, будто делаем взмах.

Шаг №3. Допустимо поднимать руки с лентой выше – это увеличит работу средней и задней части плеча.

Комментарий: упражнение для передней дельты. Им можно пренебречь при недоразвитости задней части плеча.

Более подробно технику вышеперечисленных упражнений можно изучить в следующих видео:

Программа для накачки верха тела с эластичной лентой будет выглядеть так:

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых после подхода в минутах	Отдых в минутах после упражнения
Отжимания с лентой	4	10	2	3
Тяга ленты в наклоне	4	12	1,5	3
Разведение рук перед собой	2	12	1	3
Сгибание рук с лентой стоя	2	12	1	3
Разгибание рук с лентой стоя	2	12	1	3
Разведение рук с лентой стоя	2	12	1	3
Мах с лентой вперед	2	12	1	-

Рекомендации по выполнению упражнений

Следующие советы улучшат ориентирование в тренировочном процессе, помогут ускорить прогресс:

• Тренируйтесь 3-4 раза в неделю. Чередуйте выполнение упражнений на верх тела с тренировками низа;
• Разделите тренировочную программу на 2 части. Первый день – тренировка верха тела. Второй – низа. При работе с лентой 4 раза в неделю получим по 2 тренировки в неделю на верх и низ;
• Количество подходов, повторений и сопротивление ленты зависит от вашей цели. Руководствуйтесь следующими правилами:

1. Набор мышечной массы – это работоспособность. Работоспособность увеличивается в диапазоне 8-15 повторений при 3-5 подходах. Выбираем среднее сопротивление. Отдых между подходами – 1-2 минуты;
2. Похудение – это работа на выносливость. Сопротивление ленты низкое, высокое (15-25) число повторений, 5-7 подходов, отдых в районе 45-60 секунд. На тренировке нужно хорошо вспотеть. Длительность работы выше, чем при тренировке для накачки мышц;
3. Развитие силовых показателей – это высокое сопротивление ленты в 3-5 подходах и 2-6 повторениях. Отдых между подходами – 2-3 минуты. Выбираем только основные базовые упражнения с эластичной лентой.

• Не переусердствуйте на первых этапах тренировок. В начале легко заработать перетренированность. Стресс будет исходить не столько от мускулов, сколько со стороны нервной системы, которая не адаптирована к новой работе. Остерегайтесь следующих симптомов: сильная раздражительность, вялость, депрессивность, чувство психического якоря, который не дает радоваться жизни. Убираются эти симптомы с помощью снижения количества занятий, уменьшения нагрузки, отказа от тренировок при наличии мышечной боли в тренируемой группе;
• Тренировки – это лишь часть успеха. Корректное питание и восстановление ускоряют прогресс, создают условия для проведения эффективных занятий с лентой. В ночь после тренинга спим на 45-90 минут дольше, если у организма есть такая потребность. Дополнительный отдых необходим для восстановления мышц и нервной системы. В питании ориентируйтесь на следующие рекомендации:

1. Для набора мышечной массы потребляем на 350-1000 энергетических единиц больше, чем составляет ваша норма для поддержания веса. Пример: для поддержания текущей массы тела вам нужно потреблять 2300 калорий в сутки. Чтобы набирать мышечную массу максимально быстрыми темпами, необходимо потреблять 2650-2900 калорий. Можно съедать больше, чтобы набирать еще быстрее, но это чревато лишними килограммами из жира;
2. Для улучшения фигуры и плавного набора мускулов ориентируемся на правильное питание. Потребляем норму калорий для поддержания веса, меняем пропорцию Б-Ж-У. 25-25-50 – так должно выглядеть количество калорий из белков, жиров и углеводов соответственно. Результат оцениваем в зеркале, а не на весах. В большой профицит по калориям лучше не уходить, чтобы не набрать лишнего;
3. Поддержание формы – норма потребления калорий и отсутствие принципа прогрессии нагрузок в тренировках. Без прогрессии нагрузок форма улучшаться не будет. Появится мышечный тонус. Тяжесть занятий снизится;
4. Похудение – дефицит калорий. От 300 до 800 единиц энергии в сутки. При норме потребления в 2300 калорий вам понадобится съедать от 1500 до 2000 единиц. На фоне тренировок с лентой в режиме «выносливость» такой режим питания даст фантастический результат.

Прогрессия нагрузок

Достижение всех перечисленных выше целей невозможно без внедрения принципа прогрессии нагрузок. Организм адаптируется к привычному уровню стресса. На этом прогресс замедляется или останавливается. Для постоянного роста необходимо регулярно увеличивать объективный тренировочный стресс – соблюдать принцип прогрессии нагрузок.

Прогрессия нагрузок на примере тяги ленты в наклоне и приседаний:

Тренировка №1

Упражнение	Цвет ленты (сопротивление)	Подходы	Повторения	Отдых после подхода в минутах	Отдых после упражнения в минутах
Приседания с лентой	Красная (medium)	2	20	1	3
Тяга ленты в наклоне	Оранжевая (light)	3	12	1	-

 

Тренировка №2

Соблюдаем принцип прогрессии нагрузок к каждому упражнению – добавляем по 1 подходу.

Упражнение	Цвет ленты (сопротивление)	Подходы	Повторения	Отдых после подхода в минутах	Отдых после упражнения в минутах
Приседания с лентой	Красная (medium)	3	20	1	3
Тяга ленты в наклоне	Оранжевая (light)	4	12	1	-

 

Тренировка №3

Выполняем аналогичное действие.

Приседания с лентой	Красная (medium)	4	20	1	3
Тяга ленты в наклоне	Оранжевая (light)	5	12	1	-

 

Тренировка №4

Вновь добавляем подходы.

Приседания с лентой	Красная (medium)	5	20	1	3
Тяга ленты в наклоне	Оранжевая (light)	6	12	1	-

    

Тренировка №5

Снижаем количество подходов до начального уровня, но меняем ленту на более жесткую.

Упражнение	Цвет ленты (сопротивление)	Подходы	Повторения	Отдых после подхода в минутах	Отдых после упражнения в минутах
Приседания с лентой	Фиолетовая (heavy)	2	20	1	3
Тяга ленты в наклоне	Красная (medium)	3	12	1	-

 

Повторяем этот цикл из увеличения сопротивления резины и роста количества подходов. Мужчины и женщины, которые освоили самую жесткую ленту, могут работать с 2-3 резинками одновременно.

Методы прогресса:

• Увеличение сопротивления ленты. Основной метод;
• Добавление подходов. В примере мы чередуем увеличение сопротивления ленты с ростом количества подходов;
• Наращивание количества повторений. Только до определенного рубежа, чтобы не менять тип тренировки. Можно чередовать рост сопротивления ленты с наращиванием повторов;
• Добавление упражнений. На одну мышечную группу можно брать до 4 упражнений за тренировку;
• Уменьшение отдыха между подходами и упражнениями. Только до определенной меры, чтобы не изменять характер занятия.

Тренировочные программы с эластичной лентой

Программы, которые приведены в данном разделе, созданы для проработки всего тела. Делим тренировочный процесс на 2 дня:

1. Верх тела;
2. Низ тела.

Добавляем сюда аэробную нагрузку в виде прыжков на скакалке. Чем больше ваши цели сопряжены с жиросжиганием, тем в большей мере используем скакалку. Прыжки на скакалке – лучшее жиросжигающее упражнение, которое дополняет тренировки с лентой.

Тренировка №1. Спина, грудь, плечи, руки

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых после подхода в минутах	Отдых в минутах после упражнения
Отжимания с лентой	4	10	2	3
Тяга ленты в наклоне	4	12	1,5	3
Разведение рук перед собой	2	12	1	3
Сгибание рук с лентой стоя	2	12	1	3
Разгибание рук с лентой стоя	2	12	1	3
Разведение рук с лентой стоя	2	12	1	3
Мах с лентой вперед	2	12	1	-

Тренировка №2.

Ноги, пресс и аэробная тренировка

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых после подхода в минутах	Длительность отдыха в минутах после упражнения
Приседания с лентой	4	20	1	3
Выпады с лентой	3	12	1	3
Скручивания с лентой	3	12	1	2
Прыжки на скакалке	5	1 минута	1	3
Отведение ноги в упоре лежа	2	12	1	3
Разведение коленей лежа	2	12	1	3
Прыжки на скакалке	3	2 минуты	1	-

 

Комментарии к программам:

• Если вашей целью является накачка верха тела, а низ не важен совсем, – количество упражнений на второй тренировке можно уменьшить. Полный отказ от развития низа вреден, так как тело стремится к сохранению пропорций и замедляет рост верха;
• Прогрессируйте так же, как показано в принципе прогрессии нагрузок. Плавно увеличивайте нагрузку в каждом упражнении;
• Не гонитесь за мнимым прогрессом в ущерб технике. Делаем шаг вперед только после выполнения предыдущей программы с идеальной техникой;
• Настройтесь на интересное приключение, которое даст желаемый результат. Тренировки – это удовольствие, а не каторга. Только с таким настроем можно получить результат и огромное удовольствие от процесса.

эффективность и преимущества — Гала Центр

Решили заняться спортом, но при этом нет желания ходить в спортзал и захламлять дом габаритным фитнес-инвентарем? Предлагаем простое и эффективное решение — силовые эластичные ленты SilaPro. Компактные принадлежности помещаются в любой свободный ящик. Удобно брать в парк и отпуск. Помогают тренировать все мышечные группы. Вам не понадобится поднимать штанги и оплачивать абонемент в спортивный центр. Эластичный ленточный эспандер поможет создать фигуру мечты даже в домашних условиях. 

Терабанд — это отрез латексного материала, который растягивается с разной силой. Самые простые отличаются мягкостью и хорошей растяжимостью. С ними удобно заниматься новичкам, у которых еще нет сил справляться с жестким материалом. С каждым уровнем нагрузка увеличивается. На смену мягким и легким приходят терабанды по жестче. Заниматься становится сложнее, а потому они подходят продвинутым пользователям. 

С помощью фитнес-ленты можно укрепить мышцы без применения штанг и гантелей. И самое главное — эластичные резинки не нагружают соединительную ткань и суставы, а потому безвредны для здоровья. Сопротивление изделия зависит от его толщины. Производитель всегда указывает какому весу отвечает спортивный аксессуар. Для начинающих подходят модели весом до 5 кг. Постепенно нагрузку можно увеличивать. Однако тренировка с одной резинкой не эффективна. Тренеры рекомендуют покупать фитнес ленты в наборах с разным весом, ведь для каждого упражнения нужен свой уровень сопротивления. 
Помимо силовых тренировок терабанд SilaPro популярен на занятиях йогой и пилатесом. Это незаменимый аксессуар, когда нужно улучшить гибкость и растяжку. 

13 причин купить фитнес ленту и регулярно с ней тренироваться

#1. Компактность и легкий вес. Удобно хранить дома и брать с собой на тренировки на свежем воздухе. Помещается в маленькую сумку. Занимает минимум места в багаже. Идеальный спортивный инвентарь на все случаи жизни. 

#2. Низкая цена. Силовые эластичные ленты SilaPro дешево стоят, а потому по карману каждому желающему. Вы можете купить фитнес резинки без удара по семейному бюджету.

#3. Постепенное увеличение нагрузки. Приобрести терабанд можно с разной степенью сопротивляемости. Начинайте с 5 кг и увеличивайте вес до 15, а затем до 25 кг. Регулируйте силу сопротивления — понижая или усиливая натяжение. Сложив терабанд в несколько слоев, вы увеличите нагрузку в несколько раз. 

#4. Минимальный риск получить травму. Благодаря бережному воздействию на суставы, фитнес проходит без растяжений и травм. 

#5. Прокачка всех мышечных групп. На занятиях вы прорабатываете не только мышцы ягодиц и ног, но и спину, руки, плечи. Все упражнения со спортивными снарядами (гирями, гантелями, штангами) можно делать с силовой эластичной лентой SilaPro.

#6. Идеально для йоги и пилатеса. Спортивный инвентарь увеличивает амплитуду движений и подключает к работе дополнительные мышцы. А так как суставы не получают большой нагрузки, тренировки проходят максимально безопасно.

#7. Разнообразие. Мышцы быстро привыкают к однообразным занятиям. То, что приносило пользу неделю назад, сегодня больше не действует. Благодаря ленте-амортизатору растет продуктивность тренировок. Можно постоянно увеличивать нагрузку и быстрее добиваться нужных результатов. 

#8. Широкий диапазон движений. Здесь совершенно нет ограничений. Прорабатывайте мышцы в любом положении, гибкая лента вам в этом только поможет. 

#9. Лучше фитнес-резинки. Если использование резинки ограничено размером, то у ленты-амортизатора нет такого недостатка. Вы можете завязывать спортивный инвентарь вокруг ног и рук, складывать его в несколько слоев и регулировать силу натяжения. 

#10. Эффективность в каждом движении. У вас нет возможности схалтурить. Если штангу можно подбросить, не придерживаясь правильной техники, то с резинкой этот номер не пройдет. Вам придется выполнять упражнения правильно, медленно, аккуратно. 

#11. Равномерная нагрузка. С терабандом исключены мертвые зоны, которые не работают во время тренировки. Нагрузка осуществляется равномерно по всему телу. То есть вы качаете абсолютно все — от плеч, до ног. 

#12. Идеально для молодых мам. Родившим женщинам нельзя тренироваться с гирями, зато можно заниматься с силовой эластичной лентой SilaPro.

#13. Используйте вместе с гантелями. Если к спортивным снарядам добавить терабанд, эффективность тренировки только усилится. 

---

Также читайте: Зачем нужны утяжелители для ног? Польза, правила использования

---

Как выбрать эластичную фитнес ленту

Спортивный инвентарь различается по уровню нагрузки, который обозначается определенным цветом:

• желтые терабанды — самые легкие и мягкие — рекомендованы начинающим
• зеленый и красный — средний уровень
• синий, фиолетовый и его оттенки — жесткие изделия с самым большим весом.

Цветовая гамма зависит от производителя, поэтому всегда внимательно читайте описание спортивного товара. Длина терабанда должна составлять не менее 120 см. Стоит учитывать свой рост и комплекцию, а также программу тренировки. Чем длиннее аксессуар, тем больше упражнений доступно. Если спортивная резинка кажется слишком длинной, не переживайте. Просто сложите ее вдвое. Ширина изделия должна составлять — 15-20 см. 

Силовые эластичные ленты для фитнеса SilaPro изготавливаются из мягкого и гибкого латекса. Длина изделия составляет 208 см. В ассортименте спорттовары с разной нагрузкой. 

---

Не пропустите: Домашний фитнес с SilaPro! Эффективные комплексы упражнений

---

В чем отличие фитнес-резинок от силовой ленты

Фитнес-резинки — лучший помощник при коррекции проблемных участков на бедрах и ягодицах. Чаще всего применяются на кардио и силовых занятиях. Силовая лента амортизатор хороша при тренировке верхней и нижней части тела. Прекрасно себя показывает на растяжке, йоге, пилатесе. Тренеры рекомендуют обзавестись этими двумя приспособлениями, чтобы максимально разнообразить тренировки.   

Гала-Центр напоминает: купить спортивные товары оптом, в частности силовые эластичные ленты и фитнес-резинки, можно в каталоге SilaPro по заманчивым ценам уже сегодня. Оперативная и быстрая доставка прилагается. 

30 000+ изображений эспандеров | Скачать бесплатные изображения на Unsplash

30 000+ изображений групп сопротивления | Скачать Free Images на Unsplash

• ФотоФотографии 4.2k
• Стопка фотографийКоллекции 1.6k
• Группа людейПользователи 2

спорт

человек

фитнес 900 11

упражнения

тренажерный зал

человек

одежда

тренировки

одежда

велнес

обувь

тренировка

Логотип Unsplash Unsplash+

В сотрудничестве с Тахиром Османом

Unsplash+

Разблокировка

гантели для фитнеса

Келли Сиккема

9 0010 wellnessbandshome

–––– –––– –––– – –––– – –––– –– – –– –––– – – –– ––– –– –––– – –.

Келли Сиккема

равновесиепрыгалкамат

Герт Питерс

упражнениямехеленкаллистеника

брюс марс

Спорт фотоЛюди фототренер здоровья

Delaney Van

Упражнения с эспандеромУпражнения с эспандеромТренировка с эспандеромГимнастические упражнения

Логотип Unsplash Unsplash+

В сотрудничестве с Натальей Блаут

Unsplash+

Разблокировать

подъемная дрель

Анастас Марагос

мышца плеча

LOGAN WEAVER | @LGNWVR

работа с сильными женщинами сила женщин

Габриэль Алениус

обувьобувькроссовки

Фаусто Сандовал

Sports imageslightroomбег

Gabriel Alenius

оборудование для тренировокногиобувь

Unsplash logo Unsplash+

В сотрудничестве с Натальей Блаут

Unsplash+

Un замок

растяжка в лифте разминка

Герт Питерс

тренировкаупражнениеwagenoord | eetbar — co-werkplek — eventlocatie

Амбициозная студия* — Rick Barrett

Серые обои Hdplateweight

Geert Pieters

gymnasiumwagenoordbelgium

Matthew LeJune

gymstrapfence

Derick McKinney

текущие событияYoga images & imagescovid19

Логотип Unsplash Unsplash+

9001 0 Совместно с Катериной Хлизницовой

Unsplash+

Разблокировать

work outresistance trainingstretching

Jacob Bentzinger

brafemaleback

фитнесгиригантели

балансскакалкаковрик

Спорт фотоЛюди фототренер здоровья

подъемная дрель

manmuscle manshoulder

обувьобувьбеговая обувь

оборудование для тренировокногиобувь

Hd серые обоиплита

тренажерный залзабор

тренировка с сопротивлением растяжение

–––– –––– –––– – –––– – –– –– –– – –– –––– – – –– ––– –– –––– – –.

оздоровительные ленты для дома

упражнения для меха и гимнастики

упражнения с эспандеромтренировки с эспандеромтренировки в тренажерном зале

тренировкасильная женщинасила женщины

Спортивные изображениялегкая комнатабег

растяжкалифтразминка

тренировкаупражнениеwagennoord | eetbar — co-werkplek — eventlocatie

gymnasiumwagenoordbelgium

текущие событияYoga images & imagescovid19

Похожие коллекции

Résistance

43 фото · Куратор Harper Swan

The Summer Burns On

399 фото · Куратор K J

протесты

406 фото · Куратор Сара Мишник 0 тренажерыногиобувь

work outтренировка с сопротивлениемрастяжение

wellnessbandshome

Спорт фотоЛюди фототренажер здоровья

мужчинамышца мужчинаплечо

обувьобувькроссовки

тренировкиупражненияwagenoord | eetbar — co-werkplek — eventlocatie

gymnasiumwagenoordbelgium

текущие событияYoga images & imagescovid19

brafemaleback

–––– –––– –––– – –––– – –––– –– –– –––– – – –– ––– –– –––– – –.